スクワットとデッドリフトがあなたをそんなに疲れさせる方法を知っていますか？
重いスクワットやデッドリフトワークアウトの後に回復するのに何日もかかるのはなぜですか？
重い運動の後にどのように睡眠に問題がありますか？
なぜ複合運動と高強度運動が分離作業とより高いrepセットよりも疲労しているのですか？
それは中枢神経系（CNS）疲労です…おそらく。 CNSの疲労はbroscienceだらけのトピックである。 彼らの議論でCNS疲労を呼び出す多くの人々は、それが何であるかを説明することさえできません。 そこから始めましょう。
CNS疲労とは何ですか？
名前が示すように、中枢神経系：脳と脊髄でCNS疲労が発生します。 あなたのCNSが疲労している場合、それはあなたの筋肉を活性化するのに問題があります。 あなたの筋肉が多くの力を生み出すことができる間でさえ、CNSが彼らに適切な指示を与えていないので、彼らはこの可能性を達成しないかもしれ より正式には、中心疲労は、運動皮質および/または運動ニューロン活性によって供給される励起が減少するときに生じる。 換言すれば、ＣＮＳ疲労は、随意的な筋肉活性化の減少である。
CNS疲労は、cns外で発生する末梢疲労と区別されます。 あなたの筋肉内の筋肉損傷そして新陳代謝の圧力は周辺疲労の例である。 それらの効果は、局所的であり、それらが発生する筋肉に特異的である。 ハムストリングを裂けば、それは本質的にあなたの大腿四頭筋に影響を与えません。 対照的に、CNS疲労はあなたの体全体に影響を与える可能性があります。
神話1: 運動強度が高いほど、より多くのCNS疲労を誘発する
CNS疲労は、一般的に大きな神経要求を伴う運動、すなわち高強度運動から生じると言われています。 だから理論は、低担当者が高い担当者よりも多くのCNS疲労を誘発するということです。 トレーニング強度が高いほど、CNSの活性化が必要になり、CNSがより疲れやすくなりますよね？
間違っています。 それは完全に逆の方法です。 低強度、高持続時間の運動は、短い、高強度の運動よりもはるかに中心的な疲労を引き起こす。
cns疲労はマラソンのような持久力運動の後に容易に観察されますが、科学者はしばしば筋力トレーニングで中枢神経系の疲労を確実に誘導するた 有意な中心疲労を発見した「筋力トレーニング」研究の例として、Smith et al. (2007)70分の上腕二頭筋の収縮を研究しました。 あなたのことは知らないけどそれは私の銃を訓練する方法ではありません。 同様の研究では、4分の背屈筋収縮後の中心疲労が見出された。
より現実的なトレーニングデザインは、セット間で1分の休憩を持つ3セットの12と、セット間で3分の休憩を持つ5セットの3を比較しました。 より多くのCNS疲労を引き起こしたのはどれですか？ トリックの質問。 どちらの運動もCNS疲労を引き起こさなかった。 他の研究はまた使用される強度にもかかわらず抵抗の訓練の間にCNSの疲労を見つけることができませんでした。
実際、これらの両方の研究では、おそらく周辺疲労を相殺するために、中央モーター出力のアップレギュレーションがありました。 だから、すべての疲労が周辺にあっただけでなく、CNSは実際に局所的な疲労を補うために残業していました。
この研究の大部分は孤立練習を行っている弱い個人にあったことに異議を唱えるかもしれない。 どのように実際に重い鉄を持ち上げるいくつかの男と女性はどうですか？ 私たちはこれについて完璧な研究をしています。 Howatson et al. (2016)エリート選手の神経筋回復を研究しました。 男子は8プレート（190kg）を超え、100mを10秒44で走っていた。 参考までに、世界記録は9.58秒で、2009年にUsain Boltによって設定されました。 女子は4プレートスクワット（108kg）以上を揺らし、100mを11秒73で走っていた。 世界記録は10秒49で、1988年にフローレンス-グリフィス＝ジョイナーが樹立した（当時のタイムをはるかに上回っていた）。 これらのエリートの運動選手はそれから4組の背部スクワット、割れ目のスクワットおよび押しの出版物のための5人のrepsから成っている彼らの典型的な試しの1つを行った:12組の重い混合の仕事の合計。 割れ目のスクワットは強さの訓練の最も残忍な練習のための強い候補である。 押しの出版物はフィートからの手に全体の人間の運動鎖を含み、スクワットかdeadliftsよりより多くのmusculatureを含む。 この場合でさえ、中心的な疲労はなかった。 自発的な中枢神経系の活性化は、運動前から運動後まで減少せず、24時間後にはまだ安定していた。 もちろん、筋肉の収縮力の低下（MVIC）と低いジャンプ高さ（CMJ）のための重要な傾向によって証明されるように、有意な神経筋疲労があった。 また、血中乳酸の増加によって測定される代謝ストレスもあった。 しかし、神経系は筋肉を活性化するのに問題はありませんでした。 筋肉は、おそらく運動の損傷と代謝ストレスから、単に自分自身を疲れていました。 疲労は、中枢神経系ではなく、筋肉内で局所的であった。
