bycie zwinnym oznacza możliwość szybkiego i łatwego poruszania się. Defensywni piłkarze pola i pola muszą mieć zwinność, a także pracę nóg, aby szybko reagować, a piłki terenowe, które skaczą nieprzewidywalnie, oraz zawodnicy, którzy uciekają, aby złapać piłki muchowe za swoimi ciałami. Pałkarze potrzebują również ćwiczeń zwinności w baseballu, aby móc szybciej biegać od domu do pierwszego.
ćwiczenia zwinności poprawiają refleks, czas reakcji i siłę fizyczną graczy. Im bardziej zwinni są Twoi zawodnicy, tym wyższa jest ich wydajność w polu i biegu.
ćwiczenia skupiające się na rzucaniu i łapaniu piłek i much pop są ważne dla rozwijania zdolności fieldingu, ale ćwiczenia zwinności koncentrują się na czterech podstawach uprawiania sportu: zwinności, szybkości, szybkości i pracy nóg. Ćwiczenia te mogą być wykonywane jako część schematu ćwiczeń podczas ćwiczeń baseballowych. Ale jest to zachęcane dla graczy do wykonywania tych ćwiczeń na własną rękę, jak również.
spis treści
Bunny Hops
ta Wiertarka używa stożków drogowych, podobnie jak inne Wiertła do fieldingu, ale wymaga od graczy użycia większej mocy nóg niż potrzeba do szybkiego biegania po bazach. Zaleca się, aby gracze wykonali to nie wcześniej niż 30 minut w praktyce.
trener ma do dyspozycji 5 stożków drogowych i ustawia trzy z nich w linii prostej około 3-4 stóp od siebie. Instruuje swoich graczy, aby ustawili się z rzędu za pierwszym stożkiem. Gracze stoją stopami razem i przygotowują się do przeskoczenia stożków.
trener mówi: „Idź”, a pierwszy gracz przeskakuje pierwszy stożek ruchu, następnie drugi i trzeci, z wystarczającą przestrzenią między każdym stożkiem, aby wylądować, a następnie ponownie przeskoczyć drugi stożek.
zachęcaj swoich graczy do używania rąk podczas skoku. Pompowanie ramion pomaga im skakać wyżej. Po pomyślnym przeskoczeniu trzech stożków, dodaj czwarty w równej odległości i poproś swoich graczy o ponowne przeskoczenie nad nimi. Praca do skoków przez pięć stożków w ogóle.
po tym, jak drużyna przeskoczy pięć stożków, każdy gracz odwróci się i przeskoczy nad nimi ponownie w przeciwnym kierunku.
Chmiel boczny
w przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, dla tego wiertła stożkowego, Twój zespół musi przeskoczyć pierwszy stożek i bez zatrzymywania, przeskoczyć następny i następny z rzędu, aż przeskoczą nad wszystkimi pięcioma stożkami. To ciągła Wiertarka. 
po tym, jak gracze przeskoczyli pięć stożków, zachęć ich do Ustawienia i przeskoczenia ich ponownie w przeciwnym kierunku. To wiertło jest ważne dla rozwoju bocznej szybkości i mocy, i rozluźni was infielders, pomagając im pole ziemi kulki trafione w lewo lub w prawo z większą łatwością.
podobnie jak w przypadku poprzedniego wiertła stożkowego, gracze powinni pompować ramiona podczas skakania nad stożkami.
Agility Ladder Feet Shuffle Drill
wszyscy gracze muszą mieć szybkość i być szybcy w obronie, aby złapać muchę lub piłki terenowe. Szybkość, zwinność, szybkość i praca nóg są kluczem do precyzyjnego ruchu, który musi mieć każdy gracz, od miotaczy po outfielderów.
drabiny Zręcznościowe zyskały na popularności w ciągu ostatnich kilku lat i stały się przydatne w budowaniu umiejętności pracy nóg graczy. Polecam odebrać jeden na Amazon, jeśli masz szansę. To świetne narzędzia.
do tego ćwiczenia zalecamy trenerom uzyskanie jednej z drabin zwinnych dostępnych w sklepach sportowych lub w miejscach online. Koszt jest bardzo niski, ale skorzysta na treningu Twoich zawodników ze względu na jego prostotę i łatwość użytkowania.
drabina zwinna wygląda jak zwykła drabina, ale jest wykonana z nylonu i plastiku. Szczeble są regulowane. Drabina zwinności o długości 15 stóp dobrze współpracuje z tym wiertłem. Dostosuj szczeble szersze od siebie, aby uzyskać bardziej zaawansowane ćwiczenia zwinności baseballowej.
ponieważ drabiny agility leżą płasko na ziemi, można nimi wykonywać Wiertła stopniowe, takie jak ta, zamiast stożków drogowych. Ta wiertarka jest wiertłem shuffle i może być traktowana jako trening tańca, z wyjątkiem graczy w baseball.
połóż drabinę zwinną na ziemi, najlepiej na zewnątrz na płaskiej powierzchni, takiej jak ścięta trawa lub brud w polu. Gracze stoją po lewej stronie drabiny zwinności na jednym końcu.
