PŘIPOJIT se K INVAZI

Zercher Squat

Díky unikátní umístění činka, Zercher squat je jedním z nejzajímavějších variací na tradiční barbell squat. I když se toto cvičení může zdát trochu neortodoxní, je to jedno z nejlepších cvičení celého těla, které můžete provádět s činkou.

jak se stanete pohodlnější s zercher squat, bude to jedno z vašich oblíbených cvičení v žádném okamžiku.

svaly zpracované Zercher Squat

primární svalové skupiny:

stejně Jako ostatní dřepy, Zercher squat je sloučenina cvičení, které funguje dolní části těla svaly jako čtyřhlavého a hýžďové svaly. Čtyři svaly tvoří čtyřhlavý sval: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis a vastus lateralis.

zatímco zercher squat pracuje na všech čtyřech těchto svalech, je to konkrétně jedno z nejlepších cvičení rectus femoris.

kromě toho jakýkoli squatting pohyb neodmyslitelně zabírá glutes. Skládá se z gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, gluteální svaly se stahují nejvíce na dně dřepu.

To bylo řečeno, toto cvičení nejefektivněji cíle gluteus maximus, největší ze tří svalů.

Nicméně, Zercher dřep není pouze nižší tělesné cvičení. Jedinečné umístění činky nutí vzpřímené držení těla, které zabírá záda stejně. Mezi další primární svaly patří lat a erektor spinae.

latissimus dorsi je široký, plochý sval, který se klene od páteře směrem ven a pomáhá při addukci paže. Erektor spinae je skupina tří svalů známých jako spinalis, longissimus a iliocostalis.

tyto svaly pomáhají našemu ohybu páteře v různých směrech. Zercher squat je fantastické cvičení trénovat tyto důležité zádové svaly.

Sekundární Svalové Skupiny:

kromě toho, Zercher squat sekundárně zapojuje biceps a jádro. Protože činka spočívá v ohybu loktů, toto napětí vytváří izometrickou kontrakci bicepsu. Jinými slovy, biceps dostává významné napětí, zatímco zůstává statický.

jádrové svaly jsou také velmi důležité v tomto pohybu. Hmotnost je rozložena před tělem, což nutí základní svaly stahovat a stabilizovat ještě více, než by tomu bylo během tradičního dřepu.

Zercher Squat Výhody

1. Síla získává

je zřejmé, že zercher squat zahrnuje nesčetné množství svalových skupin v celém těle. I když možná nebudete moci načíst tolik váhy, jako byste pro tradiční dřep, toto cvičení vás naprosto posílí.

nemusí se provádět v olympijských soutěžích ve vzpírání, ale Zercher squat je povinen zlepšit vaši dolní a horní sílu těla.

ať už jste profesionální vzpěrač nebo příležitostný vzpěrač, čas na učení tohoto cvičení vám pomůže stát se silnějším a silnějším jednotlivcem.

2. Minimální namáhání páteře

tradiční zadní dřepy kladou na páteř velké zatížení. To může být nebezpečné pro těžké zvedáky nebo pro ty, kteří mají problémy se zády. Naštěstí zercher squat odstraňuje velkou část napětí umístěného na páteři.

jen nezapomeňte spustit světlo a propracovat se, abyste zajistili optimální formu pro pevnost a bezpečnost!

3. Vylepšená stabilita jádra

zercher squat aktivuje téměř všechny svaly jádra během pohybu v podřepu. Protože činka je umístěna tak blízko střední části, jádro je částečně zodpovědné za udržení činky na místě.

Větší stability jádra se promítá do lepší výkon v téměř každé jiné cvičení, zejména složené pohyby, jako je tah nebo tradiční dřepy.

Jak to udělat Zercher Squat

Vybavení:

provést Zercher squat, budete potřebovat přístup k činkou a dřep stojan. Můžete také najít umístění činky být nepříjemné na lokty nebo biceps.

neposlouchejte, co vám říkají — při použití pěnové činky pro toto cvičení není žádná ostuda. Pokud nemáte přístup k pěnové podložce, zkuste nosit dlouhé rukávy.

nastavení:

a) nastavte činku zhruba ve výšce břicha.

b) postavte se na stejnou šířku, jakou byste normálně měli u tradičního dřepu.

c) umístěte činku do křivek loktů. Můžete uchopit ruce dohromady, pokud vám to pomůže stabilizovat činku.

akce:

a) při zachování vzpřímené polohy trupu dřepte dolů. Měli byste být schopni dosáhnout větší hloubky kyčle pomocí dřepu Zercher.

b) dále jeďte s čtyřkolkami nahoru kontrolovaným způsobem.

c) Udržujte těsnost a opakujte!

