스쿼트와 데 드리프트가 당신을 얼마나 지치게하는지 아십니까?
무거운 스쿼트 또는 데 드리프트 운동 후 회복하는 데 며칠이 걸리는 이유는 무엇입니까?
당신은 문제가 무거운 운동 후 잠을 어떻게?
왜 복합 운동과 고강도 운동이 격리 작업과 높은 담당자 세트보다 더 피곤합니까?
그것은 중추 신경계(중추 신경계)피로… 중추 신경계의 피로는 브로사이언스로 가득 찬 주제입니다. 그들의 논쟁에서 중추 신경계의 피로를 호소하는 많은 사람들은 그것이 무엇인지 설명조차 할 수 없습니다. 거기서 시작합시다.
중추 신경계 피로 란 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 중추 신경계에서 중추 신경계의 피로가 발생합니다:뇌와 척수. 중추 신경계가 피로 해지면 근육을 활성화시키는 데 문제가 있습니다. 그래서 당신의 근육은 힘을 많이 생산 할 수있는 동안에도,그들은 이러한 잠재력을 달성하지 않을 수 있습니다,중추 신경계가 그들에게 적절한 지침을 제공하지 않기 때문에. 보다 공식적으로,중심 피로는 운동 피질 및/또는 운동 신경 활동에 의해 공급되는 흥분이 감소 할 때 발생합니다. 즉,중추 신경계 피로는 자발적인 근육 활성화의 감소입니다.
중추 신경계 피로는 중추 신경계 외부에서 발생하는 말초 피로와 구별됩니다. 근육 내 근육 손상 및 대사 스트레스는 말초 피로의 예입니다. 그들의 효력은 생기는 근육에 국부적으로 그리고 특정적입니다. 당신이 햄스트링을 찢는다면,그것은 본질적으로 당신의 대퇴사 두근에 영향을 미치지 않을 것입니다. 대조적으로,중추 신경계 피로는 몸 전체에 영향을 줄 수 있습니다.
신화 1: 운동 강도가 높을수록
중추 신경계 피로는 일반적으로 신경 요구가 큰 운동,즉 고강도 운동에서 발생한다고합니다. 그래서 이론은 낮은 담당자가 높은 담당자보다 중추 신경계의 피로를 더 많이 유발한다는 것입니다. 높은 훈련 강도,중추 신경계 활성화가 필요합니다,더 피로 중추 신경계가 도착,권리?
잘못되었습니다. 그것은 완전히 다른 방법입니다. 낮은 강도,높은 지속 시간 운동은 짧고 높은 강도의 운동보다 훨씬 더 중심 피로를 유발합니다.
마라톤과 같은 지구력 운동 후에 중추 신경계의 피로가 쉽게 관찰되지만,과학자들은 종종 강도 훈련을 통해 중추 신경계의 피로를 확실하게 유도하기 위해 길을 벗어나야합니다. 중요한 중앙 피로를 발견’강도 훈련’연구의 예로,스미스 등. (2007)은 70 분 팔뚝 수축을 연구했습니다. 나는 당신에 대해 잘 모르지만,나는 내 총을 훈련 방법이 아니다. 비슷한 연구에서 4 분의 배 굴곡 수축 후 중추 피로를 발견했습니다.
보다 현실적인 교육 설계 비교 3 세트 12 세트 세트 사이에 1 분 휴식 대 5 세트 3 세트 사이에 3 분 휴식. 어느 것이 더 많은 중추 신경계 피로를 유발 했습니까? 트릭 질문. 어느 운동도 중추 신경계의 피로를 유발하지 않았습니다. 다른 연구는 또한 사용 된 강도에 관계없이 저항 훈련 중에 중추 신경계 피로를 찾지 못했습니다.
사실,이 두 연구에서 중심 모터 출력의 상향 조절이 있었는데,아마도 말초 피로를 상쇄 할 것입니다. 그래서 모든 피로 주변뿐만 아니라,중추 신경계는 실제로 지역의 피로를 보상하기 위해 초과 근무를하고있었습니다.
