me britit rakastimme kerran mileä. 1850-luvulta 1800-luvun loppuun BRITTIURHEILIJAT hallitsivat maailmanrankingia. Vuonna 1954 Roger Bannister teki lopulta sen, mitä monet pitivät mahdottomana: rikkoi vaikeasti saavutettavan neljän minuutin mailin rajan. Samana vuonna toinen britti, Diane Leather, oli ensimmäinen nainen, joka on juossut alle viiden minuutin mailin. 1980-luvulla brittien lahjakkuus elpyi, kun Sebastian Coe, Steve Ovett ja Steve Cram ohittivat maailmanennätyksen välillään kuin viestikapulan. Cramin vuoden 1985 aika 3.46.32 kesti kahdeksan vuotta. Nykyään ennen loistelias maili näyttää kuitenkin menettäneen paikkansa yleisön suosiossa. Kotitalousnimiksi nousevat urheilijat tulevat nyt todennäköisemmin lajin ääripäistä: pikajuoksusta ja maratonista.
harmittaa. Vaikka maili ei ehkä enää yksinään ole suosittu ravitapahtuma, se on edelleen mittatikku, jolla useimmat meistä mittaavat suoritustaan. Kuka juoksija ei tiedä minuuttitahtiaan?
”se on niin inspiroiva matka”, sanoo brittiläisen yleisurheilun kolmostason kestävyysvalmentaja Stella Bandu, joka on erikoistunut keskimatkoihin ja kuuluu Kelly Holmesin On Camp with Kelly staff-tiimiin. ”Se ei ole vain koska sen rikas historia – se on myös suuri haaste juoksijoille työskennellä.”
Bandu uskoo, että monet juoksijat sivuuttavat mailin-ja sen vaatiman harjoittelun-hinnalla. ”Mailin harjoittelu haastaa kaikki energiajärjestelmät”, hän sanoo. ”Jos lyhyemmällä matkalla oppii juoksemaan nopeammin, se hyödyttää pidempiä kisasuorituksia ja antaa harjoittelulle täysin uutta fokusta. Katso hienoja 5K ja 10K juoksijoita, kuten Haile Gebrselassie (jonka Mailin PB on 3:52.39), ja huomaat heidän Mailin ajat ovat hyvin kunnioitettavia.”
Joe Rubio, joka on luonut ilmaisen keskimatkan juoksun nettioppaan, on samaa mieltä:” Etäisyysjuoksijat voivat suhtautua yksiulotteisesti harjoitteluun”, hän sanoo. ”He keskittyvät koulutusalaan, jossa he tuntevat olonsa mukavaksi, ja kehittävät tätä järjestelmää ensisijaisesti tasapainoisemman lähestymistavan kustannuksella. Volume, tempo työ, pitkät intervallit, lyhyet intervallit, speedwork, muoto ja vahvuus kehitys kaikki tärkeä rooli parantaa suorituskykyä tahansa matkan.”
Rubio uskoo, että USA: n viime vuosina tekemät edistysaskeleet kilpajuoksun suorituskyvyn nostamiseksi liittyvät paljolti siihen, että monet huippuvalmentajat ja urheilijat tunnustavat tämän ja käyttävät aikaa kaikkien energiajärjestelmien kehittämiseen – sen sijaan, että keskittyisivät vain yhteen harjoittelun osa-alueeseen.
ennen vanhaan milers pyrki keskittymään lyhyiden 200-400 metrin toistojen juoksemiseen-lähes yksinomaan anaerobisten energiajärjestelmien haastamiseen. Nyt tiedetään, että yli kolme neljäsosaa Mailin juoksuun tarvittavasta energiasta (ainakin eliittitasolla) tulee aerobisesta energiantuotannosta. Australian Urheiluinstituutin tutkimuksessa havaittiin, että aerobisen energiajärjestelmän suhteellinen osuus 1500 metrin ratajuoksun aikana (hieman lyhyempi kuin Mailin muodostava 1609 metriä) oli peräti 84 prosenttia.
