Tiedätkö, miten kyykky ja deadliftaus väsyttävät sinua niin paljon?
miksi kestää päiviä palautua raskaan kyykky-tai deadlift-treenin jälkeen?
miten sinulla on univaikeuksia raskaan treenin jälkeen?
miksi yhdistelmäliikunta ja korkean intensiteetin liikunta ovat väsyttävämpiä kuin eristystyö ja korkeammat rep-sarjat?
se on keskushermoston väsymystä … oletettavasti. CNS väsymys on aihe täynnä broscience. Moni CNS-väsymykseen perusteluissaan vedonnut ei osaa edes selittää, mistä on kyse. Aloitetaan siitä.
mitä on KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS?
kuten nimestä voi päätellä, keskushermoston väsymistä esiintyy keskushermostossa: aivoissa ja selkäytimessä. Jos keskushermosto on väsynyt, sillä on vaikeuksia aktivoida lihaksia. Joten vaikka lihakset pystyvät tuottamaan paljon voimaa, ne eivät välttämättä saavuta tätä potentiaalia, koska CNS ei anna heille asianmukaisia ohjeita. Muodollisemmin keskusväsymys ilmenee, kun motorisen aivokuoren ja/tai motoneuronin toiminnan tuottama eksitaatio vähenee. Toisin sanoen KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS on vapaaehtoisen lihasaktivaation vähenemistä.
keskushermoston väsymys erotetaan perifeerisestä väsymyksestä, joka esiintyy keskushermoston ulkopuolella. Lihasvauriot ja lihasten sisäinen aineenvaihdunnallinen rasitus ovat esimerkki ääreisväsymyksestä. Niiden vaikutukset ovat paikallisia ja spesifisiä lihakseen, jossa niitä esiintyy. Jos Revit jänteen, se ei vaikuta kvadricepsiin. KESKUSHERMOSTOVÄSYMYS sen sijaan voi vaikuttaa koko kehoon.
Myytti 1: Mitä suurempi liikunnan intensiteetti on, sitä enemmän CNS-väsymystä aiheuttaa
CNS-väsymystä sanotaan yleisesti esiintyvän liikunnasta, johon liittyy suuria hermovaatimuksia, eli korkean intensiteetin liikunnasta. Matalat toistot aiheuttavat enemmän KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ kuin korkeat toistot. Mitä korkeampi KOULUTUSINTENSITEETTI, CNS aktivointi vaaditaan, sitä väsyneempi CNS tulee, eikö?
väärin. Se on täysin toisinpäin. Matala intensiteetti, korkea kesto liikunta aiheuttaa paljon keskeisempää väsymystä kuin lyhyt, korkean intensiteetin liikunta .
CNS-väsymys havaitaan helposti kestävyysliikunnan, kuten maratonien, jälkeen, mutta tutkijat joutuvat usein todella tekemään kaikkensa aiheuttaakseen keskushermostoväsymyksen luotettavasti voimaharjoittelulla. Esimerkkinä ”voimaharjoittelu” tutkimus, joka löysi merkittävää Keski väsymys, Smith et al. (2007) tutki 70-minuuttista hauislihaksen supistusta. En tiedä sinusta, mutta en kouluta aseitani niin. Vastaavassa tutkimuksessa havaittiin Keski-väsymystä 4 minuutin dorsifleksorin supistumisen jälkeen.
realistisempi harjoittelusuunnitelma verrattuna 3: een 12: n sarjaan, jossa 1 minuutin lepo sarjojen välissä, verrattuna 5: een 3: n sarjaan, jossa 3 minuutin lepo sarjojen välissä. Kumpi aiheutti lisää keskushermoston väsymystä? Kompakysymys. Kumpikaan treeni ei aiheuttanut keskushermoston väsymystä. Myöskään muissa tutkimuksissa ei ole löydetty keskushermoston väsymystä resistenssiharjoittelun aikana käytetystä intensiteetistä riippumatta.
itse asiassa molemmissa tutkimuksissa oli keskusmoottorin tehon säätelyä, oletettavasti perifeerisen väsymyksen kompensoimiseksi. Kaiken väsymyksen lisäksi CNS teki ylitöitä paikallisen väsymyksen kompensoimiseksi.
