10 nemme, energigivende Yogastillinger til at hjælpe dig med at erobre din dag

jeg har en masse problemer med at sove. Det er svært for mig at stille mit sind og faktisk slappe af. Plus, jeg ender ofte med at gå i seng senere, end jeg ville, fordi jeg har for meget at klemme ind i løbet af dagen. Mine nætter med at kaste og dreje kan efterlade mig mere træt, end jeg gerne vil være om morgenen, og jeg har ofte lyst til at trække mig rundt, villig min krop og sind til at sparke i gear og komme i gang. Og selvom det at drukne mig i adskillige kopper kaffe er en pick-me-up-strategi, jeg stoler på fra tid til anden, ved jeg, at det ikke er den sundeste mulighed.

da en ven sagde, at jeg skulle lave lidt yoga om morgenen for at føle mig mere energisk, var jeg fascineret, men også noget tvivlsom. Når alt kommer til alt troede jeg altid, at yoga var en fantastisk måde at slappe af og slappe af. Hvis noget, det virkede som et godt ritual før sengen for at rydde mit sind og lette min spænding før søvn. Selvom det sandsynligvis er noget, jeg også bør overveje at prøve, forklarede min ven, hvor mange yogastillinger der faktisk kan være energigivende, hvilket hjælper dig med at føle dig styrket og klar til at erobre din dag.

jeg er dog langt fra en erfaren yogi, så jeg var ikke sikker på, hvor jeg skulle begynde, hvad der skulle gøres, eller endda hvordan man gør dem. Og for at sikre, at jeg faktisk ville gøre den energigivende yogasekvens, ønskede jeg også at sikre, at de forfriskende poser ville være begyndervenlige (jeg er en af de mindst fleksible og koordinerede mennesker, jeg kender) og ikke super tidskrævende. Mine morgener er forhastet som det er, og når jeg er så træt, kan det være svært at modstå at trykke på slumringsknappen igen. Så, for at hjælpe mig med at lære en bæredygtig, let, energigivende yogarutine, jeg henvendte mig til en yogainstruktør, der delte 10 gode stillinger, der kan udføres som en sekvens eller individuelt for at øge din energi.

Fortsæt læsning for 10 nemme yogastillinger, der kan give dig et øjeblikkeligt boost af energi til at hjælpe dig med at tackle din dag.

Mountain Pose (Tadasana)

Hvordan siger Mountain pose er meget energigivende, fordi det begrunder dig og hjælper dig med at føle universets energi i din krop. “Foundation starter, hvor du er forbundet med jorden—de fire hjørner af vores fødder er vores forbindelse her,” siger hun. “Der er noget at sige om at stå i stilhed og føle jordens energi på dine tæer, klatre som vinstokke op i skindene, bygge i styrke mod bækkenet, rejse op ad rygsøjlen, når brystet løfter og præsenterer sig opad mod solen.”

at udføre Mountain pose:

• stå med baserne på dine store tæer sammen og dine hæle lidt fra hinanden.
• Rock på dine hæle, så du kan løfte dine tæer og dine fødder.
• spred dine tæer helt ud, når de er hævet, og læg dem derefter komfortabelt placeret tilbage på gulvet.
• sørg for, at din vægt er velafbalanceret mellem dine to fødder.
• Træk din firkant sammen for at løfte dine knæhætter, og lad dine indre lår rotere lidt indad.
• træk dine bækkenbundsmuskler og buk sammen, så din krop er pæn og høj.
• tag en dyb indånding, udvide dine kraveben og trække dine skulderblade tilbage.
• slap af dit ansigt og forestil dig, at kronen på dit hoved når højt op til himlen, når du forlænger din rygsøjle.

opadgående hilsen (Urdhva Hastasana)