이 연구의 대부분은 격리 운동을 수행하는 약한 개인에 대해 반대 할 수 있습니다. 어떻게 실제로 무거운 철을 들어 어떤 남자와 여자에 대한? 우리는 이것에 대한 완벽한 연구를 가지고 있습니다. 호왓슨 외. (2016)은 엘리트 운동 선수의 신경근 회복을 연구했습니다. 사람들은 잘 이상 쪼그리고 있었다 8 판(190 킬로그램)과 실행 100 엠 10.44 초. 참고로,세계 기록은 2009 년 우사 인 볼트가 설정 한 9.58 초입니다. 숙녀들은 4 판 이상의 스쿼트(108 킬로그램)를 흔들고 100 미터를 11.73 초 만에 달리고있었습니다. 세계 기록은 10.49 초이며,1988 년 플로렌스 그리피스-조이너가 설정했습니다(그녀의 시간보다 우스꽝스럽게 앞서 있음). 이 엘리트 운동 선수들은 백 스쿼트,스플릿 스쿼트 및 푸시 프레스에 대해 4 세트의 5 회 반복으로 구성된 전형적인 운동 중 하나를 수행했습니다:총 12 세트의 무거운 복합 작업. 스플릿 스쿼트는 강도 훈련에서 가장 잔인한 운동에 대한 강력한 경쟁자입니다. 푸시 프레스는 발에서 손에 전체 인간의 운동 체인을 포함하고 스쿼트 또는 데드보다 더 많은 근육을 포함한다. 이 경우에도 중앙 피로가 없었습니다. 자발적인 중추 신경계 활성화는 운동 전에서 운동 후로 감소하지 않았으며 24 시간 후에도 여전히 안정적이었습니다. 물론,상당한 신경 근육 학 피로,감소 된 수축 힘 근육(근육)및 낮은 점프 높이(근육)에 대 한 미미 한 추세에 의해 입증 했다. 또한 혈액 젖산염의 증가에 의해 측정 된 대사 스트레스가 있었다. 그러나 신경계는 근육을 활성화시키는 데 아무런 문제가 없었습니다. 근육은 운동 및 변화 긴장의 손상에서 간단하게,아마 지치게 했다. 피로는 중앙 신경 조직안에 근육안에,아니다 현지 이었다.
생각해 보면 중추 신경계가 쉽게 피로 해지지 않는다는 것이 합리적입니다. 근육 피로는 상상하기 쉽습니다:기계적으로 발생할 수 있습니다. 근육 섬유는 말 그대로 수축의 긴장에서 찢어 질 수 있습니다. 중추 신경계에 대해 많은 사람들이’신경 피로’에 대해 이야기합니다. 어떻게 작동 합니까? 중추 신경계는 근육보다 컴퓨터와 더 비슷합니다. 컴퓨터는 사용에 피로하지 않습니다. 확실히,그것은 과열할 수 있고 수넌에 걸쳐 더 느리게 될 수 있는다,그러나 날카롭게 피로하게 하지 않는다. 한 번에 오랜 시간 동안 사용하면 속도가 느려지고 느려지지 않습니다. 그렇다면 중추 신경계는 어떻게 피로 해질까요? 일부 연구자들은 중추 신경계의 피로가 전혀 존재하는지 의문을 제기했습니다. 이전에 중앙 피로로 생각되었던 것의 대부분은 실제로 국소 피로로 설명 할 수 있습니다. 그러나,우리가 위에서 보여준 대로,중앙 신경 조직 피로는 진짜 이다. 중추 신경계의 피로는 아마도 다른 메커니즘을 통해 발생합니다. 예를 들어,신경 화학적 일 수 있습니다:신경 전달 물질의 영향으로 인해. 또는 신진 대사 일 수 있습니다:운동 중 근육 암모니아 생산은 혈액으로 누출되어 혈액 뇌 장벽을 통과하여 신경 독성을 유발할 수 있습니다. 어쨌든,뇌의 운동 피질의 높은 활성화는 그 자체로 중추 신경계의 피로를 유발하지 않으므로 낮은 담당자는 높은 담당자보다 중추 신경계의 피로를 더 많이 유발하지 않습니다.
신화 2:운동이 더 복잡할수록 중추 신경계의 피로가 더 많이 발생합니다.
전통적인 브로 지혜는 데드가 중추 신경계의 파멸이라는 것입니다. 무거운 데드는 모든 너무 자주 한 번 그들을 할 수 있습니다 너무 많은 중추 신경계 피로의 원인 또는 당신은 오버 트레인 것이다. 다음은 스쿼트,그 다음 대부분의 다른 복합 운동입니다. 격리 운동은 중추 신경계 피로를 유발하지 않습니다.
