10 könnyű, energizáló jóga pózok, amelyek segítenek meghódítani a napot

sok alvászavarom van. Nehéz elcsendesíteni az elmémet és ellazulni. Plusz, gyakran később fekszem le, mint akartam, mert túl sok van a nap folyamán. A dobálás és a fordulás éjszakái fáradtabbak lehetnek, mint reggel szeretnék lenni, és gyakran úgy érzem, hogy magam húzom magam, hajlandó a testem és az elmém, hogy rúgjon be a sebességbe és elinduljon. És bár a sok csésze kávéba fulladás egy pick-me-up stratégia, amelyre időről időre támaszkodom, tudom, hogy ez nem a legegészségesebb lehetőség.

amikor egy barátom azt mondta, hogy reggel egy kis jógát kell tennem, hogy energikusabbnak érezzem magam, izgatott voltam, de kissé kétséges is. Végül is mindig úgy gondoltam, hogy a jóga nagyszerű módja annak, hogy pihenjen és megnyugodjon. Ha valami, úgy tűnt, mint egy jó lefekvés előtti rituálé, hogy megtisztítsa az elmémet és enyhítse a feszültséget alvás előtt. Bár ez valószínűleg valami, amit meg kell fontolnom, hogy kipróbáljam, a barátom elmagyarázta, hogy hány jóga pózok valóban energizálhatnak, segítenek abban, hogy élénknek és készen álljon a nap meghódítására.

bár messze vagyok egy tapasztalt jógitól, ezért nem voltam biztos benne, hol kezdjem, mit tegyek, vagy akár hogyan is csináljam őket. És annak biztosítása érdekében, hogy valóban elvégezzem az energizáló jóga szekvenciát, azt is meg akartam győződni arról, hogy az élénkítő pózok kezdőbarátak (én vagyok az egyik legkevésbé rugalmas és koordinált ember, akit ismerek), és nem szuper időigényes. A reggeleim rohannak, ahogy van, és amikor fáradt vagyok, nehéz lehet ellenállni a szundi gomb újbóli megnyomásának. Így, hogy segítsen nekem megtanulni egy fenntartható, könnyű, energizáló jóga rutint, egy jógaoktatóhoz fordultam, aki megosztotta 10 nagyszerű pózok, amelyeket sorozatként vagy egyénileg lehet megtenni az energia növelése érdekében.

Olvass 10 egyszerű jóga pózok, hogy adhat egy azonnali lökést az energia, hogy segítsen kezelni a napot.

hegyi póz (Tadasana)

Howe szerint a hegyi póz nagyon energizáló, mert megalapozza Önt, és segít érezni az univerzum energiáját a testében. “Az alapozás ott kezdődik, ahol kapcsolatban állsz a Földdel—a lábunk négy sarka a kapcsolatunk itt” – mondja. “Van valami, amit el kell mondani arról, hogy álljunk csendben, és érezzük a föld energiáját a lábujjainkon, másszunk fel, mint a szőlő a lábszáron, erősödjünk a medence felé, haladjunk fel a gerincen, ahogy a mellkas felemelkedik és felfelé mutat a Nap felé.”

hogy végre hegyi póz:

• álljon úgy, hogy a nagy lábujjak alapjai együtt legyenek, a sarka pedig kissé egymástól.
• rázd a sarkadra, hogy fel tudd emelni a lábujjaidat és a lábgolyóidat.
• teljesen terítse szét és fújja ki a lábujjait, miközben felemelkednek, majd kényelmesen helyezze vissza a padlóra.
• győződjön meg róla, hogy a súlya kiegyensúlyozott a két lábad között.
• húzza össze a quadokat, hogy felemelje a térdvédőket, és hagyja, hogy a belső combok kissé befelé forogjanak.
• húzza össze a medencefenék izmait és a hasát, hogy a teste szép és magas legyen.
• Vegyünk egy mély lélegzetet, szélesítsük a kulcscsontokat és húzzuk vissza a lapockákat.
• lazítsa meg az arcát, és képzelje el, hogy a feje koronája magasan az égig ér, miközben megnyújtja a gerincét.

felfelé tisztelgés (Urdhva Hastasana)

“amikor ebben a különleges pózban elérjük a fejünket, nyitottabbnak és feszültebbnek érezzük magunkat” – osztja Howe. “A légzés hozzáadása itt nagyon izgalmas, energizáló és felemelő lehet, és sok tüdőkapacitást igényel.”Azt javasolja, hogy adjon hozzá egy drámai, hallható kilégzést, amikor felfelé emelkedik. “El tudod képzelni azt az izgalmas, élénkítő érzést, amelyet ez a póz kiegészítéssel vagy anélkül válhat” – jegyzi meg.

