10 łatwe, energizujące pozycje jogi, które pomogą Ci podbić Twój dzień

mam wiele problemów ze snem. Trudno mi wyciszyć umysł i zrelaksować się. Poza tym często kładę się spać później, niż chciałem, ponieważ mam za dużo do zapchania w ciągu dnia. Moje noce rzucania i obracania mogą mnie bardziej zmęczyć, niż chciałbym być rano, i często czuję się, jakbym ciągnął się wokół, chcąc moje ciało i umysł, aby skoczyć na bieg i iść dalej. I chociaż utonięcie się w licznych filiżankach kawy to strategia, na której od czasu do czasu polegam, wiem, że nie jest to najzdrowsza opcja.

kiedy przyjaciel powiedział, że powinienem zrobić trochę jogi rano, aby poczuć się bardziej pobudzony, byłem zaintrygowany, ale także nieco wątpliwy. W końcu zawsze uważałem, że joga to świetny sposób na relaks i wyciszenie. Jeśli już, wydawało się to dobrym rytuałem przed snem, aby oczyścić umysł i złagodzić moje napięcie przed snem. Chociaż jest to prawdopodobnie coś, co powinienem również rozważyć, mój przyjaciel wyjaśnił, jak wiele pozycji jogi może być naprawdę energetyzujących, pomagając Ci poczuć się ożywczym i gotowym na podbój dnia.

daleko mi jednak do doświadczonego jogina, więc nie byłem pewien od czego zacząć, jakie pozy robić, ani nawet jak je robić. Aby upewnić się, że wykonam energetyzującą sekwencję jogi, chciałem również upewnić się, że Ożywcze pozy będą przyjazne dla początkujących (jestem jedną z najmniej elastycznych i skoordynowanych osób, jakie znam) i nie będą zbyt czasochłonne. Moje poranki są tak pośpieszne, jak jest, a kiedy jestem tak zmęczony, może być trudno oprzeć się ponownemu naciśnięciu przycisku drzemki. Tak więc, aby pomóc mi nauczyć się zrównoważonej, łatwej, energetyzującej rutyny jogi, zwróciłem się do instruktora jogi, który podzielił się 10 świetnymi pozami, które można wykonać jako sekwencję lub indywidualnie, aby zwiększyć energię.

Czytaj dalej, aby uzyskać 10 łatwych pozycji do jogi, które mogą dać Ci natychmiastowy zastrzyk energii, który pomoże Ci poradzić sobie z dniem.

Mountain Pose (Tadasana)

Howe mówi, że Mountain pose jest bardzo energetyzująca, ponieważ uzdrawia cię i pomaga poczuć energię wszechświata w twoim ciele. „Fundacja zaczyna się tam, gdzie jesteś połączony z ziemią-cztery kąty naszych stóp są naszym połączeniem tutaj”, mówi. „Jest coś, co można powiedzieć o staniu w bezruchu i odczuwaniu energii Ziemi na palcach, wspinaniu się jak winorośl po goleniach, budowaniu siły w kierunku miednicy, podróżowaniu po kręgosłupie, gdy klatka piersiowa unosi się i prezentuje się w górę w kierunku słońca.”

do wykonania górskiej pozy:

• Stań z podstawami swoich dużych palców razem i pięty lekko od siebie.
• Kołysaj się na piętach, abyś mógł unieść palce i jaja stóp.
• w pełni rozłóż i rozłóż palce uniesione, a następnie połóż je wygodnie na podłodze.
• upewnij się, że Twoja waga jest dobrze zrównoważona między dwiema stopami.
• skurcz mięśni dna miednicy i brzucha, aby twoje ciało było ładne i wysokie.
• weź głęboki oddech, poszerz obojczyki i odciągnij łopatki.
• Rozluźnij twarz i wyobraź sobie koronę twojej głowy sięgającą wysoko do nieba, gdy wydłużasz kręgosłup.

