csatlakozzon az invázióhoz

a zercher Squat

a súlyzó egyedi elhelyezése miatt a Zercher squat a hagyományos súlyzó guggolás egyik legérdekesebb változata. Bár ez a gyakorlat kissé szokatlannak tűnhet, ez az egyik legjobb teljes testgyakorlat, amelyet súlyzóval végezhet.

ahogy kényelmesebbé válik a Zercher squat, ez lesz az egyik kedvenc gyakorlata.

a Zercher Squat által megmunkált izmok

elsődleges izomcsoportok:

a többi guggoláshoz hasonlóan a Zercher squat egy összetett gyakorlat, amely az alsó test izmait, például a quadricepset és a farizmokat működteti. Négy izom alkotja a quadricepset: a rectus femoris, a vastus intermedius, a vastus medialis és a vastus lateralis.

míg a Zercher guggolás mind a négy izmot működteti, ez kifejezetten az egyik legjobb rectus femoris gyakorlat.

ezenkívül minden guggoló mozgás eredendően bekapcsolja a farizmokat. A gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus, a gluteus izmok leginkább a guggolás alján összehúzódnak.

ennek ellenére ez a gyakorlat a leghatékonyabban a gluteus maximust célozza meg, amely a három izom közül a legnagyobb.

a Zercher guggolás azonban nem kizárólag alsó testgyakorlás. A súlyzó egyedülálló elhelyezése függőleges testtartást kényszerít, amely a hátat is összekapcsolja. Más elsődleges izmok közé tartozik a lat és az erector spinae.

a latissimus dorsi egy széles, lapos izom, amely a gerinctől kifelé terjed, és segíti a kar addukcióját. Az erector spinae egy három izomból álló csoport, amelyet spinalis, longissimus és iliocostalis néven ismernek.

ezek az izmok segítik a gerincünket különböző irányokba hajlítani. A Zercher squat fantasztikus gyakorlat ezeknek a fontos hátizmoknak a kiképzésére.

másodlagos izomcsoportok:

ezenkívül a Zercher guggolás másodlagosan összekapcsolja a bicepszet és a magot. Mivel a súlyzó a könyök görbületében nyugszik, ez a feszültség a bicepsz izometrikus összehúzódását eredményezi. Más szavakkal, a bicepsz jelentős feszültséget kap, miközben statikus marad.

a magizmok szintén nagyon fontosak ebben a mozgásban. A súly eloszlik a test előtt, ami arra kényszeríti a központi izmokat, hogy még jobban összehúzódjanak és stabilizálódjanak, mint egy hagyományos guggolás során.

Zercher Squat Előnyök

1. Erő nyereség

nyilvánvaló, hogy a Zercher guggolás számtalan izomcsoportot foglal magában az egész testben. Annak ellenére, hogy lehet, hogy nem tud annyi súlyt betölteni, mint egy hagyományos guggoláshoz, ez a gyakorlat feltétlenül erősebbé tesz.

lehet, hogy az olimpiai súlyemelő versenyeken nem hajtják végre, de a Zercher squat köteles javítani az alsó és felső test erejét.

függetlenül attól, hogy profi súlyemelő vagy alkalmi súlyemelő, ha időt vesz igénybe ennek a gyakorlatnak a megtanulására, akkor erősebb, szilárdabb egyénré válhat.

2. Minimális stressz a gerincen

a hagyományos hátsó guggolás nagy terhet ró a gerincre. Ez veszélyes lehet a nehéz emelők vagy azok számára, akiknek hátproblémái vannak. Szerencsére a Zercher guggolás eltávolítja a gerincre helyezett feszültség nagy részét.

csak győződjön meg róla, hogy elindul a fény és a munka az utat felfelé, hogy biztosítsa az optimális forma az erő és a biztonság!

3. Javított Magstabilitás

a zercher guggolás szinte az összes magizmot aktiválja a guggoló mozgás során. Mivel a súlyzó olyan közel van a középső szakaszhoz, a mag részben felelős a súlyzó helyben tartásáért.

a nagyobb magstabilitás szinte minden más gyakorlatnál jobb teljesítményt jelent, különösen az összetett mozgások, például a holtemelések vagy a hagyományos guggolás során.

hogyan kell csinálni a Zercher Squat

felszerelés:

a zercher squat végrehajtásához hozzáférni kell egy súlyzóhoz és egy guggoló állványhoz. Előfordulhat, hogy a súlyzó elhelyezése kényelmetlen a könyökén vagy a bicepszén.

ne hallgass arra, amit mondanak neked — nincs szégyen, ha habszivacs párnát használsz ehhez a gyakorlathoz. Ha nincs hozzáférése habpárnához, próbáljon hosszú ujjat viselni.

