10 Poses de Yoga Faciles et Énergisantes pour Vous Aider à Conquérir Votre Journée

J’ai beaucoup de mal à dormir. Il est difficile pour moi de calmer mon esprit et de me détendre. De plus, je finis souvent par me coucher plus tard que je ne le voulais parce que j’ai trop de choses à entasser pendant la journée. Mes nuits de ballottage et de retournement peuvent me laisser plus fatigué que je n’aimerais l’être le matin, et j’ai souvent l’impression de me traîner, de vouloir que mon corps et mon esprit se mettent à la vitesse et se mettent en marche. Et, bien que me noyer dans de nombreuses tasses de café soit une stratégie de récupération sur laquelle je compte de temps en temps, je sais que ce n’est pas l’option la plus saine.

Quand un ami m’a dit de faire un peu de yoga le matin pour me sentir plus énergique, j’ai été intrigué mais aussi un peu dubitatif. Après tout, j’ai toujours pensé que le yoga était un excellent moyen de se détendre et de se calmer. En tout cas, cela semblait être un bon rituel avant le coucher pour me vider l’esprit et soulager mes tensions avant de dormir. Bien que ce soit probablement quelque chose que je devrais également envisager d’essayer, mon ami a expliqué combien de poses de yoga peuvent réellement être énergisantes, vous aidant à vous sentir revigoré et prêt à conquérir votre journée.

Je suis loin d’être un yogi expérimenté, donc je ne savais pas par où commencer, quelles poses faire, ni même comment les faire. Et, pour m’assurer que je ferais réellement la séquence de yoga énergisante, je voulais aussi m’assurer que les poses revigorantes seraient adaptées aux débutants (je suis l’une des personnes les moins flexibles et coordonnées que je connaisse) et ne prendrait pas beaucoup de temps. Mes matins sont précipités tels quels et quand je suis si fatigué, il peut être difficile de résister à appuyer à nouveau sur le bouton snooze. Alors, pour m’aider à apprendre une routine de yoga durable, facile et énergisante, je me suis tournée vers un instructeur de yoga qui a partagé 10 excellentes poses qui peuvent être faites en séquence ou individuellement pour booster votre énergie.

Continuez à lire pour 10 poses de yoga faciles qui peuvent vous donner un regain d’énergie instantané pour vous aider à aborder votre journée.

Pose de montagne (Tadasana)

Howe dit que la pose de montagne est très énergisante car elle vous fonde et vous aide à ressentir l’énergie de l’univers dans votre corps. « La fondation commence là où vous êtes connecté à la Terre — les quatre coins de nos pieds sont notre connexion ici », dit-elle. « Il y a quelque chose à dire sur le fait de rester immobile et de sentir l’énergie de la Terre sur vos orteils, de grimper comme des vignes sur les tibias, de renforcer sa force vers le bassin, de remonter la colonne vertébrale alors que la poitrine se soulève et se présente vers le Soleil. »

Pour effectuer une pose en montagne:

• Tenez-vous debout avec les bases de vos gros orteils ensemble et vos talons légèrement écartés.
• Basculez sur vos talons pour pouvoir soulever vos orteils et les boules de vos pieds.
• Étendez et déployez complètement vos orteils lorsqu’ils sont surélevés, puis posez-les confortablement espacés sur le sol.
• Assurez-vous que votre poids est bien équilibré entre vos deux pieds.
• Contractez vos quads pour soulever vos genouillères et laissez l’intérieur de vos cuisses tourner légèrement vers l’intérieur.
• Contractez les muscles du plancher pelvien et les abdominaux pour que votre corps soit beau et grand.
• Respirez profondément, élargissez vos clavicules et ramenez vos omoplates.
• Détendez votre visage et imaginez la couronne de votre tête s’élevant haut vers le ciel pendant que vous allongez votre colonne vertébrale.

Salut vers le haut (Urdhva Hastasana)

« Lorsque nous atteignons les sommets dans cette pose particulière, nous nous sentons plus ouverts et étirés », partage Howe. « Ajouter une respiration ici peut être assez exaltant, énergisant et édifiant et nécessite beaucoup de capacité pulmonaire. »Elle recommande d’ajouter une expiration dramatique et audible lorsque vous vous levez en saluant vers le haut. « Vous pouvez imaginer le sentiment exaltant et revigorant que cette pose peut devenir avec ou sans l’ajout », note-t-elle.

