víte, jak vás dřepy a mrtvé tahy tolik unavují?
proč trvá dny, než se zotaví po těžkém dřepu nebo mrtvém tahu?
jak máte potíže se spánkem po těžkém tréninku?
proč jsou složené a vysoce intenzivní cvičení únavnější než izolační práce a vyšší Rep sady?
to je únava centrálního nervového systému (CNS) … údajně. Únava CNS je téma prolezlé broscience. Mnoho lidí, kteří ve svých argumentech vyvolávají únavu CNS, nedokáže ani vysvětlit, co to je. Začněme tam.
jak název napovídá, únava CNS se vyskytuje v centrálním nervovém systému: mozku a míše. Pokud je vaše CNS unavená, má potíže s aktivací svalů. Takže i když vaše svaly jsou schopné produkovat hodně síly, nemusí dosáhnout tohoto potenciálu, protože CNS jim nedává správné pokyny. Formálně dochází k centrální únavě, když excitace dodávaná motorickou kůrou a / nebo motoneuronovou aktivitou klesá. Jinými slovy, únava CNS je pokles dobrovolné aktivace svalů.
únava CNS se liší od periferní únavy, která se vyskytuje mimo CNS. Poškození svalů a metabolický stres ve svalech jsou příkladem periferní únavy. Jejich účinky jsou lokální a specifické pro sval, ve kterém se vyskytují. Pokud roztrhnete hamstring, nebude to mít vliv na vaše čtyřhlavý sval. Naproti tomu únava CNS může ovlivnit celé vaše tělo.
CNS, únava se běžně říká, že se vyskytují od cvičení s velkými nervové požadavky, a to s vysokou intenzitou cvičení. Takže teorie je taková, že nízké opakování vyvolávají více únavy CNS než vysoké opakování. Čím vyšší je intenzita tréninku, je nutná aktivace CNS, tím je CNS unavenější, že?
špatně. Je to úplně naopak. Cvičení s nízkou intenzitou a vysokou dobou trvání způsobuje mnohem větší únavu než krátké cvičení s vysokou intenzitou .
únava CNS je snadno pozorována po vytrvalostním cvičení, jako jsou maratony, ale vědci často musí jít z cesty, aby spolehlivě vyvolali únavu centrálního nervového systému silovým tréninkem. Jako příklad studie „silového tréninku“, která zjistila významnou centrální únavu, Smith et al. (2007) studoval 70minutovou kontrakci bicepsu. Nevím jak vy, ale já takhle nevycvičuji své zbraně. Podobná studie zjistila centrální únavu po 4minutové kontrakci dorsiflexoru.
realističtější tréninkový design ve srovnání 3 sady 12 s 1 minutovým odpočinkem mezi sadami vs. 5 sad 3 s 3 minutovým odpočinkem mezi sadami. Což způsobilo větší únavu CNS? Chyták. Ani cvičení nezpůsobilo únavu CNS. Jiný výzkum také nedokázal najít únavu CNS během tréninku odporu bez ohledu na použitou intenzitu.
Ve skutečnosti, v obou těchto studiích byla upregulace centrální výkon motoru, pravděpodobně k vyrovnání periferní únava. Takže nejenže byla veškerá únava periferní, CNS ve skutečnosti pracovala přesčas, aby kompenzovala místní únavu.
můžete namítnout, že většina tohoto výzkumu byla u slabých jedinců provádějících izolační cvičení. A co někteří kluci a dámy, které skutečně zvedají těžké železo? Máme na to perfektní studii. Howatson a kol. (2016) studoval neuromuskulární zotavení elitních sportovců. Kluci byli dřepěli dobře přes 8 desek (190 kg) a běh 100 m za 10,44 sekundy. Pro srovnání, světový rekord je 9.58 sekund, stanovené Usain Bolt v roce 2009. Dámy se houpaly nad 4 talířové dřepy (108 kg) a běžely 100 m za 11,73 sekundy. Světový rekord je 10.49 sekund, nastavte Florence Griffith-Joynerová v roce 1988 (směšně před ní čas). Tito elitní sportovci pak provedli jeden ze svých typických tréninků, skládající se ze 4 sad 5 opakování pro zadní squat, split squat a push press: celkem 12 sad těžké složené práce. Split dřepy jsou silným uchazečem o nejbrutálnější cvičení v silovém tréninku. Push lisy zahrnují celý lidský kinetický řetězec od nohou po ruce a zahrnují více svalstva než dřepy nebo mrtvé tahy. Ani v tomto případě nedošlo k centrální únavě. Dobrovolná aktivace centrálního nervového systému se nesnížila z Před-do post-tréninku a byla stále stabilní 24 hodin později. Samozřejmě došlo k významné neuromuskulární únavě, o čemž svědčí snížená kontrakční síla svalů (MVIC) a nevýznamný trend nižší výšky skoku (CMJ). Došlo také k metabolickému stresu, měřenému zvýšením laktátu v krvi. Nervový systém však neměl problémy s aktivací svalů. Svaly byly jednoduše unavené, pravděpodobně z poškození tréninku a metabolického stresu. Únava byla lokální, ve svalech, ne v centrálním nervovém systému.
