3 központi idegrendszeri fáradtság mítoszok

tudod, hogy a guggolás és a holtemelés annyira fáraszt?

miért tart napokig a felépülés egy nehéz guggolás vagy holtemelés után?

hogyan okoz gondot az alvás egy nehéz edzés után?

miért fárasztóbb az összetett és nagy intenzitású edzés, mint az izolációs munka és a magasabb rep készletek?

ez a központi idegrendszer (CNS) fáradtsága… állítólag. A központi idegrendszeri fáradtság a broscience-szel teli téma. Sokan, akik érveikben a központi idegrendszeri fáradtságra hivatkoznak, még azt sem tudják megmagyarázni, mi az. Kezdjük ott.

mi a központi idegrendszeri fáradtság?

ahogy a neve is sugallja, a központi idegrendszeri fáradtság a központi idegrendszerben fordul elő: az agyban és a gerincvelőben. Ha a központi idegrendszer fáradt, akkor problémái vannak az izmok aktiválásával. Tehát még akkor is, ha az izmok sok erőt képesek előállítani, előfordulhat, hogy nem érik el ezt a potenciált, mert a központi idegrendszer nem adja meg nekik a megfelelő utasításokat. Formálisabban a központi fáradtság akkor fordul elő, amikor a motoros kéreg és/vagy a motoneuron aktivitás által biztosított gerjesztés csökken. Más szavakkal, a központi idegrendszeri fáradtság az önkéntes izomaktiváció csökkenése.

a központi idegrendszeri fáradtság megkülönböztethető a perifériás fáradtságtól, amely a központi idegrendszeren kívül fordul elő. Az izomkárosodás és az izmok metabolikus stresszje a perifériás fáradtság példája. Hatásaik lokálisak és specifikusak arra az izomra, amelyben előfordulnak. Ha elszakít egy combhajlítót, az nem befolyásolja eredendően a négyfejűségét. Ezzel szemben a központi idegrendszeri fáradtság az egész testet érintheti.

mítosz 1: Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál több központi idegrendszeri fáradtságot indukál

a központi idegrendszeri fáradtságról általában azt mondják, hogy nagy idegi igényű testmozgásból, nevezetesen nagy intenzitású testmozgásból származik. Tehát az elmélet az, hogy az alacsony ismétlések több központi idegrendszeri fáradtságot okoznak, mint a magas ismétlések. Minél nagyobb az edzésintenzitás, a központi idegrendszer aktiválására van szükség, annál fáradtabb lesz a központi idegrendszer, igaz?

rossz. Teljesen fordítva van. Az alacsony intenzitású, magas időtartamú testmozgás sokkal több központi fáradtságot okoz, mint a rövid, nagy intenzitású testmozgás .

a központi idegrendszeri fáradtság könnyen megfigyelhető az állóképességi edzés után, mint például a maratonok, de a tudósoknak gyakran el kell menniük az útjukból, hogy megbízhatóan indukálják a központi idegrendszer fáradtságát erősítő edzéssel. Példa egy olyan erőnléti edzésre, amely jelentős központi fáradtságot talált, Smith et al. (2007) egy 70 perces bicepsz összehúzódást tanulmányozott. Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nem így edzem a fegyvereimet. Egy hasonló tanulmány központi fáradtságot talált egy 4 perces dorsiflexor összehúzódás után.

egy reálisabb edzésterv 3 db 12-es készletet hasonlított össze 1 perces pihenéssel a készletek között, szemben az 5 db 3-as sorozattal, 3 perces pihenéssel a készletek között. Mi okozta a központi idegrendszeri fáradtságot? Beugratós kérdés. Egyik edzés sem okozott központi idegrendszeri fáradtságot. Más kutatások szintén nem találtak központi idegrendszeri fáradtságot az ellenállás edzés során, függetlenül az alkalmazott intenzitástól.

valójában mindkét vizsgálatban a központi motor teljesítményének szabályozása volt, feltehetően a perifériás fáradtság ellensúlyozására. Tehát nemcsak az összes fáradtság periférikus volt, hanem a központi idegrendszer is túlórázott, hogy kompenzálja a helyi fáradtságot.

