나는 수면에 문제가 많이 있습니다. 내 마음을 조용히하고 실제로 긴장을 풀기가 어렵습니다. 게다가,나는 종종 내가 하루 동안 벼락 공부를 너무 많이 가지고 있기 때문에 내가 원하는 것보다 나중에 잠자리에 결국. 던지기 및 터닝의 나의 밤은 내가 아침에하고 싶은 것보다 더 피곤 나를 남길 수 있습니다,나는 종종 주위에 자신을 끌고있어 같은 느낌,기꺼이 내 몸과 마음은 기어로 걷어차 가야. 그리고,수많은 커피 잔에서 익사하는 것은 나가 위에 때때로 의지하는 후비는 물건 나를 위로 전략이더라도,가장 건강한 선택권이 아니다는 것을 나는 알고 있다.
친구가 내가 더 활력을 느끼기 위해 아침에 약간의 요가를해야한다고 말했을 때,나는 흥미가 있었지만 다소 의심 스러웠다. 결국,나는 항상 요가가 긴장을 풀고 진정시키는 좋은 방법이라고 생각했습니다. 어떤 경우,그것은 내 마음을 취소하고 잠자기 전에 내 긴장을 완화 할 수있는 좋은 사전 침대 의식처럼 보였다. 그것은 아마도 내가 시도하는 것을 고려해야 할 것이지만,내 친구는 얼마나 많은 요가 포즈가 실제로 활력을 불어 넣을 수 있는지 설명하고,당신이 활력을 느끼고 하루를 정복 할 준비가되도록 도와줍니다.
나는 숙련 된 요기와는 거리가 멀기 때문에 어디서부터 시작해야하는지,무엇을해야하는지,심지어 어떻게해야할지 확신하지 못했습니다. 그리고 실제로 에너자이징 요가 시퀀스를 수행 할 수 있도록 돕기 위해,나는 또한 상쾌한 포즈가 초보자 친화적 인(내가 아는 가장 유연하고 조정 된 사람들 중 한 명)이며 시간이 많이 걸리지 않도록하고 싶었습니다. 내 아침은 그대로 돌진하며 피곤할 때 다시 스누즈 버튼을 누르는 것에 저항하기가 어려울 수 있습니다. 그래서,나 지속,쉽게,통전 요가 루틴을 배울 수 있도록,나는 공유 요가 강사로 전환 10 시퀀스로 수행하거나 개별적으로 에너지를 높일 수있는 좋은 포즈.
당신이 당신의 일을 해결하는 데 도움이 당신에게 에너지의 즉각적인 향상을 제공 할 수 있습니다 10 쉬운 요가 포즈에 대한 계속 읽기.
전문가 만나기
캐서린 하우는 감각 요가 웰빙의 공인 요가 강사이자 소유자입니다.
산 자세(타다 사나)
하우는 산 자세는 당신을 근거로하고 당신의 몸에서 우주의 에너지를 느낄 수 있도록 도와주기 때문에 매우 활력이 넘칩니다. “재단은 당신이 지구와 연결된 곳에서 시작됩니다-우리 발의 네 모서리가 우리의 연결입니다.”라고 그녀는 말합니다. “고요함에 서서 발가락에 지구의 에너지를 느끼고,덩굴처럼 정강이처럼 올라가고,골반을 향해 힘을 쌓고,가슴이 들어 올려 태양쪽으로 위로 올라감에 따라 척추를 올라갑니다.”
산 포즈 수행:
- 함께 당신의 큰 발가락의 기지와 약간 떨어져 발 뒤꿈치 스탠드.
- 발 뒤꿈치에 바위를 대고 발가락과 발의 공을 들어 올릴 수 있습니다.
- 발가락을 올렸을 때 완전히 펴서 부채질 한 다음 바닥에 편안하게 놓습니다.
- 몸무게가 두 발 사이에서 균형이 잘 잡혀 있는지 확인하십시오.
- 무릎 캡을 들어 올리려면 쿼드를 수축시키고 안쪽 허벅지가 약간 안쪽으로 회전하도록하십시오.
- 골반저 근육과 복부를 수축시켜 몸이 좋고 키가 크도록하십시오.
- 심호흡을하고 쇄골을 넓히고 어깨 뼈를 뒤로 당깁니다.
- 당신의 얼굴을 이완하고 당신의 등뼈를 길게으로 하늘까지 높은 도달 머리의 왕관을 상상한다.