考えてみれば、中枢神経系が疲労しにくいのは理にかなっている。 筋肉疲労は想像しやすいです：それは機械的に発生する可能性があります。 筋繊維は、文字通り硬い収縮の緊張から引き裂くことができます。 CNSのために多くの人々は”神経疲労”について話します。 それはどのように動作しますか？ CNSは筋肉よりもコンピュータに似ています。 コンピュータは使用と疲労しない。 確かに、それは過熱することができ、長年にわたってそれが遅くなることができますが、それは急激に疲労しません。 一度に長時間使用すると、遅くなったり遅くなったりすることはありません。 それでは、どのようにCNSの疲労だろうか？ 一部の研究者は、CNS疲労が全く存在するかどうか疑問視している。 以前は中心疲労であると考えられていたものの大部分は、実際には局所疲労によって説明することができます。 しかし、上に示したように、中枢神経系の疲労は本当です。 CNSの疲労は、おそらく他のメカニズムを介して発生します。 例えば、それは神経化学的であり得る：神経伝達物質の影響のために。 またはそれは新陳代謝であるかもしれません:練習の間の筋肉アンモナル生産は血に漏り、神経毒性を引き起こす血頭脳の障壁を交差できます。 いずれにせよ、脳の運動皮質の高活性化はそれ自体ではCNS疲労を引き起こさないので、低担当者は高い担当者よりも多くのCNS疲労を引き起こさない。
神話2:運動がより複雑になればなるほど、より多くのCNS疲労を引き起こす
従来の仲間の知恵は、デッドリフトがCNSの悩みの種であるということです。 重いデッドリフトは、あなたがそう頻繁に一度だけそれらを行うことができますか、あなたがovertrainよそんなにCNSの疲労を引き起こ 次はスクワット、そして他のほとんどの化合物の練習です。 分離の練習によりCNSの疲労を引き起こさない。
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上記の重いプッシュプレス、スクワット、スプリットスクワットのワークアウトは、CNS疲労を誘発しませんでした。 しかし、CNS疲労を発見した研究のいくつかは、脚の拡張や上腕二頭筋のカールを使用していました。 だから、明らかに分離演習は、CNSの疲労を引き起こす可能性があり、化合物の演習は、必ずしもそれを引き起こ どのようにしかし、同じ研究で直接比較はどうですか？
Barnes et al. （2017）は、デッドリフトがスクワットよりも多くのCNS疲労を引き起こすという主張を直接研究した。 彼らは訓練された男性が8組の2人の担当者を95％の1RMで行い、スクワットとデッドリフトのセットの間に5分間の休息を別々の機会に行っていた。 これらの頑丈なパワーリフティングの試しは中央疲労で全く、しかしすべてその多く起因した:中央神経の出力の5-10%減少。 使用されるより高い重量、関与する筋肉のより多くの量とデッドリフト中に実行されるより大きな総作業にもかかわらず、デッドリフトはスクワットよりも中心的な疲労をもたらさなかった。 テストステロンまたはコルチゾール産生にも有意差はなかった。
結論として、この研究では、運動に関与する筋肉の量とそれが誘発するCNS疲労の量との間には何の関係も示されていません。 分離演習は、CNSの疲労を引き起こす可能性があり、化合物の演習は、常に行うことはありません。 何か関係があれば、それは確かに一般的に主張されているほど強くはありません。 これは筋肉よりコンピュータのようであるCNSにもどって来ます:より堅い仕事は必ずしもそれをもっと疲れさせません。
神話3：CNS疲労は筋肉疲労よりも回復するのに時間がかかります
トレーニングの間に筋肉が回復しているかもしれないが、CNSは回復しないかもしれな 時間が経つにつれて、この疲労の蓄積は過剰訓練をもたらす可能性があります。 クールな理論が、いくつかのデータを見てみましょう。
Latella et al. (2016)は、筋力トレーニング後のCNS回復の時間経過を研究しました。 彼らは、皮質脊髄興奮性（運動誘発電位によって測定される）のなんと46％の減少を誘導することができた。 これは、主要なCNS疲労を意味します。 CNSが回復するのに何日かかったと思いますか？
CNSが回復するまでに20分かかりました。 10分後にMEPのこれ以上の有意な損失はすでにありませんでした。 他の研究は筋肉痛みおよび周辺neuromuscular疲労がから回復するために3日にかかったのにCNSの疲労が明白な直接後試しだけであることを確認します。 これはおそらく私達が先に論議したエリート運動選手の調査のCNSの疲労の欠乏を説明する:Howatson et al。 測定されたCNSの疲労10分後試し。 それはもう遅すぎたかもしれません。 興味深いことに、Latella et al. また、ワークアウト後の日に疲労ではなくCNSのアップレギュレーションがあったという証拠を発見しました：以下のグラフを参照してください。 MEP=運動誘発電位、これは運動皮質によって運動された筋肉に送られる信号の強さである。 減少は、ＣＮＳがもはや筋肉、すなわちＣＮＳ疲労を完全に活性化することができないことを示唆する。
Latellaらの研究（ICF、LICI、SICI）における中心疲労の他のすべての尺度は、研究された72時間の回復期間中のいずれの時点でも障害を示さなかった。 でも、直接ワークアウト後、彼らは影響を受けませんでした。 したがって、中枢神経系の機能の特定の側面だけが疲労の影響を受けやすいようです。