Pour effectuer cette pose:

• Commencez en pose de montagne avec votre poids réparti également sur les deux pieds, vos quads engagés et votre bassin replié.
• Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et envisagez une ligne continue d’énergie allant de vos orteils à votre tête et au-delà, tirant la couronne de votre tête vers le ciel.
• Expirez en relaxant tous les muscles de votre visage et en gardant le regard vers l’avant.
• Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête, les paumes les unes face aux autres et les doigts pointés vers le plafond.
• Maintenez quelques respirations, en vous concentrant sur l’ouverture de votre poitrine et de votre cœur et en vous tenant debout, puis abaissez vos bras pour vous détendre en position de montagne.

Pli debout vers l’avant (Uttanasana)

Il s’agit d’une pose courante utilisée lors de la transition des poses debout à celles plus proches du sol. Howe dit que cette pose a de nombreux avantages physiques et mentaux qui dynamisent le corps, clarifient l’esprit et réinitialisent votre système. « Nous avons le temps de réfléchir, de regarder vers l’intérieur, en laissant la ligne arrière du corps ouverte et étirée. Nous engageons également le système nerveux parasympathique — comment mieux énergiser que de lâcher toutes les « choses » (la chitta vritti, ou bavardage mental). »Elle explique que cette pose vous rapproche également et vous connecte davantage à votre plexus solaire car le cœur est plus haut que la tête. « Le plexus solaire est autour de notre ego, et lorsque le cœur est plus haut, nous donnons de l’espace pour que l’ego se vide, en humiliant cette pose et en laissant entrer d’autres énergies bénéfiques. »

Pour effectuer cette pose:

• Commencez en pose de montagne avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Articulez vos hanches de sorte que le haut du corps pend au-dessus de vos jambes et que vos bras et vos mains tombent à l’endroit où ils atterrissent confortablement (sol, jambes, chevilles).
• Accrochez-vous dans cette position tout en prenant de profondes respirations, en vous balançant doucement d’un côté à l’autre, en hochant la tête « oui » et en secouant la tête « non. »
• Pour revenir à la position debout, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et enroulez lentement une vertèbre à la fois.

Pose de chameau (Ustrasana)

 » Toute opportunité de présenter le centre cardiaque et d’être vulnérable est une opportunité ouverte d’inviter de l’énergie « , note Howe, qui dit que la pose de chameau peut aider à libérer l’énergie refoulée. « Nous vivons souvent notre vie sur une roue de hamster, tournant et tournant. Parfois, cette roue est si rapide que nous ne savons pas comment descendre « , dit-elle. « Je vois la pose de chameau comme la permission de descendre, de se déplier, de reculer les épaules, de sentir le soutien de notre colonne vertébrale lorsque nous élevons notre cœur, libérant toute énergie négative à laquelle nous nous accrochons et plongeant dans la nouvelle énergie présentée dans cette pose. »

Ressentir soi-même ce regain d’énergie:

• Agenouillez-vous avec vos orteils rentrés sous vos pieds, votre tronc et vos quads engagés, et vos épaules retroussées.
• Inspirez, soulevez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez, en rentrant doucement dans le dos, en ouvrant votre poitrine vers le ciel et en remontant vers vos talons (ou blocs de yoga).
• Maintenez la position pendant quelques respirations, en vous assurant que l’intérieur des cuisses, le cœur et les muscles du dos sont engagés.
• Inspirez en revenant en position de repos.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

 » J’aime cette pose non seulement pour sa capacité à circuler d’une pose à l’autre dans la Salutation au Soleil, mais aussi comme un flux d’énergie de la tête aux pieds « , partage Howe. « Cela renforce la force et l’endurance, et toute inversion où le cœur est plus haut que la tête augmente le flux sanguin. »Howe dit que cela vous aide à vous sentir énergisé. « Il y a aussi l’avantage secondaire les jours où votre tête est brumeuse ou lourde, les sinus s’ouvrent et peuvent même s’écouler, dégageant les passages pour une respiration claire et pleine », ajoute-t-elle.