- wejdź do drabiny prawą stopą.
- Przynieś lewą stopę. Teraz stoicie między dwoma pierwszymi szczeblami drabiny zwinności.
- Wyjdź prawą stopą.
- lewa stopa przesuwa się do następnego „pudełka” między następnym zestawem szczebli.
- lewa noga.
- prawa stopa w.
- kontynuuj ten wzór pracy nóg aż po drabinę.
pomysł polega na tym, aby gracze przetasowali drabinkę zwinności Na zewnątrz i między szczeblami w tym wzorze kroków. Stopy i nogi idą w górę, kolana zginają się, gdy twoja drużyna zwiększa swoją zwinność przechodząc przez wiertło.
gdy fielding ziemian i przesuwając się do rzucania do baz w polu, to wiertło wzór tasowania powiela rzeczywiste pracy nóg graczy zrobić w grze.
bieganie i przełączanie Wiertła
gracze w polu i na zewnątrz biegają do tyłu, gdy piłka zostanie trafiona za nimi, ale na tyle blisko, aby złapać, jeśli mogą biegać bokiem iz powrotem, jednocześnie śledząc lot piłki.
podczas tego ćwiczenia trener zaczyna stać około 8 stóp przed jednym ze swoich zawodników, obaj naprzeciwko siebie. Trener mówi: „Idź”, a gracz zaczyna pełzać do przodu, najpierw lewą nogą, a następnie prawą.
po wykonaniu dwóch pełzających kroków do przodu, gracz szybko biegnie w lewo na nogach. Trener mówi, „przełącznik”, a zawodnik biegnie z powrotem w przeciwnym kierunku iz powrotem, rozciągając rękawicę podczas biegu. Trener rzuca mu piłkę do złapania, gracz śledzi oczami i łapie ją.
im więcej powtórzeń tego ćwiczenia (10-15), tym bardziej zwinni stają się Twoi gracze w ich ruchach biegowych i przełączających. Gracze powinni zawsze biegać lekko na nogach w wiertarce i śledzić piłkę podczas biegu. Gracze osiągnęli cel wiertła, gdy są w stanie utrzymać kontakt wzrokowy z piłką podczas biegu.
Backpedal Ball Drop Drill
to wiertło powinno być wykonane dopiero po zakończeniu wstępnej rozgrzewki zespołu. Wykorzystuje ścięgna ścięgna z tyłu nóg i wymaga zwinności i koordynacji do wykonywania, Więc upewnij się, że gracze są fizycznie gotowe po początkowym treningu.
Połącz graczy w pary po dwie i ustaw ich wzdłuż pierwszej i trzeciej linii bocznej bazy. Jeden gracz ma piłkę, podczas gdy drugi gracz ją pobiera.
jeden z graczy teraz wycofuje się wzdłuż linii faulu od gracza z piłką. Gracz z piłką trzyma piłkę na wyciągnięcie ręki od niego. W momencie, gdy gracz cofnie się widząc, jak jego kolega z drużyny upuszcza piłkę, odwraca kierunek i biegnie do przodu, aby ją złapać.
biegający gracz, po pobraniu piłki, zwraca ją do stacjonarnego gracza i zaczyna się cofać, powtarzając sekwencję. Po 10 powtórzeniach backpedalingu i rozpoczynaniu od nowa, para graczy zmienia role.
ćwiczenie Kwadrantowe
praca nóg jest kluczem do skutecznej obrony, a im więcej kierunków gracze mogą biegać, tym łatwiej będzie im polecić piłki trafione w lewo, w prawo, z przodu i za nimi.
do tego wiertła użyj dwóch długich kawałków taśmy o długości około pięciu stóp, jedna długość taśmy przekracza drugą bezpośrednio w środku, tworząc 4 strefy o równej wielkości oznaczone 1, 2, 3 i 4.
