Être agile signifie pouvoir se déplacer rapidement et facilement. Les joueurs de ballon défensifs de champ intérieur et de champ extérieur doivent avoir de l’agilité, ainsi que le jeu de jambes pour réagir rapidement et lancer des balles au sol qui sautent de manière imprévisible, et des voltigeurs qui reviennent pour attraper des balles volantes derrière leur corps. Les frappeurs ont également besoin d’exercices d’agilité pour que le baseball puisse courir plus vite de la maison à la première.
Les exercices d’agilité améliorent les réflexes, le temps de réaction et la force physique des joueurs. Plus vos joueurs sont agiles, plus leurs performances de terrain et de course sont élevées.
Les exercices centrés sur le lancer et la capture de balles au sol et de mouches pop sont importants pour développer la capacité de champ, mais les exercices d’agilité se concentrent sur les quatre bases de la pratique du sport: agilité, vitesse, rapidité et jeu de jambes. Ces exercices peuvent être effectués dans le cadre d’un régime d’exercice pendant la pratique du baseball. Mais il est également encouragé pour les joueurs de faire eux-mêmes ces exercices.
Table des Matières
Bunny Hops
Cet exercice utilise des cônes de signalisation comme les autres exercices de terrain, mais nécessite que les joueurs utilisent plus de puissance de jambe qu’il n’en faut pour courir vite autour des bases. Il est recommandé que vos joueurs effectuent cela au plus tôt 30 minutes après la pratique.
L’entraîneur a 5 cônes de signalisation à sa disposition et en aligne trois en ligne droite à environ 3-4 pieds les uns des autres. Il demande à ses joueurs de s’aligner d’affilée derrière le premier cône. Les joueurs se tiennent les pieds ensemble et se préparent à sauter par-dessus les cônes.
L’entraîneur dit: « Allez » et le premier joueur saute sur le premier cône de circulation, puis le deuxième et le troisième, avec suffisamment d’espace entre chaque cône pour atterrir, puis sauter à nouveau sur le deuxième cône.
Encouragez vos joueurs à utiliser leurs bras lorsqu’ils sautent. Le pompage des bras les aide à sauter plus haut. Après avoir sauté avec succès sur trois cônes, ajoutez-en un quatrième à égale distance et demandez à vos joueurs de sauter à nouveau par-dessus eux. Travaillez jusqu’à sauter par-dessus cinq cônes en tout.
Après que l’équipe a sauté par-dessus cinq cônes, demandez à chaque joueur de se retourner et de sauter à nouveau par-dessus eux dans la direction opposée.
Sauts latéraux
Contrairement à l’exercice précédent, pour cet exercice conique, votre équipe doit sauter le premier cône et sans s’arrêter, sauter successivement par-dessus le suivant et le suivant jusqu’à ce qu’ils aient sauté par-dessus les cinq cônes. C’est un exercice continu. 
Une fois que les joueurs ont sauté par-dessus les cinq cônes, encouragez-les à s’installer et sautez à nouveau par-dessus eux dans la direction opposée. Cette perceuse est importante pour développer la rapidité et la puissance latérales, et vous relâchera les joueurs d’intérieur, les aidant à lancer des balles au sol frappées à leur gauche ou à leur droite avec plus de facilité.
Comme avec la perceuse à cône précédente, les joueurs doivent pomper leurs bras lorsqu’ils sautent par-dessus les cônes.
Exercices de pieds d’échelle d’agilité
Tous les joueurs doivent avoir de la vitesse et être rapides en défense pour attraper une mouche ou des balles au sol. La vitesse, l’agilité, la rapidité et le jeu de jambes sont la clé d’un mouvement précis que chaque joueur doit avoir, des lanceurs aux voltigeurs.
Les échelles d’agilité ont gagné en popularité ces dernières années et sont devenues utiles pour renforcer les capacités de jeu de jambes des joueurs. Je recommande d’en choisir un sur Amazon si vous en avez la chance. Ce sont d’excellents outils.
Pour cet exercice, nous recommandons aux entraîneurs de se procurer l’une des échelles d’agilité disponibles dans les magasins d’articles de sport ou sur Internet. Le coût est très bas mais profitera au régime d’entraînement de vos joueurs en raison de sa simplicité et de sa facilité d’utilisation.
Une échelle d’agilité ressemble à une échelle ordinaire mais est fabriquée en nylon et en plastique. Les échelons sont réglables. Une échelle d’agilité de 15 pieds de longueur fonctionne bien avec cette perceuse. Ajustez les échelons plus écartés pour des exercices d’agilité de baseball plus avancés.
