저처 스쿼트
바벨의 독특한 위치로 인해 저처 스쿼트는 전통적인 바벨 스쿼트의 가장 흥미로운 변형 중 하나입니다. 이 운동은 약간 정통하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 바벨로 수행 할 수있는 최고의 전신 운동 중 하나입니다.
당신이 저처 스쿼트 더 편안 해짐에 따라,그것은 시간에 당신의 마음에 드는 운동 중 하나가 될 것입니다.
저처 스쿼트에 의해 작동 근육
기본 근육 그룹:
다른 스쿼트와 마찬가지로 저처 스쿼트는 대퇴사 두근과 둔부와 같은 하체 근육을 작동시키는 복합 운동입니다. 4 개의 근육은 대퇴사 두근으로 구성됩니다:대퇴 직근,대퇴 중간체,대퇴 내측 및 대퇴 외측.
저처 스쿼트는 이 네 개의 근육을 모두 작동하지만,특히 최고의 대퇴 직근 운동 중 하나입니다.
또한,모든 쪼그리고 앉는 운동은 본질적으로 둔부에 관여합니다. 대둔근,중둔근,그리고 최연소 대둔근 구성,둔부 근육은 쪼그리고의 하단에 가장 계약.
즉,이 운동은 세 근육 중 가장 큰 대둔근을 가장 효과적으로 대상으로합니다.
그러나 저처 스쿼트는 단순히 하체 운동이 아닙니다. 바벨의 유일한 포지셔닝은 뒤를 마찬가지로 접전하는 강직한 자세를 강제한다. 다른 주요 근육으로는 라트와 창설자 척추가 있습니다.
등뼈는 척추에서 바깥쪽으로 뻗어 있고 팔의 내전을 돕는 넓고 평평한 근육입니다. 이 근육 그룹은 척추,장근 및 장골 근육으로 알려진 세 개의 근육 그룹입니다.
이 근육은 척추가 다양한 방향으로 구부러지는 데 도움이됩니다. 저처 스쿼트는 이러한 중요한 등 근육을 훈련시키는 환상적인 운동입니다.
또한,저처 스쿼트는 이차적으로 이두근과 코어에 관여합니다. 바벨은 팔꿈치의 사기꾼에 달려 있기 때문에,이 긴장은 팔뚝의 등축 수축을 생성합니다. 즉,이두근은 정적으로 남아있는 동안 상당한 긴장을받습니다.
핵심 근육도이 운동에서 매우 중요합니다. 무게 계약 하 고 그들은 전통적인 쪼 그리고 하는 동안 보다 더 안정화 핵심 근육을 강제로 몸 앞에 배포 됩니다.
저처 스쿼트 혜택
1. 힘 이득
분명히,저처 스쿼트는 몸 전체에 수많은 근육 그룹을 포함합니다. 비록 당신이 전통적인 쪼그리고 앉는 것처럼 많은 무게를 적재 할 수 없을지라도,이 운동은 절대적으로 당신을 강하게 만들 것입니다.
그것은 올림픽 역도 대회에서 수행 할 수 없습니다,하지만 저처 스쿼트는 하체 및 상체 강도를 향상시키기 위해 바인딩됩니다.
당신은 전문 역도 또는 캐주얼 역도 여부,이 운동을 배울 수있는 시간을내어 당신이 강한 될 도움이 될 것입니다,튼튼한 개인.
2. 척추에 대한 최소한의 스트레스
전통적인 등 스쿼트는 척추에 무거운 하중을 가합니다. 이 무거운 리프터 또는 다시 문제가있는 사람들을 위해 위험 할 수 있습니다. 고맙게도,저처 스쿼트는 척추에 가해지는 많은 긴장을 제거합니다.
다만 빛을 시작하고 힘과 안전을 위한 최선 모양을 지키기 위하여 당신의 방법을 작동하는 것을 확인하십시오!
3. 향상된 코어 안정성
저처 스쿼트는 스쿼팅 동작 중에 거의 모든 코어 근육을 활성화시킵니다. 바벨이 중앙부에 너무 가깝게 배치되기 때문에,코어는 부분적으로 바벨을 제자리에 유지하는 책임이 있습니다.
더 큰 코어 안정성은 거의 모든 다른 운동,특히 데드 리프트 또는 전통적인 스쿼트와 같은 복합 운동에서 향상된 성능으로 해석됩니다.
저처 스쿼트를 수행하는 방법
장비:
저처 스쿼트를 수행하려면 바벨과 스쿼트 랙에 접근해야합니다. 당신은 또한 당신의 팔꿈치 또는 이두근에 불편하기 위하여 바벨의 포지셔닝을 찾아낼지도 모른다.
그들이 당신에게 말하는 것을 듣지 마십시오.이 운동을 위해 거품 바벨 패드를 사용하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 폼 패드에 액세스 할 수없는 경우 긴 소매를 착용하십시오.
설정:
)대략 배꼽 높이에서 바벨을 설정합니다.
비)당신이 일반적으로 전통적인 스쿼트에 대한 것 같은 폭에 서있다.
다)팔꿈치의 사기꾼에 바벨을 놓습니다. 바벨을 안정시키는 데 도움이된다면 손을 함께 잡을 수 있습니다.
