10 einfache, energetisierende Yoga-Posen, die Ihnen helfen, Ihren Tag zu erobern

Ich habe viel Schlafstörungen. Es fällt mir schwer, meinen Geist zu beruhigen und mich tatsächlich zu entspannen. Außerdem gehe ich oft später ins Bett, als ich wollte, weil ich tagsüber zu viel zu tun habe. Meine Nächte des Werfens und Drehens können mich müder machen, als ich morgens gerne wäre, und ich habe oft das Gefühl, dass ich mich herumschleppe und bereit bin, meinen Körper und Geist in Gang zu setzen und loszulegen. Und obwohl das Ertrinken in zahlreichen Tassen Kaffee eine Muntermacher-Strategie ist, auf die ich mich von Zeit zu Zeit verlasse, weiß ich, dass es nicht die gesündeste Option ist.

Als ein Freund sagte, ich solle morgens ein wenig Yoga machen, um mich energiegeladener zu fühlen, war ich fasziniert, aber auch etwas zweifelhaft. Schließlich dachte ich immer, Yoga sei eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen und zu beruhigen. Wenn überhaupt, schien es ein gutes Ritual vor dem Schlafengehen zu sein, um meinen Geist zu klären und meine Anspannung vor dem Schlafengehen zu lindern. Während das wahrscheinlich etwas ist, das ich auch ausprobieren sollte, erklärte mein Freund, wie viele Yoga-Posen tatsächlich anregend sein können und Ihnen helfen, sich gestärkt und bereit zu fühlen, Ihren Tag zu erobern.

Ich bin jedoch weit davon entfernt, ein erfahrener Yogi zu sein, also war ich mir nicht sicher, wo ich anfangen sollte, welche Posen ich machen sollte oder wie ich sie machen sollte. Und um sicherzustellen, dass ich die energetisierende Yoga-Sequenz tatsächlich mache, wollte ich auch sicherstellen, dass die belebenden Posen anfängerfreundlich sind (ich bin einer der am wenigsten flexiblen und koordinierten Menschen, die ich kenne) und nicht super zeitaufwändig. Meine Morgen sind so gehetzt, wie sie sind, und wenn ich so müde bin, kann es schwierig sein, dem erneuten Drücken der Schlummertaste zu widerstehen. Um mir zu helfen, eine nachhaltige, einfache und anregende Yoga-Routine zu erlernen, wandte ich mich an einen Yogalehrer, der 10 großartige Posen teilte, die als Sequenz oder einzeln ausgeführt werden können, um Ihre Energie zu steigern.

Lesen Sie weiter für 10 einfache Yoga-Posen, die Ihnen einen sofortigen Energieschub geben können, um Ihren Tag in Angriff zu nehmen.

Berghaltung (Tadasana)

Howe sagt, dass Berghaltung sehr anregend ist, weil sie dich erdet und dir hilft, die Energie des Universums in deinem Körper zu fühlen. „Das Fundament beginnt dort, wo Sie mit der Erde verbunden sind — die vier Ecken unserer Füße sind hier unsere Verbindung“, sagt sie. „Es gibt etwas zu sagen, wenn man in Stille steht und die Energie der Erde auf den Zehen spürt, wie Weinreben die Schienbeine hinaufsteigt, sich in Richtung Becken aufbaut und die Wirbelsäule hinauffährt, während sich die Brust hebt und präsentiert sich nach oben in Richtung Sonne.“

Berghaltung ausführen:

• Stellen Sie sich mit den Basen Ihrer großen Zehen zusammen und Ihre Fersen leicht auseinander.
• Schaukeln Sie auf Ihre Fersen, damit Sie Ihre Zehen und Fußballen anheben können.
• Spreizen und fächern Sie Ihre Zehen vollständig auf, wenn sie angehoben sind, und legen Sie sie dann bequem wieder auf den Boden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht zwischen Ihren beiden Füßen ausgeglichen ist.
• Ziehen Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Kniescheiben anzuheben, und lassen Sie Ihre inneren Oberschenkel leicht nach innen drehen.
• Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln und Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Körper schön groß ist.
• Atme tief ein, verbreitere deine Schlüsselbeine und ziehe deine Schulterblätter zurück.
• Entspanne dein Gesicht und stelle dir vor, wie die Krone deines Kopfes hoch in den Himmel reicht, während du deine Wirbelsäule verlängerst.

Gruß nach oben (Urdhva Hastasana)

„Wenn wir in dieser speziellen Pose nach oben greifen, fühlen wir uns offener und gestreckter“, teilt Howe mit. „Das Hinzufügen von Atemarbeit hier kann sehr berauschend, anregend und erhebend sein und erfordert viel Lungenkapazität.“ Sie empfiehlt, ein dramatisches, hörbares Ausatmen hinzuzufügen, wenn Sie sich zum Salut erheben. „Sie können sich das aufregende, belebende Gefühl vorstellen, das diese Pose mit oder ohne das Add-On haben kann“, bemerkt sie.