Salut w górę (Urdhva Hastasana)

„kiedy docieramy do góry w tej konkretnej pozie, czujemy się bardziej otwarci i rozciągnięci”, dzieli się Howe. „Dodawanie pracy oddechowej może być dość radosne, energetyzujące i podnoszące na duchu i wymaga dużej pojemności płuc.”Zaleca dodanie dramatycznego, słyszalnego wydechu podczas wznoszenia się w górę. „Możesz sobie wyobrazić radosne, Ożywcze uczucie, które ta poza może stać się z dodatkiem lub bez niego”, zauważa.

aby wykonać tę pozę:

• zacznij w górskiej pozycji z ciężarem równo rozłożonym na obu stopach, quady zaangażowane, a miednica schowana.
• wdychaj, wydłużając kręgosłup i wyobrażając sobie jedną ciągłą linię energii biegnącą od palców do głowy i dalej, ciągnąc koronę głowy w kierunku nieba.
• wydech, rozluźniając wszystkie mięśnie twarzy i utrzymując wzrok do przodu.
• wdychaj, unosząc ręce prosto nad głową z dłońmi skierowanymi do siebie, a palcami skierowanymi ku sufitowi.
• przytrzymaj przez kilka oddechów, skupiając się na otwarciu klatki piersiowej i serca oraz stojąc wysoko, a następnie opuść ramiona, aby zrelaksować się w górskiej pozie.

Stojący do przodu (Uttanasana)

jest to częsta poza używana podczas przechodzenia z pozycji stojących do tych bliżej podłogi. Howe mówi, że ta poza ma wiele fizycznych i psychicznych korzyści, które pobudzają ciało, oczyszczają umysł i resetują system. „Mamy czas na refleksję, spojrzenie do wewnątrz, pozostawiając linię tylną ciała otwartą i rozciągniętą. Angażujemy również przywspółczulny układ nerwowy – jak lepiej pobudzić, niż puścić wszystkie „rzeczy” (chitta vritti, czyli paplaninę umysłu).”Wyjaśnia, że ta poza również przybliża cię i bardziej łączy ze splotem słonecznym, ponieważ serce jest wyższe niż głowa. „Splot słoneczny jest wokół naszego ego,a kiedy serce jest wyższe, dajemy przestrzeń dla ego do opróżnienia, upokarzając tę pozę i pozwalając innym korzystnym energiom.”

aby wykonać tę pozę:

• zacznij w górskiej pozycji z lekko zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Zawias na biodrach tak, aby górna część ciała zwisała nad nogami, a ramiona i ręce opadały tam, gdzie wygodnie lądują (podłoga, nogi, kostki).
• trzymaj się tej pozycji, biorąc głębokie oddechy, delikatnie kołysząc się w tę i z powrotem z jednej strony na drugą, kiwając głową „tak” i potrząsając głową „nie.”
• aby powrócić do pozycji stojącej, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i powoli zwijaj jeden kręg na raz.

Camel Pose (Ustrasana)

„każda okazja do zaprezentowania centrum serca i bycia wrażliwym jest otwartą okazją do zaproszenia energii”, zauważa Howe, który mówi, że pozycja wielbłąda może pomóc uwolnić stłumioną energię. „Często żyjemy na kołach chomika, kręcąc się i kręcąc. Czasami to koło jest tak szybkie, że nie wiemy, jak z niego zejść” – mówi. „Postrzegam pozę wielbłąda jako pozwolenie na zejście, rozłożenie się, cofnięcie ramion, poczucie podparcia naszego kręgosłupa, gdy podnosimy nasze serca, uwalniając wszelką negatywną energię, którą trzymamy, i zanurzenie się w nowej energii, która jest prezentowana w tej pozie.”

aby samemu poczuć ten zastrzyk energii:

• Uklęknij z palcami pod stopami, rdzeniem i quadami zajętymi, a ramionami cofniętymi do tyłu.
• wdech, podnosząc klatkę piersiową i wydłużając kręgosłup.
• wydech, wchodząc w delikatny backbend, otwierając klatkę piersiową do nieba i sięgając do pięt (lub bloków jogi).
• przytrzymaj pozycję przez kilka oddechów, zapewniając zaangażowanie mięśni wewnętrznych ud, rdzenia i pleców.
• wdech, powrót do pozycji spoczynkowej.

pies zwrócony w dół (Adho Mukha Svanasana)

” uwielbiam tę pozę nie tylko za jej zdolność do przepływu od pozy do pozy w powitaniu Słońca, ale także jako przepływ energii od stóp do głów”, dzieli się Howe. „Buduje siłę i wytrzymałość, a każda inwersja, w której serce jest wyższe niż głowa, zwiększa przepływ krwi.”Howe mówi, że pomaga Ci to poczuć energię. „Istnieje również korzyść z boku w tych dniach, gdy twoja głowa jest zamglona lub ciężka, Zatoki otwierają się, a nawet mogą spłynąć, oczyszczając korytarze, aby uzyskać czysty, pełny oddech”, dodaje.