trener kieruje każdego gracza, aby skakał stopami razem z jednej z czterech stref do następnej. Oto różne zalecane sekwencje skoków:
- 1-4
- 1-2
- 1-3
- 2-4
gracze powinni skakać tam iz powrotem z jednej strefy do drugiej, a następnie z powrotem i powtarzać 10 razy, trzymając stopy razem. Gdy ich skoki się poprawią, poinstruuj ich, aby przejechali tylko przez 3 strefy, a następnie 4.:
- 1-2-3
- 2-1-4
- 1-2-3-4
- 1-2-4-3
- 2-1-3-4
po pokazaniu, że mogą skakać przez cztery strefy z łatwością, spróbuj skakać jedną nogą na raz. Upewnij się, że ich postawa jest prawidłowa, Klatka piersiowa do góry, twarz i szyja do przodu. Powinni jak najmniej stawiać stopy na ziemi.
skoki w boksie
dużo było promocji na temat korzyści płynących z pracy z pudełkiem plyometrycznym. W rzeczywistości trenerzy baseballowi mogą używać prostego pudełka wykonanego z drewna. Zaleca się Wymiary 28 cali na 24 cale na 20 cali. W ten sposób Wysokość pudełka może być regulowana w górę o 4 cale naraz, gdy poprawia się ich skoki. To wiertło pomoże również poprawić ruch boczny 
.
to ćwiczenie powinno być wykonywane bez graczy noszących nadmiar wyściółki lub korków. Niech zdejmą buty. Umieść pudełko na środku obszaru, który ma prześwit około 8 stóp w każdym kierunku (4 stopy z każdej strony pudełka). Ustaw swoich graczy w kolejce po jednej stronie pudełka.
- gracz przysiadł około 8 cali od pudełka, dłonie płasko na ziemi od siebie.
- trener mówi: „Idź”, a zawodnik skacze ze swojej pozycji przysiadowej na boks i ląduje na obu nogach.
- Skocz z powrotem z pudełka do pozycji wyjściowej.
- powtórz 10 razy, aby ukończyć jeden zestaw.
istnieje kilka odmian tego wiertła. Po skoku w górę i poza pole, gracze mogą rozpocząć wiertło na górze pola i skoczyć w lewo, prawo lub przed nimi. Ponadto, gdy są one uwarunkowane do skakania i wyłączania pudełka, możesz poinstruować swoich graczy, aby skakali na pudełku bokiem w górę, bokiem w dół.
5 Cone Ball Running Drill
to wiertło jest specyficzne dla dotarcia do piłek terenowych i wymaga od graczy biegania do przodu, do tyłu i z boku na bok. Często infielders będzie musiał podnieść Baseball bez ręki, a następnie rzucić go szybko do innego gracza, aby uzyskać biegacza.
poruszanie się w różnych kierunkach z szybkością i zwinnością staje się coraz ważniejsze we współczesnym baseballu. Po ustaleniu podstawy szybkiego ruchu z dobrą pracą nóg, wszystko, co robią inni gracze, fielding, bieganie, a nawet uderzanie, staje się lepsze, ponieważ ich stopy poruszają się lekko i z szybką precyzją.
w tym wiertarce zwinności umieść pięć stożków w półkolu (półksiężycu). Trener klęka na zewnątrz stożków, a gracz stoi gotowy tuż za jednym ze stożków końcowych i dalej.
trener soft rzuca piłkę najpierw do stożka najbliższego zawodnikowi. Gracz zgarnia go ręką i rzuca piłkę z powrotem do trenera.
następnie trener rzuca do następnego stożka w półkolu dalej od zawodnika, który sprintu i pola go barehanded. Zachowaj podrzucanie, dopóki twój gracz nie sprinted i fielded kulki na każdym stożku.
gracze zaczynają zwalniać najpierw tylną nogą, a potem przednią nogą. Jeśli ich ciężar zostanie wymuszony na przedniej nodze, nie będą w stanie się zatrzymać i będą iść do przodu.
opóźnione Steal Agility Drill
jest to wiertło działające między podstawami. Podkreśla to, że biegacze ruchu tasującego zdejmują torbę, aby przejąć drugorzędny przewód, gdy są na podstawie. Włączenie tego ćwiczenia do schematu ćwiczeń Twojego zespołu może pomóc im uzyskać dodatkową bazę po trafieniu lub błędzie pola.
umieść biegacza na pierwszej bazie i poinstruuj go, aby przetasował się na drugą pozycję bazową poza bazą. Najpierw dwa tasowania, lewa stopa, prawa stopa, potem w lewo, znowu w prawo. Trener stoi na tablicy domowej z kijem i baseballem.
