Du vet hvordan knebøy og markløft dekk deg ut så mye?
hvorfor det tar dager å komme seg etter en tung knebøy eller markløft trening?
hvordan har du problemer med å sove etter en tung trening?
hvorfor sammensatte og høy intensitet trening er mer slitsomt enn isolasjon arbeid og høyere rep sett?
det er sentralnervesystemet (CNS) tretthet … angivelig. CNS tretthet er et tema pepret med broscience. Mange som påkaller CNS-tretthet i sine argumenter, kan ikke engang forklare hva det er. La oss starte der.
Hva ER cns-tretthet?
SOM navnet antyder, OPPSTÅR cns-tretthet i sentralnervesystemet: hjernen og ryggmargen. HVIS CNS er trøtt, har det problemer med å aktivere musklene dine. Så selv om musklene dine er i stand til å produsere mye kraft, kan de ikke oppnå dette potensialet, fordi CNS ikke gir dem de riktige instruksjonene. Mer formelt oppstår sentral tretthet når eksitasjonen som leveres av motor cortex og/eller motoneuronaktiviteten minker. MED ANDRE ord ER cns-tretthet en reduksjon i frivillig muskelaktivering.
cns-tretthet skiller seg fra perifer tretthet, som oppstår utenfor CNS. Muskelskader og metabolsk stress i musklene er et eksempel på perifer tretthet. Deres effekter er lokale og spesifikke for muskelen der de oppstår. Hvis du river en hamstring, vil det ikke iboende påvirke quadriceps. I motsetning KAN CNS-tretthet påvirke hele kroppen din.
Myte 1: Jo høyere treningsintensitet, jo MER CNS-tretthet du induserer
CNS-tretthet er ofte sagt å oppstå fra trening med store nevrale krav, nemlig høy intensitetstrening. Så teorien er at lave reps induserer MER CNS-tretthet enn høye reps. Jo høyere treningsintensiteten, CNS-aktiveringen er nødvendig, jo mer utmattet BLIR CNS, ikke sant?
Feil. Det er helt omvendt. Lav intensitet, høy varighet trening forårsaker langt mer sentral tretthet enn kort, høy intensitet trening .
CNS-tretthet observeres lett etter utholdenhetstrening, som maraton, men forskere må ofte gå ut av deres måte å pålidelig indusere tretthet i sentralnervesystemet med styrketrening. Som et eksempel på en ‘styrketrening’ studie som fant betydelig sentral tretthet, Smith et al. (2007) studerte en 70-minutters biceps sammentrekning. Jeg vet ikke om deg, men det er ikke slik jeg trener mine våpen. En lignende studie fant sentral tretthet etter en 4-minutters dorsifleksor sammentrekning.
en mer realistisk treningsdesign sammenlignet 3 sett med 12 med 1 minutters hvile i mellom sett vs. 5 sett med 3 med 3 minutters hvile i mellom sett. Som forårsaket MER cns tretthet? Lurespørsmål. Verken trening forårsaket NOEN cns tretthet. Annen forskning har også unnlatt å finne CNS-tretthet under motstandstrening uavhengig av intensiteten som brukes.
faktisk var det i begge disse studiene oppregulering av sentral motorutgang, antagelig for å kompensere for perifer tretthet. SÅ IKKE bare var all tretthet perifer, CNS jobbet faktisk overtid for å kompensere for lokal tretthet.
du kan motsette deg at det meste av denne forskningen var i svake individer som utførte isolasjonsøvelser. Hva med noen gutter og damer som faktisk løfter tungt jern? Vi har den perfekte studien på dette. Howatson et al. (2016) studerte den nevromuskulære utvinningen av eliteutøvere. Gutta var huk godt over 8 plater (190 kg) og kjører 100 m i 10.44 sekunder. Til referanse er verdensrekorden 9,58 sekunder, satt Av Usain Bolt i 2009. Damene var rocking en over 4 plate knebøy (108 kg) og kjører 100 m i 11.73 sekunder. Verdensrekorden er 10,49 sekunder, Satt Av Florence Griffith-Joyner i 1988 (latterlig foran sin tid). Disse eliteutøverne utførte deretter en av sine typiske treningsøkter, bestående av 4 sett med 5 reps for back squat, split squat og push press: totalt 12 sett med tungt sammensatt arbeid. Split squats er en sterk konkurrent for den mest brutale øvelsen i styrketrening. Trykkpresser involverer hele den menneskelige kinetiske kjeden fra føtter til hender og involverer mer muskulatur enn knep eller dødløfter. Selv i dette tilfellet var det ingen sentral tretthet. Frivillig aktivering av sentralnervesystemet gikk ikke ned fra før til etter trening og var fortsatt stabil 24 timer senere. Selvfølgelig var det signifikant nevromuskulær tretthet, som det fremgår av redusert sammentrekningskraft av musklene (MVIC) og en ubetydelig trend for lavere hopphøyde (CMJ). Det var også metabolsk stress, målt ved en økning i blodlaktat. Men nervesystemet hadde ingen problemer med å aktivere musklene. Musklene var ganske enkelt utmattet, antagelig fra skade på treningen og metabolsk stress. Trettheten var lokal, i musklene, ikke i sentralnervesystemet.