saatat väittää, että suurin osa tästä tutkimuksesta tehtiin heikoilla yksilöillä, jotka tekivät eristysharjoituksia. Miten olisi miehiä ja naisia, jotka nostavat raskasta rautaa? Meillä on täydellinen tutkimus tästä. Howatson ym. (2016) tutki huippu-urheilijoiden neuromuskulaarista palautumista. Miehet kyykkäsivät reilusti yli 8 kilon (190 kg) ja juoksivat 100 metriä 10,44 sekunnissa. Maailmanennätys on 9,58 sekuntia, jonka Usain Bolt teki vuonna 2009. Naiset keikkuivat yli 4 kilon kyykkyä (108 kg) ja juoksivat 100 metriä 11,73 sekunnissa. Maailmanennätys on 10,49 sekuntia, jonka on tehnyt Florence Griffith-Joyner vuonna 1988 (ludicrously edellä aikaansa). Nämä huippu-urheilijat suorittivat sitten yhden tyypillisistä harjoituksistaan, joka koostuu 4: stä 5-toistosarjasta takaisin kyykkyyn, split squatiin ja push pressiin: yhteensä 12 sarjaa raskasta yhdistetyötä. Split-kyykky on vahva haastaja voimaharjoittelun raaimmalle harjoitukselle. Työntöprässit käsittävät koko ihmisen kineettisen ketjun jaloista käsiin ja niissä on enemmän lihaksistoa kuin kyykkyissä tai deadlifteissä. Tässäkään tapauksessa ei ollut keskiväsymystä. Vapaaehtoinen keskushermoston aktivaatio ei vähentynyt ennen harjoittelua ja sen jälkeen, ja se pysyi vakaana vielä 24 tuntia myöhemmin. Tietenkin, oli merkittävää hermo väsymys, osoituksena alentunut supistuminen voima lihaksia (MVIC) ja merkityksetön suuntaus alempi hyppy korkeus (CMJ). Myös metabolinen stressi mitattiin veren laktaattipitoisuuden nousuna. Hermostolla ei kuitenkaan ollut vaikeuksia aktivoida lihaksia. Lihakset yksinkertaisesti väsyivät itse, oletettavasti treenin vauriosta ja aineenvaihdunnallisesta rasituksesta. Väsymys oli paikallista, lihaksissa, ei keskushermostossa.
jos asiaa ajattelee, on järkevää, ettei keskushermosto väsy helposti. Lihasväsymys on helppo kuvitella: se voi tapahtua mekaanisesti. Lihassyyt voivat kirjaimellisesti revetä kovien supistusten jännityksestä. CNS: lle monet puhuvat ”neuraalisesta väsymyksestä”. Miten se toimii? CNS muistuttaa enemmän tietokonetta kuin lihasta. Tietokone ei väsy käytössä. Toki se voi ylikuumentua ja vuosien mittaan se voi hidastua, mutta se ei väsy akuutisti. Se ei muutu hitaammaksi ja hitaammaksi, jos käytät sitä pitkään yhdellä istumalla. Miten keskushermoston väsymys? Jotkut tutkijat ovat kyseenalaistaneet sen, onko KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ lainkaan. Valtaosa siitä, mitä aiemmin ajateltiin keskeiseksi väsymykseksi, voi itse asiassa selittyä paikallisella väsymyksellä. Kuitenkin, kuten olemme osoittaneet edellä, keskushermoston väsymys on todellinen. Keskushermoston väsyminen johtuu todennäköisesti muista mekanismeista. Se voi olla esimerkiksi neurokemiallista: välittäjäaineiden vaikutuksesta johtuvaa. Tai se voi olla metabolinen: lihasten ammoniakin tuotanto harjoituksen aikana voi vuotaa vereen ja ylittää veri-aivoesteen aiheuttaen neurotoksisuutta . Joka tapauksessa aivojen motorisen aivokuoren voimakas aktivoituminen ei itsessään aiheuta keskushermoston väsymystä, joten matalat toistot eivät aiheuta enempää keskushermoston väsymystä kuin korkeammat toistot.
Myytti 2: Mitä enemmän harjoitus pahentaa sitä enemmän CNS-väsymystä se aiheuttaa
tavanomainen bro-viisaus on, että deadlifts on CNS: n kirous. Raskaat deadliftit aiheuttavat niin paljon keskushermoston väsymystä, että niitä voi tehdä vain kerran niin usein, tai sitten ylirasitetaan. Seuraavaksi ovat kyykky, sitten useimmat muut yhdistelmäharjoitukset. Eristysharjoitukset eivät aiheuta KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ.
tiede sanoo:
edellä mainittu raskas työntöprässi, kyykky ja split squat-treeni eivät aiheuttaneet keskushermoston väsymystä. Silti useissa tutkimuksissa, joissa CNS-väsymys havaittiin, käytettiin säärenpidennyksiä tai hauiskihoja. Selvästi eristäytymisharjoitukset voivat siis aiheuttaa keskushermoston väsymystä, eivätkä yhdistelmäharjoitukset välttämättä sitä aiheuta. Miten olisi suora vertailu samassa tutkimuksessa kuitenkin?