trener uderza piłką do bramki. Będzie pole to i wrzucić do drugiego, aby spróbować pokonać biegacza pozycji do drugiego. Waga zawodnika powinna znajdować się na jego prawej stopie w momencie uderzenia piłki. W momencie, gdy piłka lądowa zostanie trafiona do shortstopu, biegacz porusza się i próbuje pokonać rzut do drugiego podstawowego gracza zakrywającego worek. Przesuwanie nie jest konieczne.
to wiertło można wykonać bez piłki uderzeniowej z fielderami, umieszczając biegaczy przy każdej bazie. Trener mówi: „Set”, a każdy biegacz wykonuje dwa kroki shuffle z torby i naciska prawą stopę, czekając. Trener następnie mówi: „Idź”, a każdy zawodnik biegnie do następnej torby.
fajną konkurencją dla graczy jest zamiana wiertarki w wyścig, aby zobaczyć, kto dotrze do następnego worka 90 stóp dalej, i sprawić, że konkurencja będzie najlepsza z pięciu.
Rysunek 8 Wiertło
Rysunek 8 wiertło ma na celu poprawę siły w kostkach i kolanach gracza. Jest to prosta Wiertarka, która polega na bieganiu wokół krótkich stożków drogowych w układzie figure 8. Kierowanie nogami i stopami wokół stożków poprawia wytrzymałość kolana i kostki.
będziesz potrzebował pięciu stożków drogowych. Ułóż stożki na rysunku 8: dwa w linii około 5 stóp od siebie, dwa kolejne około 10 stóp od siebie równolegle do pierwszych dwóch stożków, i jeden w środku, co daje figurę 8.
- gracz stoi na zewnątrz po lewej stronie stożka. Trener mówi: „Idź.”
- gracz biegnie po przekątnej przez środek, przechodząc po prawej stronie środkowego stożka do prawego zewnętrznego stożka.
- kontynuuje, teraz biegając po zewnętrznej stronie stożków, ponownie wchodząc na figurę 8, tym razem przechodząc po lewej stronie środkowego stożka i ponownie na zewnątrz.
- gracz biegnie wokół zewnętrznych stożków, z powrotem do środka i przechodzi przez środkowy stożek po prawej stronie.
trenerzy powinni mieć zegar lub stoper, który zwykle jest zainstalowany w telefonach komórkowych i poprosić graczy o uruchomienie wzoru 8 przez 2 minuty. Następnie zatrzymaj i rozłóż stożki dalej, aby zwiększyć bieganie i obracanie.
Push Up And Sprint Drill
to wiertło działa na wszystkie mięśnie górnej i dolnej części ciała i zajmuje tylko kilka sekund. Możesz włączyć to wiertło z wiertłem na rysunku 8 powyżej. Im więcej ćwiczeń stożkowych dodasz do tego, tym więcej treningu doświadczą gracze.
to wiertło powinno być wykonywane na miękkiej powierzchni, takiej jak trawa polna. Jeśli trenerzy mają dostęp do siłowni, używanie maty podłogowej również zadziała,ale pole z krótką trawą zrobi. Gracze mogą nosić trampki lub korki.
gracz leży z brzuchem na ziemi, dłońmi ściśniętymi o ziemię od siebie, a stopami w tej samej odległości co ramiona. Trener mówi ” Idź.”
gracz pcha się z ziemi, aby jak najszybciej dostać się do pozycji biegowej, a następnie sprintuje około 30 stóp, wszystko w jednym przedłużonym ruchu. Możesz dołączyć rysunek 8 wzór stożka na końcu sprintu, aby mogli biegać, a następnie z powrotem.
niech twój zespół pompuje i pędzi jeden po drugim, i utrzymuj pęd. Gracz, który ukończył ćwiczenia, może biegać w kole z powrotem do końca linii, aby popchnąć i ponownie biegać.
bieganie po podwójnym
to ćwiczenie uczy graczy, aby zachować lekkość na nogach, aby biegać szybciej i zamieniać pojedynczy W Podwójny, gdy piłka zostanie trafiona między dwoma graczami na opozycji.
trener ustawia swoich zawodników na płycie u siebie. To wiertło można zrobić bez baseballu, ale można również spróbować symulować prawdziwą grę, uderzając piłkę w polu z kijem fungo, aby zobaczyć, czy gracz może pokonać rzut na sekundę.
gracze przyjmują pozycję mrugnięcia, kij w ręku. Trener mówi: „Idź”, gracz upuszcza piłkę i biegnie do pierwszej bazy. Ważne jest, aby kolana biegacza pompowały wysoko, upewniając się, że biegają po kulkach stóp od domu do drugiego.
trenerzy mogą używać stopera swojego telefonu do testowania prędkości zawodników. Możesz zrobić z tego zawody i zegara prędkości dla najszybszego biegacza.