Comme les échelles d’agilité reposent à plat sur le sol, des exercices à pas comme celui-ci peuvent être effectués avec elles au lieu de cônes de signalisation. Cet exercice est un exercice aléatoire et peut être considéré comme un entraînement de danse, sauf pour les joueurs de baseball.
Posez l’échelle d’agilité sur le sol, de préférence à l’extérieur sur une surface plane comme de l’herbe coupée ou de la saleté dans le champ intérieur. Les joueurs se tiennent sur le côté gauche de l’échelle d’agilité à une extrémité.
- Montez dans l’échelle avec votre pied droit.
- Amenez votre pied gauche. Vous vous tenez maintenant entre les deux premiers échelons de l’échelle d’agilité.
- Sortez du pied droit.
- Le pied gauche se déplace jusqu’à la « case » suivante entre les échelons suivants.
- Amenez votre pied droit.
- Pied gauche sorti.
- Pied droit dedans.
- Continuez avec ce motif de jeu de jambes tout le long de l’échelle.
L’idée est que les joueurs parcourent l’échelle d’agilité à l’extérieur et entre les échelons dans ce modèle de pas. Les pieds et les jambes se lèvent, les genoux se plient au fur et à mesure que votre équipe augmente son agilité en passant par l’exercice.
Lorsque vous placez des ballons au sol et que vous vous déplacez pour lancer vers des bases de champ intérieur, cet exercice de motif aléatoire duplique le jeu de jambes que les joueurs réalisent dans le jeu.
Perceuse de course et de commutation
Les joueurs de champ intérieur et de champ extérieur courent en arrière lorsque la balle est frappée derrière eux, mais suffisamment près pour attraper s’ils peuvent courir latéralement et en arrière tout en suivant le vol de la balle en même temps.
Pour cet exercice, l’entraîneur commence à se tenir à environ 8 pieds devant l’un de ses joueurs, vous vous faisant tous les deux face à face. L’entraîneur dit: « Allez » et le joueur commence à se glisser vers l’avant, le pied gauche d’abord suivi du droit.
Après avoir fait deux pas rampants vers l’avant, le joueur court rapidement sur sa gauche sur ses pieds. L’entraîneur dit: « switch » et le joueur court dans la direction opposée et en arrière, étendant son gant tout en courant. L’entraîneur lui lance une balle volante à attraper, le joueur suit avec ses yeux et l’attrape.
Plus il y a de répétitions de cet exercice (10-15), plus vos joueurs deviennent agiles dans leurs mouvements de course et de commutation. Les joueurs doivent toujours courir léger sur leurs pieds dans l’exercice et suivre la balle pendant qu’ils courent. Les joueurs ont accompli le but de l’exercice lorsqu’ils sont en mesure de maintenir un contact visuel avec la balle pendant la course.
Perceuse à bille arrière
Cette perceuse ne doit être effectuée qu’après l’échauffement initial de l’équipe. Il utilise les ischio-jambiers à l’arrière des jambes et nécessite de l’agilité et de la coordination pour effectuer, alors assurez-vous que vos joueurs sont prêts physiquement après l’entraînement initial.
Associez les joueurs par paires de deux et faites-les aligner le long des lignes de côté de la première et de la troisième base. Un joueur a le ballon tandis que le second le récupère.
Un joueur recule maintenant le long de la ligne de faute loin du joueur avec le ballon. Le joueur avec le ballon tient le ballon à bout de bras loin de lui. Au moment où le joueur fait marche arrière voit son coéquipier lâcher le ballon, il inverse la direction et court vers l’avant pour l’attraper.
Le joueur en cours d’exécution, après avoir récupéré la balle, la renvoie au joueur stationnaire et recommence à reculer, répétant la séquence. Après 10 répétitions de backpedaling et de recommencer, la paire de joueurs change de rôle.
Quadrant Drill
Le jeu de jambes est la clé d’une défense efficace, et plus les joueurs peuvent courir dans les directions, plus il leur sera facile de lancer des balles frappées à leur gauche, à leur droite, devant et derrière eux.
Pour cette perceuse, utilisez deux longs morceaux de ruban d’environ cinq pieds chacun, une longueur de ruban traversant l’autre directement au milieu, créant 4 zones de taille égale étiquetées 1, 2, 3 et 4.