Um diese Pose auszuführen:

• Beginnen Sie in Berghaltung mit Ihrem Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt, Ihre Quads engagiert, und Ihr Becken versteckt.
• Atme ein, dehne deine Wirbelsäule und stelle dir eine kontinuierliche Energielinie vor, die von deinen Zehen bis zu deinem Kopf und darüber hinaus verläuft und die Krone deines Kopfes in Richtung Himmel zieht.
• Atme aus, entspanne alle Muskeln in deinem Gesicht und halte deinen Blick nach vorne.
• Atme ein und hebe deine Arme gerade über deinen Kopf, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind und deine Finger zur Decke zeigen.
• Halten Sie ein paar Atemzüge an, konzentrieren Sie sich darauf, Brust und Herz zu öffnen und hoch zu stehen, und senken Sie dann Ihre Arme, um sich wieder in die Berghaltung zu entspannen.

Vorwärts stehend falten (Uttanasana)

Dies ist eine übliche Pose, die beim Übergang von stehenden Posen zu Posen verwendet wird, die näher am Boden liegen. Howe sagt, dass diese Pose viele körperliche und geistige Vorteile hat, die den Körper energetisieren, den Geist klären und Ihr System zurücksetzen. „Wir haben Zeit, uns selbst zu reflektieren, nach innen zu schauen und die Rückenlinie des Körpers offen und gestreckt zu lassen. Wir engagieren auch das parasympathische Nervensystem – wie kann man besser Energie tanken, als all das ‚Zeug‘ (das Chitta Vritti oder Gedankengeplapper) loszulassen.“ Sie erklärt, dass diese Pose Sie auch näher und verbundener mit Ihrem Solarplexus bringt, weil das Herz höher ist als der Kopf. „Der Solarplexus ist um unser Ego herum, und wenn das Herz höher ist, geben wir dem Ego Raum, sich zu leeren, demütigen diese Pose und lassen andere wohltuende Energien herein.“

Um diese Pose auszuführen:

• Beginnen Sie in Berghaltung mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen.
• Legen Sie Ihre Hüften so an, dass Ihr Oberkörper über Ihren Beinen hängt und Ihre Arme und Hände dorthin fallen, wo sie bequem landen (Boden, Beine, Knöchel).
• Hängen Sie in dieser Position, während Sie tief durchatmen, sanft von einer Seite zur anderen hin und her schwanken und mit dem Kopf „Ja“ nicken und mit dem Kopf schütteln „Nein.“
• Um zum Stehen zurückzukehren, ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und rolle langsam einen Wirbel nach dem anderen auf.

Kamelhaltung (Ustrasana)

“ Jede Gelegenheit, das Herzzentrum zu präsentieren und verletzlich zu sein, ist eine offene Gelegenheit, Energie einzuladen „, bemerkt Howe, der sagt, dass Kamelhaltung helfen kann, aufgestaute Energie freizusetzen. „Wir leben oft unser Leben auf einem Hamsterrad, Spinnen und Spinnen. Manchmal ist das Rad so schnell, dass wir nicht wissen, wie wir absteigen sollen „, sagt sie. „Ich sehe diese Pose als Erlaubnis, abzusteigen, sich zu entfalten, die Schultern zurückzurollen, die Unterstützung unserer Wirbelsäule zu spüren, während wir unsere Herzen erheben, jede negative Energie freizusetzen, an der wir festgehalten haben, und in die neue Energie einzutauchen, die in dieser Pose präsentiert wird.“

Diesen Energieschub selbst spüren:

• Knien Sie mit den Zehen unter den Füßen, dem Kern und den Quads in Eingriff und den Schultern zurückgerollt.
• Atme ein, hebe deine Brust hoch und verlängere deine Wirbelsäule.
• Atme aus, komme in eine sanfte Rückbeuge, öffne deine Brust zum Himmel und greife zurück zu deinen Fersen (oder Yogablöcken).
• Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge, um sicherzustellen, dass Ihre inneren Oberschenkel, Kern und Rückenmuskulatur engagiert sind.
• Atmen Sie ein und kehren Sie in eine Ruheposition zurück.

Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

“ Ich liebe diese Pose nicht nur wegen ihrer Fähigkeit, innerhalb des Sonnengrußes von Pose zu Pose zu fließen, sondern auch als Energiefluss von Kopf bis Fuß „, teilt Howe mit. „Es baut Kraft und Ausdauer auf, und jede Inversion, bei der das Herz höher als der Kopf ist, erhöht den Blutfluss.“ Howe sagt, das hilft dir, dich energetisiert zu fühlen. „An diesen Tagen, an denen sich Ihr Kopf neblig oder schwer anfühlt, öffnen sich die Nebenhöhlen und können sogar abfließen, wodurch die Durchgänge für einen klaren, vollen Atemzug frei werden“, fügt sie hinzu.

