Zercherスクワット
バーベルのユニークな配置のために、Zercherスクワットは、伝統的なバーベルスクワットの最も興味深いバリエーションの一つです。 この練習は少し非正統的に見えるかもしれませんが、それはあなたがバーベルで実行することができます最高のフルボディエクササイズの一つです。
あなたはZercherスクワットでより快適になるように、それは時間がないのあなたのお気に入りの演習の一つになります。
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他のスクワットと同様に、Zercherスクワットは、大腿四頭筋や臀部などの下半身の筋肉を働かせる複合運動です。 大腿直筋、中間広筋、内側広筋、および外側広筋：四つの筋肉は、大腿四頭筋を構成します。
Zercherスクワットはこれらの筋肉のすべてを動作させますが、それは特に最高の大腿直筋の練習の一つです。
さらに、あらゆるしゃがむ動きは本質的に臀部に係合する。 大臀筋、中臀筋、および大臀筋で構成され、大臀筋はスクワットの底部で最も収縮する。
そうは言っても、この運動は3つの筋肉の中で最大の大臀筋を最も効果的に対象としています。
しかし、Zercherスクワットは単に下半身の運動ではありません。 バーベルの独特な位置は背部を同様に従事させる直立した姿勢を強制する。 他の主要な筋肉はlatsおよび建設者のspinaeを含んでいます。
広背筋は、脊椎から外側に広がる幅広で平らな筋肉であり、腕の内転を助ける。 起立棘筋は、棘筋、longissimus、および腸腰筋として知られている3つの筋肉のグループです。
これらの筋肉は、私たちの背骨が様々な方向に曲がるのを助けます。 Zercherのスクワットはこれらの重要な背部筋肉を訓練する素晴らしい練習である。
二次筋群:
さらに、Zercherスクワットは二次的に上腕二頭筋とコアに係合する。 バーベルは肘の詐欺師にかかっているので、この張力は上腕二頭筋の等尺性収縮を生じる。 言い換えれば、上腕二頭筋は、静的なままである間に有意な緊張を受ける。
コアの筋肉もこの動きでは非常に重要です。 重量は従来のスクワットの間にもっともっと引き締まり、安定するために中心筋肉を強制するボディの前で配られる。
1. 強さの向上
明らかに、Zercherスクワットは体全体に無数の筋肉群を含みます。 従来のスクワットのために同様に多くの重量を荷を積まれないかもしれないのにこの練習は絶対により強くさせる。
オリンピックの重量挙げ競技では行われないかもしれませんが、Zercherスクワットは下半身と上半身の強さを向上させるためにバインドされています。
あなたはプロの重量挙げやカジュアルな重量挙げであるかどうか、この演習を学ぶために時間を割いて、あなたが強く、頑丈な個人になるのに役立ち
2. 背骨への最小限のストレス
伝統的な背中のスクワットは、背骨に重い負荷を置きます。 これは重い揚げべらまたは背部問題がある人のために危ない場合もある。 ありがたいことに、Zercherのスクワットは脊柱に置かれる張力の多くを取除く。
ちょうど光を開始し、強度と安全のための最適なフォームを確保するためにあなたの方法を動作するようにしてください！
3. 改善されたコア安定性
Zercherスクワットは、スクワット運動中にコア筋肉のほぼすべてを活性化させます。 バーベルは中央部に非常に近い位置に配置されているため、コアはバーベルを所定の位置に保つために部分的に責任があります。
コア安定性の向上は、他のほぼすべての運動、特にデッドリフトや従来のスクワットなどの複合運動におけるパフォーマンスの向上につながります。
Zercherスクワットのやり方
装備:
Zercherスクワットを行うには、バーベルとスクワットラックにアクセスする必要があります。 また、あなたの肘や上腕二頭筋に不快であるとバーベルの位置を見つけることができます。
彼らがあなたに言うことを聞いてはいけません—この練習のために泡バーベルパッドを使用することに恥はありません。 フォームパッドへのアクセスを持っていない場合は、長袖を着てみてください。
セットアップ:
a)バーベルをおおよその腹ボタンの高さにセットアップします。
b)伝統的なスクワットの場合と同じ幅に立ってください。
c)バーベルを肘の詐欺師に置きます。 それはあなたがバーベルを安定させるのに役立ちます場合は、一緒にあなたの手を把握することができます。
行動:
a)直立した胴体の位置を維持しながら、下にしゃがむ。 あなたはZercherスクワットで大きなヒップの深さを達成することができるはずです。
b)次に、制御された方法で大腿四頭筋を上向きに運転する。
c)堅さを維持し、繰り返しなさい!
