Noi inglesi una volta eravamo innamorati del miglio. Dal 1850 alla fine del 19 ° secolo, gli atleti del Regno Unito hanno dominato la classifica mondiale. Nel 1954, Roger Bannister fece finalmente ciò che molti pensavano impossibile: rompere l’inafferrabile barriera di quattro minuti di miglio. Quello stesso anno, un altro britannico, Diane Leather, è stata la prima donna ad aver mai eseguito un miglio inferiore a cinque minuti. Il 1980 ha visto una rinascita di talento britannico, con Sebastian Coe, Steve Ovett e Steve Cram passando il record del mondo tra di loro come una staffetta. Il tempo di Cram del 1985 di 3: 46.32 rimase per otto anni. Ma in questi giorni, il miglio una volta glamour sembra aver perso il suo posto negli affetti del pubblico. Gli atleti che diventano nomi familiari sono ora più propensi a venire dalle estremità estreme dello spettro: sprint e la maratona.
È un peccato. Mentre il miglio potrebbe non essere più un evento di gara popolare da solo, rimane il metro con cui la maggior parte di noi misura le nostre prestazioni. Quale corridore non conosce il loro ritmo di minuti per miglio?
“È una distanza così stimolante”, afferma Stella Bandu, allenatrice di endurance di livello tre nel Regno Unito, specializzata nella media distanza ed è membro del team di Kelly Holmes On Camp With Kelly staff. “Questo non è solo a causa della sua ricca storia – è anche una grande sfida per i corridori a lavorare verso.”
Bandu ritiene che molti corridori trascurino il miglio – e l’allenamento che richiede-a loro costo. “La formazione per il miglio sfida tutti i sistemi energetici”, afferma. “Se si può imparare a correre più veloce su una distanza più breve, andrà a beneficio le vostre prestazioni di gara più lunghe e dare il vostro allenamento una messa a fuoco completamente nuova. Guarda i grandi corridori 5K e 10K, come Haile Gebrselassie (il cui miglio PB è 3:52.39), e scoprirai che i loro tempi di miglio sono molto rispettabili.”
Joe Rubio, creatore di una guida online gratuita per la corsa a media distanza, è d’accordo:” I corridori di distanza possono essere unidimensionali nel loro approccio all’allenamento”, dice. “Si concentrano sull’area di formazione con cui si sentono a proprio agio e sviluppano principalmente quel sistema a scapito di un approccio più equilibrato. Volume, tempo di lavoro, lunghi intervalli, brevi intervalli, speedwork, forma e lo sviluppo della forza tutti svolgono un ruolo importante nel migliorare le prestazioni su qualsiasi distanza.”
Rubio ritiene che i progressi fatti dagli Stati Uniti negli ultimi anni per aumentare le prestazioni di corsa a distanza competitiva abbiano molto a che fare con molti dei migliori allenatori e atleti che lo riconoscono e passano il tempo a sviluppare tutti i sistemi energetici – piuttosto che fissarsi su un solo aspetto dell’allenamento.
Ai vecchi tempi, i milers tendevano a concentrare i loro sforzi sull’esecuzione di brevi ripetizioni di 200-400m – quasi esclusivamente sfidando i sistemi energetici anaerobici. Ora è noto che più di tre quarti dell’energia necessaria per eseguire il miglio (almeno, a livello di élite) proviene dalla produzione di energia aerobica. Una ricerca condotta dall’Australian Institute of Sport ha rilevato che il contributo relativo del sistema energetico aerobico durante 1500m di corsa in pista (leggermente più corto dei 1.609 m che compongono un miglio) era alto come 84 per cento.
Quindi cosa ci vuole per essere un buon miler? Certamente un allenamento più arrotondato, che coinvolge più di brevi ripetizioni per la velocità. “Hai bisogno del pacchetto completo: velocità, sviluppo VO2 max e un’elevata soglia di lattato”, afferma Rubio.
Se si esegue qualsiasi cosa, da 5KS a maratone, si rischia di avere familiarità con le corse di tempo e intervalli più lunghi che affinare la forma fisica aerobica e la soglia di lattato. Quindi cosa hai da guadagnare introducendo ripetizioni fino a 200m? “Le ripetizioni brevi e veloci offrono preziosi adattamenti fisiologici e psicologici per un corridore di distanza”, afferma Greg McMillan, allenatore di corsa degli Stati Uniti. “Fisiologicamente, c’è un aumento dell’economia di corsa – uno dei fattori più importanti nelle prestazioni di corsa a distanza. Questo tipo di allenamento provoca anche cambiamenti neuromuscolari, che consentono di esercitare più forza e correre con maggiore efficienza, evitando il ‘marathon shuffle’.”Ad esempio, sarete in grado di reclutare più fibre muscolari all’interno di un gruppo muscolare o muscolare funzionante e ridurre il tempo necessario per un messaggio per viaggiare dal cervello al muscolo per generare una contrazione – tutto ciò combinato si traduce in un passo più efficiente e potente.
Secondo Bandu, ci sono anche benefici psicologici da avere. “Diventerai più duro mentalmente”, dice. “Otterrai il coraggio di spingere quando fa male. E farà male!”
Allenarsi come un miler avrà vantaggi di crossover per le altre distanze di gara. “Può aiutare gli atleti a sfondare gli altipiani che possono verificarsi con un allenamento costante a lunga distanza”, afferma McMillan. Uno dei più grandi impatti che l’allenamento sopra il ritmo di gara 5K avrà sulla tua corsa è sulla tua tecnica. “Raramente si vede un miler mostrando scarsa forma,” dice Rubio. “Correre a passo di miglio o più veloce è un lavoro duro. Il corpo si sforza di trovare un modo più efficiente quando viene chiesto di correre a questi passi su base regolare. I miglioramenti della forma sono anche il risultato dei passi, delle accelerazioni e delle finiture veloci che sono tutti una grande parte dell’allenamento del miglio.”
L’allenamento per migliorare il tuo tempo di miglio comporta alcuni sforzi ad alta intensità, quindi dovresti intraprendere il programma qui sotto solo se hai già una solida base di corsa regolare. Avviare il programma registrando il tempo corrente di un miglio.
Non deve essere su una pista – basta scegliere un posto piatto e uniforme e, a meno che non si sta entrando in una gara ufficiale, ripetere la prova a cronometro miglio nello stesso luogo alla fine del programma. Una volta che avete il vostro miglio tempo, usarlo per lavorare fuori il vostro 200 m e 400 m volte a miglio ritmo. Ad esempio:se si esegue un miglio in 6: 30, che è 1609m in 390 secondi. Pertanto, ogni 400m al miglio ritmo dovrebbe essere eseguito in circa 97 secondi e ogni 200m al miglio ritmo dovrebbe essere eseguito in 48 secondi. “Controllare le tue spaccature è una guida utile, ma può intaccare la tua sicurezza se stai avendo un giorno libero”, afferma Bandu. Raccomanda di variare la posizione del tuo speedwork e di non rimanere troppo appeso alla distanza esatta.
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