私たち英国人はかつてマイルに恋をしていました。 1850年代から19世紀末まで、イギリスの選手が世界ランキングを支配していた。 1954年、ロジャー-バニスターは最終的に多くの人が不可能だと思ったことをしました：とらえどころのない4分のマイルの障壁を破る。 同じ年、別の英国人、ダイアン・レザーは、これまでサブ5分マイルを実行している最初の女性だった。 1980年代には、セバスチャン-コー、スティーブ-オヴェット、スティーブ-クラムがリレー-バトンのように世界記録を渡すなど、英国の才能の復活を見た。 1985年のタイムは3:46.32であった。 しかし、これらの日、かつて魅力的なマイルは、国民の愛情の中でその場所を失っているようです。 お馴染みの名前になる選手は今、スペクトルの極端な端から来る可能性が高くなります：短距離走とマラソン。
残念です。 マイルはもはや単独で人気のレースイベントではないかもしれませんが、それは私たちのほとんどが私たちのパフォーマンスを測定する尺度のまま どのランナーが彼らの分あたりのマイルのペースを知らないのですか？
“このような感動的な距離です”と、中距離を専門とし、Kelly HolmesのOn Camp With Kelly staffチームのメンバーである英国の陸上競技レベルスリー耐久コーチであるStella Bandu氏は述べています。 “それはその豊かな歴史のためだけでなく、ランナーにとっても大きな挑戦です。”
Banduは、多くのランナーがマイルとそれが要求するトレーニングを自分の費用で見落としていると考えています。 “マイルのための訓練はすべてのエネルギーシステムに挑戦します”と彼女は言います。 “短い距離でより速く走ることを学ぶことができれば、長いレースパフォーマンスに利益をもたらし、トレーニングに完全に新鮮な焦点を与えます。 このようなハイレGebrselassie（そのマイルPBは3:52.39である）などの偉大な5kと10Kランナーを見て、あなたは彼らのマイルの時間は非常に立派であることがわか”
中距離走の無料オンラインガイドの作成者であるJoe Rubioは、”距離走者はトレーニングへのアプローチにおいて一次元になることができます”と彼は言います。 “彼らは快適に感じる訓練の区域に焦点を合わせ、主により釣り合ったアプローチを犠牲にしてそのシステムを開発する。 容積、テンポの仕事、長い間隔、短い間隔、speedwork、形態および強さの開発はすべて間隔上のあなたの性能を高めることの重要な役割を担う。”
Rubioは、近年、米国が競争力のある距離走行性能を向上させるために行った進歩は、これを認め、すべてのエネルギーシステムの開発に時間を費やしているトップコーチやアスリートの多くと関係があると考えています。
昔は、マイラーは200-400mの短い担当者を走らせることに努力を集中する傾向がありました。 マイルを走るのに必要なエネルギーの4分の3以上（少なくともエリートレベルでは）は好気性エネルギー生産から来ていることが知られています。 オーストラリアスポーツ研究所が行った研究では、1500mのトラック走行中の好気性エネルギーシステムの相対的な寄与（マイルを構成する1,609mよりもわずかに短い）は84パーセントと高かったことが分かった。
では、良いマイラーになるには何が必要ですか？ 確かに、より多くの丸みを帯びたトレーニング、スピードのためだけの短い担当者よりも多くを含みます。 “あなたは完全なパッケージが必要です: 速度、VO2maxの開発および高い乳酸塩の境界は、”Rubio氏は述べています。
5ksからマラソンまで何かを実行する場合は、有酸素運動と乳酸閾値を磨くテンポランと長い間隔に精通している可能性があります。 では、200mほどの短い繰り返しを導入することで何を得ることができましたか？ “短い、速い繰り返しは間隔のランナーのための貴重な生理学的な、心理的な適応を提供する、”私達の連続しているコーチGreg McMillanは言う。 “生理学的には、ランニング経済の増加があります-距離走行性能の中で最も重要な要因の一つ。 このタイプの訓練はまたより多くの力を出し、より大きい効率と動くことを可能にする”マラソンの混合”を避けるneuromuscular変更を誘発する。”例えば、働く筋肉または筋肉グループ内のより多くの筋繊維を募集し、収縮を発生させるために頭脳から筋肉に移動するメッセージのためにかかる時間
バンドゥによると、心理的な利点もあります。 “あなたは精神的に厳しくなるでしょう”と彼女は言います。 “あなたはそれが痛いときにプッシュする勇気を得るでしょう。 そして、それは傷つくでしょう！”
マイラーのようなトレーニングは、あなたの他のレース距離にクロスオーバーの利点があります。 “それは運動選手が一定した長距離の訓練と起こることができる台地を突破するのを助けることができる”McMillanは言う。 5Kレースペース以上のトレーニングがあなたのランニングに与える最大の影響の一つは、あなたのテク “あなたはめったに貧しい形を示すマイラーを参照してください、”ルビオ氏は述べています。 “マイルレースのペース以上の速さで走るのは大変な作業です。 体は、定期的にこれらのペースで走るように求められたときに、より効率的な方法を見つけるよう努めています。 形態の改善はまたマイルの訓練の大きい部分すべての進歩、加速および速い終わりの結果である。”
マイルタイムを向上させるためのトレーニングには、いくつかの高強度の努力が必要なので、すでに定期的なランニングの強固な基盤を持っている あなたの現在の一マイルの時間を記録して、プログラムを開始します。
それはトラック上にある必要はありません-ちょうどどこか平らで均一な場所を選んで、公式のレースに参加していない限り、プログラムの最後に同じ場所でマイルタイムトライアルを繰り返すだけです。 あなたのマイルの時間を有すれば、マイルのペースであなたの200mおよび400mの時を解決するのにそれを使用しなさい。 たとえば、6:30にマイルを実行すると、390秒で1609mになります。 従って、マイルのペースの各400mはおよそ97秒に走り、マイルのペースの各200mは48秒に走るべきである。 “あなたの分割をチェックすると便利なガイドですが、あなたがオフの日を持っている場合、それはあなたの自信を凹むことができ、”Bandu氏は述べています。 彼女はあなたのspeedworkの位置を変え、厳密である間隔で余りに切られて得ないことを推薦する。
より速い仕上げへの簡単なステップ|Go-Fast Mile Plan