推薦:
この練習は最初は難しいかもしれません。 非常に少ない重量で開始—あなたがより快適になるように、あなたはプレート上に積み重ねを開始することができます。 Zercherのスクワットはすべての技術レベルの人々のための大きい補足の練習である。
開始するには、8-12担当者の3セットを目指しています.あなたの肘が重量に悩まされていない場合,いくつかの重みを追加し、3セットの4-6担当者を
1. 前に傾く
スクワットの底では、多くの人々はバーベルの重量が自分の体重を前方に引っ張ることを可能にする傾向があります。 これは、運動の効率と潜在的にあなた自身の安全を損なうでしょう。
リフト中に体重が集中するように、コアと上腕二頭筋をしっかりと保ちます。
2. 腰を上げすぎる
スクワットを行うとき、一部の人々は、各担当者の下部に上向きに”バウンス”します。Zercherスクワットを行うときはこれを避けてください。 底で跳ねることは肘の腱にたくさんの圧力を置き、あなたの形態を妥協できる。
代わりに、動きを制御し、フォームを習得することに焦点を当てます。
1. 鎖が付いているZercherのスクワット
バーベルのどちらかの端に鎖を加えることはZercherのスクワットへの収容の抵抗を加える大きい方法です。 これは試しの上部により多くの張力を加え、ほとんどのエネルギーが上向きに破烈するように要求されるスクワットの底で張力を減らす。
2. Zercher Lunge
バーベルを保持するZercherスタイルは、lunge split squatを含む他の複合演習にも適用できます。 このバリエーションでは、バー Zercherスタイルを把握し、ゆっくりと、制御された方法で各突進を実行することに焦点を当てます。 Zercherの突進の割れ目のスクワットはあなたのバランスおよび制御の大きいテストである。
3. Zercherのブルガリアの割れ目のスクワット
Zercherのブルガリアのスクワットはglutesの肥大を高めるために見るそれらのための完全な変化である。 Zercherの突進と同じように、ブルガリアのスクワットはバランスの高レベルを要求する。
このバリエーションは上腕二頭筋と臀部を同時に訓練し、伝統的なブルガリアのスクワットよりも追加のボーナスを与えます。
Zercherのスクワットの代わり
Zercherのスクワットを楽しんだら、あなたの総ボディ訓練を改善するためにこれらの他の足、gluteおよび背部練習から点検しなさい:
1。 ゴブレットスクワット
セットアップ:
a)体重の上部の下に両手でダンベルを垂直にしっかりと保持することから始めます。
b)足を肩の幅をおおよそ離して立った姿勢をとる。 あなたの中心を従事させ、あなたの背部をまっすぐに保ちなさい。
行動:
a)腰に蝶番を付け、膝を曲げ、腰を床に向かって下げます。
b)腰が膝に沿っているときは、しばらく一時停止し、大腿四頭筋と臀部を収縮させて開始位置まで運転する。
c)希望する数の担当者に対してこの動きを繰り返します.
2. バーベルリバースランジ
セットアップ:
a)バーベルに重量を積み、後部三角筋にしっかりと置きます。
b)立位から開始し、足はおおよそ腰の幅を離し、胸は高く、背中はまっすぐにします。
行動:
a)左足をまっすぐ前にして、右足で後退し、右膝が地面に触れるまで突進する。 この位置では、あなたの左膝はあなたの左足首の上に直接あるべきです。
b)次に、制御された方法で上に立ち位置まで運転します。
c)希望する数の担当者のためにこの動きを繰り返します。
3. RFEスプリットスクワット
セットアップ:
a)まず、歩道の足を後ろの高架の表面に置くことから始めます。
b)歩道の足が少し曲がっているように、リード足で外側にステップします。
行動:
a)少し前傾し、背中をまっすぐに保つ。
b)コアを引き込み、前脚に下にしゃがむ。
c)担当者の下部でしばらく一時停止し、リードレッグで上向きに運転する。
d)あなたの中心の堅さを維持し、繰り返しなさい!
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