Vous savez à quel point les squats et les deadlifts vous fatiguent tellement?
Pourquoi faut-il des jours pour récupérer après un entraînement intensif en squat ou en soulevé de terre?
Comment avez-vous du mal à dormir après un entraînement intensif?
Pourquoi les exercices composés et de haute intensité sont-ils plus fatigants que les travaux d’isolement et les groupes de représentants plus élevés?
C’est la fatigue du système nerveux central (SNC) supposedly soi-disant. La fatigue du SNC est un sujet truffé de broscience. Beaucoup de gens invoquant la fatigue du SNC dans leurs arguments ne peuvent même pas expliquer ce que c’est. Commençons par là.
Qu’est-ce que la fatigue du SNC?
Comme son nom l’indique, la fatigue du SNC se produit dans le système nerveux central: le cerveau et la moelle épinière. Si votre système nerveux central est fatigué, il a du mal à activer vos muscles. Ainsi, même si vos muscles sont capables de produire beaucoup de force, ils peuvent ne pas atteindre ce potentiel, car le SNC ne leur donne pas les instructions appropriées. Plus formellement, la fatigue centrale se produit lorsque l’excitation fournie par le cortex moteur et / ou l’activité du motoneurone diminue. En d’autres termes, la fatigue du SNC est une diminution de l’activation musculaire volontaire.
La fatigue du SNC se distingue de la fatigue périphérique, qui se produit en dehors du SNC. Les dommages musculaires et le stress métabolique dans vos muscles sont un exemple de fatigue périphérique. Leurs effets sont locaux et spécifiques au muscle dans lequel ils se produisent. Si vous vous déchirez un ischio-jambier, cela n’affectera pas intrinsèquement vos quadriceps. En revanche, la fatigue du système nerveux central peut affecter tout votre corps.
Mythe 1: Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vous induisez de fatigue du SNC
On dit généralement que la fatigue du SNC résulte d’un exercice avec de grandes exigences neurales, à savoir un exercice de haute intensité. La théorie est donc que les répétitions faibles induisent plus de fatigue du SNC que les répétitions élevées. Cela semble très plausible. Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus l’activation du SNC est requise, plus le SNC est fatigué, n’est-ce pas?
Faux. C’est complètement l’inverse. L’exercice de faible intensité et de longue durée provoque une fatigue beaucoup plus centrale que l’exercice de courte durée et de haute intensité.
La fatigue du SNC est facilement observée après un exercice d’endurance, comme les marathons, mais les scientifiques doivent souvent faire tout leur possible pour induire de manière fiable une fatigue du système nerveux central avec un entraînement en force. À titre d’exemple d’une étude de « musculation » qui a révélé une fatigue centrale importante, Smith et al. (2007) ont étudié une contraction du biceps de 70 minutes. Je ne sais pas pour toi, mais ce n’est pas comme ça que j’entraîne mes armes. Une étude similaire a révélé une fatigue centrale après une contraction du dorsiflexor de 4 minutes.
Une conception d’entraînement plus réaliste a comparé 3 séries de 12 avec 1 minute de repos entre les séries contre 5 séries de 3 avec 3 minutes de repos entre les séries. Ce qui a causé plus de fatigue du SNC? Question piège. Aucun entraînement n’a causé de fatigue du système nerveux central. D’autres recherches n’ont pas non plus trouvé de fatigue du SNC pendant l’entraînement en résistance, quelle que soit l’intensité utilisée.
En fait, dans ces deux études, il y avait une régulation à la hausse de la sortie du moteur central, vraisemblablement pour compenser la fatigue périphérique. Ainsi, non seulement toute la fatigue était périphérique, mais le CNS faisait en fait des heures supplémentaires pour compenser la fatigue locale.