Voici comment effectuer la pose:

• Agenouillez-vous à quatre pattes pour que vos mains et vos coudes soient légèrement devant vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être plat comme un dessus de table.
• Écartez vos doigts et placez vos paumes fermement dans le sol ou le tapis.
• Enroulez vos orteils sous afin qu’ils soient plantés sur le sol.
• Expirez en soulevant les genoux du sol et en soulevant les hanches vers le plafond.
• Sans verrouiller complètement vos genoux, redressez vos jambes et enfoncez vos talons dans le sol, et redressez vos bras sans verrouiller complètement vos coudes. Votre corps doit être articulé au niveau des hanches en forme de « V » afin que votre poitrine soit face à vos cuisses.
• Inspirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et votre regard regardant sous votre corps vers vos pieds.
• Maintenez autant de respirations que vous le souhaitez, puis détendez-vous jusqu’à une position supérieure.

Fente basse (Anjaneyasana)

« Le sentiment d’énergie et d’autonomisation de cette pose consiste à sentir les piliers de force provenant des jambes et du soutien qu’ils apportent, et à atteindre nos bras au-dessus, nous ouvrons le centre cardiaque », explique Howe. « Il y a une telle précipitation lorsque la portée du bras s’accompagne d’une inspiration profonde. »Howe dit que cette pose offre également un étirement et une libération indispensables pour le muscle psoas, qui traverse le bas du dos, le bassin et le fémur. « Le psoas — le « siège de l’âme » comme on dit — peut devenir comme un ressort fortement pressé avec tant d’énergie refoulée. Pour la plupart des gens, ce muscle est en combat ou en fuite constant, prêt à se protéger tout le temps et, dans certains cas, a oublié comment lâcher prise et se reposer « , explique-t-elle. « Anjaneyasana libère le véritable pouvoir du psoas – quel coup de pouce pour l’âme, l’esprit et le corps. »

La fente basse est complétée comme suit:

• Commencez en Chien orienté vers le bas.
• Expirez en faisant avancer votre pied droit pour qu’il tombe entre vos mains et abaissez votre genou gauche au sol.
• Abaissez vos hanches en glissant votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable de la cuisse et de la hanche gauche.
• Inspirez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en soulevant votre poitrine pour qu’elle soit tournée vers l’avant.
• Levez les bras vers le plafond, en atteignant le bout des doigts aussi haut que possible.
• Gardez votre regard vers l’avant, ou permettez un backbend naturel et doux pour que votre regard regarde vers le haut.
• Maintenez jusqu’à ce que vous soyez prêt à vous détendre, puis faites-le en expirant et en retournant vers le chien orienté vers le bas.

Pose de chaise (Utkanasana)

Cette pose peut vous aider à vous sentir fort, puissant et énergisé, car vous utilisez certains des plus grands groupes musculaires de votre corps — principalement vos quads et vos fessiers. De plus, les bras tendus au-dessus de la tête, vous étirez le dos, les épaules et la poitrine, ouvrant le cœur et les poumons et encourageant la circulation sanguine et l’oxygénation dans tout le corps.

Voici les étapes:

• Commencez en position de montagne, puis expirez en abaissant votre corps dans un squat, en vous assurant de bien asseoir vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
• Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête.
• Enfoncez-vous plus bas dans le squat, en vous assurant que vos fesses reviennent derrière vous, lorsque vous atteignez plus haut avec vos bras.
• Maintenez pendant 4 à 5 respirations, puis appuyez sur vos talons pour vous tenir en position de montagne lorsque vous ramenez vos bras au neutre.

