マイルあたりのペース、V02max、または正しい心拍数ゾーンに滞在するかどうかにかかわらず、ランナーがラン中に追 しかし、よく見落とされている一つの重要な指標は、ケイデンスであり、これを最適化することは、あなたが考えるかもしれないよりも、あなたの全体
より効率的なストライドの開発から怪我のない滞在まで、あなたのケイデンスに取り組むことがあなたをより良いランナーにする方法は次のとおりです。
なぜケイデンスが重要なのですか？
あなたのランニングケイデンスは、あなたが毎分取るステップの数です。 あなたが実行している間、この数を数えることは可能ですが、それはあなたのペースに応じてワークアウト全体で変化する可能性があるので、それはおそら あなたは多くの努力なしであなたのワークアウト中にあなたの現在のステップ数を追跡することができますので、MapMyRunアプリはあなたのためにこのメ
ほとんどのエリートランナーが毎分180歩を取ることを示す研究がありますが、この数は非常に個人的であり、走る速度に依存する可能性があります。 スロージョガーは自然にはるかに速いペースで実行しているオリンピックマイラーよりも遅いケイデンスを持っています。 しかし、あなたのケイデンスが自然に遅い側にあり（5Kのために毎分140ステップを言う）、あなたがストライダーオーバークラシックであれば、あなたのストライドを短くし、より多くのステップを取ることは巨大な配当を支払うことができます。
一般的に、ほとんどのヒールストライカーはオーバーストライドする傾向があります。 これは、足があなたの重心から離れた体の前の地面にぶつかり、前方の運動量を遅くすることを意味します。 あなたの大またを変える自然な方法はより多くのステップを踏むか、またはあなたのケイデンスのスピードをあげることに焦点を合わせることである。 同じ速度を実行すると、あなたの売上高をより速くするために短いステップを取ることを余儀なくされます、そしてあなたの足はあなたの体の前ではなく、あなたの腰の下に着陸します。 これはかかととの殴打によってあなたの運動量を遅らせることに対してあなたの体重を先に推進するより有効な大またのために作る。
より速いケイデンスとより滑らかなストライドであなたの体の下にあなたの足で地面を打つことを学ぶことはまた、怪我を防ぐのに役立ちます。 長く、遅い進歩によりあなたの足は膝およびヒップの影響力を高めるボディの前の角度で地面に影響を与えることができます。 足が地面に当たるときに脚の角度を減らすことで、膝蓋大腿痛症候群（PFPS）や腸骨バンド症候群（ITBS）などの一般的な酷使傷害を受ける可能性が低くなりま
ケイデンスを上げたい場合
現在のケイデンスを5％上げてみてください。 遅いジョグ、5Kレースペース、10Kレースペースなどの平均ペースのベースラインケイデンス番号を記録します。 各ペースのためのあなたの新しい目標のケイデンスを決定するために、これらの数字のそれぞれに5％を追加します。 たとえば、5Kケイデンスが165の場合、新しい目標ケイデンスは約173になります。
この数を増やすには時間がかかり、数週間または数ヶ月にわたって徐々に起こるはずです。 あなたのランケイデンスをスピードアップ練習を開始するには、ここでは、使用できるいくつかのヒントがあります:
- 開始するには、あなたのトレーニング中に短い期間のためだけにあなたのケイデンスに焦点を当てます。 それはあなたのウォームアップの間に数分またはあらゆるマイルの最初の30秒の間である場合もある。 その後、あなたの自然なケイデンスで実行し、あなたの全体的なケイデンス数ポストワークアウトを見てください。
- ホットフットを再生します。 あなたの足が地面に当たるとすぐに、できるだけ早くそれを拾うことに集中してください。 これは、あなたの進歩が短く、迅速に滞在するのに役立ちます。
- 足が着地する場所に注意してください。 それがあなたの体の前に出ている場合は、あなたの中足でもっと地面を打つことに焦点を当てて、前に出るのではなくあなたの腰の下に着地します。
- 緩やかなダウンヒルを実行して練習します。 ダウンヒルは、あなたがスピードを拾うのに役立ちますので、いくつかの短い加速で速くあなたのケイデンスを取得 あなたの前方運動量を停止し、あなたの大またをスピードをあげるのにdownhillsを代りに使用しないことを試みなさい。
- 数週間後、ワークアウト中に目標ケイデンスで実行する時間を延長してみてください。 あなたの目標のケイデンスで全体のワークアウトを実行することができるまで、数週間ごとに繰り返します。 これが発生したら、必要に応じて、別の5％を追加することで、新しいケイデンス目標を設定することができます。
一番下の行
個々のランナーは異なっているので、ケイデンスに関しては金の基準として毎分180ステップなどの一つの数字に焦点を当てるのではなく、ベースラインケイデンスを取得してそこから作業する方が良い考えです。 フォームコーチング機能を備えたMapMyRunのようなアプリを使用すると、あなたのランニングスタイルのための右のケイデンスのための感触を開発するのに