So führen Sie die Pose aus:

• Knien Sie auf allen Vieren nieder, so dass Ihre Hände und Ellbogen leicht vor Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften liegen. Ihr Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein.
• Spreizen Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Handflächen fest in den Boden oder die Matte.
• Curl Ihre Zehen unter, so dass sie auf dem Boden gepflanzt werden.
• Atme aus, hebe deine Knie vom Boden und hebe deine Hüften zur Decke.
• Ohne die Knie vollständig zu verriegeln, strecken Sie die Beine und drücken Sie die Fersen in den Boden und strecken Sie die Arme, ohne die Ellbogen vollständig zu verriegeln. Ihr Körper sollte an den Hüften in einer „V“ -Form angelenkt sein, so dass Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zeigt.
• Atme ein, während du deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst. Halten Sie Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule neutral und Ihren Blick unter Ihrem Körper in Richtung Ihrer Füße.
• Halten Sie so viele Atemzüge an, wie Sie möchten, und entspannen Sie sich dann wieder in eine Tischposition.

Low Longe (Anjaneyasana)

„Das Gefühl von Energie und Ermächtigung aus dieser Pose besteht darin, die Säulen der Stärke zu spüren, die von den Beinen kommen, und die Unterstützung, die sie geben, und unsere Arme über uns zu erreichen, öffnen wir das Herzzentrum“, sagt Howe. „Es gibt so einen Ansturm, wenn die Armreichweite von einem tiefen Einatmen begleitet wird.“ Howe sagt, dass diese Pose auch eine dringend benötigte Dehnung und Freisetzung für den Psoas-Muskel bietet, der durch den unteren Rücken, durch das Becken bis zum Femur verläuft. „Die Psoas — der’Sitz der Seele‘, wie sie sagen — können wie eine stark zusammengedrückte Quelle mit so viel aufgestauter Energie werden. Für die meisten Menschen ist dieser Muskel in ständigem Kampf oder Flucht , bereit, die ganze Zeit zu schützen, und in einigen Fällen hat er vergessen, loszulassen und sich auszuruhen „, erklärt sie. „Anjaneyasana setzt die wahre Kraft der Psoas frei – was für ein Schub für die Seele, den Geist und den Körper.“

Low Longe wird wie folgt abgeschlossen:

• Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund.
• Atme aus, indem du deinen rechten Fuß nach vorne trittst, so dass er zwischen deine Hände fällt, und senke dein linkes Knie auf den Boden.
• Senken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren linken Fuß nach hinten schieben, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem linken Oberschenkel und Ihrer Hüfte spüren.
• Atme ein, ziehe deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule und hebe deine Brust nach oben, so dass sie nach vorne zeigt.
• Heben Sie Ihre Arme zur Decke und erreichen Sie Ihre Fingerspitzen so hoch wie möglich.
• Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder erlauben Sie eine natürliche und sanfte Rückbeuge, so dass Ihr Blick nach oben schaut.
• Halten Sie, bis Sie bereit sind, sich zu entspannen, und atmen Sie dann aus und kehren Sie zum nach unten gerichteten Hund zurück.

Stuhlhaltung (Utkanasana)

Diese Pose kann Ihnen helfen, sich stark, kraftvoll und voller Energie zu fühlen, da Sie einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper verwenden — hauptsächlich Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Mit ausgestreckten Armen strecken Sie Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brust aus, öffnen Ihr Herz und Ihre Lunge und fördern den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper.

Hier sind die Schritte:

• Beginnen Sie in Berghaltung und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge senken.
• Atme ein, während du deine Arme über deinen Kopf hebst.
• Sinken Sie tiefer in die Kniebeuge und stellen Sie sicher, dass Ihr Hintern hinter Ihnen zurückreicht, während Sie mit Ihren Armen höher greifen.
• Halten Sie für 4-5 Atemzüge und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder in Berghaltung zu stehen, während Sie Ihre Arme wieder in die Neutralstellung bringen.

