mi britek egykor szerelmesek voltunk a mérföldbe. Az 1850-es évektől a 19.század végéig az Egyesült Királyság sportolói uralták a világranglistát. 1954-ben Roger Bannister végül azt tette, amit sokan lehetetlennek tartottak: megtörte a megfoghatatlan négyperces mérföldes akadályt. Ugyanebben az évben, egy másik brit, Diane Leather, volt az első nő, aki valaha is futott egy ötperces mérföldet. Az 1980-as években a brit tehetségek újjáéledtek, Sebastian Coe, Steve Ovett és Steve Cram a világrekordot egymás között, mint egy váltó stafétabotot. Cram 1985-ös 3:46.32-es ideje nyolc évig állt. De manapság, úgy tűnik, hogy az egykor elbűvölő mérföld elvesztette helyét a nyilvánosság vonzalmaiban. Azok a sportolók, akik háztartási nevekké válnak, nagyobb valószínűséggel jönnek a spektrum szélső végéből: a sprintből és a maratonból.
szégyen. Bár a mérföld önmagában már nem lehet népszerű versenyesemény, továbbra is az a mérce, amellyel a legtöbben mérjük teljesítményünket. Melyik futó nem ismeri a mérföldenkénti percenkénti tempót?
“ez egy ilyen inspiráló távolság” – mondja Stella Bandu, az Egyesült Királyság atlétikai harmadik szintű állóképességi edzője, aki középtávra szakosodott, és tagja Kelly Holmes táborának Kelly staff csapatával. “Ez nem csak a gazdag történelme miatt van, hanem egy nagy kihívás is a futók számára, hogy dolgozzanak.”
Bandu úgy véli, hogy sok futó figyelmen kívül hagyja a mérföldet – és az ahhoz szükséges edzést – saját költségén. “A mérföldes képzés kihívást jelent az összes energiarendszerre” – mondja. “Ha megtanulsz gyorsabban futni rövidebb távon, az a hosszabb versenyteljesítményed javát szolgálja, és teljesen új fókuszt ad az edzésednek. Nézd meg a nagy 5K és 10k futók, mint például Haile Gebrselassie (akinek mérföld PB 3:52.39), és megtalálja a mérföld idő nagyon tiszteletre méltó.”
Joe Rubio, a középtávú futás ingyenes online útmutatójának készítője egyetért:” a Távfutók egydimenziósak lehetnek az edzés megközelítésében ” -mondja. “Arra a képzési területre összpontosítanak, amelyben jól érzik magukat, és elsősorban a kiegyensúlyozottabb megközelítés rovására fejlesztik ezt a rendszert. A hangerő, a tempómunka, a hosszú intervallumok, a rövid intervallumok, a speedwork, a forma és az erő fejlesztése mind fontos szerepet játszanak a teljesítmény növelésében bármilyen távolságon.”
Rubio úgy véli, hogy az Egyesült Államok által az elmúlt években a versenyképes távfutási teljesítmény növelése érdekében tett előrelépéseknek sok köze van ahhoz, hogy sok vezető edző és sportoló elismeri ezt, és időt tölt az összes energiarendszer fejlesztésével – ahelyett, hogy csak az edzés egyetlen aspektusára összpontosítana.
a régi időkben a milers inkább a 200-400 méteres rövid ismétlések futtatására összpontosította erőfeszítéseit-szinte kizárólag az anaerob energiarendszerek kihívására. Ma már ismert, hogy a mérföld futásához szükséges energia több mint háromnegyede (legalábbis elit szinten) aerob energiatermelésből származik. Az Ausztrál Sportintézet által végzett kutatás megállapította, hogy az aerob energiarendszer relatív hozzájárulása az 1500 méteres pálya futása során (valamivel rövidebb, mint az egy mérföldet alkotó 1609 m) 84 százalék volt.
tehát mi kell ahhoz, hogy jó miler legyen? Természetesen kerekebb edzés, amely nemcsak a gyorsaság rövid ismétlését foglalja magában. “Szüksége van a teljes csomagra: sebesség, VO2 max fejlődés és magas laktátküszöb ” – mondja Rubio.
ha futsz valamit az 5K-tól a maratonig, akkor valószínűleg ismered a tempó futásokat és a hosszabb intervallumokat, amelyek az aerob fitness és a laktát küszöböt csiszolják. Tehát mit nyerhet a 200 méteres ismétlések bevezetésével? “A rövid, gyors ismétlések értékes fiziológiai és pszichológiai adaptációkat kínálnak egy távfutó számára” – mondja Greg McMillan amerikai futóedző. “Fiziológiailag növekszik a futásgazdaságosság – ez az egyik legfontosabb tényező a távfutási teljesítményben. Ez a fajta edzés neuromuszkuláris változásokat is idéz elő, amelyek lehetővé teszik, hogy nagyobb erőt fejtsen ki és nagyobb hatékonysággal fusson, elkerülve a maratoni keverést.”Például több izomrostot toborozhat egy működő izomban vagy izomcsoportban, és csökkentheti azt az időt, amely alatt az üzenet az agyból az izomba utazik, hogy összehúzódást generáljon – mindez együttesen hatékonyabb, erősebb lépést jelent.
Bandu szerint vannak pszichológiai előnyök is. “Mentálisan keményebb leszel” – mondja. “Bátorságot nyersz, hogy tovább nyomj, amikor fáj. És fájni fog!”
az olyan edzés, mint egy miler, crossover előnyökkel jár a többi versenytávon. “Segíthet a sportolóknak áttörni azokat a fennsíkokat, amelyek állandó távolsági edzéssel fordulhatnak elő”-mondja McMillan. Az 5K versenytempó feletti edzés egyik legnagyobb hatása a futásodra a technikád. “Ritkán lát egy milert, amely rossz formát mutat” – mondja Rubio. “A mérföldes verseny tempóban vagy gyorsabban futni kemény munka. A test arra törekszik, hogy hatékonyabb módot találjon, amikor arra kérik, hogy rendszeresen fusson ezeken a lépéseken. A formajavítások szintén a lépések, gyorsulások és gyors befejezések eredménye, amelyek mind a mérföldes edzés nagy részét képezik.”
a mérföldidő javítására irányuló edzés nagy intenzitású erőfeszítéseket igényel, ezért csak akkor kezdje el az alábbi programot, ha már szilárd alapja van a rendszeres futásnak. Indítsa el a programot az aktuális egy mérföldes idő rögzítésével.
nem kell pályán lennie – csak válasszon valahol sík és egyenletes helyet, és ha nem hivatalos versenyre indul, ismételje meg a mérföldes időfutamot ugyanazon a helyen a program végén. Ha megvan a mérföldes ideje, használja azt a 200 és 400 m-es alkalommal a mérföldes ütemben. Például:ha 6: 30 alatt fut egy mérföldet, az 1609m 390 másodperc alatt. Ezért minden 400m mérföldes ütemben 97 másodperc körül kell futni, és minden 200m mérföldes ütemben 48 másodperc alatt kell futni. “A hasadások ellenőrzése hasznos útmutató, de megronthatja a bizalmát, ha szabadnapja van” – mondja Bandu. Azt javasolja, hogy változtassa meg a speedwork helyét, és ne tegye le túlságosan a pontos távolságot.
Easy Steps To a Faster Finish | the Go-Fast Mile Plan