Pose de planches (Phalakasana)

Beaucoup de gens connaissent les planches et peuvent avoir une relation d’amour-haine avec elles. Et, bien que la pose de planche dans le yoga soit un défi, elle n’est pas sans une pléthore d’avantages, y compris un regain d’énergie pour le corps pour réveiller vos systèmes. « Le ventre est enflammé, et il y a les longues lignes de force le long de la colonne vertébrale, qui enflamment le métabolisme », explique Howe. « Pour l’énergie, celui-ci vaut la peine de s’attarder un moment et peut réveiller le corps de la tête aux pieds. »

Voici les étapes:

• Agenouillez-vous à quatre pattes pour que vos genoux soient sous vos hanches, vos poignets sous vos épaules et vos doigts écartés avec le majeur tourné vers l’avant. Votre dos doit être plat comme un dessus de table.
• Inspirez, engagez votre cœur et allongez une jambe en arrière à la fois, en repliant vos orteils pour qu’ils agrippent le sol. Votre corps doit être en position push-up, avec une belle ligne droite des talons à la tête.
• Amenez vos omoplates vers le bas et l’une vers l’autre, allongez votre colonne vertébrale et engagez vos cuisses.
• Imaginez pousser le sol loin de vos mains. Gardez votre regard qui tombe doucement entre vos mains.
• Maintenez aussi longtemps que vous le désirez, puis expirez, en vous relaxant au sol.

Pose du Bâton à Quatre membres (Chaturanga Dandasana)

Howe dit que dans cette pose, l’énergie est autour du troisième chakra (Manipura), qui traite de l’estime de soi et de l’identité. Cette pose puisera dans cette énergie lorsque vous lâcherez votre ego et cesserez de vous juger si vous n’avez pas la force physique pour l’exécuter parfaitement. « Il y a beaucoup de force du haut du corps ici, c’est là que certaines personnes peuvent laisser leur sentiment d’estime de soi s’épuiser parce qu’elles apprécient la plus grande appréciation de la pose et qu’elles ne veulent pas se plier aux genoux », explique Howe. Mais elle dit que l’utilisation de modifications pendant que vous développez votre force aide à débloquer cette énergie liée à l’estime de soi. « Et, si vos genoux ne se détachent jamais du tapis, alors quoi — c’est la pratique du yoga, pas le yoga parfait.' »

• Commencez en pose de planche avec votre cœur engagé, votre coccyx pointé vers vos pieds et vos omoplates tirées l’une vers l’autre.
• Balancez légèrement votre corps vers l’avant sur les orteils, en regardant vers l’avant et en allongeant votre cou.
• Expirez en abaissant tout votre corps dans une planche inférieure jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Vos coudes doivent être repliés à côté de vos côtes et pointés vers vos talons, et votre poitrine, vos épaules et votre torse ne doivent pas tomber sous vos coudes.
• Inspirez en soulevant l’avant de vos épaules afin qu’elles soient tournées vers l’avant et non vers le sol.
• Maintenez jusqu’à ce que vous soyez prêt à vous détendre, puis expirez, en redescendant au sol.

Chien orienté vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Cette pose peut aider à ouvrir votre cœur. « Lorsque le chakra du cœur est en équilibre, nous pouvons accepter et ressentir l’amour et les énergies qui nous entourent. Nous sommes plus disposés à recevoir et à être ouverts à l’énergie et à l’amour « , explique Howe. « La ligne avant du corps est merveilleusement étirée et ouverte, tandis que l’arrière du corps renforce et soutient. »Elle croit que l’étirement physique et l’ouverture de la poitrine nous permettent d’ouvrir nos cœurs, ce qui nous aide à nous sentir imparables. « Lorsque le centre cardiaque est levé, nous ne pouvons nous empêcher de nous sentir énergisés et prêts à affronter le monde », dit-elle.

Voici les étapes:

• Allongez-vous sur le ventre, les coudes repliés sur les côtés et les mains à côté des côtes, les doigts pointés vers l’avant.
• Engagez vos quads pour tirer vos genouillères vers le haut lorsque vous enfoncez le dessus de vos pieds dans le sol.
• Inspirez en appuyant sur vos mains et vos pieds pour redresser vos bras et soulever votre poitrine et vos jambes du sol. Assurez-vous d’engager votre cœur en tirant dans votre nombril et ouvrez votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble.
• Gardez votre regard vers l’avant ou laissez-le dériver vers le haut avec un revers doux et naturel.
• Maintenez cinq respirations, puis expirez en vous abaissant pour vous détendre sur votre tapis.