BLI MED I INVASJONEN

Zercher Squat

På grunn Av den unike plasseringen av vektstangen er Zercher squat en av de mest interessante variasjonene av den tradisjonelle vektstang squat. Selv om denne øvelsen kan virke litt uortodoks, er det en av de beste kroppsøvelsene du kan utføre med en vektstang.

Når Du blir mer komfortabel Med Zercher squat, vil Det være en av favorittøvelsene dine på kort tid.

Muskler Arbeidet Av Zercher Squat

Primære Muskelgrupper:

Som andre knep er Zercher squat en sammensatt øvelse som fungerer underkroppsmuskler som quadriceps og glutes. Fire muskler består av quadriceps: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis og vastus lateralis.

Mens Zercher squat fungerer alle fire av disse musklene, er det spesielt en av de beste rectus femoris øvelsene.

i tillegg engasjerer enhver huk bevegelse iboende glutes. Består av gluteus maximus, gluteus medius, og gluteus minimus, gluteal musklene kontrakt mest på bunnen av knebøy.

når det er sagt, er denne øvelsen mest effektivt rettet mot gluteus maximus, den største av de tre musklene.

Zercher squat er Imidlertid Ikke bare en underkroppsøvelse. Den unike plasseringen av vektstangen styrker en oppreist holdning som engasjerer ryggen også. Andre primære muskler inkluderer lats og erector spinae.

latissimus dorsi er en bred, flat muskel som strekker seg fra ryggraden utover og hjelpemidler i adduksjon av armen. Erector spinae er en gruppe av tre muskler kjent som spinalis, longissimus og iliocostalis.

disse musklene hjelper ryggraden vår i ulike retninger. Zercher squat er en fantastisk øvelse for å trene disse viktige ryggmuskulaturene.

Sekundære Muskelgrupper:

I Tillegg engasjerer Zercher squat sekundært biceps og kjernen. Fordi barbell hviler i albuens skurk, gir denne spenningen en isometrisk sammentrekning av biceps. Med andre ord får biceps betydeligen spenning mens du forblir statisk.

Kjernemuskler er også svært viktige i denne bevegelsen. Vekten fordeles foran kroppen som tvinger kjernemuskulaturen til å kontrakt og stabilisere enda mer enn de ville under en tradisjonell knebøy.

Zercher Squat Fordeler

1. Styrkegevinster

Klart Innebærer Zercher squat et myriade av muskelgrupper i hele kroppen. Selv om du kanskje ikke kan laste så mye vekt som du ville for en tradisjonell knebøy, vil denne øvelsen absolutt gjøre deg sterkere.

Det kan ikke utføres I Olympiske vektløftingskonkurranser, Men Zercher squat er bundet til å forbedre din nedre og øvre kroppsstyrke.

enten du er en profesjonell vektløfter eller en uformell vektløfter, tar deg tid til å lære denne øvelsen vil hjelpe deg å bli en sterkere, kraftigere individ.

2. Minimal Belastning På Ryggraden

Tradisjonelle rygg knebøy plassere en tung belastning på ryggraden. Dette kan være farlig for tunge løftere eller for de som har ryggproblemer. Heldigvis fjerner Zercher squat mye av spenningen plassert på ryggraden.

bare sørg for å starte lys og jobbe deg opp for å sikre optimal form for styrke og sikkerhet!

3. Forbedret Kjernestabilitet

Zercher squat aktiverer nesten alle kjernemuskulaturen under hukebevegelsen. Fordi vektstangen er plassert så nær midseksjonen, er kjernen delvis ansvarlig for å holde vektstangen på plass.

Større kjernestabilitet oversetter til forbedret ytelse i nesten alle andre øvelser, spesielt sammensatte bevegelser som dødløft eller tradisjonelle knep.

Slik gjør Du Zercher Squat

Utstyr:

For Å utføre Zercher squat, trenger du tilgang til en vektstang og et squat rack. Du kan også finne plasseringen av vektstang å være ubehagelig på albuene eller biceps.

ikke hør på hva de forteller deg — det er ingen skam å bruke en skum barbell pad for denne øvelsen. Hvis du ikke har tilgang til en skumpute, prøv å bruke lange ermer.

Oppsett:

a) Sett opp vektstangen i omtrent navle høyde.

b) Stå på samme bredde som du normalt ville for en tradisjonell knebøy.

c) Plasser vektstangen i skurkene i albuene dine. Du kan ta tak i hendene sammen hvis det hjelper deg med å stabilisere vektstangen.