kifogásolhatja, hogy a kutatás nagy része gyenge egyéneknél volt, akik izolációs gyakorlatokat végeztek. Mit szólnál néhány sráchoz és hölgyhez, akik valóban nehéz vasat emelnek? Tökéletes tanulmányunk van erről. Howatson et al. (2016) tanulmányozta az elit sportolók neuromuszkuláris helyreállítását. A srácok jóval több mint 8 tányért (190 kg) guggoltak, és a 100 métert 10,44 másodperc alatt futották. Referenciaként a világrekord 9,58 másodperc, amelyet Usain Bolt állított be 2009-ben. A hölgyek több mint 4 tányér guggolást (108 kg) ringattak, és a 100 métert 11,73 másodperc alatt futották. A világrekord 10,49 másodperc, amelyet Florence Griffith-Joyner állított fel 1988-ban (nevetségesen megelőzve korát). Ezek az elit sportolók ezután elvégezték az egyik tipikus edzésüket, amely 4 db 5 ismétlésből áll a hátsó guggoláshoz, az osztott guggoláshoz és a nyomógombhoz: összesen 12 nehéz összetett munka. Az osztott guggolás erős versenyző az erőnléti edzés legbrutálisabb gyakorlására. A nyomógombok az egész emberi kinetikus láncot érintik a lábaktól a kezekig, és több izomzatot tartalmaznak, mint a guggolás vagy a holtágak. Még ebben az esetben sem volt központi fáradtság. Az önkéntes központi idegrendszeri aktiváció nem csökkent az edzés előtti szintről az edzés utáni szintre, és 24 órával később is stabil volt. Természetesen jelentős volt a neuromuszkuláris fáradtság, amit az izmok csökkent összehúzódási ereje (MVIC) és az alacsonyabb ugrási magasság (CMJ) jelentéktelen tendenciája bizonyít. Metabolikus stressz is volt, amelyet a vér laktátszintjének emelkedésével mértek. De az idegrendszernek nem volt gondja az izmok aktiválásával. Az izmok egyszerűen fáradt magukat, feltehetően a kár, hogy az edzés, valamint a metabolikus stressz. A fáradtság Helyi volt, az izmokon belül, nem a központi idegrendszerben.

ha belegondolunk, van értelme, hogy a központi idegrendszer nem fárad el könnyen. Az izomfáradtság könnyen elképzelhető: mechanikusan fordulhat elő. Az izomrostok szó szerint elszakadhatnak a kemény összehúzódások feszültségétől. A központi idegrendszer számára sokan beszélnek ‘idegi fáradtságról’. Hogy működik? A központi idegrendszer jobban hasonlít egy számítógéphez, mint egy izomhoz. A számítógép nem fárad el a használat során. Persze, túlmelegedhet, és az évek során lassabbá válhat, de nem fárad el élesen. Nem lesz lassabb és lassabb, ha hosszú ideig használja egy ülésen. Szóval hogyan lenne a CNS fáradtság? Egyes kutatók megkérdőjelezték, hogy létezik-e egyáltalán a központi idegrendszeri fáradtság. A korábban központi fáradtságnak vélt túlnyomó többség valójában a helyi fáradtsággal magyarázható. Amint azonban fentebb bemutattuk, a központi idegrendszer fáradtsága valódi. A központi idegrendszeri fáradtság valószínűleg más mechanizmusokon keresztül jelentkezik. Például neurokémiai lehet: a neurotranszmitterek hatása miatt. Vagy metabolikus lehet: az izom ammónia termelése edzés közben szivároghat a vérbe, és átjuthat a vér-agy gáton, ami neurotoxicitást okoz . Mindenesetre az agy motoros kéregének magas aktiválása önmagában nem okoz központi idegrendszeri fáradtságot, így az alacsony ismétlések nem okoznak több központi idegrendszeri fáradtságot, mint a magasabb ismétlések.

2.mítosz: minél több a gyakorlat, annál több központi idegrendszeri fáradtságot okoz

a hagyományos bro bölcsesség az, hogy a holttestek a központi idegrendszer átka. Nehéz deadlifts okoz annyi CNS fáradtság, hogy csak akkor lehet csinálni őket egyszer minden olyan gyakran, vagy akkor túlképzés. Következik a guggolás, majd a legtöbb más összetett gyakorlat. Az izolációs gyakorlatok nem okoznak központi idegrendszeri fáradtságot.

a tudomány szerint:

a fenti nehéz push press, squat és split squat edzés nem okozott központi idegrendszeri fáradtságot. Mégis számos olyan tanulmány, amely a központi idegrendszeri fáradtságot találta, lábhosszabbításokat vagy bicepsz fürtöket használt. Tehát egyértelműen az izolációs gyakorlatok központi idegrendszeri fáradtságot okozhatnak, az összetett gyakorlatok pedig nem feltétlenül okozzák. Mit szólnál egy közvetlen összehasonlításhoz ugyanabban a tanulmányban?