상향 경례(우르 드바 하 스타 사나)
“우리는이 특정 포즈에 오버 헤드에 도달 할 때,우리는 더 개방적이고 뻗어 느낌,”공유 하우. “여기에 호흡을 추가하는 것은 매우 활기차고,활력을주고,고양시킬 수 있으며 많은 폐 용량을 필요로합니다.”그녀는 극적인을 추가하는 것이 좋습니다,당신이 위로 경례로 상승으로 가청 내쉬고. “이 포즈가 추가의 유무에 관계없이 될 수있는 짜릿한 상쾌한 느낌을 상상할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
이 포즈를 수행하려면:
- 동등 하 게 두 발,약혼,귀하의 쿼드에 배포 하 고 골반 자리 잡고 귀하의 체중과 함께 산 포즈에서 시작 합니다.
- 숨을들이 마시고 척추를 길게하고 발가락에서부터 머리까지 그리고 그 너머로 흐르는 하나의 연속적인 에너지 라인을 구상하여 머리의 왕관을 하늘쪽으로 당깁니다.
- 숨을 내쉬고 얼굴의 모든 근육을 이완시키고 시선을 앞으로 유지하십시오.
- 숨을들이 마시고 손바닥이 서로를 향하게하고 손가락이 천장을 향하게하여 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 몇 번 숨을 쉬면서 가슴과 심장을 열고 높이 서있는 것에 초점을 맞춘 다음 팔을 내리고 산 자세로 긴장을 푸십시오.
서 있는 앞으로 겹(우타나사나)
이것은 서있는 포즈에서 바닥에 가까운 포즈로 전환 할 때 사용되는 일반적인 포즈입니다. 하우는이 포즈가 몸에 활력을 불어 많은 신체적,정신적 혜택을 말한다,마음을 취소,시스템을 재설정. “우리는 자기 반성 할 시간이 있고,안쪽을 바라보고,몸의 뒷선을 열고 뻗어두고 있습니다. 우리는 또한 부교감 신경계에 참여하고 있습니다-모든’물건'(치타 브리티 또는 마음 잡담)을 버리는 것보다 에너지를 공급하는 것이 더 낫습니다.”그녀는이 포즈가 또한 심장이 머리보다 높기 때문에 당신을 태양 신경총과 더 가깝고 더 많이 연결 시킨다고 설명합니다. “태양 신경총은 우리의 자아 주위에 있으며,심장이 높을 때,우리는 자아를 비울 수있는 공간을 제공하고,이 자세를 겸손하게하고 다른 유익한 에너지를 허용합니다.”
이 포즈를 수행하려면:
- 약간 구부러진 무릎과 떨어져 발을 엉덩이 폭으로 산 포즈에서 시작합니다.
- 상체가 다리 위로 내려 앉고 팔과 손이 편안하게 착륙하는 곳(바닥,다리,발목)으로 떨어지도록 엉덩이에 경첩을 대십시오.
- 이 자세를 취하면서 심호흡을하면서 한쪽에서 다른쪽으로 부드럽게 앞뒤로 흔들고 머리를”예”로 끄덕이고 머리를”아니오”로 흔들어주십시오.”
- 서 있는 상태로 돌아가려면 배꼽을 척추쪽으로 당기고 한 번에 한 척추를 천천히 굴립니다.
낙타 포즈(우스트라사나)
“심장 센터를 제시하고 취약 할 수있는 기회는 에너지를 초대 할 수있는 열린 기회입니다.”라고 낙타 포즈가 갇힌 에너지를 방출하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. “우리는 종종 햄스터 바퀴,회전 및 회전에 우리의 삶을 살고 있습니다. 때때로,그 바퀴는 너무 빨리 우리가 단계 하는 방법을 모르겠어요,”그녀는 말한다. “나는 낙타가 발을 내딛고,펼치고,어깨를 뒤로 젖히고,우리가 마음을 올리면서 척추의 지원을 느끼고,우리가 붙잡고 있던 부정적인 에너지를 방출하고이 포즈에서 제시되는 새로운 에너지로 뛰어들 수있는 권한으로 포즈를 취하는 것을 봅니다.”
그 에너지를 스스로 느끼려면:
- 당신의 발가락이 발 아래에 자리 잡고 무릎을 꿇고,코어 및 쿼드 종사,당신의 어깨는 롤백.
- 숨을들이 마시고 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하십시오.
- 숨을 내쉬고 부드러운 등받이로 들어 와서 가슴을 하늘로 열고 발 뒤꿈치(또는 요가 블록)로 돌아갑니다.
- 몇 번의 숨을 쉬면서 안쪽 허벅지,코어 및 등 근육이 관여하도록하십시오.
- 숨을들이 마시고 휴식 자세로 돌아옵니다.