Doporučení:

Toto cvičení může být obtížné na první. Začněte s velmi malou hmotností — jak se stanete pohodlnějším, můžete začít stohovat na desky. Zercher squat je skvělé doplňkové cvičení pro lidi všech úrovní dovedností.

start, cíl pro 3 sady 8-12 opakováních. Pokud vaše lokty nejsou obtěžováni hmotnosti, přidat nějaké závaží a udělat 3 sady 4-6 opakování.

Běžné Chyby Zercher Squat

1. Naklánět se dopředu

ve spodní části dřepu má mnoho lidí tendenci dovolit, aby váha činky vytáhla svou váhu dopředu. To ohrozí účinnost cvičení a potenciálně vaši vlastní bezpečnost.

Udržujte své jádro a biceps pevně, abyste zajistili, že vaše váha bude během zvedání vystředěna.

2. Zvyšování boky příliš rychle,

Při provádění dřepu, někteří lidé se „odrazí“ nahoru, v dolní části každé rep. Vyhněte se to, když dělá Zercher squat. Poskakování na dně bude klást příliš velký důraz na loketní šlachy a může ohrozit vaši formu.

místo toho se zaměřte na ovládání pohybu a zvládnutí formuláře.

Zercher Squat Variace

1. Zercher Squat s řetězy

přidání řetězů na oba konce činky je skvělý způsob, jak přidat vstřícný odpor k Zercher squat. To přidává větší napětí do horní části tréninku a snižuje napětí ve spodní části dřepu, kde je zapotřebí nejvíce energie k prasknutí nahoru.

2. Zercher výpad

Zercher styl držení činku lze aplikovat i na jiné složené cvičení, včetně výpad dělené dřepu. V této variantě uchopte styl bar Zercher a zaměřte se na pomalé provádění každého výpad, kontrolovaným způsobem. Zercher výpad split squat je skvělý test vaší rovnováhy a kontroly.

3. Zercher bulharsky Split Squat

Zercher bulharský dřep je ideální variantu pro ty, kteří chtějí zvýšit hypertrofie ve své glutes. Stejně jako u zercher výpad, bulharský squat vyžaduje vysokou úroveň rovnováhy.

tato varianta trénuje vaše bicepsy a glutes současně, což mu dává další bonus oproti tradičnímu bulharskému dřepu.

Zercher Squat Alternativy

Pokud se vám to líbilo Zercher squat, podívejte se na tyto jiné nohy, hýžďové a zadní cvičení zlepšit váš celkový trénink těla:

1. Pohár Squat

nastavení:

a) začněte tím, že držíte činku svisle oběma rukama bezpečně pod horní částí váhy.

b) zaujměte polohu ve stoje s nohama zhruba šířkou ramen od sebe. Zapojte své jádro a udržujte záda rovně.

akce:

a) závěs v pase, ohněte kolena a spusťte boky směrem k podlaze.

b) Pokud vaše boky jsou v souladu s koleny, se na chvíli zastavit a smlouvy čtyřkolky a glutes řídit až do výchozí polohy.

c) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování.

2. Činka Reverzní Výpad

Nastavení:

a) naložte závaží na činku a bezpečně ji položte na zadní delty.

b) začněte ze stoje s nohama zhruba šířkou kyčle od sebe, hrudník držel vysoko a záda rovně.

Akce:

) S levou nohou rovně před sebe, krok zpět s pravou nohou a výpad dolů, dokud se vaše pravé koleno se dotýká země. V této poloze by levé koleno mělo být přímo nad levým kotníkem.

b) dále jeďte řízeným způsobem nahoru do stoje.

c) Opakujte tento pohyb pro požadovaný počet opakování. Neváhejte střídat nohy, nebo dokončit jednu stranu najednou.

3. RFE Split Squat

nastavení:

a) začněte umístěním nohy stezky na vyvýšenou plochu za Vámi.

b) vykročte ven s olověnou nohou tak, aby vaše noha byla mírně ohnutá.

Akce:

) Lean mírně dopředu a držte záda rovně.

b) zapojte své jádro a dřepte dolů do přední nohy.

c) Pozastavit se na chvíli ve spodní části rep a jet nahoru s nohu olova.

d) Udržujte těsnost v jádru a opakujte!

hledáte plné cvičení nohou?

podívejte se na tento intenzivní 5 minut doma quad cvičení!

Připojte se k invazi!

Tento Anabolický Cizinci členství vám poskytne přístup k cvičení třídy, rehabilitační programy, dieta plány, a další exkluzivní obsah, aby vám pomohou dosáhnout udržitelného úspěchu!