10 Ușor, Yoga energizant reprezintă pentru a vă ajuta să cucerească Ziua

am o mulțime de probleme cu somnul. Îmi este greu să-mi liniștesc mintea și să mă relaxez. În plus, de multe ori ajung să mă culc mai târziu decât am vrut, pentru că am prea multe de înghesuit în timpul zilei. Nopțile mele de aruncare și întoarcere mă pot lăsa mai obosit decât mi-ar plăcea să fiu dimineața și de multe ori simt că mă târăsc în jur, dorindu-mi corpul și mintea să-mi dea drumul și să plec. Și, deși mă înec în numeroase cești de cafea este o strategie pick-me-up pe care mă bazez din când în când, știu că nu este cea mai sănătoasă opțiune.

când un prieten mi-a spus că ar trebui să fac puțină yoga dimineața pentru a mă simți mai energizat, am fost intrigat, dar și oarecum dubios. La urma urmei, întotdeauna am crezut că yoga este o modalitate excelentă de relaxare și calmare. În orice caz, mi s-a părut un ritual bun înainte de culcare pentru a-mi curăța mintea și a-mi ușura tensiunea înainte de somn. Deși probabil că ar trebui să iau în considerare și încercarea, prietenul meu a explicat câte poziții de yoga pot fi de fapt energizante, ajutându-vă să vă simțiți revigorați și gata să vă cuceriți ziua.

sunt departe de a fi un yoghin experimentat, așa că nu eram sigur de unde să încep, ce să fac sau chiar cum să le fac. Și, pentru a mă asigura că voi face de fapt secvența de yoga energizantă, am vrut, de asemenea, să mă asigur că pozițiile revigorante vor fi prietenoase pentru începători (sunt unul dintre cei mai puțin flexibili și coordonați oameni pe care îi cunosc) și nu consumă foarte mult timp. Diminețile mele sunt grăbite așa cum sunt și când sunt atât de obosit, poate fi greu să rezist să lovesc din nou butonul de amânare. Așadar, pentru a mă ajuta să învăț o rutină de yoga durabilă, ușoară, energizantă, am apelat la un instructor de yoga care a împărtășit 10 ipostaze grozave care pot fi realizate ca secvență sau individual pentru a vă stimula energia.

continuați să citiți pentru 10 poziții ușoare de yoga care vă pot oferi un impuls instantaneu de energie pentru a vă ajuta să vă abordați ziua.

poza montană (Tadasana)

Howe spune că poza montană este foarte energizantă, deoarece te motivează și te ajută să simți energia universului în corpul tău. „Fundația începe de unde sunteți conectați la pământ—cele patru colțuri ale picioarelor noastre sunt conexiunea noastră aici”, spune ea. „Există ceva de spus despre a sta în liniște și a simți energia Pământului pe degetele de la picioare, a urca ca niște viță de vie pe gambe, a construi în forță spre pelvis, a călători pe coloana vertebrală pe măsură ce pieptul se ridică și se prezintă în sus spre soare.”

pentru a efectua poza de munte:

• stai cu bazele degetelor de la picioare mari împreună și călcâiele ușor depărtate.
• Rock pe tocuri, astfel încât să puteți ridica degetele de la picioare și bilele de picioare.
• întindeți-vă complet și ventilați degetele de la picioare în timp ce sunt ridicate, apoi așezați-le confortabil distanțate înapoi pe podea.
• asigurați-vă că greutatea dvs. este bine echilibrată între cele două picioare.
• contractați-vă quad-urile pentru a vă ridica capacele genunchiului și permiteți coapselor interioare să se rotească ușor spre interior.
• contractează-ți mușchii și abdominalele podelei pelvine, astfel încât corpul tău să fie frumos și înalt.
• respirați adânc, lărgind claviculele și trăgând omoplații înapoi.
• relaxați-vă fața și imaginați-vă coroana capului ajungând sus până la cer în timp ce vă alungiți coloana vertebrală.

salut ascendent (Urdhva Hastasana)

„când ajungem deasupra capului în această poziție particulară, ne simțim mai deschiși și mai întinși”, împărtășește Howe. „Adăugarea respirației aici poate fi destul de antrenantă, energizantă și înălțătoare și necesită multă capacitate pulmonară.”Ea recomandă adăugarea unei expirații dramatice, sonore, în timp ce vă ridicați în salut ascendent. „Vă puteți imagina sentimentul înveselitor și revigorant pe care această poză îl poate deveni cu sau fără adăugare”, notează ea.