L’entraîneur ordonne à chaque joueur de sauter les pieds ensemble de l’une des quatre zones à l’autre. Voici les différentes séquences de saut recommandées:
- 1-4
- 1-2
- 1-3
- 2-4
Les joueurs doivent sauter d’une zone à l’autre, puis revenir et répéter 10 fois, en gardant les pieds ensemble. Une fois que leur saut s’améliore, demandez-leur de traverser 3 zones, puis 4.:
- 1-2-3
- 2-1-4
- 1-2-3-4
- 1-2-4-3
- 2-1-3-4
Une fois qu’ils ont montré qu’ils peuvent sauter facilement à travers quatre zones, essayez de sauter avec un pied à la fois. Assurez-vous que leur posture est correcte, la poitrine vers le haut, le visage et le cou vers l’avant. Ils devraient avoir les pieds sur terre le moins possible.
Sauts de boîte
Il y a eu beaucoup de promotion sur les avantages de travailler avec une boîte pliométrique. En réalité, les entraîneurs de baseball peuvent utiliser une simple boîte en bois. Des dimensions de 28 pouces par 24 pouces par 20 pouces sont recommandées. De cette façon, la hauteur de la boîte peut être ajustée vers le haut de 4 pouces à la fois à mesure que leur saut s’améliore. Cette perceuse aidera également à améliorer le mouvement latéral 
.
Cet exercice doit être effectué sans que les joueurs ne portent de rembourrage ou de crampons excédentaires. Demandez-leur d’enlever leurs chaussures. Placez une boîte au centre d’une zone dont le dégagement est d’environ 8 pieds dans toutes les directions (4 pieds de chaque côté de la boîte). Demandez à vos joueurs de s’aligner d’un côté de la boîte.
- Le joueur s’accroupit à environ 8 pouces de la boîte, les paumes à plat sur la longueur des épaules au sol.
- L’entraîneur dit « Go » et le joueur saute de sa position accroupie sur la boîte et atterrit sur les deux pieds.
- Descendez de la boîte jusqu’à leur position de départ.
- Répétez 10 fois pour terminer une série.
Il existe plusieurs variantes à cet exercice. Après avoir sauté de haut en bas de la boîte, les joueurs peuvent commencer l’exercice sur le dessus de la boîte et sauter à gauche, à droite ou devant eux. De plus, une fois qu’ils sont conditionnés pour sauter sur et hors de la boîte, vous pouvez demander à vos joueurs de sauter sur la boîte latéralement vers le haut, latéralement vers le bas.
Perceuse à billes à 5 cônes
Cette perceuse est spécifique pour atteindre les balles au sol et nécessite que les joueurs courent en avant, en arrière et d’un côté à l’autre. Souvent, les joueurs de champ intérieur devront ramasser une balle de baseball à mains nues, puis la lancer rapidement à un autre joueur pour sortir un coureur.
Se déplacer dans toutes les directions avec vitesse et agilité devient de plus en plus important dans le baseball moderne. Une fois que les bases d’un mouvement rapide avec un bon jeu de jambes sont établies, tout le reste des joueurs, qu’il s’agisse de lancer, de courir ou même de frapper, s’améliore parce que leurs pieds bougent légèrement et avec une précision rapide.
Pour cette perceuse d’agilité, placez cinq cônes dans un demi-cercle (demi-lune). L’entraîneur s’agenouille à l’extérieur des cônes et le joueur se tient prêt juste à l’extérieur de l’un des cônes d’extrémité et à l’écart.
L’entraîneur lance doucement une balle au sol en premier sur le cône le plus proche du joueur. Le joueur le ramasse avec sa main et renvoie le ballon en sous-main à l’entraîneur.
Ensuite, l’entraîneur lance le cône suivant dans le demi-cercle plus éloigné du joueur, qui sprinte et le place à mains nues. Continuez à lancer jusqu’à ce que votre joueur ait sprinté et lancé des balles à chaque cône.
Les joueurs commencent à ralentir avec leur jambe arrière d’abord, puis la jambe avant. Si leur poids est forcé à la jambe avant, ils ne pourront pas s’arrêter et continueront d’avancer.
Perceuse d’agilité à vol retardé
Il s’agit d’une perceuse en cours d’exécution entre les bases. Il met l’accent sur les coureurs de mouvement de brassage qui enlèvent le sac pour prendre la tête secondaire lorsqu’ils sont à la base. Faire de cet exercice une partie du programme d’entraînement de votre équipe peut les aider à obtenir une base supplémentaire sur un coup ou une erreur de terrain.
Placez un coureur sur la première base et demandez-lui de mélanger à la position de base secondaire hors de la base. Il s’agit d’environ deux brassages d’abord, pied gauche, pied droit, puis gauche, encore à droite. L’entraîneur se tient à la maison avec une batte et du baseball.