Barnes ym. (2017) tutki suoraan väitettä, jonka mukaan deadlifts aiheuttaa enemmän keskushermoston väsymystä kuin kyykky. Heillä oli koulutetut miehet suorittavat 8 sarjaa 2 toistoa 95%: lla 1RM: stä 5 minuutin lepoajan välillä kyykky-ja deadlift-olosuhteissa erillisissä yhteyksissä. Nämä raskaat voimanostoharjoitukset todellakin johtivat Keski-väsymykseen, joskaan eivät aivan niin paljon: 5-10%: n vähennys Keski-hermotuotannossa. Huolimatta käytetyistä suuremmista painoista,suuremmasta lihaksiston määrästä ja suuremmasta kokonaistyöstä deadliftsin aikana, deadlifts ei aiheuttanut keskeisempää väsymystä kuin kyykky. Myöskään testosteronin tai kortisolin tuotannossa ei ollut merkittävää eroa.
yhteenvetona voidaan todeta, että tutkimus ei osoita mitään yhteyttä harjoitukseen osallistuvan lihaksiston määrän ja sen aiheuttaman KESKUSHERMOSTOVÄSYMYKSEN välillä. Eristysharjoitukset voivat aiheuttaa KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ, eivätkä yhdistelmäharjoitukset aina onnistu. Jos on mitään yhteyttä ollenkaan, se ei varmasti ole läheskään niin vahva kuin yleisesti väitetään. Tämä tulee takaisin CNS on enemmän kuin tietokone kuin lihas: kovemmat tehtävät eivät välttämättä väsytä sitä enemmän.
myytti 3: KESKUSHERMOSTOVÄSYMYKSESTÄ toipuminen kestää kauemmin kuin lihasväsymyksestä
kuulet yleisesti sanonnan, että vaikka lihaksesi saattavat palautua harjoitusten välissä, keskushermostosi eivät välttämättä parane. Ajan mittaan tämä väsymyksen kertyminen voi johtaa ylirasitukseen. Siisti teoria, mutta katsotaan dataa.
Latella ym. (2016) tutki CNS-palautumisen aikaa voimaharjoittelun jälkeen. He onnistuivat aiheuttamaan huimat 46%: n vähennyksen kortikospinaalisessa excitability-arvossa (mitattuna motorisella potentiaalilla). Tämä tarkoittaa voimakasta keskushermoston väsymystä. Montako päivää keskushermoston palautuminen kesti?
keskushermoston palautuminen kesti 20 minuuttia. Merkittävämpää MEPPITAPPIOTA ei ollut jo 10 minuutin jälkeen. Muut tutkimukset vahvistavat, että CNS väsymys näkyy vain suoraan harjoittelun jälkeen, vaikka lihasten arkuus ja perifeerinen neuromuskulaarinen väsymys kesti yli 3 päivää toipua. Tämä todennäköisesti selittää CNS-väsymyksen puutteen huippu-urheilijoiden tutkimuksessa, josta keskustelimme aiemmin: Howatson et al. mitattu CNS-väsymys 10 minuuttia treenin jälkeen. Se saattoi olla jo liian myöhäistä. Mielenkiintoista, Latella et al. löytyi myös näyttöä siitä, että CNS: n säätely ei ollut väsymystä treenin jälkeisinä päivinä: katso alla oleva kaavio. MEP = motorinen potentiaali, joka on suurin piirtein motorisen aivokuoren harjoittamalle lihakselle lähettämän signaalin voimakkuus. Lasku viittaa siihen, että keskushermosto ei voi enää täysin aktivoida lihasta eli KESKUSHERMOSTOVÄSYMYSTÄ.
kaikissa muissa latella et al: n tutkimuksessa (ICF, LICI ja SICI) mitatuissa keskusväsymyksen mittauksissa ei havaittu häiriöitä missään vaiheessa tutkittua 72 tunnin toipumisjaksoa. Edes suoraan treenin jälkeen ne eivät vaikuttaneet. Niinpä vain tietyt keskushermoston toiminnan osa-alueet näyttävät olevan alttiita väsymykselle.