Hogyan lehet növelni a futási ütem

legyen szó mérföldenkénti sebességről, V02 max-ról vagy a megfelelő pulzuszónában maradásról, a futók futás közben sok mutatót követnek. De egy fontos mutató, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a ritmus, és ennek optimalizálása nagyobb hatással lehet az általános teljesítményre, mint gondolná.

a hatékonyabb lépés fejlesztésétől a sérülésmentességig, itt van, hogy a cadence-en végzett munka jobb futóvá teheti Önt.

a futási ütem a percenként megtett lépések száma. Megszámolni ezt a számot futás közben lehetséges, de mivel az edzés során az ütemétől függően változhat, valószínűleg nem ésszerű lehetőség az egész futás során számolni. A MapMyRun alkalmazás rögzítheti ezt a mutatót az Ön számára, így sok erőfeszítés nélkül nyomon követheti az aktuális lépésszámot az edzés során.

bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a legtöbb elit futó 180 lépést tesz percenként, ez a szám nagyon egyedi, és függhet a futás sebességétől. A lassú kocogóknak természetesen lassabb a ritmusuk, mint egy sokkal gyorsabb ütemben futó olimpiai milernek. Azonban, ha a ritmusod természetesen a lassú oldalon van (mondjuk 140 lépés percenként egy 5K-nál), és klasszikus vagy a strider felett, a lépés lerövidítése és több lépés megtétele hatalmas osztalékot fizethet.

általánosságban elmondható, hogy a legtöbb saroksztrájkoló hajlamos túllépni. Ez azt jelenti, hogy a láb a test előtt a földre ütközik, távol a tömegközéppontjától, lassítva a lendületet. A lépés megváltoztatásának természetes módja az, ha több lépésre összpontosít, vagy felgyorsítja a ritmust. Ha ugyanazt a sebességet futtatja, kénytelen lesz rövidebb lépéseket tenni a forgalom gyorsabbá tétele érdekében, és a lábad a csípő alatt lesz, nem pedig a tested előtt. Ez teszi a hatékonyabb lépés, amely meghajtja a testsúly előre, szemben lassul a lendület feltűnő a sarok.

ha megtanulod, hogy a lábaddal a tested alatt gyorsabban és simábban lépj a földre, az szintén segíthet a sérülések megelőzésében. A hosszú, lassú lépések miatt a lábad a test előtt szögben ütközhet a talajra, növelve a térdre és a csípőre gyakorolt ütközési erőket. A láb szögének csökkentésével, amikor a láb a földre ütközik, kevésbé valószínű, hogy gyakori túlzott sérüléseket szenved, mint például a patellofemorális fájdalom szindróma (PFPS) és az iliotibialis sáv szindróma (ITBS).

próbálja meg növelni a jelenlegi kadenciáját 5% – kal. Jegyezze fel a kiindulási ütem számokat az átlagos tempóhoz egy lassú kocogáshoz, 5K versenytempó, 10K versenytempó stb. Adjon hozzá 5% – ot ezekhez a számokhoz, hogy meghatározza az egyes ütemek új célütemét. Például, ha az 5K kadenciája 165, akkor az új cél kadenciája körülbelül 173 lenne.

ennek a számnak a növelése időt vesz igénybe, és fokozatosan, több hét vagy hónap alatt kell megtörténnie. A futás ütemének felgyorsításához, itt van néhány tipp, amelyet használhat:

• a kezdéshez az edzés során csak rövid ideig koncentráljon a ritmusára. Ez lehet néhány percig a bemelegítés alatt, vagy az első 30 másodperc minden mérföld. Ezután futtassa a természetes ütemét, és nézze meg az edzés utáni teljes ütemszámát.
• Játssz forró láb. Amint a lábad eléri a talajt, összpontosítson arra, hogy a lehető leggyorsabban vegye fel. Ez segít abban, hogy a lépések rövidek és gyorsak maradjanak.
• figyeljen arra, hogy hol van a lábad. Ha kint van a teste előtt, összpontosítson arra, hogy jobban eltalálja a talajt a középső lábával, hogy az a csípője alatt landoljon, nem pedig elöl.
• Gyakorold a fokozatos lejtők futtatását. Mivel a lejtők segítenek felvenni a sebességet, gyakorold a ritmus gyorsítását néhány rövid gyorsítással. Próbáld meg nem megállítani az előremeneteledet, hanem használd a lejtőket, hogy felgyorsítsd a lépést.
• néhány hét múlva próbálja meg meghosszabbítani azt az időt, amelyet az edzések során a cél ütemén futtat. Ismételje meg néhány hetente, amíg meg nem tudja futtatni az egész edzést a cél ütemében. Ha ez megtörténik, beállíthat egy új ütemezési célt további 5% hozzáadásával, ha szükséges.

mivel minden egyes futó különbözik, ahelyett, hogy egy számra összpontosítana, például 180 lépés / perc, mint az arany standard, amikor a kadenciáról van szó, jobb ötlet, hogy megkapja az alapszintjét, és onnan dolgozzon. Egy olyan alkalmazás használata, mint a MapMyRun, amely form-coaching funkciókkal rendelkezik, segít kialakítani a futási stílus megfelelő ütemének érzését.