私は睡眠に多くのトラブルを持っています。 私は私の心を静かにし、実際にリラックスすることは困難です。 さらに、私はしばしば、私は日中に詰め込むにはあまりにも多くを持っているので、私が望んでいたよりも後で寝ることになります。 投げと回転の私の夜は、私が午前中になりたいよりも疲れて私を残すことができ、私は自分自身をドラッグしているように私はしばしば感じ、私の体と心がギアにキックして軌道に乗ることを喜んでいます。 そして、コーヒーの数多くのカップで自分自身を溺れさせることは、私が時々頼るピックミーアップ戦略ですが、私はそれが最も健康的な選択肢ではないことを知っています。
友人が朝に少しヨガをして元気になるようにしたいと言ったとき、私は興味をそそられましたが、やや疑わしいものもありました。 結局のところ、私はいつもヨガがリラックスして落ち着くのに最適な方法だと思っていました。 どちらかといえば、それは私の心をクリアし、睡眠の前に私の緊張を緩和するための良いプレベッドの儀式のように思えました。 それはおそらく私も試してみることを検討すべきものですが、私の友人は、あなたが活力を与え、あなたの一日を征服する準備ができて感じるのを助
私は経験豊富なヨギからはほど遠いので、どこから始めたらいいのか、何をするべきか、どのようにすればいいのかさえわかりませんでした。 そして、私が実際に通電ヨガのシーケンスを行うだろう確実にするために、私はまた、爽快なポーズが初心者に優しい（私は私が知っている最も柔軟で協調 私の朝はそのまま急いでいると私はその疲れているとき、それは再びスヌーズボタンを押す抵抗するのは難しいことができます。 だから、私は持続可能な、簡単に、通電ヨガのルーチンを学ぶのを助けるために、私はあなたのエネルギーを高めるためにシーケンスとして、または個別に行う
あなたの一日に取り組むのを助けるためにエネルギーの即刻の倍力を与えることができる10の容易なヨガの姿勢のために読み続けなさい。
専門家に会う
Catherine Howeは、認定ヨガインストラクターであり、感覚ヨガウェルネスの所有者です。
Mountain Pose(Tadasana)
Howeは、Mountain poseはあなたを根拠とし、あなたの体の中で宇宙のエネルギーを感じるのを助けるので、非常に通電していると言います。 “財団はあなたが地球とつながっているところから始まります—私たちの足の四隅はここで私たちのつながりです”と彼女は言います。 “静けさの中に立って、あなたのつま先に地球のエネルギーを感じ、すねの上にブドウのように登り、骨盤に向かって強さを築き、胸が持ち上げて太陽に向”
山のポーズを実行するには:
- 一緒にあなたの大きなつま先のベースとあなたのかかとを少し離れて立っています。
- つま先と足のボールを持ち上げることができるように、あなたのかかとにロックします。
- つま先が上昇したときにつま先を完全に広げて扇状にし、床に快適に置いてください。
- 両足の間に体重がバランスよくあることを確認してください。
- 大腿四頭筋を収縮させて膝のキャップを持ち上げ、内側の太ももをわずかに内側に回転させます。
- あなたの体が素晴らしく、背が高いようにあなたの骨盤の床の筋肉およびabdominalsを引き締めて下さい。
- 深呼吸をして、鎖骨を広げ、肩甲骨を引き戻す。
- あなたの顔をリラックスさせ、あなたの背骨を伸ばすようにあなたの頭の王冠が空まで高く達することを想像してください。
上向きの敬礼（Urdhva Hastasana）
「この特定のポーズで頭上に到達すると、よりオープンで伸びていると感じます」とHowe氏は述べています。 「ここで呼吸を加えることは、非常に爽快で、活力を与え、高揚することができ、多くの肺容量を必要とします。”彼女はあなたが上向きの敬礼に立ち上がるように劇的な、可聴呼気を追加することをお勧めします。 “あなたは、このポーズがアドオンの有無にかかわらずになることができる爽快で爽快な感じを想像することができます”と彼女は指摘しています。
このポーズを実行するには:
- あなたの体重が均等に両足に分散し、あなたの大腿四頭筋が従事し、あなたの骨盤が隠れて山のポーズで始まります。
- 息を吸い込み、背骨を伸ばし、つま先から頭まで、そして頭の冠を空に向かって引っ張るエネルギーの連続したラインを想像する。
- 息を吐き、顔のすべての筋肉をリラックスさせ、視線を前方に保ちます。
- 息を吸い込み、両手を頭の上にまっすぐ上げ、手のひらを互いに向き合い、指を天井に向けて指を向けます。
- 胸と心を開いて背の高い姿勢に集中し、腕を下げてリラックスして山のポーズに戻ることに焦点を当て、いくつかの呼吸を保持します。
前屈（ウッタナサナ）)
これは、立っているポーズから床に近いポーズに移行するときに使用される一般的なポーズです。 ハウは、このポーズは、体を活性化心をクリアし、あなたのシステムをリセットする多くの物理的および精神的な利点を持っていると言います。 “私たちは自己反映し、内側を見て、体のバックラインを開いて伸ばしたままにする時間があります。 私たちはまた、副交感神経系に従事しています—すべての”もの”（chitta vritti、または心のおしゃべり）を手放すよりも、どのように通電する方が良いです。”彼女は、このポーズはまた、心臓が頭よりも高いので、あなたの太陽神経叢とより近く、より多くの接続をもたらすと説明しています。 “太陽神経叢は私たちの自我の周りにあり、心が高いとき、私たちは自我が空になるためのスペースを与え、このポーズに謙虚になり、他の有益なエネルギーを”