L’entraîneur frappe la balle à l’arrêt-court. Il le positionnera et le lancera en deuxième position pour essayer de battre votre coureur en deuxième position. Le poids du coureur doit être sur son pied droit au moment où la balle est touchée. La seconde où la balle au sol est frappée à l’arrêt-court, le coureur se déplace et tente de battre le lancer au deuxième joueur de base couvrant le sac. Le glissement n’est pas nécessaire.
Cet exercice pourrait être effectué sans balle frappée avec des joueurs de champ en plaçant des coureurs à chaque base à la place. L’entraîneur dit, « Set » et chaque coureur prend deux pas de mélange du sac et appuie sur son pied droit, en attendant. L’entraîneur dit alors: « Allez » et chaque joueur court vers le sac suivant.
Une compétition amusante pour les joueurs consiste à transformer l’exercice en une course pour voir qui atteint le prochain sac à 90 pieds, et à faire de la compétition un meilleur des cinq.
Perceuse de la Figure 8
La perceuse de la Figure 8 est conçue pour améliorer la force des chevilles et des genoux d’un joueur. C’est un exercice simple qui consiste à contourner de courts cônes de signalisation selon un schéma de la figure 8. Diriger les jambes et les pieds autour des cônes améliore la résistance du genou et de la cheville.
Vous aurez besoin de cinq cônes de signalisation. Disposez les cônes dans une figure 8: deux en ligne à environ 5 pieds de distance, deux autres à environ 10 pieds parallèlement aux deux premiers cônes, et un au centre, faisant une figure 8.
- Le joueur se tient à l’extérieur à gauche du cône. L’entraîneur dit : » Vas-y. »
- Le joueur court en diagonale par le milieu, en passant à droite du cône central vers le cône extérieur droit.
- Il continue, courant maintenant autour de l’extérieur des cônes, entrant à nouveau dans la figure 8, passant cette fois sur le côté gauche du cône central et à l’extérieur à nouveau.
- Le joueur court autour des cônes extérieurs, revient à l’intérieur et passe le cône du milieu à droite.
Les entraîneurs doivent avoir une minuterie ou un chronomètre qui est généralement installé dans les téléphones cellulaires et demander aux joueurs d’exécuter le schéma de la figure 8 pendant 2 minutes. Ensuite, arrêtez et écartez les cônes pour augmenter la course et le virage.
Perceuse Push Up et Sprint
Cette perceuse travaille tous les muscles du haut et du bas du corps et ne prend que quelques secondes à faire. Vous pouvez incorporer cette perceuse avec la perceuse de la figure 8 ci-dessus. Plus vous y ajoutez de perceuses à cône, plus vos joueurs s’entraînent.
Cette perceuse doit être effectuée sur une surface molle comme l’herbe des champs. Si les entraîneurs ont accès à des installations de gym, l’utilisation d’un tapis de sol fonctionnerait également, mais un champ avec de l’herbe coupée courte fera l’affaire. Les joueurs peuvent porter des baskets ou des crampons.
Le joueur repose le ventre sur le sol, les paumes appuyées contre le sol à la longueur des épaules et les pieds à la même distance que ses bras. L’entraîneur dit » Allez. »
Le joueur pousse du sol pour se mettre en position de course le plus rapidement possible, puis sprinte sur environ 30 pieds, le tout dans un mouvement prolongé. Vous pouvez inclure un motif de cône de la figure 8 à la fin de leur sprint pour qu’ils puissent courir, puis revenir.
Demandez à votre équipe de pousser et de sprinter l’une après l’autre, et continuez sur votre lancée. Le joueur qui a terminé l’exercice peut courir en cercle jusqu’à la fin de la ligne pour pousser et sprinter à nouveau.
Courir pour un double
Cet exercice enseigne aux joueurs à rester légers sur leurs pieds pour courir plus vite et à transformer un simple en double lorsqu’une balle est frappée entre deux joueurs de l’opposition.
L’entraîneur aligne ses joueurs à domicile. Cet exercice peut se faire sans baseball, mais vous pouvez également essayer de simuler un vrai jeu en frappant une balle dans le champ extérieur avec une batte fungo pour voir si votre joueur peut battre le lancer à la seconde.
Les joueurs assument la position de frappeur, batte à la main. L’entraîneur dit: « Vas-y », le joueur laisse tomber le ballon et court vers la première base. Il est important que les genoux du coureur gonflent haut, en veillant à courir sur les couilles de ses pieds de la maison à la seconde.
Les entraîneurs peuvent utiliser le chronomètre de leur téléphone pour tester la vitesse des joueurs. Vous pouvez en faire une compétition et chronométrer la vitesse du coureur le plus rapide.