joten mitä vaaditaan ollakseen hyvä miler? Varmasti enemmän pyöristetty koulutus, johon liittyy enemmän kuin vain lyhyitä toistoja nopeutta. ”Tarvitset täydellisen paketin: nopeus, VO2 max-kehitys ja korkea laktaattikynnys”, Rubio sanoo.
jos juokset jotain 5k: sta maratoniin, tunnet todennäköisesti aerobista kuntoa ja laktaattikynnystä hiovat tempojuoksut ja pidemmät intervallit. Joten mitä sinulla on hyötyä ottamalla käyttöön toistoja niinkin lyhyt kuin 200m? ”Lyhyet, nopeat toistot tarjoavat arvokkaita fysiologisia ja psykologisia mukautuksia juoksijalle”, sanoo yhdysvaltalainen juoksuvalmentaja Greg McMillan. ”Fysiologisesti juoksutalous on lisääntynyt-yksi tärkeimmistä tekijöistä juoksusuorituksessa. Tällainen koulutus aiheuttaa myös neuromuskulaarisia muutoksia, joiden avulla voit käyttää enemmän voimaa ja juosta tehokkaammin, välttäen ”marathon shuffle”.”Esimerkiksi, voit rekrytoida enemmän lihassoluja toimivassa lihaksessa tai lihasryhmässä, ja vähentää aikaa, joka kuluu viestin kulkemiseen aivoista lihakseen supistumisen aikaansaamiseksi – mikä kaikki yhdessä merkitsee tehokkaampaa, voimakkaampaa harppausta.
Bandun mukaan luvassa on myös psykologisia hyötyjä. ”Sinusta tulee henkisesti kovempi”, hän sanoo. ”Saat rohkeutta jatkaa eteenpäin, kun se sattuu. Ja se sattuu!”
Milerin kaltaisella harjoittelulla on crossover-etuja muille kisamatkoille. ”Se voi auttaa urheilijoita murtautumaan tasankojen läpi, joita voi tapahtua jatkuvalla pitkän matkan harjoittelulla”, McMillan sanoo. Yksi suurimmista vaikutuksista harjoittelu yli 5K race pace on teidän käynnissä on teidän tekniikka. ”Harvoin näkee mileriä, joka osoittaa huonoa kuntoa”, Rubio sanoo. ”Juokseminen Mailin kisavauhtia tai nopeammin on kovaa työtä. Keho pyrkii löytämään tehokkaamman tavan, kun sitä pyydetään juoksemaan säännöllisesti näillä vauhdeilla. Muotoparannukset ovat seurausta myös harppauksista, kiihdytyksistä ja nopeista viimeistelyistä, jotka ovat kaikki iso osa Mailin harjoittelua.”
Mailin ajan parantamiseen tähtäävä harjoittelu vaatii kovatehoisia ponnistuksia, joten alla olevaan ohjelmaan kannattaa lähteä vain, jos on jo vankka pohja säännölliselle juoksulle. Aloita ohjelma tallentamalla nykyinen kilometrin aika.
sen ei tarvitse olla radalla – valitse vain jostain tasainen ja tasainen ja, ellei ole lähdössä viralliseen kisaan, toista Mailin aika-ajosi samassa paikassa ohjelman lopussa. Kun olet Mailin aikaa, käyttää sitä treenata oman 200m ja 400m kertaa Mailin vauhtia. Esimerkiksi: jos juokset Mailin ajassa 6: 30, se on 1609m 390 sekunnissa. Siksi jokainen 400m Mailin vauhdissa tulisi juosta noin 97 sekuntia ja jokainen 200m Mailin vauhdissa tulisi juosta 48 sekuntia. ”Spagaatin tarkistaminen on hyödyllinen ohje, mutta se voi kolhaista itseluottamusta, jos on huono päivä”, Bandu sanoo. Hän suosittelee vaihtelemaan speedworkin sijaintia ja olemaan kiinnittämättä liikaa huomiota siihen, että etäisyys on tarkka.
Easy Steps To a Faster Finish | the Go-Fast Mile Plan