10 Pose yoga facili e energizzanti per aiutarti a conquistare la tua giornata

Ho un sacco di problemi a dormire. E ‘ difficile per me calmare la mia mente e in realtà rilassarsi. Inoltre, spesso finisco per andare a letto più tardi di quanto volessi perché ho troppo da stipare durante il giorno. Le mie notti di rigirarsi possono lasciarmi più stanco di quanto mi piacerebbe essere al mattino, e spesso mi sento come se mi stessi trascinando in giro, disposto il mio corpo e la mente a calci in marcia e andare avanti. E, anche se annegare me stesso in numerose tazze di caffè è una strategia di pick-me-up mi affido di tanto in tanto, so che non è l’opzione più sana.

Quando un amico ha detto che dovrei fare un po ‘di yoga al mattino per sentirmi più eccitato, ero incuriosito ma anche un po’ dubbioso. Dopotutto, ho sempre pensato che lo yoga fosse un ottimo modo per rilassarsi e calmarsi. Semmai, sembrava un buon rituale pre-letto per liberare la mia mente e alleviare la mia tensione prima di dormire. Mentre questo è probabilmente qualcosa che dovrei anche considerare di provare, il mio amico ha spiegato quante pose yoga possono effettivamente essere energizzanti, aiutandoti a sentirti rinvigorito e pronto a conquistare la tua giornata.

Sono lontano da uno yogi esperto però, quindi non ero sicuro da dove cominciare, cosa pone da fare, o anche come farli. E, per aiutare a garantire che avrei effettivamente fatto la sequenza di yoga energizzante, volevo anche assicurarmi che le pose tonificanti fossero adatte ai principianti (sono una delle persone meno flessibili e coordinate che conosco) e non super dispendiose in termini di tempo. Le mie mattine sono affrettate così com’è e quando sono così stanco, può essere difficile resistere a colpire di nuovo il pulsante snooze. Quindi, per aiutarmi a imparare una routine di yoga sostenibile, facile, energizzante, mi sono rivolto a un istruttore di yoga che ha condiviso 10 grandi pose che possono essere fatte come sequenza o individualmente per aumentare la tua energia.

Continua a leggere per 10 facili pose yoga che possono darti una spinta immediata di energia per aiutarti ad affrontare la tua giornata.

Posa di montagna (Tadasana)

Howe dice che la posa di montagna è molto energizzante perché ti fonda e ti aiuta a sentire l’energia dell’universo nel tuo corpo. “Fondazione inizia dove si è connessi alla Terra – i quattro angoli dei nostri piedi sono la nostra connessione qui,” lei dice. “C’è qualcosa da dire su come stare fermi e sentire l’energia della Terra sulle dita dei piedi, arrampicarsi come viti sugli stinchi, costruire in forza verso il bacino, percorrere la colonna vertebrale mentre il torace si solleva e si presenta verso l’alto verso il Sole.”

Per eseguire la posa in montagna:

• Stare con le basi degli alluci insieme e i talloni leggermente divaricati.
• Dondola sui talloni in modo da poter sollevare le dita dei piedi e le palle dei piedi.
• Completamente diffondere e ventaglio le dita dei piedi come sono elevati, e poi li laici comodamente distanziati sul pavimento.
• Assicurati che il tuo peso sia ben bilanciato tra i tuoi due piedi.
• Contrarre i quad per sollevare le ginocchiere e consentire alle cosce interne di ruotare leggermente verso l’interno.
• Contrarre i muscoli del pavimento pelvico e gli addominali in modo che il tuo corpo sia bello e alto.
• Fai un respiro profondo, allargando le clavicole e tirando indietro le scapole.
• Rilassa il tuo viso e immagina la corona della tua testa che raggiunge il cielo mentre allunghi la colonna vertebrale.

Saluto verso l’alto (Urdhva Hastasana)

“Quando raggiungiamo la testa in questa particolare posa, ci sentiamo più aperti e allungati”, condivide Howe. “Aggiungere respiro qui può essere abbastanza esilarante, energizzante ed edificante e richiede molta capacità polmonare.”Raccomanda di aggiungere un’espirazione drammatica e udibile mentre ti alzi in un saluto verso l’alto. “Puoi immaginare la sensazione esilarante e tonificante che questa posa può diventare con o senza l’add on”, osserva.