“når vi når overhead i denne særlige stilling, føler vi os mere åbne og strakte,” siger han. “Tilføjelse af åndedræt her kan være ret spændende, energigivende og opløftende og kræver meget lungekapacitet.”Hun anbefaler at tilføje en dramatisk, hørbar udånding, når du stiger op i opadgående Salut. “Du kan forestille dig den spændende, forfriskende følelse, som denne stilling kan blive med eller uden tilføjelsen,” bemærker hun.

for at udføre denne stilling:

• Start i Mountain pose med din vægt ligeligt fordelt på begge fødder, din firkant engageret, og dit bækken gemt.
• Inhaler, forlænger din rygsøjle og forestiller dig en kontinuerlig linje af energi, der løber fra dine tæer op til dit hoved og videre, trækker kronen af dit hoved mod himlen.
• udånder, slapper af alle musklerne i dit ansigt og holder blikket fremad.
• Inhaler, løft armene lige over hovedet med håndfladerne vendt mod hinanden og fingrene peger mod loftet.
• hold et par vejrtrækninger med fokus på at åbne brystet og hjertet og stå højt, og sænk derefter armene for at slappe af tilbage i Bjergpositionen.

stående fremad Fold (Uttanasana)

dette er en almindelig stilling, der bruges, når man skifter fra stående stillinger til dem, der er tættere på gulvet. Denne stilling har mange fysiske og mentale fordele, der giver kroppen energi, rydder sindet og nulstiller dit system. “Vi har tid til at reflektere selv, se indad og lade kroppens baglinie være åben og strakt. Vi engagerer også det parasympatiske nervesystem-hvordan bedre at give energi end at give slip på alle ‘ting’ (chitta vritti eller mind chatter).”Hun forklarer, at denne stilling også bringer dig tættere og mere forbundet med din solpleksus, fordi hjertet er højere end hovedet. “Solpleksen er omkring vores ego, og når hjertet er højere, giver vi plads til, at egoet tømmes, ydmyger over denne position og tillader andre gavnlige energier at komme ind.”

for at udføre denne stilling:

• Start i Bjergposition med knæene let bøjede og dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• hængsel ved dine hofter, så din overkrop hænger ned over dine ben, og dine arme og hænder falder til, hvor de komfortabelt lander (gulv, ben, ankler).
• hæng i denne position, mens du trækker vejret dybt, svajer forsigtigt frem og tilbage fra den ene side til den anden og nikker dit hoved “ja” og ryster på hovedet “nej.”
• for at vende tilbage til stående, træk din navle mod ryggen og rul langsomt op en hvirvel ad gangen.

Kamel udgør (Ustrasana)

“enhver mulighed for at præsentere hjertecentret og være sårbar er en åben mulighed for at invitere energi,” bemærker han, der siger, at Camel pose kan hjælpe med at frigive ophobet energi. “Vi lever ofte vores liv på et hamsterhjul, spinder og spinder. Sommetider, det hjul er så hurtigt, at vi ikke ved, hvordan vi skal gå af,” Hun siger. “Jeg ser camel udgøre som tilladelse til at træde ud, udfolde sig, rulle skuldrene tilbage, føle støtten fra vores rygsøjle, når vi løfter vores hjerter og frigiver enhver negativ energi, vi har holdt fast i, og dykke ned i den nye energi, der præsenteres i denne stilling.”

at føle det boost af energi selv:

• knæl ned med tæerne gemt under dine fødder, din kerne og firkant engageret, og dine skuldre rullede tilbage.
• inhalere, løfte brystet op og forlænge din rygsøjle.
• udånder, kommer ind i en blid backbend, åbner brystet til himlen og når tilbage til dine hæle (eller yogablokke).
• Hold positionen i et par vejrtrækninger, så du sikrer, at dine indre lår, kerne og rygmuskler er i indgreb.
• inhalere, kommer tilbage til en hvileposition.

nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)

“jeg elsker denne position ikke kun for dens evne til at strømme fra positur til positur inden for solhilsen, men også som en strøm af energi fra top til tå,” deler han. “Det bygger styrke og udholdenhed, og enhver inversion, hvor hjertet er højere end hovedet, øger blodgennemstrømningen.”Det hjælper dig med at føle dig energisk. “Der er også sidefordelen på de dage, hvor dit hoved føles tåget eller tungt, bihulerne åbner op og kan endda dræne, rydde passagerne for en klar, fuld ånde,” tilføjer hun.