Vous pouvez objecter que la plupart de ces recherches concernaient des individus faibles effectuant des exercices d’isolement. Que diriez-vous de certains gars et dames qui soulèvent du fer lourd? Nous avons l’étude parfaite à ce sujet. Howatson et coll. (2016) ont étudié la récupération neuromusculaire des athlètes d’élite. Les gars étaient accroupis sur 8 plaques (190 kg) et couraient le 100 m en 10,44 secondes. Pour référence, le record du monde est de 9,58 secondes, établi par Usain Bolt en 2009. Les dames faisaient un squat de plus de 4 plaques (108 kg) et couraient le 100 m en 11,73 secondes. Le record du monde est de 10,49 secondes, établi par Florence Griffith-Joyner en 1988 (ridiculement en avance sur son temps). Ces athlètes d’élite ont ensuite effectué l’un de leurs entraînements typiques, composé de 4 séries de 5 répétitions pour le squat arrière, le squat fendu et la presse à pousser: un total de 12 séries de travail composé lourd. Les squats divisés sont un concurrent sérieux pour l’exercice le plus brutal de l’entraînement en force. Les presses à pousser impliquent toute la chaîne cinétique humaine des pieds aux mains et impliquent plus de musculature que les squats ou les soulevé de terre. Même dans ce cas, il n’y avait pas de fatigue centrale. L’activation volontaire du système nerveux central n’a pas diminué de pré à post-entraînement et était toujours stable 24 heures plus tard. Bien sûr, il y avait une fatigue neuromusculaire importante, comme en témoigne le pouvoir de contraction réduit des muscles (MVIC) et une tendance insignifiante à une hauteur de saut inférieure (CMJ). Il y avait aussi un stress métabolique, mesuré par une augmentation du lactate sanguin. Mais le système nerveux n’a eu aucun mal à activer les muscles. Les muscles étaient simplement fatigués eux-mêmes, probablement à cause des dommages de l’entraînement et du stress métabolique. La fatigue était locale, dans les muscles, pas dans le système nerveux central.
Si vous y réfléchissez, il est logique que le système nerveux central ne se fatigue pas facilement. La fatigue musculaire est facile à imaginer: elle peut survenir mécaniquement. Les fibres musculaires peuvent littéralement se déchirer sous la tension des contractions dures. Pour le SNC, beaucoup de gens parlent de « fatigue neuronale ». Comment ça marche ? Le SNC ressemble plus à un ordinateur qu’à un muscle. Un ordinateur ne fatigue pas avec l’utilisation. Bien sûr, il peut surchauffer et au fil des ans, il peut devenir plus lent, mais il ne fatigue pas de manière aiguë. Il ne devient pas de plus en plus lent si vous l’utilisez longtemps en une seule séance. Alors, comment le SNC serait-il fatigué? Certains chercheurs se sont demandé si la fatigue du SNC existait. La grande majorité de ce qui était auparavant considéré comme une fatigue centrale peut en fait s’expliquer par une fatigue locale. Cependant, comme nous l’avons montré ci-dessus, la fatigue du système nerveux central est réelle. La « fatigue » du SNC se produit probablement via d’autres mécanismes. Par exemple, il peut être neurochimique: en raison des effets des neurotransmetteurs. Ou cela peut être métabolique: la production d’ammoniac musculaire pendant l’exercice peut s’infiltrer dans le sang et traverser la barrière hémato-encéphalique, provoquant une neurotoxicité. Dans tous les cas, une forte activation du cortex moteur du cerveau en soi ne provoque pas de fatigue du SNC, de sorte que les répétitions faibles ne provoquent pas plus de fatigue du SNC que les répétitions plus élevées.
Mythe 2: Plus l’exercice est complexe, plus il cause de fatigue du SNC
La sagesse conventionnelle de bro est que les soulevé de terre sont le fléau du SNC. Les soulevé de terre lourds causent tellement de fatigue du système nerveux central que vous ne pouvez les faire qu’une fois de temps en temps ou vous vous surmenez. Viennent ensuite les squats, puis la plupart des autres exercices composés. Les exercices d’isolement ne causent pas de fatigue du SNC.
