Slik Øker Du Løpsfrekvensen

enten det er tempo per kilometer, V02 max eller opphold i riktig pulssone, er det mange målinger løpere sporer under en løpetur. Men en viktig beregning som ofte overses er kadence, og optimalisering av dette kan ha større innvirkning på din generelle ytelse enn du kanskje tror.

Fra å utvikle en mer effektiv skritt for å holde seg skadefri, her er hvordan det å jobbe med tråkkfrekvensen din kan gjøre deg til en bedre løper.

løpsfrekvensen er antall trinn du tar hvert minutt. Det er mulig å telle dette nummeret mens du løper, men siden det kan variere gjennom en treningsøkt, avhengig av tempoet, er det sannsynligvis ikke et rimelig alternativ å telle gjennom en hel løp. MapMyRun-appen kan registrere denne metriske for deg, slik at du kan holde oversikt over din nåværende trinntelling under treningen uten mye innsats.

mens det er studier som viser at de fleste eliteløpere tar 180 trinn per minutt, er dette tallet svært individuelt og kan avhenge av hastigheten du kjører. Slow joggere har naturlig en langsommere kadens enn En Olympisk miler som kjører i et mye raskere tempo. Men hvis kadensen din er naturlig på den langsomme siden (si 140 trinn per minutt FOR EN 5K) og du er en klassiker over strider, kan du forkorte skrittet og ta flere skritt betale store utbytte.

generelt har de fleste hælstrekere en tendens til å gå over. Dette betyr at foten slår bakken foran kroppen vekk fra massesenteret, og senker fremdriftsmomentet. En naturlig måte å endre skride er å fokusere på å ta flere skritt, eller påskynde tråkkfrekvens. Når du kjører samme hastighet, vil du bli tvunget til å ta kortere skritt for å gjøre omsetningen raskere, og foten din vil lande under hoftene dine i stedet for ut foran kroppen din. Dette gir en mer effektiv skritt som driver kroppsvekten din fremover i motsetning til å bremse momentumet ditt ved å slå med hælen.

Å lære å slå bakken med foten under kroppen din med en raskere kadens og en jevnere skritt kan også hjelpe deg med å forhindre skade. Lange, langsomme skritt kan føre til at beinet ditt påvirker bakken i en vinkel ut foran kroppen, og øker slagkreftene på knær og hofte. Ved å redusere vinkelen på beinet som foten treffer bakken, vil du være mindre sannsynlig å få vanlige belastningsskader som patellofemoral smerte syndrom (PFPS) og iliotibial band syndrom (ITBS) blant andre.

Prøv å øke din nåværende tråkkfrekvens med 5%. Ta opp baseline tråkkfrekvens tall for gjennomsnittlig tempo for en langsom jogge, 5k rase tempo, 10K rase tempo og så videre. Legg til 5% i hvert av disse tallene for å bestemme den nye målfrekvensen for hvert tempo. Hvis for EKSEMPEL 5k-frekvensen er 165, vil den nye målfrekvensen være omtrent 173.

Å Øke dette tallet tar tid og bør skje gradvis over flere uker eller måneder. For å begynne å praktisere påskynde løp tråkkfrekvens, her er noen tips du kan bruke:

• for å starte, fokuser på kadensen din bare i korte perioder under treningen. Det kan være i noen minutter under oppvarmingen eller i de første 30 sekundene av hver kilometer. Deretter kjører du på din naturlige kadens og ser på dine generelle kadensnumre etter trening.
• Spill varm fot. Så snart foten treffer bakken, fokus på å plukke den opp så raskt som mulig. Dette hjelper dine skritt å holde seg korte og raske.
• Vær oppmerksom på hvor foten lander. Hvis det er ute foran kroppen din, fokuser på å slå bakken mer med midtfoten din, slik at den lander under hoftene dine i stedet for ut foran.
• Øv på å kjøre gradvis nedoverbakker. Siden downhills hjelpe deg å plukke opp fart, praksis å få tråkkfrekvens raskere med noen korte akselerasjoner. Prøv å ikke stoppe fremdriftsmomentet ditt, og bruk i stedet downhills for å øke hastigheten på din skritt.
• etter flere uker, kan du prøve å forlenge tiden du kjører på målet tråkkfrekvens under treningsøktene. Gjenta noen få uker til du er i stand til å kjøre hele treningen på målkadensen din. Når dette skjer, kan du angi et nytt kadensmål ved å legge til ytterligere 5%, hvis ønskelig.

siden hver enkelt løper er forskjellig, i stedet for å fokusere på ett nummer, for eksempel 180 trinn per minutt, som gullstandarden når det gjelder kadens, er det en bedre ide å få baseline kadens og jobbe derfra. Ved hjelp Av En app Som MapMyRun, som har form-coaching funksjoner hjelper deg å utvikle en følelse for riktig tråkkfrekvens for din løpestil.