Barnes et al. (2017) közvetlenül tanulmányozta azt az állítást, hogy a holtágak több központi idegrendszeri fáradtságot okoznak, mint a guggolás. Kiképzett férfiak 8 sorozat 2 ismétlést hajtottak végre az 1RM 95% – ánál, 5 perc pihenéssel a guggolás és a holtemelés között külön alkalmakkor. Ezek a nagy teherbírású erőemelő edzések valóban központi fáradtságot eredményeztek, bár nem annyira: a központi idegi teljesítmény 5-10% – os csökkenése. Annak ellenére, hogy a nagyobb súlyok, nagyobb mennyiségű izom részt vesz a teljes munka során a deadlifts, a deadlifts nem eredményezett több központi fáradtság, mint a guggolás. A tesztoszteron vagy a kortizol termelésében sem volt szignifikáns különbség.

összefoglalva, a kutatás nem mutat összefüggést a testmozgásban részt vevő izmok mennyisége és az általa kiváltott központi idegrendszeri fáradtság között. Az izolációs gyakorlatok központi idegrendszeri fáradtságot okozhatnak,az összetett gyakorlatok pedig nem mindig. Ha van egyáltalán kapcsolat, ez természetesen közel sem olyan erős, mint általában állítják. Ez visszatér ahhoz, hogy a központi idegrendszer inkább számítógép, mint izom: a nehezebb feladatok nem feltétlenül fárasztják jobban.

3. mítosz: a központi idegrendszeri fáradtság hosszabb ideig tart, mint az izomfáradtság

gyakran hallja azt a mondást, hogy míg az izmok az edzések között helyreállhatnak, a központi idegrendszer nem. Idővel a fáradtság felhalmozódása túledzést eredményezhet. Jó elmélet, de lássunk néhány adatot.

Latella et al. (2016) tanulmányozta a CNS helyreállításának időbeli lefolyását az erősítő edzés után. Sikerült egy óriási 46% – os csökkenést indukálni a kortikospinalis ingerlékenységben (motor által kiváltott potenciállal mérve). Ez jelentős központi idegrendszeri fáradtságot jelent. Szerinted hány napba telt, mire a központi idegrendszer helyreállt?

20 percbe telt, amíg a központi idegrendszer helyreállt. 10 perc elteltével már nem volt jelentősebb európai parlamenti képviselő-veszteség. Más kutatások megerősítik, hogy a központi idegrendszeri fáradtság csak közvetlenül az edzés után nyilvánvaló, annak ellenére, hogy az izomfájdalom és a perifériás neuromuszkuláris fáradtság 3 napot vett igénybe. Ez valószínűleg megmagyarázza a központi idegrendszeri fáradtság hiányát az elit sportolók tanulmányában, amelyet korábban tárgyaltunk: Howatson et al. mért központi idegrendszeri fáradtság 10 perccel edzés után. Lehet, hogy már túl késő volt. Érdekes módon, Latella et al. is talált bizonyítékot arra, hogy nem volt upregulation a CNS helyett fáradtság a nap az edzés után: lásd az alábbi grafikonon. MEP = motor által kiváltott potenciál, amely nagyjából a motoros kéreg által a gyakorolt izomnak küldött jel erőssége. A csökkenés azt sugallja, hogy a központi idegrendszer már nem képes teljes mértékben aktiválni az izomot, azaz a központi idegrendszer fáradtságát.

Latella és mtsai vizsgálatában (ICF, LICII és SICI) a központi idegrendszeri fáradtság bármely pontján nem mutatott károsodást a vizsgált 72 órás gyógyulási időszak alatt. Még közvetlenül az edzés után is érintetlenek voltak. Tehát úgy tűnik, hogy a központi idegrendszer működésének csak bizonyos aspektusai hajlamosak a fáradtságra.