ať už je to tempo na míli, V02 max nebo pobyt ve správné zóně srdeční frekvence, během běhu je spousta metrik běžců. Ale jednou důležitou metrikou, která je často přehlížena, je kadence a optimalizace může mít větší dopad na váš celkový výkon, než si myslíte.
od vývoje efektivnějšího kroku po pobyt bez zranění, zde je návod, jak pracovat na vaší kadenci z vás může udělat lepšího běžce.
PROČ JE KADENCE DŮLEŽITÁ?
vaše běžící kadence je počet kroků, které podniknete každou minutu. Počítání tohoto čísla během běhu je možné, ale protože se může během tréninku lišit v závislosti na vašem tempu, pravděpodobně to není rozumná možnost počítat po celou dobu běhu. Aplikace MapMyRun může zaznamenat tuto metriku pro vás, takže můžete sledovat aktuální počet kroků během tréninku bez velkého úsilí.
Zatímco existují studie, které ukazují, že většina elitních běžců vzít 180 kroků za minutu, toto číslo je velmi individuální a může záviset na rychlosti spuštění. Pomalí běžci mají přirozeně pomalejší kadenci než Olympijský miler běžící mnohem rychlejším tempem. Nicméně, pokud vaše kadence je přirozeně pomalejší (řekněme 140 kroků za minutu pro 5K) a ty jsou klasika nad strider, zkrácení kroku a podnikne další kroky, může platit obrovské dividendy.
obecně platí, že většina útočníků na patě má tendenci k nadměrnému kroku. To znamená, že noha dopadne na zem před tělem od vašeho středu hmoty, zpomalení hybnosti vpřed. Přirozeným způsobem, jak změnit svůj krok, je zaměřit se na další kroky nebo urychlit svou kadenci. Při běhu stejnou rychlostí budete nuceni podniknout kratší kroky, aby byl váš obrat rychlejší, a vaše noha přistane pod boky místo před tělem. To přispívá k efektivnějšímu kroku, který pohání vaši tělesnou hmotnost dopředu, na rozdíl od zpomalení hybnosti úderem patou.
naučit se udeřit na zem nohou pod tělem s rychlejší kadencí a hladším krokem vám také může pomoci zabránit zranění. Dlouhé, pomalé kroky mohou způsobit, že vaše noha dopadne na zem pod úhlem před tělem, což zvyšuje nárazové síly na koleno a kyčle. Snížením úhlu noha jako noha udeří na zem, budete méně pravděpodobné, že si společné nadužívání zranění, jako jsou patellofemoral pain syndrom (PFPS) a iliotibial band syndrome (ITBS) mezi ostatními.
pokud chcete zvýšit svou kadenci
zkuste zvýšit svou aktuální kadenci o 5%. Zaznamenejte si základní kadenční čísla pro své průměrné tempo pro pomalý jog, 5K závodní tempo, 10K závodní tempo a tak dále. Přidejte 5% ke každému z těchto čísel a určete svou novou kadenci cílů pro každé tempo. Pokud je například vaše kadence 5K 165, vaše nová kadence cílů by byla asi 173.
zvýšení tohoto počtu vyžaduje čas a mělo by se postupovat postupně během několika týdnů nebo měsíců. Začít cvičit, urychlí svůj běh kadence, zde je několik tipů, které můžete použít:
- začít, zaměřit se na vaše kadence pouze po krátkou dobu během tréninku. Může to být několik minut během zahřívání nebo prvních 30 sekund každé míle. Poté spusťte svou přirozenou kadenci a podívejte se na celková čísla kadence po tréninku.
- hrát hot foot. Jakmile noha dopadne na zem, zaměřte se na to, abyste ji co nejrychleji zvedli. To pomáhá vaše kroky zůstat krátké a rychlé.
- věnujte pozornost tomu, kde vaše noha přistane. Pokud to je v přední části vašeho těla, zaměřit se na stávkující zemi více s midfoot tak to země pod boky místo vepředu.
- praxe běží postupné sjezdy. Vzhledem k tomu, sjezdy vám pomohou zvednout rychlost, praxe dostat své kadence rychleji s některými krátkými zrychlení. Snažte se zastavit svou hybnost vpřed a místo toho použijte sjezdy k urychlení vašeho kroku.
- po několika týdnech se pokuste prodloužit dobu, po kterou během tréninku běžíte na kadenci cíle. Opakujte každých několik týdnů, dokud nebudete schopni spustit celý trénink na kadenci cíle. Jakmile k tomu dojde, můžete nastavit nový cíl kadence přidáním dalších 5%, pokud je to žádoucí.
SPODNÍ ŘÁDEK
Protože každý individuální běžec je jiný, místo toho se zaměřuje na jedno číslo, jako je 180 kroků za minutu, jako zlatý standard, pokud jde o kadenci, je to lepší nápad, aby si své základní kadence a pracovat tam. Použití aplikace, jako je MapMyRun, který má funkce form-koučování vám pomůže vytvořit cit pro správnou kadenci pro váš styl běhu.