동작:
에이)똑바로 몸통 위치를 유지하면서 아래쪽으로 쪼그리고 앉으십시오. 저처 스쿼트로 더 큰 엉덩이 깊이를 달성 할 수 있어야합니다.
비)다음으로,제어 된 방식으로 쿼드로 위쪽으로 운전하십시오.
기음)견고 함을 유지하고 반복하십시오!
권장 사항:
이 운동은 처음에는 어려울 수 있습니다. 아주 작은 무게로 시작-당신이 더 편안 해짐에 따라,당신은 접시에 스태킹을 시작할 수 있습니다. 저처 스쿼트는 모든 기술 수 준의 사람들을위한 좋은 보충 운동이다.
시작하려면 8-12 회 반복 3 세트를 목표로하십시오.팔꿈치가 체중에 의해 방해받지 않으면 약간의 무게를 더하고 4-6 회 반복 3 세트를하십시오.
일반적인 저처 스쿼트 실수
1. 앞으로 기대어
쪼그리고 앉는 바닥에서 많은 사람들은 바벨의 무게가 앞으로 체중을 끌어 당기는 경향이 있습니다. 이것은 운동의 효율성과 잠재적으로 자신의 안전을 손상시킬 것입니다.
당신의 중핵 및 당신의 이두근을 당신의 무게가 상승 도중 중심에 있다는 것을 보증하기 위하여 단단한 유지하십시오.
2. 엉덩이를 너무 빨리 올리면
스쿼트를 할 때 어떤 사람들은 각 담당자의 바닥에서 위쪽으로”튀어 오릅니다”.저처 스쿼트를 할 때 이것을 피하십시오. 바닥에 튀는 것은 팔꿈치 힘줄에 너무 많은 스트레스를 가하고 양식을 손상시킬 수 있습니다.
대신,움직임을 제어하고 양식을 마스터에 초점을 맞 춥니 다.
저처 스쿼트 변형
1. 체인 저처 스쿼트
바벨의 양쪽 끝에 체인을 추가하는 것은 저처 스쿼트에 수용 저항을 추가하는 좋은 방법입니다. 이것은 운동의 상부에 긴장을 더 추가하고 가장 큰 에너지가 위쪽으로 파열할것을 요구되는 쪼그리고 앉기의 바닥에 긴장을 감소한다.
2. 저처 런지
바벨을 잡는 저처 스타일은 런지 스플릿 스쿼트를 포함한 다른 복합 운동에도 적용 할 수 있습니다. 이 변형에서는 바 저처 스타일을 파악하고 천천히 제어되는 방식으로 각 런지 수행에 중점을 둡니다. 저처 런지 분할 스쿼트는 균형과 제어의 좋은 테스트입니다.
3. 저처 불가리아어 분할 스쿼트
저처 불가리아어 스쿼트는 둔부의 비대를 증가하고자하는 사람들을위한 완벽한 변형입니다. 저처 런지와 마찬가지로 불가리아 스쿼트는 높은 수준의 균형을 요구합니다.
이 변형은 이두근과 둔부를 동시에 훈련시켜 전통적인 불가리아 스쿼트보다 추가 보너스를 제공합니다.
저처 스쿼트 대안
당신이 저처 스쿼트를 즐길 경우,전체 신체 훈련을 개선하기 위해 이러한 다른 다리,둔근,다시 운동을 체크 아웃:
1. 잔 스쿼트
설정:
)안전하게 무게의 상단 부분 아래에 두 손으로 수직으로 아령을 잡고 시작합니다.
나)발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세를 취한다. 너의 중핵을 접전하고 너의 뒤를 똑바른 지키십시요.
동작:
아)허리에 경첩을 달고,당신의 무릎을 구부리고 지면으로 당신의 엉덩이를 낮추십시오.
나)엉덩이가 무릎과 일치 할 때 잠시 멈추고 쿼드와 둔부를 수축시켜 시작 위치까지 운전하십시오.
기음)담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복.
2. 바벨 리버스 런지
설정:
아)너의 바벨에 약간 무게를 적재하고 너의 후방 삼각근에 안전하게 두십시요.
나)발을 엉덩이 너비로 벌리고 가슴을 높게 잡고 등을 똑바로 세우고 서있는 자세에서 시작하십시오.
동작:
아)당신의 앞에 당신의 왼발을 똑바른 상태에서,당신의 오른발로 뒤에 족답하고 당신의 오른쪽 무릎이 지상에 닿을 때까지 아래로 돌진하십시오. 이 위치에서 왼쪽 무릎은 왼쪽 발목 바로 위에 있어야합니다.
나)다음으로,제어된 방식으로 상향 주행하여 서 있는 위치로 향한다.
다)담당자의 원하는 수에 대해이 동작을 반복합니다.다리를 교체하거나 한 번에 한쪽을 완료 주시기 바랍니다.
3. 2088>
설정:
)뒤에 높은 표면에 흔적 발을 배치하여 시작합니다.
비)당신의 흔적 다리가 약간 구부러진 있도록 리드 발을 바깥쪽으로 단계.
동작:
아)경미하게 앞으로 기대고 당신의 뒤를 똑바로 유지하십시오.
비)코어를 잡고 앞다리에 아래쪽으로 쪼그리고 앉으십시오.
다)담당자의 하단에 잠시 동안 일시 중지하고 리드 다리 위쪽으로 드라이브.
라)핵심에 압박감을 유지하고 반복!
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