このポーズを実行するには:
- あなたの膝を少し曲げて、あなたの足のヒップ幅を離れて山のポーズで開始します。
- 上半身が足の上に垂れ下がり、腕と手が快適に着地する場所（床、脚、足首）に落ちるように腰に蝶番を付けます。
- 深呼吸をしながらこの位置にぶら下がり、優しく左右に揺れ、頭を”はい”とうなずいて頭を”いいえ。”
- 立った状態に戻るには、へそを背骨に向けて引き、ゆっくりと椎骨を一度に巻き上げます。
キャメルポーズ（ウストラサーナ)
“心臓の中心を提示し、脆弱になる機会は、エネルギーを招待するオープンな機会です”とHowe氏は指摘しています。 “私たちはしばしばハムスターの車輪で生活し、回転して回転しています。 時には、その車輪が非常に速いので、踏み出す方法がわかりません”と彼女は言います。 “私はラクダのポーズを、ステップオフ、展開、肩をロールバックし、私たちの心を上げるときに私たちの背骨のサポートを感じ、私たちが保持してきた負のエネル”
自分でそのエネルギーのブーストを感じるために:
- あなたの足の下に隠れてあなたのつま先でひざまずいて、あなたのコアと大腿四頭筋が従事し、あなたの肩がロールバックします。
- 息を吸い込み、胸を持ち上げ、背骨を長くする。
- 息を吐き、穏やかな後戻りに入り、胸を空に開き、かかと（またはヨガブロック）に戻ってくる。
- 数回の呼吸のための位置を保持し、あなたの内側の太もも、コア、および背中の筋肉が従事していることを確認します。
- 息を吸い込み、安静時の位置に戻る。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana)
“このポーズは、太陽の挨拶の中でポーズからポーズへと流れる能力だけでなく、頭からつま先までのエネルギーの流れとしても大好きです”とHowe氏は共有してい “それは強さと持久力を構築し、心臓が頭よりも高い任意の反転は、血流を増加させます。”ハウは、これはあなたが通電感じるのに役立ちますと言います。 “あなたの頭の感じが霧や重いとき、副鼻腔が開き、さらには明確な、完全な息のために通路をクリアし、排水することができ、それらの日に副利益もあり
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- あなたの手と肘があなたの肩の前に少しあり、あなたの膝があなたの腰の下にあるように、四つんばいにひざまずいてください。 あなたの背中はテーブルトップのように平らでなければなりません。
- 指を広げ、手のひらを床やマットにしっかりと置きます。
- 足の指を下にカールさせて床に植え付ける。
- 息を吐き、膝を床から持ち上げ、腰を天井に向かって上げる。
- 膝を完全にロックせずに、足をまっすぐにしてかかとを地面に押し下げ、肘を完全にロックせずに腕をまっすぐにしてください。 あなたの胸があなたの太ももに直面しているように、あなたの体は”V”の形で腰にヒンジ付きでなければなりません。
- あなたの背骨に向かってあなたのへそを描くように吸い込みます。 あなたの首と背骨を中立に保ち、あなたの視線はあなたの足に向かってあなたの体の下を見ています。
- 好きなだけ息を止めて、テーブルの上の位置に戻ってリラックスしてください。
低突進（Anjaneyasana）
“このポーズからのエネルギーとエンパワーメントの感覚は、足から来る強さの柱と彼らが与えるサポートを感じ、腕の頭上に到達すると、心の中心 “腕のリーチが深い吸入を伴うとき、そのようなラッシュがあります。”ハウは、このポーズはまた、腰を通って、骨盤を通って、大腿骨に走る腰筋のために非常に必要なストレッチとリリースを提供していますと言います。 “Psoas—彼らが言うように”魂の座席”-そんなに鬱積したエネルギーを持つ非常に絞られた春のようになることができます。 ほとんどの人にとって、この筋肉は常に戦いや飛行を続けており、常に保護する準備ができており、場合によっては手放して休む方法を忘れています”と “Anjaneyasanaはpsoasの真の力を解放します—魂、心、そして体にどのようなブースト。”
低突進は次のように完了します:
- 息を吐き、右足を前にして手の間に落ちるようにし、左膝を地面に下ろします。
- 左足をスライドさせながら腰を下げ、左太ももと腰に快適なストレッチを感じるまで戻します。
- 吸い込み、へそを背骨に向け、胸を前に向けて持ち上げます。
- 腕を天井に向けて上げ、指先をできるだけ高くする。
- 視線を前方に保つか、視線が上向きに見えるように自然で穏やかなバックベンドを許可してください。
- リラックスする準備ができるまで保持し、息を吐き、下向きの犬に戻ることによってそうします。
椅子ポーズ（ウトカナサナ)
