JOIN the INVASION

zercher-kyykky

levytankojen ainutlaatuisen sijainnin vuoksi Zercher-kyykky on perinteisen levytankokyykkyn kiinnostavimpia muunnelmia. Vaikka tämä harjoitus voi tuntua hieman epätavallinen, se on yksi parhaista koko kehon harjoituksia voit suorittaa levytanko.

kun Zercher-kyykystä tulee mukavampi, se on hetkessä yksi suosikkiharjoituksistasi.

Zercher-kyykky

primaariset lihasryhmät:

muiden kyykkyjen tapaan Zercher-kyykky on yhdistelmäharjoitus, joka tehoaa alavartalon lihaksiin, kuten kvadricepsiin ja pakaralihaksiin. Kvadriceps koostuu neljästä lihaksesta: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis ja vastus lateralis.

vaikka Zercher-kyykky tehoaa kaikkiin neljään näistä lihaksista, se on nimenomaan yksi parhaista rectus femoris-harjoituksista.

lisäksi mikä tahansa kyykkyliike sitoo luonnostaan pakaralihakset. Pakaralihakset koostuvat pakaralihaksista maximus, medius-ja minimus-pakaralihaksista, jotka supistuvat eniten kyykyn alaosassa.

tästä huolimatta tämä harjoitus kohdistuu tehokkaimmin pakaralihakseen Maximukseen, joka on kolmesta lihaksesta suurin.

Zercher-kyykky ei kuitenkaan ole pelkästään alavartalon harjoitus. Levytangon ainutlaatuinen asento pakottaa ryhtiin, joka sitoo myös selkää. Muita primäärisiä lihaksia ovat latit ja erector spinae.

latissimus dorsi on leveä, litteä lihas, joka ulottuu selkärangasta ulospäin ja avustaa käsivarren ojennuksessa. Erector spinae on kolmen lihaksen ryhmä, joka tunnetaan nimillä spinalis, longissimus ja iliocostalis.

nämä lihakset auttavat selkärankaamme taipumaan eri suuntiin. Zercher squat on fantastinen harjoitus treenata näitä tärkeitä selkälihaksia.

sekundaariset lihasryhmät:

lisäksi Zercher-kyykky harjoittaa toissijaisesti hauista ja ydintä. Koska levytanko lepää kyynärpäiden roistossa, tämä jännitys tuottaa hauiksen isometrisen supistumisen. Toisin sanoen hauis saa merkittävänjännityksen pysyessään staattisena.

ydinlihakset ovat myös erittäin tärkeitä tässä liikkeessä. Paino jakautuu vartalon eteen, mikä pakottaa ydinlihakset supistumaan ja tasaantumaan jopa enemmän kuin perinteisessä kyykyssä.

Zercher Squat Benefits

1. Vahvuus vahvistuu

Zercher-kyykkyyn liittyy selvästi lukemattomia lihasryhmiä eri puolilla kehoa. Vaikka et ehkä pysty lataamaan niin paljon painoa kuin perinteisellä kyykkyllä, tämä harjoitus tekee sinusta ehdottomasti vahvemman.

sitä ei saa tehdä Olympialaisten painonnostokilpailuissa, mutta Zercher-kyykky parantaa vääjäämättä ala-ja ylävartalon voimaa.

olitpa sitten ammattimainen painonnostaja tai rento painonnostaja, tämän harjoituksen opetteleminen auttaa sinua tulemaan vahvemmaksi ja tukevammaksi yksilöksi.

2. Vähäinen rasitus selkärangassa

perinteinen selkäkyykky kuormittaa selkärankaa raskaasti. Tämä voi olla vaarallista raskaille nostajille tai selkävaivoista kärsiville. Onneksi Zercher-kyykky poistaa suuren osan selkärangalle asetetusta jännityksestä.

Varmista vain, että käynnistät valon ja nouset ylös varmistaaksesi optimaalisen voiman ja turvallisuuden!

3. Parannettu ytimen vakaus

Zercher-kyykky aktivoi lähes kaikki ytimen lihakset kyykkyliikkeen aikana. Koska levytanko on sijoitettu niin lähelle keskivartaloa, ydin on osittain vastuussa levytangon pitämisestä paikallaan.

parempi core stability tarkoittaa parempaa suorituskykyä lähes joka toisessa harjoituksessa, erityisesti yhdistelmäliikkeissä, kuten deadliftsissä tai perinteisessä kyykkyssä.

miten Zercher-kyykky tehdään

varustus:

zercher-kyykky vaatii pääsyn levytankoon ja kyykkytelineeseen. Saatat myös löytää paikannus levytanko olla epämiellyttävä kyynärpäät tai hauis.

älä kuuntele, mitä he kertovat — ei ole häpeä käyttää vaahtomuovista levytankoa tähän harjoitukseen. Jos et pääse käsiksi vaahtomuovipehmusteeseen, kokeile käyttää pitkiä hihoja.

Setup:

a) aseta levytanko suunnilleen napakorkeuteen.

b)seiso samalla leveydellä kuin normaalisti perinteiseen kyykkyyn.

c) Aseta levytanko kyynärpäiden varaan. Voit tarttua käsiisi yhteen, jos se auttaa vakauttamaan levytankoa.

toiminta:

a) pitäen ylävartalo pystyssä, kyykky alaspäin. Zercher-kyykyllä pitäisi pystyä saavuttamaan suurempi lonkkasyvyys.

B) aja seuraavaksi mönkijöilläsi hallitusti ylöspäin.

c)säilytä tiiviys ja toista!

suositus:

tämä harjoitus voi olla aluksi vaikea. Aloita hyvin pienellä painolla-kun tulet mukavammaksi, voit aloittaa pinoamisen lautasille. Zercher-kyykky on loistava lisäharjoitus kaiken tasoisille ihmisille.

aloita tähtäämällä 3 sarjaa 8-12 toistoa. jos paino ei vaivaa kyynärpäitäsi, lisää painoja ja tee 3 sarjaa 4-6 toistoa.

Yleiset Zercher-Kyykkyvirheet

1. Nojaten eteenpäin

kyykyn pohjalla monilla on taipumus antaa tangon painon vetää painoaan eteenpäin. Tämä vaarantaa harjoituksen tehokkuuden ja mahdollisesti oman turvallisuutesi.

pidä ydin ja hauis tiukkana, jotta paino pysyy keskitettynä noston aikana.

2. Nostamalla lantiota liian nopeasti

kyykkyä tehdessä jotkut ”pomppivat” ylöspäin jokaisen rekvisiitan alaosasta. vältä tätä Zercher-kyykkyä tehdessä. Pomppiminen pohjassa rasittaa liikaa kyynärpään jänteitä ja voi vaarantaa muotosi.

keskity sen sijaan liikkeen ohjaamiseen ja muodon hallitsemiseen.

Zercher Squat Variaatioita

1. Zercher-kyykky ketjuilla

ketjujen lisääminen tangon kumpaankin päähän on erinomainen tapa lisätä mukautuvaa vastusta zercher-kyykkyyn. Tämä lisää jännitystä treenin yläosaan ja vähentää jännitystä kyykyn alaosassa, jossa purskahtaminen ylöspäin vaatii eniten energiaa.

2. Zercher Lunge

zercher-tyylistä tangon pitämistä voidaan soveltaa myös muihin yhdistelmäharjoituksiin, kuten lunge split-kyykkyyn. Tässä muunnelma, tarttua bar Zercher tyyli ja keskittyä suorittamaan jokainen syöksy hitaasti, hallitusti. Zercher lunge split squat on suuri testi tasapainoa ja hallintaa.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

zercher Bulgarian squat on täydellinen muunnelma niille, jotka haluavat lisätä hypertrofiaa pakaroissaan. Kuten Zercher lunge, Bulgarialainen kyykky vaatii suurta tasapainoa.

tämä muunnelma treenaa hauista ja pakaroita samanaikaisesti, mikä antaa sille lisäbonuksen perinteiseen bulgarialaiseen kyykkyyn verrattuna.

Zercher Squat Alternatives

jos nautit Zercher squatista, tarkista nämä muut jalka -, liito-ja selkäliikkeet, jotka parantavat koko kehon harjoittelua:

1. Pikarikyykky

Setup:

a) Aloita pitämällä käsipainoa pystysuorassa molemmin käsin tukevasti painon yläosan alla.

b) asetu seisoma-asentoon niin, että jalkasi ovat suunnilleen hartioiden levyiset toisistaan. Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana.

toiminta:

a) sarana vyötäröllä, taivuta polvia ja laske lantiota kohti lattiaa.

b) kun lantio on linjassa polvien kanssa, pysähdy hetkeksi ja supista kvartsiasi ja pakaroitasi ajaaksesi lähtöasentoon.

c) Toista tämä liike halutulle toistomäärälle.

2. Levytankojen Käänteislyönti

Setup:

a) Lataa muutama paino levytankosi päälle ja aseta se tukevasti takaselkäsi päälle.

b) Aloita seisoma-asennosta siten, että jalat ovat suurin piirtein lantion levyiset toisistaan, rinta pystyssä ja selkä suorana.

toiminta:

a) vasen jalka suorana edessä, astu oikealla jalalla taaksepäin ja syöksy alas, kunnes oikea polvi koskettaa maata. Tässä asennossa vasemman polven tulisi olla suoraan vasemman nilkan yli.

B) aja seuraavaksi hallitusti ylöspäin seisoma-asentoon.

c) Toista tämä liike halutulla toistomäärällä. voit vapaasti vuorotella jalkoja tai suorittaa toisen puolen kerrallaan.

3. RFE Split Squat

Setup:

a) aloita asettamalla polkujalka takanasi olevalle korotetulle pinnalle.

b) astu etujalka ulospäin niin, että polkujalka on hieman koukistunut.

toiminta:

a) nojaa hieman eteenpäin ja pidä selkä suorana.

b) kiinnitä ydin ja kyykisty alaspäin etujalkaasi.

c) pysähdy hetkeksi Repin alareunassa ja aja johtojalkasi kanssa ylöspäin.

d)säilytä tiiviys ytimessäsi ja toista!

Etsitkö täyttä jalkatreeniä?

tsekkaa tämä intensiivinen 5 minuutin kotitreeni!

liittykää maihinnousuun!

tämä anabolisten ulkomaalaisten jäsenyys antaa sinulle pääsyn harjoitustunneille, rehab-ohjelmille, ruokavaliosuunnitelmille ja eksklusiivisemmalle sisällölle, joka auttaa sinua saavuttamaan kestävän menestyksen!