La science dit:
La forte pression, le squat et l’entraînement au squat divisé ci-dessus n’ont pas induit de fatigue du SNC. Pourtant, plusieurs des études qui ont révélé la fatigue du SNC utilisaient des extensions de jambes ou des boucles de biceps. Il est donc clair que les exercices d’isolement peuvent causer de la fatigue du SNC et que les exercices composés ne le provoquent pas nécessairement. Que diriez-vous d’une comparaison directe dans la même étude cependant?
Barnes et coll. (2017) ont directement étudié l’affirmation selon laquelle les soulevé de terre causent plus de fatigue du système nerveux central que les squats. Ils avaient entraîné des hommes à effectuer 8 séries de 2 répétitions à 95% de 1RM avec 5 minutes de repos entre les séries dans le squat et le soulevé de terre à des occasions distinctes. Ces entraînements de dynamophilie lourds ont en effet entraîné une fatigue centrale, mais pas tant que ça: une réduction de 5 à 10% de la sortie neuronale centrale. Malgré les poids plus élevés utilisés, une plus grande quantité de musculature impliquée et un travail total plus important effectué pendant les deadlifts, les deadlifts n’ont pas entraîné de fatigue centrale plus importante que les squats. Il n’y avait pas non plus de différence significative dans la production de testostérone ou de cortisol.
En conclusion, la recherche ne montre aucune relation entre la quantité de musculature impliquée dans un exercice et la quantité de fatigue du SNC qu’elle induit. Les exercices d’isolement peuvent causer de la fatigue du SNC et les exercices composés ne le font pas toujours. S’il y a une relation du tout, ce n’est certainement pas aussi fort qu’on le prétend généralement. Cela revient à ce que le SNC ressemble plus à un ordinateur qu’à un muscle: des tâches plus difficiles ne le fatiguent pas nécessairement davantage.
Mythe 3: La fatigue du système nerveux central prend plus de temps à récupérer que la fatigue musculaire
Vous entendez souvent dire que si vos muscles peuvent récupérer entre les séances d’entraînement, votre système nerveux central peut ne pas le faire. Au fil du temps, cette accumulation de fatigue pourrait entraîner un surentraînement. Théorie cool, mais voyons quelques données.
Latella et coll. (2016) ont étudié le déroulement temporel de la récupération du SNC après un entraînement en force. Ils ont réussi à induire une diminution énorme de 46% de l’excitabilité corticospinale (mesurée par le potentiel évoqué par le moteur). Cela signifie une fatigue majeure du SNC. Combien de jours pensez-vous qu’il a fallu au SNC pour récupérer?
Il a fallu 20 minutes pour que le SNC se rétablisse. Il n’y avait déjà plus de perte significative de MEP après 10 minutes. D’autres recherches confirment que la fatigue du SNC n’est évidente que directement après l’entraînement, même si les douleurs musculaires et la fatigue neuromusculaire périphérique ont pris plus de 3 jours pour se rétablir. Cela explique probablement le manque de fatigue du SNC dans l’étude sur les athlètes d’élite dont nous avons discuté plus tôt: Howatson et al. fatigue mesurée du SNC 10 minutes après l’entraînement. C’est peut-être déjà trop tard. Fait intéressant, Latella et coll. a également trouvé des preuves qu’il y avait une régulation à la hausse du SNC plutôt que de la fatigue dans les jours qui ont suivi l’entraînement: voir le graphique ci-dessous. MEP = potentiel évoqué par le moteur, qui est à peu près la force du signal envoyé par le cortex moteur au muscle exercé. Une diminution suggère que le SNC ne peut plus activer complètement le muscle, c’est-à-dire la fatigue du SNC.
Toutes les autres mesures de la fatigue centrale dans l’étude de Latella et al (ICF, LICI et SICI) n’ont montré aucune altération à aucun moment au cours de la période de récupération de 72 heures étudiée. Même directement après l’entraînement, ils n’ont pas été affectés. Ainsi, seuls certains aspects du fonctionnement du SNC semblent sensibles à la fatigue.