Comment augmenter votre cadence de course

Que ce soit le rythme par mile, V02 max ou rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque, il y a beaucoup de mesures que les coureurs suivent pendant une course. Mais une mesure importante qui est souvent négligée est la cadence, et l’optimisation de cette mesure peut avoir un impact plus important sur vos performances globales que vous ne le pensez.

Du développement d’une foulée plus efficace au maintien sans blessure, voici comment travailler sur votre cadence peut faire de vous un meilleur coureur.

Votre cadence de course est le nombre de pas que vous faites chaque minute. Compter ce nombre pendant que vous courez est possible, mais comme il peut varier tout au long d’une séance d’entraînement en fonction de votre rythme, ce n’est probablement pas une option raisonnable de compter tout au long d’une course entière. L’application MapMyRun peut enregistrer cette mesure pour vous afin que vous puissiez suivre votre nombre de pas actuel pendant votre entraînement sans trop d’effort.

Bien qu’il existe des études qui montrent que la plupart des coureurs d’élite font 180 pas par minute, ce nombre est très individuel et peut dépendre de la vitesse que vous courez. Les joggeurs lents ont naturellement une cadence plus lente qu’un miler olympique qui court à un rythme beaucoup plus rapide. Cependant, si votre cadence est naturellement du côté lent (disons 140 pas par minute pour un 5 KM) et que vous êtes un classique, raccourcir votre foulée et faire plus de pas peut rapporter d’énormes dividendes.

En général, la plupart des strikers de talon ont tendance à trop marcher. Cela signifie que le pied frappe le sol devant le corps loin de votre centre de masse, ralentissant l’élan vers l’avant. Une façon naturelle de changer votre foulée est de vous concentrer sur plus de pas ou d’accélérer votre cadence. Lorsque vous courez à la même vitesse, vous serez obligé de faire des pas plus courts pour accélérer votre rotation, et votre pied atterrira sous vos hanches au lieu de sortir devant votre corps. Cela permet une foulée plus efficace qui propulse votre poids vers l’avant plutôt que de ralentir votre élan en frappant avec le talon.

Apprendre à frapper le sol avec votre pied sous votre corps avec une cadence plus rapide et une foulée plus douce peut également vous aider à prévenir les blessures. Des foulées longues et lentes peuvent entraîner l’impact de votre jambe sur le sol en biais devant le corps, ce qui augmente les forces d’impact sur le genou et la hanche. En réduisant l’angle de la jambe lorsque le pied frappe le sol, vous serez moins susceptible d’avoir des blessures fréquentes par surutilisation telles que le syndrome de douleur fémorale patello (PFPS) et le syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), entre autres.

Essayez d’augmenter votre cadence actuelle de 5%. Enregistrez vos numéros de cadence de base pour votre rythme moyen pour un jogging lent, un rythme de course de 5 km, un rythme de course de 10 km, etc. Ajoutez 5% à chacun de ces nombres pour déterminer votre nouvelle cadence d’objectif pour chaque rythme. Par exemple, si votre cadence de 5 km est de 165, votre nouvelle cadence de but serait d’environ 173.

Augmenter ce nombre prend du temps et devrait se faire progressivement sur plusieurs semaines ou mois. Pour commencer à vous entraîner à accélérer votre cadence de course, voici quelques conseils que vous pouvez utiliser:

• Pour commencer, concentrez-vous sur votre cadence uniquement pendant de courtes périodes pendant votre entraînement. Cela peut durer quelques minutes pendant votre échauffement ou pendant les 30 premières secondes de chaque kilomètre. Après cela, courez à votre cadence naturelle et regardez vos nombres de cadence globaux après l’entraînement.
• Jouer au pied chaud. Dès que votre pied touche le sol, concentrez-vous sur le ramasser le plus rapidement possible. Cela aide vos foulées à rester courtes et rapides.
• Faites attention à l’endroit où votre pied atterrit. S’il est devant votre corps, concentrez-vous sur le sol avec le milieu du pied afin qu’il atterrisse sous vos hanches plutôt que devant.
• Pratiquez des descentes progressives. Puisque les descentes vous aident à prendre de la vitesse, entraînez-vous à accélérer votre cadence avec quelques accélérations courtes. Essayez de ne pas arrêter votre élan vers l’avant et utilisez plutôt les descentes pour accélérer votre foulée.
• Après plusieurs semaines, essayez de prolonger le temps que vous courez à votre cadence d’objectif pendant vos entraînements. Répétez toutes les quelques semaines jusqu’à ce que vous puissiez exécuter toute la séance d’entraînement à la cadence de votre objectif. Une fois que cela se produit, vous pouvez définir un nouvel objectif de cadence en ajoutant 5% supplémentaires, si vous le souhaitez.

Étant donné que chaque coureur est différent, au lieu de se concentrer sur un nombre, tel que 180 pas par minute, comme l’étalon-or en matière de cadence, il est préférable d’obtenir votre cadence de base et de travailler à partir de là. L’utilisation d’une application comme MapMyRun, dotée de fonctionnalités de coaching de forme, vous aide à développer une sensation de cadence adaptée à votre style de course.