아래쪽을 향한 개(아드 호 무카 스바 나사 나)
“나는 태양 인사 내에서 포즈 포즈에서 흐름 할 수있는 능력뿐만 아니라이 포즈를 사랑,뿐만 아니라 머리에서 발끝까지 에너지의 흐름으로,”공유 하우. “그것은 힘과 지구력을 구축하고,심장이 머리보다 높은 모든 반전은 혈류를 증가시킵니다.”하우는 이것이 당신이 활력을 느끼는 데 도움이된다고 말합니다. “머리가 안개가 자욱하거나 무거울 때,부비동이 열리고 심지어 배수 될 수도 있고,통로를 깨끗하게하고,숨을 쉬게 할 수도 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
포즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.:
- 너의 손 및 팔꿈치가 너의 어깨앞에서 경미하게 있고 너의 무릎이 너의 엉덩이의 밑에 있는다 하기 위하여 모든 네발에 무릎을 꿇으십시요. 너의 뒤는 탁상용 편평해야 한다.
- 손가락을 벌리고 손바닥을 바닥이나 매트에 단단히 넣습니다.
- 발가락을 말려서 바닥에 심습니다.
- 숨을 내쉬고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 무릎을 완전히 잠그지 않고 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 땅에 대고 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고 팔을 곧게 펴십시오. 너의 가슴이 너의 허벅다리를 직면하고 있다 하기 위하여 너의 몸은”브이”모양안에 엉덩이에 경첩을 달아야 한다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 흡입하십시오. 목과 척추를 중립으로 유지하고 시선은 몸 아래를 발로 바라 봅니다.
- 당신이 원하는만큼 숨을 누른 다음 테이블 상단 위치로 다시 아래로 휴식을 취하실 수 있습니다.
낮은 런지(안자 네야 사나)
“이 자세에서 에너지와 권한 부여의 느낌은 다리와 그들이주는 지원에서 오는 힘의 기둥을 느끼고,우리의 팔 오버 헤드에 도달,우리는 심장 센터를 여는 것입니다,”하우는 말한다. “팔에 도달 할 때 깊은 흡입이 동반되는 그런 서두가 있습니다.”하우 이 포즈는 또한 허리,골반을 통해 대퇴골로 이어지는 요근 근육에 많이 필요한 스트레칭과 릴리스를 제공한다고 말합니다. “그들이 말하는’영혼의 자리’인 소아는 너무 많은 에너지를 가진 고도로 압착 된 봄처럼 될 수 있습니다. 대부분의 사람들에게,이 근육은 끊임없는 싸움 또는 비행 중이며,항상 보호 할 준비가되어 있으며,경우에 따라 가서 쉬는 방법을 잊어 버렸습니다.”라고 그녀는 설명합니다. “안자네야사나는 시아의 진정한 힘을 풀어줍니다.”
낮은 돌진은 다음과 같이 완료됩니다:
- 아래쪽을 향한 개에서 시작하십시오.
- 숨을 내쉬고 오른발을 앞으로 밟아 손 사이에 떨어 뜨리고 왼쪽 무릎을 땅에 내립니다.
- 왼쪽 허벅지와 엉덩이에서 편안한 스트레칭을 느낄 때까지 왼발을 뒤로 밀면서 엉덩이를 내립니다.
- 숨을들이 마시고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 가슴을 들어 올려 앞으로 향하게하십시오.
- 팔을 천장쪽으로 들어 올려 가능한 한 높은 손가락 끝에 도달하십시오.
- 시선을 앞으로 유지하거나 자연스럽고 부드러운 백 벤드로 시선을 위로 향하게하십시오.
- 당신이 휴식을 취할 준비가 될 때까지 누른 다음 좀처럼 내쉬고 하향에 직면 개에 반환하여 그렇게.
의자 포즈(우카나사나)
이 포즈는 몸에서 가장 큰 근육 그룹(주로 쿼드와 둔부)을 사용하고 있기 때문에 강하고 강력하며 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 더구나,당신의 팔이 머리 위에 뻗은 상태에서,당신은 당신의 뒤,어깨 및 가슴을 밖으로 기지개하고,당신의 심혼 및 폐를 열고 몸 전체에 혈류량 그리고 산소화를 격려할 것이다.
여기 단계가 있습니다:
- 산 자세에서 시작하고,당신이 의자에 앉아 것처럼 다시 엉덩이를 앉아 확인되고,쪼그리고 아래로 몸을 낮출 때 숨을 내쉬고.
- 팔을 머리 위로 들어 올리면서 흡입하십시오.
- 당신이 당신의 팔을 더 높은까지 도달로 엉덩이가 뒤에 다시 도달 보장,쪼그리고 낮은 싱크.
- 4-5 번 숨을 쉰 다음 발 뒤꿈치를 눌러 팔을 중립으로 되돌릴 때 산 자세로 다시 서십시오.
판자 포즈(팔라 카사 나)
많은 사람들이 판자에 익숙하고 그들과 애증 관계를 가질 수 있습니다. 그리고,요가에서 플랭크 포즈는 도전적이지만,시스템을 깨우기 위해 신체에 에너지를 공급하는 것을 포함하여 과다한 혜택이없는 것은 아닙니다. “배는 해고,그리고 척추 아래로 힘의 긴 줄이있다,신진 대사를 점화,”하우는 말한다. “에너지를 위해,이것은 잠시 동안 머물러있을 가치가 있으며 몸을 머리부터 발끝까지 깨울 수 있습니다.”