pokud o tom přemýšlíte, má smysl, že centrální nervový systém není snadno únavný. Svalová únava je snadno představitelná: může se objevit mechanicky. Svalová vlákna se mohou doslova odtrhnout od napětí tvrdých kontrakcí. Pro CNS mnoho lidí mluví o „nervové únavě“. Jak to funguje? CNS je více podobný počítači než svalu. Počítač se při používání neunaví. Jistě, může se přehřát a v průběhu let se může zpomalit, ale neunavuje se akutně. Nestane se pomalejší a pomalejší, pokud jej používáte po dlouhou dobu v jednom sezení. Jak by tedy byla únava CNS? Někteří vědci se ptali, zda únava CNS vůbec existuje. Drtivá většina toho, co bylo dříve považováno za centrální únavu, lze ve skutečnosti vysvětlit místní únavou. Jak jsme však ukázali výše, únava centrálního nervového systému je skutečná. K „únavě“ CNS pravděpodobně dochází prostřednictvím jiných mechanismů. Například to může být neurochemické: kvůli účinkům neurotransmiterů. Nebo to může být metabolické: svalová produkce amoniaku během cvičení může unikat do krve a procházet hematoencefalickou bariérou, což způsobuje neurotoxicitu . V každém případě, vysoká aktivace motorického kortexu sám o sobě nezpůsobuje CNS únava, tak nízké počty opakování nemají způsobit více CNS, únava, než vyšší opakování.
Konvenční brácho moudrost je, že tahy jsou zhouba CNS. Těžké mrtvé tahy způsobují tolik únavy CNS, že je můžete dělat jen jednou tak často, nebo budete předjíždět. Další jsou dřepy, pak většina ostatních složených cvičení. Izolační cvičení nezpůsobují únavu CNS.
věda říká:
těžký push press, squat a split squat cvičení výše nevyvolávaly únavu CNS. Přesto několik studií, které zjistily únavu CNS, používalo prodloužení nohou nebo bicepsové kadeře. Tak jasně izolační cvičení mohou způsobit únavu CNS a složené cvičení nemusí nutně způsobit. A co přímé srovnání ve stejné studii?
Barnes et al. (2017) přímo studoval tvrzení, že mrtvé tahy způsobují více únavy CNS než dřepy. Trénovali muže provádět 8 sad 2 opakování při 95% z 1RM s 5 minutami odpočinku mezi sadami v dřepu a mrtvém tahu při samostatných příležitostech. Tyto těžké cvičení powerlifting skutečně vedly k centrální únavě, i když ne tolik: 5-10% snížení centrálního nervového výstupu. A to i přes vyšší váhy, větší množství svalstva se podílejí a větší celkovou práci vykonanou během tah, tah nevedla ve více centrální únavy než dřepy. Nebyl také významný rozdíl v produkci testosteronu nebo kortizolu.
Závěrem lze říci, že výzkum neukazuje žádný vztah mezi množstvím svalstva zapojeného do cvičení a množstvím únavy CNS, kterou vyvolává. Izolační cvičení mohou způsobit únavu CNS a složené cvičení ne vždy dělají. Pokud existuje vůbec nějaký vztah, rozhodně to není zdaleka tak silné, jak se běžně tvrdí. To se vrací k tomu, že CNS je spíš jako počítač než sval: těžší úkoly to nemusí nutně více unavovat.
běžně slyšíte rčení, že zatímco vaše svaly se mohou zotavovat mezi tréninkem, vaše CNS nemusí. Časem by tato akumulace únavy mohla vést k přetrénování. Skvělá teorie, ale podívejme se na nějaká data.
Latella et al. (2016) studoval časový průběh regenerace CNS po silovém tréninku. Podařilo se jim vyvolat neuvěřitelných 46% snížení kortikospinální excitability (měřeno motorem vyvolaným potenciálem). To znamená velkou únavu CNS. Kolik dní si myslíte, že trvalo, než se CNS zotavila?
trvalo 20 minut, než se CNS zotavila. Po 10 minutách už nedošlo k výraznější ztrátě europoslance. Další výzkum potvrzuje, že únava CNS je zřejmé, jen přímo po tréninku, i když bolesti svalů a periferní neuromuskulární únavu trvalo více než 3 dny se z toho dostat. To pravděpodobně vysvětluje nedostatek únavy CNS ve studii elitních sportovců, o které jsme diskutovali dříve: Howatson et al. měřená únava CNS 10 minut po tréninku. To už možná bylo příliš pozdě. Zajímavě, Latella et al. také našel důkaz, že došlo upregulace CNS spíše než únava ve dnech po tréninku: viz graf níže. MEP = motoricky evokovaný potenciál, což je zhruba síla signálu vysílaného motorickou kůrou do cvičeného svalu. Pokles naznačuje, že CNS již nemůže plně aktivovat sval, tj.
Všechny ostatní opatření centrální únavy v Latella et al studie (ICF, LICI a SICI) neprokázala žádné postižení kdykoli během studoval 72 hodin na zotavení. Dokonce i přímo po tréninku nebyly ovlivněny. Zdá se tedy, že pouze určité aspekty fungování CNS jsou náchylné k únavě.