Per eseguire questa posa:

• Inizia in posa di montagna con il peso equamente distribuito su entrambi i piedi, i quad impegnati e il bacino nascosto.
• Inspira, allungando la colonna vertebrale e immaginando una linea continua di energia che va dalle dita dei piedi fino alla testa e oltre, tirando la corona della testa verso il cielo.
• Espira, rilassando tutti i muscoli del viso e mantenendo lo sguardo in avanti.
• Inspira, alzando le braccia dritte sopra la testa con i palmi rivolti l’uno verso l’altro e le dita rivolte verso il soffitto.
• Tenere premuto per alcuni respiri, concentrandosi su aprire il petto e il cuore e in piedi alto, e poi abbassare le braccia per rilassarsi di nuovo in montagna posa.

Piegatura in avanti (Uttanasana)

Questa è una posa comune utilizzata quando si passa da pose in piedi a quelle più vicine al pavimento. Howe dice che questa posa ha molti benefici fisici e mentali che eccitano il corpo, liberano la mente e ripristinano il sistema. “Abbiamo il tempo di auto-riflettere, guardare dentro, lasciando la linea posteriore del corpo aperta e tesa. Stiamo anche impegnando il sistema nervoso parasimpatico-il modo migliore per energizzare che lasciar andare tutte le “cose” (la chitta vritti, o chiacchiere mentali).”Spiega che questa posa ti porta anche più vicino e più connesso con il tuo plesso solare perché il cuore è più alto della testa. “Il plesso solare è intorno al nostro ego, e quando il cuore è più alto, diamo spazio all’ego per svuotarsi, umiliando questa posa e permettendo ad altre energie benefiche di entrare.”

Per eseguire questa posa:

• Inizia in posa di montagna con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza dell’anca.
• Cerniera ai fianchi in modo che la parte superiore del corpo penda sulle gambe e le braccia e le mani cadano dove atterrano comodamente (pavimento, gambe, caviglie).
• Appendere in questa posizione mentre si fanno respiri profondi, oscillando delicatamente avanti e indietro da un lato all’altro, e annuendo la testa “sì” e scuotendo la testa “no.”
• Per tornare in piedi, disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale e arrotola lentamente una vertebra alla volta.

Posa di cammelli (Ustrasana)

“Qualsiasi opportunità di presentare il centro del cuore ed essere vulnerabili è un’opportunità aperta per invitare energia”, osserva Howe, che dice che la posa del cammello può aiutare a liberare energia repressa. “Spesso viviamo le nostre vite su una ruota del criceto, girando e girando. A volte, quella ruota è così veloce che non sappiamo come scendere”, dice. “Vedo la posa del cammello come il permesso di scendere, dispiegarsi, rotolare indietro le spalle, sentire il sostegno della nostra colonna vertebrale mentre alziamo i nostri cuori, rilasciando qualsiasi energia negativa a cui ci siamo aggrappati e tuffarci nella nuova energia che viene presentata in questa posa.”

Per sentire quella spinta di energia da soli:

• Inginocchiati con le dita dei piedi infilate sotto i piedi, il core e i quad impegnati e le spalle rotolate all’indietro.
• Inspirare, sollevare il petto e allungare la colonna vertebrale.
• Espira, entrando in un delicato backbend, aprendo il petto verso il cielo e raggiungendo i talloni (o blocchi di yoga).
• Mantieni la posizione per alcuni respiri, assicurando che i muscoli interni delle cosce, del core e della schiena siano impegnati.
• Inspirare, tornando in posizione di riposo.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

“Amo questa posa non solo per la sua capacità di fluire da posa a posa all’interno del Saluto al sole, ma anche come un flusso di energia dalla testa ai piedi”, condivide Howe. “Costruisce forza e resistenza, e qualsiasi inversione in cui il cuore è più alto della testa aumenta il flusso sanguigno.”Howe dice che questo ti aiuta a sentirti eccitato. “C’è anche il vantaggio collaterale in quei giorni in cui la tua testa si sente nebbiosa o pesante, i seni si aprono e possono persino drenare, liberando i passaggi per un respiro chiaro e pieno”, aggiunge.