hvis du tenker på det, er det fornuftig at sentralnervesystemet ikke lett tretthet. Muskelmasse er lett å forestille seg: det kan oppstå mekanisk. Muskelfibre kan bokstavelig talt rive fra spenningen av harde sammentrekninger. FOR CNS snakker mange mennesker om ‘nevral tretthet’. Hvordan fungerer det? CNS er mer lik en datamaskin enn en muskel. En datamaskin tretthet ikke med bruk. Jada, det kan overopphetes og gjennom årene kan det bli tregere, men det gjør ikke tretthet akutt. Det blir ikke tregere og tregere hvis du bruker det lenge i en sittende. Så hvordan ville CNS tretthet? Noen forskere har stilt spørsmål om CNS-tretthet eksisterer i det hele tatt. Det store flertallet av det som tidligere var antatt å være sentral tretthet, kan faktisk forklares av lokal tretthet. Men som vi har vist ovenfor, er tretthet i sentralnervesystemet ekte. CNS ‘tretthet’ oppstår sannsynligvis via andre mekanismer. For eksempel kan det være nevrokjemisk: på grunn av effekten av nevrotransmittere. Eller det kan være metabolsk: muskulær ammoniakkproduksjon under trening kan lekke inn i blodet og krysse blod-hjernebarrieren, noe som forårsaker nevrotoksisitet . I alle fall forårsaker høy aktivering av hjernens motor cortex i seg selv IKKE CNS-tretthet, så lave reps forårsaker ikke MER cns-tretthet enn høyere reps.
Myte 2: jo mer sammensatt øvelsen, jo mer cns-tretthet forårsaker det
Konvensjonell bro visdom er At dødløft er BANE AV CNS. Tunge markløft føre til SÅ MYE CNS tretthet at du bare kan gjøre dem en gang hver så ofte, eller du vil overtrain. Neste opp er knebøy, så de fleste andre sammensatte øvelser. Isolasjonsøvelser forårsaker IKKE CNS-tretthet.
Vitenskap sier:
den tunge trykkpressen, knebøy og delt knebøy trening ovenfor induserte IKKE CNS tretthet. Likevel brukte flere av studiene som fant CNS-tretthet benforlengelser eller biceps krøller. Så klart isolasjonsøvelser kan forårsake CNS-tretthet, og sammensatte øvelser forårsaker ikke nødvendigvis DET. Hva med en direkte sammenligning i samme studie?
Barnes et al. (2017) studerte direkte påstanden om at dødløfter forårsaker MER CNS-tretthet enn knep. De hadde trent menn utføre 8 sett med 2 reps på 95% AV 1RM med 5 minutters hvile i mellom sett i knebøy og markløft på separate anledninger. Disse kraftige kraftløftningstreningene resulterte faktisk i sentral tretthet, men ikke så mye: en 5-10% reduksjon i sentral nevral utgang. Til tross for de høyere vektene som ble brukt, større mengde muskulatur involvert i og større totalt arbeid utført under dødløftene, resulterte dødløftene ikke i mer sentral tretthet enn knebøyene. Det var heller ingen signifikant forskjell i testosteron eller kortisolproduksjon.
til slutt viser forskningen ingen sammenheng mellom mengden muskulatur involvert i en øvelse og mengden CNS-tretthet det induserer. Isolasjonsøvelser kan forårsake CNS-tretthet og sammensatte øvelser gjør ikke alltid. Hvis det er noe forhold i det hele tatt, er det absolutt ikke så sterkt som vanlig hevdet. Dette kommer tilbake TIL CNS å være mer som en datamaskin enn en muskel: hardere oppgaver ikke nødvendigvis tretthet det mer.
Myte 3: CNS-tretthet tar lengre tid å komme seg fra enn muskelmasse
du hører ofte ordtaket om at mens musklene dine kan komme seg mellom treningsøktene, KAN CNS ikke. Over tid kan denne opphopningen av tretthet føre til overtraining. Kul teori, men la oss se noen data.
Latella et al. (2016) studerte tidskurset FOR CNS-utvinning etter styrketrening. De klarte å indusere en hel 46% reduksjon i kortikospinal spenning (målt ved motorisk fremkalt potensial). Dette betyr stor CNS-tretthet. Hvor mange dager tror DU DET tok FOR CNS å gjenopprette?
DET tok 20 minutter FOR CNS å gjenopprette. DET var allerede ikke mer signifikant tap av MEP etter 10 minutter. Annen forskning bekrefter AT CNS-tretthet bare er tydelig direkte etter trening, selv om muskelsår og perifer nevromuskulær tretthet tok over 3 dager å gjenopprette fra. Dette forklarer trolig mangelen PÅ CNS-tretthet i eliteutøverstudien vi diskuterte tidligere: Howatson et al. MÅLT CNS tretthet 10 minutter etter trening. Det kan allerede ha vært for sent. Interessant, Latella et al. fant også bevis på at det var oppregulering AV CNS i stedet for tretthet i dagene etter treningen: se grafen nedenfor. MEP = motor-fremkalt potensial, som er omtrent styrken til signalet sendt av motor cortex til den utøvde muskelen. En reduksjon tyder på AT CNS ikke lenger fullt ut kan aktivere muskelen, dvs. cns-tretthet.
ALLE andre tiltak av sentral fatigue I Latella et als studie (ICF, LICI og SICI) viste ingen svekkelse på noe tidspunkt i løpet av den studerte 72-timers restitusjonsperioden. Selv direkte etter trening var de upåvirket. Så bare visse aspekter av CNS-funksjon synes å være utsatt for tretthet.