pentru a efectua această poziție:

• începeți în Mountain pose cu greutatea distribuită în mod egal pe ambele picioare, quad-urile angajate și pelvisul ascuns.
• inspirați, alungind coloana vertebrală și imaginând o linie continuă de energie care curge de la degetele de la picioare până la cap și dincolo, trăgând coroana capului spre cer.
• expirați, relaxând toți mușchii de pe față și menținându-vă privirea înainte.
• inspirați, ridicându-vă brațele drept peste cap, cu palmele orientate unul spre celălalt și degetele îndreptate spre tavan.
• țineți câteva respirații, concentrându-vă pe deschiderea pieptului și a inimii și în picioare, apoi coborâți brațele pentru a vă relaxa înapoi în poziția de munte.

în picioare înainte ori (Uttanasana)

aceasta este o poziție comună utilizată atunci când treceți de la poziții în picioare la cele mai apropiate de podea. Howe spune că această poză are multe beneficii fizice și mentale care energizează corpul, curăță mintea și resetează sistemul. „Avem timp să ne auto-reflectăm, să privim spre interior, lăsând linia din spate a corpului deschisă și întinsă. De asemenea, angajăm sistemul nervos parasimpatic—cum să energizăm mai bine decât să renunțăm la toate lucrurile (chitta vritti sau palavrageala minții).”Ea explică faptul că această poză te aduce și mai aproape și mai conectat cu plexul tău solar, deoarece inima este mai înaltă decât capul. „Plexul solar este în jurul ego-ului nostru, iar atunci când inima este mai înaltă, dăm spațiu ego-ului să se golească, umilind această poziție și permițând altor energii benefice să intre.”

pentru a efectua această poziție:

• începeți în poza de munte cu genunchii ușor îndoiți și picioarele cu lățimea șoldului.
• balama la șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să atârne deasupra picioarelor, iar brațele și mâinile să cadă acolo unde aterizează confortabil (podea, picioare, glezne).
• agățați-vă în această poziție în timp ce respirați adânc, legănându-vă ușor înainte și înapoi dintr-o parte în alta și dând din cap „da” și clătinând din cap „nu.”
• pentru a vă întoarce în picioare, trageți buricul spre coloana vertebrală și rotiți încet câte o vertebră pe rând.

Camel Pose (Ustrasana)

„orice oportunitate de a prezenta centrul inimii și de a fi vulnerabil este o oportunitate deschisă de a invita energie”, notează Howe, care spune că poza de cămilă poate ajuta la eliberarea energiei reținute. „De multe ori ne trăim viața pe o roată de hamster, învârtindu-ne și învârtindu-ne. Uneori, acea roată este atât de rapidă încât nu știm cum să coborâm”, spune ea. „Văd cămila ca permisiunea de a ieși, de a ne desfășura, de a ne întoarce umerii, de a simți sprijinul coloanei vertebrale în timp ce ne ridicăm inimile, eliberând orice energie negativă pe care am ținut-o și scufundându-ne în noua energie care este prezentată în această poză.”

să simți singur acel impuls de energie:

• îngenunchează cu degetele de la picioare ascunse sub picioare, miezul și quad-urile angajate, iar umerii se rostogolesc înapoi.
• inspirați, ridicându-vă pieptul în sus și prelungindu-vă coloana vertebrală.
• expirați, venind într-un backbend blând, deschizându-vă pieptul spre cer și ajungând înapoi la tocuri (sau blocuri de yoga).
• țineți poziția pentru câteva respirații, asigurându-vă că coapsele interioare, miezul și mușchii spatelui sunt angajați.
• inspirați, revenind în poziția de repaus.

câine orientat în jos (Adho Mukha Svanasana)

„îmi place această poză nu numai pentru capacitatea sa de a curge de la poză la poză în Salutul Soarelui, ci și ca un flux de energie din cap până în picioare”, împărtășește Howe. „Construiește forță și rezistență, iar orice inversiune în care inima este mai mare decât capul crește fluxul de sânge.”Howe spune că acest lucru te ajută să te simți energizat. „Există, de asemenea, beneficii secundare în acele zile în care capul tău se simte cețos sau greu, sinusurile se deschid și chiar se pot scurge, curățând pasajele pentru o respirație clară și completă”, adaugă ea.