Ecco come eseguire la posa:

• Inginocchiati a quattro zampe in modo che le mani ei gomiti siano leggermente davanti alle spalle e le ginocchia siano sotto i fianchi. La schiena dovrebbe essere piatta come un tavolo.
• Allarga le dita e posiziona i palmi saldamente sul pavimento o sul tappetino.
• Arricciare le dita dei piedi sotto in modo che siano piantati sul pavimento.
• Espirare, sollevando le ginocchia dal pavimento e sollevando i fianchi verso il soffitto.
• Senza bloccare completamente le ginocchia, raddrizzare le gambe e premere i talloni nel terreno e raddrizzare le braccia senza bloccare completamente i gomiti. Il tuo corpo dovrebbe essere incernierato sui fianchi in una forma a” V ” in modo che il petto sia rivolto verso le cosce.
• Inspirare mentre si disegna l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni il collo e la colonna vertebrale neutri e lo sguardo che guarda sotto il tuo corpo verso i tuoi piedi.
• Tenere premuto per il maggior numero di respiri come si desidera e poi rilassarsi di nuovo verso il basso per una posizione superiore del tavolo.

Low Lunge (Anjaneyasana)

“La sensazione di energia e di empowerment da questa posa è nel sentire i pilastri della forza provenienti dalle gambe e dal supporto che danno, e raggiungendo le nostre braccia in testa, stiamo aprendo il centro del cuore”, dice Howe. “C’è una tale fretta quando la portata del braccio è accompagnata da un profondo respiro.”Howe dice che questa posa offre anche un allungamento e un rilascio tanto necessari per il muscolo psoas, che attraversa la parte bassa della schiena, attraverso il bacino, fino al femore. “Lo psoas—la’ sede dell’anima ‘ come si suol dire-può diventare come una molla altamente spremuta con tanta energia repressa. Per la maggior parte delle persone, questo muscolo è in costante lotta o fuga , pronto a proteggere tutto il tempo e, in alcuni casi, ha dimenticato come lasciarsi andare e riposare”, spiega. “Anjaneyasana rilascia il vero potere del psoas-che spinta per l’anima, la mente e il corpo.”

Low lunge è completato come segue:

• Inizia nel cane rivolto verso il basso.
• Espirare, facendo avanzare il piede destro in modo che cada tra le mani e abbassare il ginocchio sinistro a terra.
• Abbassare i fianchi mentre si fa scorrere il piede sinistro all’indietro fino a sentire un tratto confortevole nella coscia sinistra e nell’anca.
• Inspira, disegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale e sollevando il petto in modo che sia rivolto in avanti.
• Alza le braccia verso il soffitto, raggiungendo la punta delle dita più in alto possibile.
• Mantenere lo sguardo in avanti, o consentire un backbend naturale e dolce in modo che il vostro sguardo guarda verso l’alto.
• Tieni premuto fino a quando non sei pronto per rilassarti, quindi fallo espirando e tornando al cane rivolto verso il basso.

Posa della sedia (Utkanasana)

Questa posa può aiutarti a sentirti forte, potente ed eccitato perché stai usando alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo—principalmente i tuoi quad e glutei. Inoltre, con le braccia tese sopra la testa, allungherai la schiena, le spalle e il petto, aprendo il cuore e i polmoni e incoraggiando il flusso sanguigno e l’ossigenazione in tutto il corpo.

Ecco i passaggi:

• Inizia in montagna posa, e poi espirare come si abbassa il corpo verso il basso in uno squat, essere sicuri di sedersi i fianchi indietro come se seduto su una sedia.
• Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa.
• Affondare più in basso nello squat, assicurando che il tuo culo stia tornando indietro dietro di te, mentre raggiungi più in alto con le braccia.
• Tenere premuto per 4-5 respiri e quindi premere attraverso i talloni per tornare in posizione di montagna mentre si riportano le braccia in posizione neutra.

Plank Pose (Phalakasana)

Molte persone hanno familiarità con le tavole e possono avere un rapporto di amore-odio con loro. E, mentre la posa della plancia nello yoga è impegnativa, non è senza una pletora di benefici, tra cui una spinta di energia al corpo per svegliare i tuoi sistemi. “La pancia è accesa, e ci sono le lunghe linee di forza lungo la colonna vertebrale, che accendono il metabolismo”, dice Howe. “Per l’energia, questo vale la pena soffermarsi per un po’ e può svegliare il corpo dalla testa ai piedi.”