oto jak wykonać pozę:

• uklęknij na czworakach, aby ręce i łokcie były lekko przed ramionami, a kolana pod biodrami. Twoje plecy powinny być płaskie jak blat stołu.
• rozłóż palce i mocno połóż dłonie na podłodze lub matie.
• Zwiń palce tak, aby były posadzone na podłodze.
• wydech, unosząc kolana z podłogi i podnosząc biodra w kierunku sufitu.
• bez pełnego blokowania kolan, wyprostuj nogi i przyciśnij pięty do ziemi, i wyprostuj ręce bez pełnego blokowania łokci. Twoje ciało powinno być zawiasami na biodrach w kształcie litery „V”, tak aby klatka piersiowa była skierowana do ud.
• wdychaj pępek w kierunku kręgosłupa. Zachowaj neutralność szyi i kręgosłupa, a spojrzenie spoglądające pod ciało w kierunku stóp.
• przytrzymaj tyle oddechów, ile chcesz, a następnie zrelaksuj się z powrotem do pozycji stołu.

Low longe (Anjaneyasana)

„uczucie energii i inicjacji z tej pozy polega na odczuwaniu filarów siły pochodzących z nóg i wsparcia, które dają, i sięgając do naszych ramion nad głową, otwieramy centrum serca”, mówi Howe. „Jest taki pośpiech, gdy wyciągnięcie ręki towarzyszy głębokiemu wdechowi.”Howe mówi, że ta pozycja oferuje również bardzo potrzebne rozciągnięcie i zwolnienie mięśnia psoas, który biegnie przez dolną część pleców, przez miednicę, do kości udowej. „Psoas—jak mówią” siedziba duszy ” -może stać się jak mocno ściśnięta sprężyna z tak dużą ilością stłumionej energii. Dla większości ludzi ten mięsień jest w ciągłej walce lub ucieczce, gotowy do ochrony przez cały czas, aw niektórych przypadkach zapomniał, jak puścić i odpocząć”, wyjaśnia. „Anjaneyasana uwalnia prawdziwą moc psoas – co za impuls dla duszy, umysłu i ciała.”

low longe kończy się następująco:

• Rozpocznij od psa zwróconego w dół.
• wydychaj, nadepnij prawą stopę do przodu tak, aby opadła między ręce i opuść lewe kolano do ziemi.
• opuść biodra, przesuwając lewą stopę do tyłu, aż poczujesz wygodne rozciągnięcie w lewym udzie i biodrze.
• wdech, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa i unosząc klatkę piersiową tak, aby była skierowana do przodu.
• podnieś ręce do góry w kierunku sufitu, sięgając do palców tak wysoko, jak to tylko możliwe.
• Zachowaj wzrok do przodu lub pozwól naturalnemu i delikatnemu tyłowi, aby Twoje spojrzenie patrzyło w górę.
• przytrzymaj, aż będziesz gotowy na relaks, a następnie zrób to wydechem i wróć do psa zwróconego w dół.

krzesło (Utkanasana)

ta pozycja może pomóc Ci poczuć się silny, potężny, i pobudzony, ponieważ używasz niektóre z największych grup mięśni w organizmie-przede wszystkim quady i pośladki. Ponadto, z wyciągniętymi ramionami nad głową, wyciągniesz plecy, ramiona i klatkę piersiową, otwierając serce i płuca oraz zachęcając do przepływu krwi i dotlenienia w całym ciele.

oto kroki:

• zacznij w górskiej pozie, a następnie wydech, gdy opuszczasz ciało w dół do przysiadu, będąc pewnym, że usiądziesz biodrami z powrotem, jakby siedziałeś na krześle.
• wdychaj jak podnosisz ręce nad głowę.
• zanurz się niżej w przysiadzie, upewniając się, że tyłek sięga za ciebie, gdy sięgasz wyżej ramionami.
• przytrzymaj przez 4-5 oddechów,a następnie naciśnij pięty, aby stanąć z powrotem w górskiej pozie, Gdy wrócisz do neutralnej pozycji.