Iată cum să efectuați poza:

• Îngenunchează pe toate patru, astfel încât mâinile și coatele să fie ușor în fața umerilor și genunchii să fie sub șolduri. Spatele tău ar trebui să fie plat ca un blat de masă.
• întindeți degetele și așezați palmele ferm în podea sau covor.
• ondulați-vă degetele de la picioare, astfel încât acestea să fie plantate pe podea.
• expirați, ridicând genunchii de pe podea și ridicând șoldurile spre tavan.
• fără a vă bloca complet genunchii, îndreptați-vă picioarele și apăsați călcâiele în jos în pământ și îndreptați-vă brațele fără a vă bloca complet coatele. Corpul tău ar trebui să fie articulat la șolduri în formă de „V”, astfel încât pieptul să fie orientat spre coapse.
• inspirați în timp ce vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Păstrați-vă gâtul și coloana vertebrală neutre, iar privirea vă privește sub corp spre picioare.
• țineți cât mai multe respirații doriți și apoi relaxați-vă înapoi la o poziție de masă.

fandare scăzută (Anjaneyasana)

„sentimentul de energie și împuternicire din această poziție este în a simți stâlpii de forță care vin din picioare și sprijinul pe care îl dau și, ajungând la brațele noastre deasupra capului, deschidem centrul inimii”, spune Howe. „Există o astfel de grabă atunci când atingerea brațului este însoțită de o inhalare profundă.”Howe spune că această poză oferă, de asemenea, o întindere și eliberare atât de necesare pentru mușchiul psoas, care trece prin partea inferioară a spatelui, prin pelvis, până la femur. Psoas— „scaunul sufletului”, așa cum se spune—poate deveni ca un izvor puternic stors, cu atât de multă energie acumulată. Pentru majoritatea oamenilor, acest mușchi este în luptă sau zbor constant, gata să protejeze tot timpul și, în unele cazuri, a uitat cum să renunțe și să se odihnească”, explică ea. „Anjaneyasana eliberează adevărata putere a psoas—ce impuls pentru suflet, minte și corp.”

fandare scăzut este completat după cum urmează:

• începeți cu câinele orientat în jos.
• expirați, pășind piciorul drept înainte, astfel încât să cadă între mâini și coborâți genunchiul stâng la pământ.
• coborâți șoldurile în timp ce glisați piciorul stâng înapoi până când simțiți o întindere confortabilă în coapsa și șoldul stâng.
• inspirați, trageți buricul spre coloana vertebrală și ridicați pieptul în sus, astfel încât să fie orientat înainte.
• ridicați brațele spre tavan, ajungând la vârful degetelor cât de sus puteți.
• Păstrați-vă privirea înainte sau permiteți o îndoire naturală și blândă, astfel încât privirea dvs. să privească în sus.
• țineți până când sunteți gata să vă relaxați, apoi faceți acest lucru expirând și revenind la câinele orientat în jos.

scaun Pose (Utkanasana)

această poziție vă poate ajuta să vă simțiți puternici, puternici și energizați, deoarece utilizați unele dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul dvs.—în primul rând quad-urile și glutele. De asemenea, cu brațele întinse deasupra capului, vă veți întinde spatele, umerii și pieptul, deschizând inima și plămânii și încurajând fluxul sanguin și oxigenarea în tot corpul.

iată pașii:

• începeți în poza de munte, apoi expirați în timp ce vă coborâți corpul într-o ghemuit, fiind sigur că vă așezați șoldurile înapoi ca și cum ați sta pe un scaun.
• inspirați în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
• scufundă-te mai jos în ghemuit, asigurându-te că fundul tău ajunge înapoi în spatele tău, pe măsură ce ajungi mai sus cu brațele.
• țineți timp de 4-5 respirații și apoi apăsați prin tocuri pentru a sta înapoi în poziția de munte în timp ce vă întoarceți brațele la neutru.