ennek a póznak a végrehajtásához:

• Kezdje a hegyi pózban úgy, hogy a súlya egyenlően oszlik el mindkét lábán, a quadok el vannak foglalva, a medence pedig be van húzva.
• lélegezz be, megnyújtva a gerincedet, és elképzelve egy folyamatos energiavonalat, amely a lábujjaidtól a fejedig és azon túl fut, a fejed koronáját az ég felé húzva.
• lélegezz ki, pihentesd az arcod összes izmát, és tartsd előre a tekinteted.
• lélegezzen be, karjait egyenesen a feje fölé emelve tenyérrel egymással szemben, ujjaival a mennyezet felé mutatva.
• tartson néhány lélegzetet, összpontosítva a mellkas és a szív megnyitására és magas állásra, majd engedje le a karját, hogy pihenjen vissza a hegyi pózba.

álló előre szeres (Uttanasana)

ez egy gyakori póz, amelyet az álló pózokról a padlóhoz közelebb állókra való áttéréskor használnak. Howe szerint ennek a póznak számos fizikai és mentális előnye van, amelyek energizálják a testet, megtisztítják az elmét és visszaállítják a rendszert. “Van időnk az önreflexióra, befelé nézni, nyitva hagyva a test hátsó vonalát. A paraszimpatikus idegrendszert is bevonjuk—hogyan lehetne jobb energiát adni, mint elengedni az összes dolgot (a chitta vritti, vagy az elme fecsegése).”Elmagyarázza, hogy ez a póz közelebb hozza Önt és jobban kapcsolódik a napfonathoz, mert a szív magasabb, mint a fej. “A napfonat az egónk körül van, és amikor a szív magasabb, teret adunk az egónak, hogy kiürüljön, megalázva ezt a pózt, és más hasznos energiákat engedve be.”

ennek a póznak a végrehajtásához:

• Kezdje a hegyi pózban kissé behajlított térdekkel, a lábad pedig csípőszélességgel egymástól.
• csukja be a csípőjét úgy, hogy a felsőtest lefelé lógjon a lábain, és a karjai és kezei oda essenek, ahol kényelmesen landolnak (padló, lábak, bokák).
• lógjon ebben a helyzetben, miközben mély lélegzetet vesz, óvatosan oda-vissza imbolygva egyik oldalról a másikra, bólogatva a fejét “igen”, a fejét rázva “nem”.”
• az álláshoz való visszatéréshez húzza a köldökét a gerince felé, és lassan tekerje fel egyszerre egy csigolyát.

Teve póz (Ustrasana)

“minden lehetőség, hogy bemutassuk a szívközpontot és sebezhetővé váljunk, nyitott lehetőség az energia meghívására” – jegyzi meg Howe, aki szerint a Tevepóz segíthet felszabadítani a felgyülemlett energiát. “Gyakran egy hörcsögkeréken éljük az életünket, pörögve és pörögve. Néha, ez a kerék olyan gyors, hogy nem tudjuk, hogyan lépjünk le, ” ő mondja. “Úgy látom, hogy a teve engedélyt jelent arra, hogy kilépjen, kibontakozzon, hátrahúzza a vállát, érezze a gerincünk támogatását, miközben felemeljük a szívünket, felszabadítva minden negatív energiát, amelybe kapaszkodtunk, és belemerülünk az új energiába, amelyet ebben a pózban mutatnak be.”

érezni, hogy lendületet az energia magad:

• Térdelj le úgy, hogy a lábujjaid a lábad alá vannak húzva, a magod és a quadod el van kötve, és a vállad visszahúzódik.
• lélegezzen be, emelje fel a mellkasát és meghosszabbítsa a gerincét.
• kilégzés, gyengéd háthajlítás, Mellkas kinyitása az ég felé, és a sarkához (vagy jóga blokkokhoz) nyúlva.
• tartsa a pozíciót néhány lélegzetvételig, biztosítva, hogy a belső combok, a mag és a hátsó izmok összekapcsolódjanak.
• belégzés, visszatérve nyugalmi helyzetbe.

lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)

“szeretem ezt a pózot, nemcsak azért, mert képes a pózról a pózra áramlani a nap Üdvözletén belül, hanem energiaáramlásként is tetőtől talpig” – osztja Howe. “Erőt és kitartást épít, és minden olyan inverzió, ahol a szív magasabb, mint a fej, növeli a véráramlást.”Howe szerint ez segít energikusnak érezni magát. “Van még az oldalsó előny azokban a napokban, amikor a fejed ködös vagy nehéz, a szinuszok kinyílnak, és akár le is ürülhetnek, tisztítva a folyosókat egy tiszta, teljes lélegzet érdekében” – tette hozzá.