과학은 말한다:
위의 무거운 푸시 프레스,스쿼트 및 스플릿 스쿼트 운동은 중추 신경계의 피로를 유발하지 않았습니다. 그러나 중추 신경계 피로를 발견 한 여러 연구는 다리 확장 또는 팔뚝 컬을 사용했습니다. 따라서 명확하게 격리 운동은 중추 신경계 피로를 유발할 수 있으며 복합 운동이 반드시 원인이되는 것은 아닙니다. 어떻게 같은 연구에서 직접 비교하지만 어떻습니까?
반스 외. (2017)는 데 드리프트가 스쿼트보다 중추 신경계 피로를 더 많이 유발한다는 주장을 직접 연구했습니다. 그들은 훈련했다 남성 수행 8 세트 2 에서 담당자 95%와 1 루미나 5 별도의 경우에 스쿼트와 데 드리프트의 세트 사이에 휴식 분. 이러한 중장비 파워 리프팅 운동은 실제로 중앙 피로를 초래했지만 그 정도는 아닙니다:중앙 신경 출력의 5-10%감소. 사용 된 더 높은 무게에도 불구하고,데드시 수행에 관련된 근육의 더 많은 양의 더 큰 총 작업,데드이 라오보다 더 중앙 피로를 초래하지 않았다. 또한 테스토스테론 또는 코티솔 생산에는 유의 한 차이가 없었습니다.
결론적으로,이 연구는 운동에 관여하는 근육 조직의 양과 그것이 유발하는 중추 신경계 피로의 양 사이의 어떤 관계도 보여주지 않는다. 격리 운동은 중추 신경계 피로를 유발할 수 있으며 복합 운동이 항상 그렇지는 않습니다. 어떤 관계가 전혀 있다면,일반적으로 주장되는 것만 큼 강하지는 않습니다. 이 근육 보다 컴퓨터 처럼 되 고 중추 신경계에 다시 온다:열심히 작업 하지 않습니다 반드시 피로 더.
신화 3:중추 신경계의 피로는 근육의 피로보다 회복하는 데 시간이 오래 걸립니다
운동 사이에 근육이 회복되는 동안 중추 신경계는 그렇지 않을 수 있다는 말을 일반적으로 듣습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 피로 축적은 오버 트레이닝을 초래할 수 있습니다. 멋진 이론,하지만 몇 가지 데이터를 보자.
라텔라 외. (2016)은 근력 운동 후 중추 신경계 회복 시간 과정을 연구했습니다. 그들은(모터 유발 잠재력에 의해 측정)대뇌 척수 흥분성의 무려 46%감소를 유도 할 수있었습니다. 이것은 주요 중추 신경계 피로를 의미합니다. 중추 신경계가 회복되는 데 몇 일이 걸렸다고 생각하십니까?
중추 신경계가 회복되기까지 20 분이 걸렸다. 이미 10 분 후에 더 이상 큰 손실이 없었습니다. 다른 연구에 따르면 중추 신경계 피로는 근육통과 말초 신경근 피로가 회복되기까지 3 일이 걸렸음에도 불구하고 운동 후 직접적으로 분명합니다. 이것은 아마도 우리가 이전에 논의한 엘리트 운동 선수 연구에서 중추 신경계 피로의 부족을 설명 할 것입니다. 운동 후 10 분 동안 중추 신경계의 피로를 측정했습니다. 이미 너무 늦었을 수도 있습니다. 흥미롭게도,라텔라 등. 또한 운동 후 며칠 동안 피로보다는 중추 신경계의 상향 조절이 있었다는 증거를 발견했습니다. 이는 운동 피질에 의해 운동 된 근육으로 전송되는 신호의 강도입니다. 감소는 중추 신경계가 더 이상 근육을 완전히 활성화시킬 수 없다는 것을 암시합니다.
라텔라 등의 연구에서 중추 피로의 다른 모든 측정은 연구 된 72 시간 회복 기간 동안 어느 시점에서도 장애를 나타내지 않았다. 심지어 직접 후 운동 그들은 영향을받지 않았다. 따라서 중추 신경계 기능의 특정 측면 만이 피로에 취약한 것 같습니다.