niezależnie od tego, czy chodzi o tempo na milę, V02 max, czy o utrzymanie prawidłowej strefy tętna, podczas biegu biegacze mają wiele wskaźników. Jednym z ważnych wskaźników, który często jest pomijany, jest kadencja, a optymalizacja może mieć większy wpływ na ogólną wydajność, niż mogłoby się wydawać.
od opracowania bardziej efektywnego kroku do pozostania bez kontuzji, oto jak praca nad kadencją może sprawić, że będziesz lepszym biegaczem.
DLACZEGO KADENCJA JEST WAŻNA?
twój rytm biegu to liczba kroków, które wykonujesz w każdej minucie. Liczenie tej liczby podczas biegu jest możliwe, ale ponieważ może się ona różnić w trakcie treningu w zależności od tempa, prawdopodobnie nie jest rozsądną opcją liczenia podczas całego biegu. Aplikacja MapMyRun może rejestrować ten wskaźnik dla Ciebie, dzięki czemu można śledzić bieżącą liczbę kroków podczas treningu bez większego wysiłku.
chociaż istnieją badania, które pokazują, że większość elitarnych biegaczy wykonuje 180 kroków na minutę, liczba ta jest bardzo indywidualna i może zależeć od prędkości, którą biegasz. Wolni biegacze mają oczywiście wolniejszą kadencję niż biegacze olimpijscy biegający w znacznie szybszym tempie. Jeśli jednak twoja kadencja jest naturalnie powolna (powiedzmy 140 kroków na minutę dla 5K) i jesteś klasykiem nad strider, skrócenie kroku i podjęcie większej liczby kroków może przynieść ogromne zyski.
ogólnie rzecz biorąc, większość napastników pięty ma tendencję do nadmiernego kroku. Oznacza to, że stopa uderza w ziemię przed ciałem z dala od środka masy, spowalniając pęd do przodu. Naturalnym sposobem na zmianę kroku jest skupienie się na podejmowaniu kolejnych kroków lub przyspieszaniu kadencji. Podczas jazdy z taką samą prędkością będziesz zmuszony do wykonywania krótszych kroków, aby przyspieszyć obroty, a twoja stopa wyląduje poniżej bioder, zamiast przed ciałem. To sprawia, że bardziej wydajny krok, który napędza masy ciała do przodu, w przeciwieństwie do spowolnienia pęd uderzając piętą.
Nauka uderzania stopą pod ciałem z szybszą kadencją i gładszym krokiem może również pomóc w zapobieganiu urazom. Długie, powolne kroki mogą spowodować, że noga uderzy w ziemię pod kątem przed ciałem, zwiększając siły uderzenia na kolano i biodro. Poprzez zmniejszenie kąta nogi, gdy stopa uderza w ziemię, będzie mniej prawdopodobne, aby uzyskać wspólne obrażenia nadużywania, takich jak zespół bólu rzepkowo-udowego (PFPS) i zespół zespołu biodrowo-żebrowego (ITBS) między innymi.
jeśli chcesz zwiększyć swoją kadencję
spróbuj zwiększyć obecną kadencję o 5%. Zapisz swoje podstawowe liczby kadencji dla średniego tempa dla powolnego joggingu, tempa wyścigu 5K, tempa wyścigu 10K i tak dalej. Dodaj 5% do każdej z tych liczb, aby określić nowy rytm celu dla każdego tempa. