oli kyseessä sitten vauhti mailia kohti, V02 max tai pysyminen oikealla sykealueella, juoksun aikana on paljon metrisiä juoksijoita. Mutta yksi tärkeä mittari, joka on usein unohdetaan on kadenssi, ja optimoimalla tämä voi olla suurempi vaikutus yleiseen suorituskykyyn kuin luulet.
tehokkaamman askelluksen kehittämisestä vammattomana pysymiseen, näin Oman kadenssin työstäminen voi tehdä sinusta paremman juoksijan.
MIKSI KADENSSI ON TÄRKEÄ?
juoksukadenssi on askelten lukumäärä, jonka otat minuutissa. Tämän määrän laskeminen juoksun aikana on mahdollista, mutta koska se voi vaihdella koko harjoituksen ajan riippuen tahdistasi, ei ole todennäköisesti järkevä vaihtoehto laskea koko juoksun ajan. MapMyRun-sovellus voi tallentaa tämän mittarin sinulle, jotta voit seurata nykyistä askelmäärääsi harjoituksen aikana ilman suurempia ponnistuksia.
vaikka on olemassa tutkimuksia, joiden mukaan useimmat eliittijuoksijat ottavat 180 askelta minuutissa, tämä luku on hyvin yksilöllinen ja voi riippua juoksunopeudesta. Hitailla lenkkeilijöillä on luonnollisesti hitaampi kadenssi kuin paljon kovempaa vauhtia juoksevalla Olympiamailerilla. Kuitenkin, jos kadenssi on luonnollisesti hidas puolella (vaikkapa 140 askelta minuutissa 5K) ja olet klassinen yli strider, lyhentämällä askeleesi ja ottamalla enemmän askeleita voi maksaa valtavia osinkoja.
yleensä suurin osa kantapäähyökkääjistä pyrkii yliastutukseen. Tämä tarkoittaa sitä, että jalka osuu maahan kehon edessä poispäin massakeskipisteestäsi ja hidastaa vauhtia eteenpäin. Luonnollinen tapa muuttaa askeltasi on keskittyä ottamaan enemmän askelia tai nopeuttamaan askeltasi. Kun käynnissä samalla nopeudella, sinun on pakko ottaa lyhyempiä vaiheita tehdä liikevaihdon nopeammin, ja jalka laskeutuu alle lantion sijaan ulos edessä kehon. Tämä tekee tehokkaampi askel, joka ajaa kehon painoa eteenpäin eikä hidastaa vauhtia iskemällä kantapää.
loukkaantumisten ehkäisyssä voi auttaa myös se, että opettelee iskemään maahan jalka vartalon alla nopeammalla poljennolla ja tasaisemmalla askelluksella. Pitkät, hitaat askeleet voivat saada jalkasi osumaan maahan vartalon edessä olevassa kulmassa, mikä lisää polven ja lonkan iskuvoimia. Vähentämällä kulma jalka kuin jalka iskee maahan, olet vähemmän todennäköisesti saada yhteinen liikakäyttö vammoja, kuten patellofemoral pain syndrome (PFPS) ja iliotibial band syndrome (ITBS) muun muassa.
jos haluat lisätä KADENSSIASI
yritä lisätä nykyistä kadenssiasi 5%. Tallenna perustason kadenssinumerot keskimääräiselle vauhdillesi hitaalle lenkille, 5K kisatahdille, 10K kisatahdille ja niin edelleen. Lisää 5% jokaiseen näistä numeroista määrittääksesi uuden tavoitteesi kadenssin jokaiselle tahdille. Jos esimerkiksi 5K-kadenssisi on 165, uuden maalin kadenssi olisi noin 173.
tämän määrän lisääminen vie aikaa ja sen pitäisi tapahtua vähitellen useiden viikkojen tai kuukausien aikana. Voit aloittaa harjoittelun nopeuttamalla juoksusi kadenssia, tässä muutamia vinkkejä, joita voit käyttää:
- aloita keskittymällä poljentenssiisi vain lyhyitä aikoja treenin aikana. Se voi olla muutaman minuutin aikana lämmittelyn tai ensimmäisen 30 sekuntia jokaisen kilometrin. Sen jälkeen suorita luonnollinen kadenssi ja katso yleistä kadenssinumeroa harjoittelun jälkeen.
- Soita hot foot. Heti kun jalkasi osuu maahan, keskity nostamaan se ylös mahdollisimman nopeasti. Tämä auttaa askeltasi pysymään lyhyinä ja nopeina.
- kiinnitä huomiota siihen, mihin jalkasi laskeutuu. Jos se on ulkona kehosi edessä, keskity iskemään maata enemmän keskivartalollasi niin, että se laskeutuu lantiosi alle eikä eteen.
- harjoittele juoksemalla vähittäisiä alamäkiä. Koska downhills auttaa sinua poimia nopeutta, käytännössä saada oman kadenssi nopeammin joitakin lyhyitä kiihdytyksiä. Yritä olla pysäyttämättä eteenpäin vauhtia ja sen sijaan käyttää downhills nopeuttaa askeltasi.
- useiden viikkojen jälkeen pyri pidentämään treenien aikana juoksemaasi aikaa tavoitekadenssilla. Toista muutaman viikon välein, kunnes voit suorittaa koko harjoituksen tavoitteesi kadenssi. Kun tämä tapahtuu, voit asettaa uuden kadenssitavoitteen lisäämällä vielä 5%, Jos haluat.
koska jokainen yksittäinen juoksija on erilainen, sen sijaan, että keskittyisi yhteen numeroon, kuten 180 askelta minuutissa, kuten kultakantaan kadenssin suhteen, on parempi idea saada perustason kadenssi ja työskennellä sieltä. Mapmyrunin kaltaisen sovelluksen käyttäminen, jossa on muotovalmennusominaisuuksia, auttaa sinua kehittämään oikean poljintuntuman juoksutyyliisi.