itt van, hogyan kell elvégezni a póz:

• térdeljen le mind a négyen úgy, hogy a keze és a könyöke kissé a válla előtt legyen, a térde pedig a csípője alatt legyen. A hátának laposnak kell lennie, mint egy asztallapnak.
• nyújtsa szét az ujjait, és tegye tenyerét határozottan a padlóra vagy a szőnyegre.
• göndörítse a lábujjait, hogy a padlóra ültessék őket.
• lélegezzen ki, emelje fel térdét a padlóról, és emelje fel csípőjét a mennyezet felé.
• anélkül, hogy teljesen lezárná a térdét, egyenesítse ki a lábát, nyomja le a sarkát a földbe, és egyenesítse ki a karját anélkül, hogy teljesen lezárná a könyökét. A testét a csípőnél “V” alakban kell csuklózni úgy, hogy a mellkasa a combja felé nézzen.
• lélegezzen be, miközben a köldökét a gerinc felé húzza. Tartsa a nyakát és a gerincét semlegesnek, és a tekintetét a teste alatt a lábad felé nézzen.
• tartson annyi lélegzetet, amennyit csak akar, majd lazítson vissza az asztallap helyzetébe.

Low Lunge (Anjaneyasana)

“az energia és a felhatalmazás érzése ebből a pózból az, hogy érezzük az erő oszlopait a lábakból és az általuk nyújtott támogatásból, és elérjük a karunkat, megnyitjuk a szívközpontot” – mondja Howe. “Olyan rohanás van, amikor a kar elérését mély belélegzés kíséri.”Howe szerint ez a póz egy nagyon szükséges nyújtást és felszabadulást kínál a psoas izom számára, amely a hát alsó részén, a medencén keresztül a combcsontig fut. “A psoák—ahogy mondják-a “lélek székhelye” – olyanná válhatnak, mint egy erősen összenyomott rugó, amely oly sok felgyülemlett energiával rendelkezik. A legtöbb ember számára ez az izom állandó harcban vagy menekülésben van, készen áll arra, hogy állandóan megvédje, és bizonyos esetekben elfelejtette, hogyan kell elengedni és pihenni” – magyarázza. “Az Anjaneyasana felszabadítja a pszoák valódi erejét—micsoda lökést ad a léleknek, az elmének és a testnek.”

az alacsony lökés a következőképpen fejeződik be:

• kezdődik lefelé néző kutya.
• kilégzés, a jobb lábadat előre lépve úgy, hogy a kezed közé essen, és engedje le a bal térdét a földre.
• engedje le a csípőjét, miközben hátracsúsztatja a bal lábát, amíg kényelmes nyújtást nem érez a bal combján és a csípőjén.
• lélegezzen be, húzza a köldökét a gerinc felé, és emelje fel a mellkasát úgy, hogy előre nézzen.
• emelje fel a karját a mennyezet felé, az ujjbegyeit olyan magasra érve, amennyit csak tudsz.
• tartsa a tekintetét előre, vagy engedje meg a természetes és gyengéd háthajlítást, hogy a tekintete felfelé nézzen.
• tartsa addig, amíg készen áll a kikapcsolódásra, majd tegye ezt úgy, hogy kilégzi és visszatér a lefelé néző kutyához.

szék póz (Utkanasana)

ez a póz segíthet abban, hogy erősnek, erőteljesnek és energikusnak érezze magát, mert a test legnagyobb izomcsoportjait használja—elsősorban a quadokat és a farizmokat. Emellett a karjait kinyújtva kinyújtja a hátát, a vállát és a mellkasát, megnyitja a szívét és a tüdejét, és ösztönzi a véráramlást és az oxigénellátást az egész testben.

itt vannak a lépések:

• Kezdje a hegyi pózban, majd lélegezzen ki, amikor leengedi a testét egy guggolásba, ügyelve arra, hogy a csípőjét úgy üljön vissza, mintha egy széken ülne.
• lélegezzen be, miközben felemeli a karját a feje fölött.
• süllyedj le a guggolásba, biztosítva, hogy a feneked visszahúzódjon mögötted, miközben karjaiddal magasabbra nyúlsz.
• tartsa 4-5 lélegzetet, majd nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza a hegyi pózba, miközben a karjait semlegesre állítja.