主にあなたの大腿四頭筋と臀部—このポーズは、あなたがあなたの体で最大の筋肉群のいくつかを使用しているので、あなたは、強力な、強力な、と通電感 また、あなたの腕を頭上に伸ばして、背中、肩、胸を伸ばし、心臓と肺を開き、体全体の血流と酸素化を促進します。
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- 山のポーズで開始し、椅子に座っているかのように背中に腰を座っていることを確認して、スクワットにあなたの体を下げるように吐き出します。
- 腕を上げて頭の上に吸い込む。
- スクワットの下に沈み、腕を高く上げるとお尻が後ろに戻ってくるようにします。
- 4-5回息を止めた後、かかとを押して腕をニュートラルに戻すと、山のポーズに戻って立ち上がる。
板のポーズ（ファラカサナ）
多くの人が板に精通しており、彼らと愛憎関係を持っている可能性があります。 そして、ヨガの板の姿勢が挑戦的である間、あなたのシステムを目覚めさせるボディへのエネルギーの倍力を含む利点の茄多なしに、ない。 「腹が発射され、背骨の下に長い力の線があり、代謝に火をつけます」とHowe氏は言います。 “エネルギーのために、これはしばらくの間残っている価値があり、頭からつま先まで体を覚ますことができます。”
ここに手順があります:
- あなたの膝があなたの腰の下にあり、あなたの手首があなたの肩の下にあり、あなたの指が中指を前方に向けて広がるように、四つんばいにひざまずい あなたの背中はテーブルトップのように平らでなければなりません。
- 吸い込み、芯を引っ掛け、片足を一度に伸ばし、つま先を押し込んで床をつかんでいる。 あなたの体は、あなたのかかとからあなたの頭までの素敵な直線で、押し上げ位置になければなりません。
- 肩甲骨を下にしてお互いに向かって入れ、背骨を伸ばし、太ももを噛み合わせます。
- あなたの手から床を押しのけて想像してみてください。 あなたの視線を静かにあなたの手の間に落ちてください。
- あなたが望む限り保持し、息を吐き、床までリラックスしてください。
四つ足のスタッフポーズ（Chaturanga Dandasana)
Howeは、このポーズでは、エネルギーは自己価値とアイデンティティを扱う第3チャクラ（Manipura）の周りにあると言います。 このポーズは、あなたの自我を手放し、あなたがそれを完璧に実行するための体力が不足している場合は、自分自身を判断するのをやめるときに、そのエ “ここには上半身の強さがたくさんあり、ポーズの最大の感謝についてそれをすべて作り、膝を曲げたくないので、自己価値の感覚を枯渇させることがで しかし、彼女はあなたがあなたの強さを構築しながら、変更を使用すると、自己価値のエネルギーを縛られていることをアンロックするのに役立ちますと言います。 “そして、あなたの膝はマットから来ることはありません場合は、そう何—それはヨガの”練習、”ヨガ”完璧ではありません。'”
- あなたの中心が従事している板の姿勢で始めなさい、あなたの足の方に指すあなたのtailboneおよび互いの方に引かれるあなたの肩甲骨。
- 足の指の上で体を少し前に揺らし、前方を見て、首を長くする。
- 息を吐き、肘を90度曲げるまで全身を下の板に下げます。 あなたの肘はあなたの肋骨の隣に押し込められ、あなたのかかとの方にまっすぐに戻って指しているべきであり、あなたの箱、肩、および胴はあなたの肘の下に落ちるべきではありません。
- 息を吸い込み、肩の前を持ち上げて、地面ではなく前方に向くようにする。
- リラックスする準備ができるまで保持し、息を吐き、地面に戻って下げます。
上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana）
このポーズはあなたの心を開くのに役立ちます。 “心のチャクラがバランスをとっているとき、私たちは私たちの周りの愛とエネルギーを受け入れて感じることができます。 私たちはエネルギーと愛を受け取り、開放することをより喜んでいます”とHowe氏は言います。 「体の最前線は素晴らしく伸びて開いていますが、体の後ろは強化されて支えています。”彼女は、胸を物理的に伸ばして開くことで、私たちの心を開くことができ、止められないと感じるのに役立つと信じています。 「心臓の中心が持ち上げられたとき、私たちは活力を感じ、世界を取る準備ができていると感じることはできません」と彼女は言います。
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- 胃の上に横になり、肘を両側に押し込み、手を肋骨の横に置き、指を前方に向けます。
- 大腿四頭筋を動かして膝のキャップを引き上げ、足の上を地面に押し込む。
- 息を吸い込み、手と足を押し込んで腕をまっすぐにし、胸と足を地面から持ち上げます。 あなたのへそのボタンで引くことによってあなたの中心を従事させ、あなたの肩甲骨を一緒に絞ることによってあなたの箱を開け
- 穏やかで自然なバックベンドで、視線を前方に保つか、上向きにドリフトさせます。
- 5回息を止めた後、息を吐き、マットの上でリラックスするために下に下がってください。