Plankenhaltung (Phalakasana)

Viele Menschen sind mit Planken vertraut und haben möglicherweise eine Hassliebe zu ihnen. Und während Plank Pose im Yoga herausfordernd ist, ist es nicht ohne eine Fülle von Vorteilen, einschließlich eines Energieschubs für den Körper, um Ihre Systeme aufzuwecken. „Der Bauch wird angezündet, und es gibt die langen Kraftlinien entlang der Wirbelsäule, die den Stoffwechsel anheizen“, sagt Howe. „Für Energie lohnt es sich, eine Weile zu verweilen und den Körper von Kopf bis Fuß aufzuwecken.“

Hier sind die Schritte:

• Knie auf allen Vieren nieder, so dass deine Knie unter deinen Hüften sind, deine Handgelenke unter deinen Schultern sind und deine Finger mit den Mittelfingern nach vorne gespreizt sind. Ihr Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein.
• Atmen Sie ein, greifen Sie Ihren Kern an und strecken Sie jeweils ein Bein nach hinten. Ihr Körper sollte in Push-up-Position sein, mit einer schönen geraden Linie von Ihren Fersen zu Ihrem Kopf.
• Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und in Richtung zueinander, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie Ihre Oberschenkel an.
• Stellen Sie sich vor, Sie schieben den Boden von Ihren Händen weg. Halten Sie Ihren Blick sanft zwischen Ihre Hände fallen.
• Halten Sie so lange, wie Sie möchten, und atmen Sie dann aus, wobei Sie sich auf den Boden entspannen.

Viergliedrige Stabhaltung (Chaturanga Dandasana)

Howe sagt, dass sich in dieser Pose Energie um das dritte Chakra (Manipura) befindet, das sich mit Selbstwertgefühl und Identität befasst. Diese Pose wird diese Energie anzapfen, wenn Sie Ihr Ego loslassen und aufhören, sich selbst zu beurteilen, wenn Ihnen die körperliche Kraft fehlt, um es perfekt auszuführen. „Hier gibt es viel Kraft im Oberkörper, wo manche Menschen zulassen können, dass ihr Selbstwertgefühl nachlässt, weil sie die Pose am meisten schätzen und sich nicht an den Knien beugen wollen“, erklärt Howe. Aber sie sagt, dass die Verwendung von Modifikationen, während Sie Ihre Stärke aufbauen, hilft, diese gebundene Energie des Selbstwertgefühls freizusetzen. „Und wenn du Knie nie von der Matte kommst, na und – es ist Yoga „Praxis“, nicht Yoga „perfekt.'“

• Beginnen Sie in Plank Pose mit Ihrem Kern engagiert, Ihr Steißbein zeigt auf Ihre Füße, und Ihre Schulterblätter zueinander gezogen.
• Schaukeln Sie Ihren Körper leicht über die Zehen nach vorne, schauen Sie nach vorne und strecken Sie Ihren Hals.
• Atme aus und senke deinen ganzen Körper in eine untere Planke, bis deine Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Ihre Ellbogen sollten neben Ihren Rippen liegen und gerade in Richtung Ihrer Fersen zeigen, und Ihre Brust, Schultern und Ihr Oberkörper sollten nicht unter Ihre Ellbogen fallen.
• Atme ein und hebe die Vorderseite deiner Schultern so an, dass sie nach vorne und nicht zum Boden zeigen.
• Halten Sie, bis Sie bereit sind, sich zu entspannen, und atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder auf den Boden.

Nach oben gerichteter Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

Diese Haltung kann helfen, dein Herz zu öffnen. „Wenn das Herzchakra im Gleichgewicht ist, können wir die Liebe und Energien um uns herum akzeptieren und fühlen. Wir sind eher bereit, Energie und Liebe zu empfangen und offen dafür zu sein „, sagt Howe. „Die Frontlinie des Körpers ist wunderbar gestreckt und offen, während die Rückseite des Körpers stärkt und stützt.“ Sie glaubt, dass das körperliche Dehnen und Öffnen der Brust es uns ermöglicht, unsere Herzen zu öffnen, was uns hilft, uns unaufhaltsam zu fühlen. „Wenn das Herzzentrum angehoben wird, können wir nicht anders, als uns energetisiert und bereit zu fühlen, die Welt anzunehmen“, sagt sie.

Hier sind die Schritte:

• Legen Sie sich auf den Bauch, mit den Ellbogen an den Seiten und den Händen neben den Rippen, wobei die Finger nach vorne zeigen.
• Spannen Sie Ihre Quads an, um Ihre Kniekappen nach oben zu ziehen, während Sie die Fußspitzen in den Boden drücken.
• Atme ein, drücke in deine Hände und Füße, um deine Arme zu strecken und deine Brust und Beine vom Boden zu heben. Achten Sie darauf, Ihren Kern zu engagieren, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen und Ihre Brust öffnen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
• Halten Sie Ihren Blick nach vorne oder lassen Sie ihn mit einer sanften und natürlichen Rückbeuge nach oben driften.
• Halten Sie fünf Atemzüge an, atmen Sie dann aus und senken Sie sich wieder ab, um sich auf Ihrer Matte zu entspannen.