Ecco i passaggi:

• Inginocchiati a quattro zampe in modo che le ginocchia siano sotto i fianchi, i polsi siano sotto le spalle e le dita siano distese con il medio rivolto in avanti. La schiena dovrebbe essere piatta come un tavolo.
• Inspira, impegnando il tuo core e allungando una gamba alla volta, infilando le dita dei piedi in modo che afferrino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione push-up, con una bella linea retta dai talloni alla testa.
• Portate le scapole verso il basso e l’una verso l’altra, allungate la colonna vertebrale e impegnate le cosce.
• Immagina di spingere il pavimento lontano dalle tue mani. Tieni lo sguardo dolcemente cadere tra le mani.
• Tieni premuto per tutto il tempo che desideri e poi espira, rilassandoti sul pavimento.

Quattro Membri del Personale di Posa (Chaturanga Dandasana)

Howe dice che in questa posa, l’energia è intorno al terzo chakra (Manipura), che si occupa di autostima e di identità. Questa posa attingerà a quell’energia quando lasci andare il tuo ego e smetti di giudicarti se ti manca la forza fisica per eseguirlo perfettamente. “C’è molta forza della parte superiore del corpo qui, che è dove alcune persone possono permettere che la loro sensazione di autostima si esaurisca perché fanno tutto il più grande apprezzamento della posa e non vogliono piegarsi alle ginocchia”, spiega Howe. Ma lei dice che usare le modifiche mentre costruisci la tua forza aiuta a sbloccare quell’energia legata all’autostima. “E, se le ginocchia mai venire fuori il tappeto, così che cosa-è yoga ‘pratica,’ non yoga ‘ perfetto.'”

• Inizia in posa tavola con il nucleo impegnato, il coccige che punta verso i piedi, e le scapole disegnati verso l “un l” altro.
• Fai oscillare il tuo corpo in avanti leggermente sopra le dita dei piedi, guardando in avanti e allungando il collo.
• Espirare, abbassando tutto il corpo in una tavola inferiore fino a quando i gomiti sono piegati di 90 gradi. I gomiti devono essere piegati accanto alle costole e rivolti all’indietro verso i talloni, e il petto, le spalle e il busto non devono scendere sotto i gomiti.
• Inspirare, sollevando la parte anteriore delle spalle in modo che siano rivolte in avanti e non a terra.
• Tenere premuto fino a quando non si è pronti a rilassarsi, quindi espirare, abbassandosi a terra.

Cane rivolto verso l’alto (Urdhva Mukha Svanasana)

Questa posa può aiutare ad aprire il tuo cuore. “Quando il chakra del cuore è in equilibrio, possiamo accettare e sentire l’amore e le energie che ci circondano. Siamo più disposti a ricevere ed essere aperti all’energia e all’amore”, afferma Howe. “La prima linea del corpo è meravigliosamente allungata e aperta, mentre la parte posteriore del corpo si rafforza e sostiene.”Crede che lo stretching fisico e l’apertura del torace ci permettano di aprire i nostri cuori, il che ci aiuta a sentirci inarrestabili. “Quando il centro del cuore viene sollevato, non possiamo fare a meno di sentirci energici e pronti ad affrontare il mondo”, dice.

Ecco i passaggi:

• Sdraiati sullo stomaco, con i gomiti piegati sui fianchi e le mani accanto alle costole con le dita rivolte in avanti.
• Impegnare i quad per tirare le ginocchiere mentre si preme la parte superiore dei piedi nel terreno.
• Inspirare, premendo sulle mani e sui piedi per raddrizzare le braccia e sollevare il petto e le gambe da terra. Assicurati di impegnare il tuo nucleo disegnando l’ombelico e apri il petto stringendo le scapole insieme.
• Mantieni lo sguardo in avanti o lascialo andare alla deriva verso l’alto con un backbend dolce e naturale.
• Tenere premuto per cinque respiri e poi espirare, abbassando di nuovo verso il basso per rilassarsi sul tappetino.