Sådan udfører du posen:

• knæl ned på alle fire, så dine hænder og albuer er lidt foran dine skuldre og dine knæ er under dine hofter. Din ryg skal være flad som en bordplade.
• spred fingrene og læg håndfladerne fast i gulvet eller måtten.
• krøl tæerne under, så de plantes på gulvet.
• udånder, løft dine knæ fra gulvet og hæv dine hofter mod loftet.
• uden at låse knæene helt, skal du rette dine ben og trykke dine hæle ned i jorden og rette dine arme uden at låse albuerne helt. Din krop skal hængsles ved hofterne i en” V ” – form, så brystet vender mod lårene.
• Inhaler, når du trækker din navle mod din rygsøjle. Hold din nakke og rygsøjle neutral, og dit blik ser under din krop mod dine fødder.
• hold så mange vejrtrækninger, som du gerne vil, og slap derefter tilbage til en bordplade.

lav Lunge (Anjaneyasana)

“følelsen af energi og bemyndigelse fra denne stilling er at føle søjlerne af styrke, der kommer fra benene og den støtte, de giver, og når vores arme over hovedet, åbner vi hjertecentret,” siger han. “Der er sådan et rush, når armens rækkevidde ledsages af en dyb indånding.”Denne stilling giver også en tiltrængt strækning og frigivelse til psoas-muskelen, der løber gennem korsryggen, gennem bækkenet, til lårbenet. “Psoas— ‘ sjælens sæde’, som de siger—kan blive som en stærkt presset forår med så meget ophobet energi. For de fleste mennesker er denne muskel i konstant kamp eller flugt , klar til at beskytte hele tiden og har i nogle tilfælde glemt, hvordan man slipper og hviler,” forklarer hun. “Anjaneyasana frigiver psoas’ sande kraft-hvilket løft for sjælen, sindet og kroppen.”

lav lunge er afsluttet som følger:

• Begynd i nedadvendt hund.
• udånder, træk din højre fod fremad, så den falder mellem dine hænder, og sænk dit venstre knæ til jorden.
• sænk dine hofter, mens du glider din venstre fod tilbage, indtil du føler en behagelig strækning i dit venstre lår og hofte.
• Inhaler, træk navlen mod ryggen og løft brystet op, så det vender fremad.
• løft armene op mod loftet og nå fingerspidserne så højt som muligt.
• Hold dit blik fremad, eller Tillad en naturlig og blid backbend, så dit blik ser opad.
• Hold, indtil du er klar til at slappe af, og gør det derefter ved at udånde og vende tilbage til nedadvendt hund.

stol Pose (Utkanasana)

denne stilling kan hjælpe dig med at føle dig stærk, kraftfuld og energisk, fordi du bruger nogle af de største muskelgrupper i din krop—primært dine kvadrater og glutes. Også med dine arme udstrakte overhead strækker du ryggen, skuldrene og brystet ud, åbner dit hjerte og lunger og tilskynder til blodgennemstrømning og iltning i hele kroppen.

her er trinene:

• Start i Bjergposition, og udånder derefter, når du sænker din krop ned i et knebøj, og sørg for at sidde dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol.
• Inhaler, mens du løfter dine arme op over dit hoved.
• sænk ned i knebøjet, og sørg for, at din røv når tilbage bag dig, når du når højere op med dine arme.
• Hold i 4-5 vejrtrækninger, og tryk derefter gennem dine hæle for at stå tilbage op i Bjergposition, når du vender dine arme tilbage til neutral.