Plank Pose (Phalakasana)

Wiele osób zna deski i może mieć z nimi związek miłości-nienawiści. I chociaż pozycja deski w jodze jest wyzwaniem, nie jest bez mnóstwa korzyści, w tym zastrzyku energii do ciała, aby obudzić swoje systemy. „Brzuch jest rozpalony, a długie linie siły w dół kręgosłupa, zapalają metabolizm”, mówi Howe. „Jeśli chodzi o energię, ta jest warta zatrzymania się na chwilę i może obudzić ciało od stóp do głów.”

oto kroki:

• uklęknij na czworakach tak, że kolana są pod biodrami, nadgarstki są pod ramionami, a palce są rozłożone środkowymi palcami skierowanymi do przodu. Twoje plecy powinny być płaskie jak blat stołu.
• wdech, wciągając rdzeń i rozciągając jedną nogę do tyłu na raz, chowając palce tak, aby chwytały podłogę. Twoje ciało powinno być w pozycji push-up, z ładną prostą linią od pięt do głowy.
• opuść łopatki i skieruj je ku sobie, wydłuż kręgosłup i zaciśnij uda.
• wyobraź sobie odsunięcie podłogi od rąk. Trzymaj wzrok delikatnie opadający między dłońmi.
• trzymaj tak długo, jak chcesz, a następnie wydech, relaksując się do podłogi.

cztery-Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana)

Howe mówi, że w tej pozie energia jest wokół trzeciej czakry (Manipury), która zajmuje się poczuciem własnej wartości i tożsamością. Ta poza wykorzysta tę energię, kiedy puścisz swoje ego i przestaniesz osądzać siebie, jeśli brakuje ci siły fizycznej, aby wykonać to doskonale. „Jest tu dużo siły górnej części ciała, która jest tam, gdzie niektórzy ludzie mogą pozwolić, aby ich poczucie własnej wartości wyczerpało się, ponieważ sprawiają, że wszystko zależy od największego uznania pozy i nie chcą zginać się w kolanach”, wyjaśnia Howe. Ale mówi, że używanie modyfikacji podczas budowania siły pomaga odblokować tę związaną energię. „A jeśli kolana nigdy nie zejdą z maty, to co z tego-to praktyka jogi, a nie Joga idealna.'”

• rozpocznij w pozycji deski z zajętym rdzeniem, kośćmi ogonowymi skierowanymi w stronę stóp, a łopatkami skierowanymi w stronę siebie.
• Kołysaj ciało lekko do przodu nad palcami, Patrz do przodu i wydłużaj szyję.
• wydech, opuszczając całe ciało w dolną deskę, aż łokcie będą zgięte o 90 stopni. Twoje łokcie powinny być schowane obok żeber i skierowane prosto do tyłu w kierunku pięt, a klatka piersiowa, ramiona i tułów nie powinny spaść poniżej łokci.
• wdychaj, podnosząc przód ramion tak, aby były skierowane do przodu, a nie do ziemi.
• przytrzymaj, aż będziesz gotowy na relaks, a następnie wydech, opuszczając z powrotem na ziemię.

pies zwrócony ku górze (Urdhva Mukha Svanasana)

ta poza może pomóc otworzyć twoje serce. „Kiedy czakra serca jest w równowadze, możemy zaakceptować i poczuć miłość i energie wokół nas. Jesteśmy bardziej chętni do przyjmowania i bycia otwartymi na energię i miłość ” – mówi Howe. „Linia frontu ciała jest cudownie rozciągnięta i otwarta, podczas gdy tył ciała wzmacnia i wspiera.”Wierzy, że fizyczne rozciąganie i otwieranie klatki piersiowej pozwala nam otworzyć nasze serca, co pomaga nam czuć się niepowstrzymanym. „Kiedy centrum serca zostanie podniesione, nie możemy pomóc, ale czujemy się pobudzeni i gotowi do podjęcia świata”, mówi.

oto kroki:

• połóż się na brzuchu, z łokciami schowanymi po bokach, a dłońmi przy żebrach, z palcami skierowanymi do przodu.
• Włącz quady, aby podciągnąć nakolanniki, naciskając czubki stóp w ziemię.
• wdech, naciskając na dłonie i stopy, aby wyprostować ręce i podnieść klatkę piersiową i nogi z ziemi. Pamiętaj, aby zaangażować rdzeń, rysując pępek i otworzyć klatkę piersiową, ściskając łopatki razem.
• Zachowaj wzrok do przodu lub pozwól mu dryfować w górę z delikatnym i naturalnym backbendem.
• przytrzymaj pięć oddechów, a następnie wydech, opuszczając z powrotem, aby zrelaksować się na macie.