Plank Pose (Phalakasana)

mulți oameni sunt familiarizați cu scândurile și pot avea o relație de dragoste-ură cu ei. Și, în timp ce poziția de scândură în yoga este o provocare, nu este lipsită de o mulțime de beneficii, inclusiv un impuls de energie pentru organism pentru a vă trezi sistemele. „Burta este trasă în sus și există linii lungi de forță pe coloana vertebrală, aprinzând metabolismul”, spune Howe. „Pentru energie, acesta merită să rămână pentru o vreme și poate trezi corpul din cap până în picioare.”

iată pașii:

• Îngenunchează pe toate patru, astfel încât genunchii să fie sub șolduri, încheieturile să fie sub umeri și degetele să fie întinse cu degetele mijlocii orientate înainte. Spatele tău ar trebui să fie plat ca un blat de masă.
• inspirați, antrenându-vă miezul și extinzând un picior înapoi la un moment dat, împingându-vă degetele de la picioare, astfel încât acestea să prindă podeaua. Corpul tău ar trebui să fie în poziție de împingere, cu o linie dreaptă frumoasă de la tocuri până la cap.
• aduceți omoplații în jos și înăuntru unul spre celălalt, alungiți coloana vertebrală și cuplați coapsele.
• Imaginați-vă împingând podeaua departe de mâini. Păstrați-vă privirea căzând ușor între mâini.
• țineți cât doriți și apoi expirați, relaxându-vă până la podea.

personalul cu patru membre prezintă (Chaturanga Dandasana)

Howe spune că în această poziție, energia este în jurul celei de-a treia chakre (Manipura), care se ocupă de valoarea de sine și de identitate. Această poziție va atinge acea energie atunci când vă eliberați de ego-ul dvs. și nu vă mai judecați dacă vă lipsește puterea fizică pentru a o îndeplini perfect. „Există o mulțime de forță a corpului superior aici, care este locul în care unii oameni pot permite ca sentimentul lor de auto-valoare să se epuizeze, deoarece fac totul despre cea mai mare apreciere a poziției și nu vor să se îndoaie la genunchi”, explică Howe. Dar ea spune că folosirea modificărilor în timp ce vă construiți puterea ajută la deblocarea energiei legate de valoarea de sine. „Și, dacă genunchii nu vin de pe saltea, astfel încât ceea ce—este yoga „practică,” nu yoga ” perfectă.'”

• începe în scândură prezintă cu dumneavoastră de bază angajat, tailbone îndreptat spre picioarele tale, și dumneavoastră omoplați trase unul spre altul.
• rotiți-vă corpul înainte ușor peste degetele de la picioare, privind înainte și alungindu-vă gâtul.
• expirați, coborând întregul corp într-o scândură inferioară până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Coatele ar trebui să fie ascunse lângă coaste și îndreptate direct spre tocuri, iar pieptul, umerii și trunchiul nu ar trebui să cadă sub coate.
• inspirați, ridicând partea din față a umerilor, astfel încât să se îndrepte înainte și nu la sol.
• țineți până când sunteți gata să vă relaxați, apoi expirați, coborând înapoi la pământ.

câine orientat în sus (Urdhva Mukha Svanasana)

această poziție vă poate ajuta să vă deschideți inima. „Când chakra inimii este în echilibru, putem accepta și simți dragostea și energiile din jurul nostru. Suntem mai dispuși să primim și să fim deschiși la energie și iubire”, spune Howe. „Linia frontală a corpului este minunat întinsă și deschisă, în timp ce partea din spate a corpului se întărește și se susține.”Ea crede că întinderea fizică și deschiderea pieptului ne permite să ne deschidem inimile, ceea ce ne ajută să ne simțim de neoprit. „Când centrul inimii este ridicat, nu putem să nu ne simțim energizați și gata să luăm lumea”, spune ea.

iată pașii:

• întindeți-vă pe stomac, cu coatele strânse de părțile laterale și cu mâinile lângă coaste, cu degetele îndreptate înainte.
• angajați-vă quad-urile pentru a vă trage capacele genunchiului în timp ce apăsați vârfurile picioarelor în pământ.
• inspirați, apăsând în mâini și picioare pentru a vă îndrepta brațele și a ridica pieptul și picioarele de pe sol. Asigurați-vă că vă angajați miezul desenând butonul buric și deschideți pieptul strângând omoplații împreună.
• Păstrați-vă privirea înainte sau lăsați-o să se deplaseze în sus cu un backbend blând și natural.
• țineți cinci respirații și apoi expirați, coborând înapoi pentru a vă relaxa pe saltea.