Plank Pose (Phalakasana)

mange mennesker kender planker og kan have et kærlighedshat-forhold til dem. Og mens plank udgør i yoga er udfordrende, er det ikke uden en overflod af fordele, herunder et boost af energi til kroppen for at vække dine systemer. “Maven er fyret op, og der er de lange linjer af styrke ned ad rygsøjlen, antænde stofskiftet,” siger han. “For energi er denne værd at dvæle i et stykke tid og kan vække kroppen fra hoved til tå.”

her er trinene:

• knæl ned på alle fire, så dine knæ er under dine hofter, dine håndled er under dine skuldre, og dine fingre er spredt med de midterste fingre vendt fremad. Din ryg skal være flad som en bordplade.
• inhalere, engagere din kerne og udvide det ene ben tilbage ad gangen, tucking dine tæer, så de griber gulvet. Din krop skal være i push – up position med en dejlig lige linje fra dine hæle til dit hoved.
• tag dine skulderblade ned og ind mod hinanden, forlæng din rygsøjle og indgreb dine lår.
• Forestil dig at skubbe gulvet væk fra dine hænder. Hold dit blik forsigtigt falder ned mellem dine hænder.
• Hold så længe du ønsker, og udånder derefter, slapper af ned på gulvet.

fire-Limbed personale udgør (Chaturanga Dandasana)

Hvordan siger, at i denne stilling er energi omkring det tredje chakra (Manipura), der beskæftiger sig med selvværd og identitet. Denne stilling vil udnytte den energi, når du slipper dit ego og holder op med at dømme dig selv, hvis du mangler den fysiske styrke til at udføre det perfekt. “Der er meget overkropsstyrke her, hvor nogle mennesker kan tillade deres følelse af selvværd at udtømme, fordi de gør det hele om den største påskønnelse af posen, og de ønsker ikke at bøje sig ved knæene,” forklarer han. Men hun siger, at brug af ændringer, mens du bygger din styrke, hjælper med at låse op for den bundet energi til selvværd. “Og hvis du knæ aldrig komme ud af måtten, så hvad—det er yoga ‘praksis,’ ikke yoga ‘perfekt.'”

• Begynd i plankepose med din kerne engageret, din haleben peger mod dine fødder, og dine skulderblade trukket mod hinanden.
• Rock din krop fremad lidt over tæerne, ser frem og forlænger din hals.
• udånder, sænk hele din krop ned i en nedre planke, indtil dine albuer er bøjet 90 grader. Dine albuer skal være gemt ved siden af dine ribben og pege lige tilbage mod dine hæle, og dit bryst, skuldre og torso bør ikke falde under albuerne.
• Inhaler, løft forsiden af dine skuldre, så de vender fremad og ikke på jorden.
• Hold, indtil du er klar til at slappe af, og derefter ånde ud, sænke tilbage til jorden.

opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

denne stilling kan hjælpe med at åbne dit hjerte. “Når hjertechakraet er i balance, kan vi acceptere og føle kærligheden og energierne omkring os. Vi er mere villige til at modtage og være åbne for energi og kærlighed,” siger han. “Forkanten af kroppen er vidunderligt strakt og åben, mens bagsiden af kroppen styrker og støtter.”Hun mener, at fysisk strækning og åbning af brystet giver os mulighed for at åbne vores hjerter, hvilket hjælper os med at føle os ustoppelige. “Når hjertecentret løftes, kan vi ikke lade være med at føle os energiske og klar til at påtage os verden,” siger hun.

her er trinene:

• Lig på din mave, med albuerne gemt af dine sider og dine hænder ved siden af dine ribben med fingrene pegende fremad.
• Engager din firkant for at trække dine knæhætter op, når du trykker toppen af dine fødder ned i jorden.
• Inhaler, tryk ind i dine hænder og fødder for at rette dine arme og løfte brystet og benene fra jorden. Sørg for at engagere din kerne ved at trække i din navle og åbne brystet ved at klemme dine skulderblade sammen.
• hold blikket fremad eller lad det glide opad med en blid og naturlig backbend.
• Hold i fem vejrtrækninger og udånder derefter, sænk ned igen for at slappe af på din måtte.