Plank Pose (Phalakasana)

sok ember ismeri a deszka, és lehet, hogy egy szeretet-gyűlölet kapcsolat velük. És bár a plank póz a jógában kihívást jelent, nem sok előnye van, beleértve a test energiájának növelését, hogy felébressze a rendszereit. “A has fel van tüzelve, és a gerincen hosszú erővonalak vannak, amelyek meggyújtják az anyagcserét” – mondja Howe. “Az energiáért érdemes egy ideig maradni, és felébresztheti a testet tetőtől talpig.”

itt vannak a lépések:

• térdeljen le négykézlábra úgy, hogy a térde a csípő alatt legyen, a csuklója a válla alatt legyen, az ujjai pedig a középső ujjakkal előre nézzenek. A hátának laposnak kell lennie, mint egy asztallapnak.
• lélegezzen be, kapcsolja be a magját, és egyszerre nyújtsa vissza az egyik lábát, a lábujjait úgy, hogy megragadják a padlót. A testének push-up helyzetben kell lennie, szép egyenes vonallal a sarkától a fejéig.
• húzza le a lapockákat egymás felé, nyújtsa ki a gerincét, és kapcsolja be a combjait.
• képzelje el, hogy eltolja a padlót a kezétől. Tartsa a tekintetét óvatosan a kezei között.
• tartsa addig, amíg csak akarja, majd lélegezzen ki, pihenve a padlóra.

négy végtagú személyzet póz (Chaturanga Dandasana)

Howe azt mondja, hogy ebben a pózban az energia a harmadik csakra (Manipura) körül van, amely az önértékeléssel és az identitással foglalkozik. Ez a póz bekapcsolódik ebbe az energiába, amikor elengeded az egódat, és abbahagyod önmagad megítélését, ha hiányzik a fizikai erő ahhoz, hogy tökéletesen teljesítsd. “Itt van egy csomó felsőtest ereje, ahol néhány ember megengedheti, hogy az önértékelés érzése kimerüljön, mert mindent megtesznek a póz legnagyobb elismeréséről, és nem akarnak térdre hajolni”-magyarázza Howe. De azt mondja, hogy a módosítások használata, miközben építed az erődet, segít feloldani ezt az önértékelő energiát. “És ha a térd soha nem jön le a szőnyegről, akkor mi—ez a jóga “gyakorlat,” nem jóga ” tökéletes.'”

• Kezdje a deszka pózban úgy, hogy a magja el van kötve, a farokcsontja a lábad felé mutat, a lapockái pedig egymás felé húzódnak.
• ringatja a testét kissé előre a lábujjak felett, előre tekintve, és megnyújtva a nyakát.
• kilégzés, az egész testet egy alsó deszkába engedve, amíg a könyök 90 fokkal meg nem hajlik. A könyökét a bordák mellé kell felhúzni, és egyenesen a sarka felé kell mutatnia, és a mellkas, a vállak és a törzs nem eshet a könyök alá.
• lélegezzen be, emelje fel a vállak elejét úgy, hogy előre nézzenek, ne pedig a földre.
• tartsa addig, amíg készen áll a pihenésre, majd lélegezzen ki, engedje vissza a földre.

felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)

ez a póz segíthet megnyitni a szívét. “Amikor a szívcsakra egyensúlyban van, elfogadhatjuk és érezhetjük a körülöttünk lévő szeretetet és energiákat. Hajlandóbbak vagyunk befogadni és nyitottabbak lenni az energiára és a szeretetre” – mondja Howe. “A test elülső része csodálatosan megnyúlt és nyitott, míg a test hátsó része erősödik és támogatja.”Úgy véli, hogy a mellkas fizikai kinyújtása és kinyitása lehetővé teszi számunkra, hogy megnyissuk a szívünket, ami segít abban, hogy megállíthatatlannak érezzük magunkat. “Amikor a szívközpont felemelkedik, nem tudunk segíteni, de energikusnak érezzük magunkat, és készen állunk arra, hogy átvegyük a világot” – mondja.

itt vannak a lépések:

• feküdjön a hasára, könyökét az oldalánál fogva, kezét a bordái mellett, ujjaival előre mutatva.
• kapcsolja be a quadokat, hogy húzza fel a térd sapkáit, miközben a lábad tetejét a földbe nyomja.
• lélegezzen be, nyomja be a kezét és a lábát, hogy kiegyenesítse a karját, és emelje fel a mellkasát és a lábát a földről. Győződjön meg róla, hogy bekapcsolja a magját a hasa gombjával, és nyissa ki a mellkasát a lapockák összenyomásával.
• tartsa a tekintetét előre, vagy hagyja, hogy felfelé sodródjon egy gyengéd és természetes háthajlítással.
• tartsa öt lélegzetet, majd lélegezzen ki, engedje vissza, hogy pihenjen a szőnyegen.