Beállítás:

a) Állítsa be a súlyzót nagyjából a köldök magasságában.

b)álljon ugyanolyan szélességben, mint a hagyományos guggolásnál.

c) helyezze a súlyzót a könyök szélére. Megfoghatja a kezét, ha ez segít stabilizálni a súlyzót.

művelet:

a) a törzs függőleges helyzetének fenntartása mellett guggoljon lefelé. A zercher guggolással nagyobb csípőmélységet kell elérnie.

b) ezután hajtson felfelé a quadjaival ellenőrzött módon.

c) tartsa fenn a feszességet és ismételje meg!

ajánlás:

ez a gyakorlat eleinte nehéz lehet. Kezdje nagyon kevés súlyt — ahogy kényelmesebbé válik, elkezdheti a lemezek egymásra rakását. A Zercher squat nagyszerű kiegészítő gyakorlat minden képzettségi szintű ember számára.

a kezdéshez célozzon meg 3 8-12 ismétlést. ha a könyökét nem zavarja a súly, adjon hozzá néhány súlyt, és végezzen 3 4-6 ismétlést.

Gyakori Zercher Guggolási Hibák

1. Előrehajolva

a guggolás alján sokan hajlamosak megengedni, hogy a súlyzó súlya előre húzza a súlyát. Ez veszélyezteti a gyakorlat hatékonyságát és potenciálisan a saját biztonságát.

tartsa szorosan a magját és a bicepszét, hogy a súlya középre kerüljön az emelés során.

2. A csípő túl gyors emelése

guggolás végrehajtásakor néhány ember felfelé “ugrál” az egyes ismétlések alján. kerülje ezt a Zercher guggolás során. Pattogó alján helyez túl sok stressz a könyök inak és veszélyeztetheti a formában.

ehelyett összpontosítson a mozgás irányítására és a forma elsajátítására.

Zercher Squat Variációk

1. Zercher guggolás láncokkal

láncok hozzáadása a súlyzó mindkét végéhez nagyszerű módja annak, hogy alkalmazkodó ellenállást adjon a Zercher guggoláshoz. Ez növeli a feszültséget, hogy a felső része az edzés, és csökkenti a feszültséget alján a zömök, ahol a legtöbb energia szükséges, hogy tört felfelé.

2. Zercher Lunge

a súlyzó tartásának Zercher stílusa alkalmazható más összetett gyakorlatokra is, beleértve a lunge osztott guggolást is. Ebben a változatban fogja meg a bar Zercher stílust, és összpontosítson az egyes lökések lassú, ellenőrzött módon történő végrehajtására. A zercher lunge split squat egy nagyszerű teszt az egyensúly és a kontroll.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

a zercher Bulgarian squat tökéletes variáció azok számára, akik fokozni akarják a fenék hipertrófiáját. A zercher lunge-hoz hasonlóan a bolgár guggolás is magas szintű egyensúlyt igényel.

ez a variáció egyszerre edzi a bicepszet és a farizmot, ami további bónuszt jelent a hagyományos bolgár guggoláshoz képest.

Zercher Squat alternatívák

ha tetszett a Zercher squat, nézd meg ezeket a többi láb -, farizom-és hátgyakorlatokat a teljes testedzés javítása érdekében:

1. Serleg guggolás

Beállítás:

a) kezdje úgy, hogy függőlegesen tartja a súlyzót mindkét kezével biztonságosan a súly felső része alatt.

b) tegyen fel álló helyzetet úgy, hogy a lábai nagyjából vállszélességben vannak egymástól. Kapcsolja be a magját, és tartsa egyenesen a hátát.

művelet:

a) csukja be a derekát, hajlítsa be a térdét és engedje le a csípőjét a padló felé.

b) amikor a csípője egy vonalban van a térdével, álljon meg egy pillanatra, és húzza össze a quadokat és a farizmokat, hogy felhajtson a kiindulási helyzetbe.

c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.

2. Súlyzó Hátramenet

Beállítás:

a) töltsön be néhány súlyt a súlyzóra, majd helyezze biztonságosan a hátsó deltoidokra.

b) kezdje álló helyzetből úgy, hogy a lába nagyjából csípő szélességben van egymástól, a mellkasát magasan tartja, a hátát pedig egyenesen.

művelet:

a) bal lábaddal egyenesen előtted lépj hátra a jobb lábaddal, és dőlj le, amíg a jobb térded a talajt nem érinti. Ebben a helyzetben a bal térdének közvetlenül a bal bokája felett kell lennie.

b) ezután ellenőrzött módon haladjon felfelé álló helyzetbe.

c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.

3. Szer osztott guggolás

Beállítás:

a) kezdje úgy, hogy a nyomvonal lábát a maga mögött álló emelt felületre helyezi.

b) lépjen ki a vezető lábával úgy, hogy a nyomvonala kissé meghajlott legyen.

művelet:

a) hajoljon kissé előre, és tartsa egyenesen a hátát.

b) kapcsolja be a magot és guggoljon lefelé az első lábába.

c) álljon meg egy pillanatra a rep alján, és hajtson felfelé a vezető lábával.

d) tartsa meg a szorítást a magjában, és ismételje meg!

teljes láb edzést keres?

nézze meg ezt az intenzív 5 perces otthoni quad edzést!

Csatlakozz az invázióhoz!

ez anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzés osztályok, rehabilitációs programok, diéta tervek, és több exkluzív tartalom segít elérni a fenntartható siker!