Handling:

a) mens du opprettholder en oppreist torso posisjon, knebøy nedover. Du bør være i stand til å oppnå større hip dybde Med Zercher squat.

b) Kjør deretter oppover med quads på en kontrollert måte.

c) Opprettholde tetthet og gjenta!

Anbefaling:

denne øvelsen kan være vanskelig først. Begynn med svært liten vekt-når du blir mer komfortabel — kan du begynne å stable på platene. Zercher squat er en flott tilleggsøvelse for folk på alle ferdighetsnivåer.

for å starte, sikte på 3 sett med 8-12 reps. hvis albuene ikke er plaget av vekten, legg på noen vekter og gjør 3 sett med 4-6 reps.

Vanlige Zercher Squat Feil

1. Lene fremover

på bunnen av knebøyet har mange mennesker en tendens til å la vekten av vektstangen trekke vekten fremover. Dette vil kompromittere effektiviteten av øvelsen og potensielt din egen sikkerhet.

hold kjerne og biceps stramt for å sikre at vekten din er sentrert under heisen.

2. Heve hoftene for fort

når du utfører en knebøy, noen mennesker vil «sprette» oppover på bunnen av hver rep. Unngå dette når Du gjør Zercher knebøy. Bouncing nederst vil plassere for mye stress på albuen sener og kan kompromittere din form.

i Stedet fokusere på å kontrollere bevegelsen og mestre skjemaet.

Zercher Squat Variasjoner

1. Zercher Squat Med Kjeder

Å legge kjeder til hver ende av vektstangen er en fin måte å legge til imøtekommende motstand Mot Zercher squat. Dette gir mer spenning til den øvre delen av treningen og reduserer spenningen på bunnen av knebøyet, hvor mest energi er nødvendig for å briste oppover.

2. Zercher Lunge

Zercher-stilen med å holde vektstangen kan også brukes på andre sammensatte øvelser, inkludert lunge split squat. I denne varianten, ta tak i bar Zercher stil og fokusere på å utføre hver lunge i en langsom, kontrollert måte. Zercher lunge split squat er en flott test av balanse og kontroll.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

zercher Bulgarian squat er en perfekt variant for de som ønsker å øke hypertrofi i sine glutes. Som Med Zercher lunge, krever den bulgarske knebøy et høyt nivå av balanse.

denne varianten trener biceps og setemuskler samtidig, noe som gir den en ekstra bonus over den tradisjonelle bulgarske knebøy.

Zercher Squat Alternativer

hvis Du likte Zercher squat, sjekk ut disse andre ben -, glute-og ryggøvelsene for å forbedre din totale kroppstrening:

1. Goblet Squat

Oppsett:

a) Begynn med å holde en manual vertikalt med begge hender sikkert under den øverste delen av vekten.

b) Anta en stående stilling med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Engasjer kjernen din og hold ryggen rett.

Handling:

a) Hengsel i midjen, bøy knærne og senk hoftene mot gulvet.

b) når hoftene dine er i tråd med knærne, pause et øyeblikk og kontrakt dine quads og glutes for å kjøre opp til startposisjonen.

c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall representanter.

2. Vektstang Omvendt Lunge

Oppsett:

a) Legg noen vekter på vektstangen og plasser den sikkert på de bakre deltoidene.

b) Start fra en stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre, brystet holdes høyt og ryggen rett.

Handling:

a) med venstre fot rett foran deg, gå tilbake med høyre fot og lunge ned til høyre kne berører bakken. I denne posisjonen skal venstre kne være rett over venstre ankel.

b) Kjør deretter oppover på en kontrollert måte til stående stilling.

c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps. føl deg fri til å bytte ben eller fullføre en side om gangen.

3. Rfe Split Squat

Oppsett:

a) Begynn med å plassere stifoten på den forhøyede overflaten bak deg.

b) Gå utover med blyfoten din slik at stibenet ditt er litt bøyd.

Handling:

a) Lene litt fremover og hold ryggen rett.

b) Engasjere kjernen og knebøy nedover i forbenet.

c) Pause et øyeblikk på bunnen av rep og kjør oppover med blybenet.

d) Opprettholde tetthet i kjernen og gjenta!

Leter Du Etter En Full Etappe Trening?

Sjekk ut denne intense 5-minutters hjemme quad trening!

Bli Med Invasjonen!

Dette Anabole aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningsklasser, rehab-programmer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!