여기 단계가 있습니다:
- 네 발로 무릎을 꿇고 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손목이 어깨 아래에 있고 가운데 손가락이 앞으로 향하도록 손가락을 펼칩니다. 너의 뒤는 탁상용 편평해야 한다.
- 흡입,코어를 결합 하 고 한 번에 다시 한쪽 다리를 확장,그래서 그들은 바닥을 잡고 당신의 발가락을 넣기. 당신의 몸은 당신의 머리에 당신의 발 뒤꿈치에서 좋은 직선과 푸시 업 위치에 있어야합니다. [2343][340]어깨뼈를 아래로 내밀어 척추를 길게하고 허벅지를 맞 춥니 다.
- 바닥을 손에서 밀어내는 것을 상상해보십시오. 당신의 시선이 당신의 손 사이에서 온화하게 아래로 떨어지는 것을 지키십시오.
- 당신이 원하는만큼 누른 다음 숨을 내쉬고,바닥에 아래로 휴식.
4 륜 스태프 포즈(차투랑가 단다사나)
하우는이 포즈에서 에너지가 자기 가치와 정체성을 다루는 세 번째 차크라(마니 푸라)주위에 있다고 말한다. 이 포즈는 당신이 당신의 자아를 놓아주고 완벽하게 수행 할 수있는 체력이 부족하면 자신을 판단하지 않을 때 그 에너지를 활용할 것입니다. “상체의 힘이 많이 여기에있다,어떤 사람들은 포즈의 가장 큰 감사에 대한 모든 것을 만들기 때문에 고갈 자기 가치의 자신의 느낌을 허용 할 수있는 그들은 무릎을 구부리고 싶지 않아,”하우는 설명. 그러나 그녀는 당신이 당신의 힘을 구축하는 동안 수정을 사용하면 자기 가치 에너지를 묶어 잠금을 해제하는 데 도움이 말한다. “그리고 무릎이 매트에서 결코 벗어나지 않는다면,요가’연습,’요가가 아닌’완벽한 것입니다.'”
- 판자 포즈에서 시작 핵심 종사,당신의 꼬리뼈는 발을 향해 가리키는,당신의 어깨 블레이드는 서로를 향해 그려.
- 몸을 발가락 위로 약간 앞으로 흔들고,기대하며,목을 길게합니다.
- 숨을 내쉬고 팔꿈치가 90 도 구부러 질 때까지 몸 전체를 낮은 판자로 내립니다. 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 자리 잡고 발 뒤꿈치를 향해 똑바로 뒤로 향해야하며 가슴,어깨 및 몸통은 팔꿈치 아래로 떨어지지 않아야합니다.
- 숨을들이 마시고 어깨 앞을 들어 올려 땅에 닿지 않도록하십시오.
- 긴장을 풀 준비가 될 때까지 기다린 다음 숨을 내쉬고 땅에 다시 내립니다.
위쪽을 향한 개(우르드바 무카 스바나사나)
이 자세는 마음을 여는 데 도움이 될 수 있습니다. “심장 차크라가 균형에있을 때,우리는 우리 주변의 사랑과 에너지를 받아들이고 느낄 수 있습니다. 우리는 에너지와 사랑을 더 기꺼이 받고 열려 있습니다.”라고 하우는 말합니다. “몸의 전선은 놀라 울 정도로 뻗어 있고 열려 있으며,몸의 등은 강화되고 지탱하고 있습니다.”그녀는 육체적으로 스트레칭과 가슴을 열면 우리가 마음을 열 수 있다고 믿으며,이는 우리가 멈출 수없는 느낌을 갖도록 도와줍니다. “심장 센터가 들어 올려지면 우리는 활력을 느끼고 세상을 취할 준비가되어 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
여기 단계가 있습니다:
- 팔꿈치를 옆구리에 넣고 손을 갈비뼈 옆에 손가락으로 앞으로 향하게하여 위장에 눕습니다.
- 발 꼭대기를 땅에 눌러 무릎 뚜껑을 위로 당겨 쿼드를 작동시킵니다.
- 숨을들이 마시고 손과 발을 눌러 팔을 곧게 펴고 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 너의 아랫배 단추안에 당겨서 너의 중핵을 접전하,너의 견갑골을 함께 짜내서 너의 가슴을 열게 확실하 있으십시요.
- 시선을 앞으로 유지하거나 부드럽고 자연스러운 백 벤드로 위쪽으로 표류 할 수 있습니다.
- 다섯 숨을 누른 다음 숨을 내쉬고,다시 아래로 내려 당신의 매트에 휴식을 취하실 수 있습니다.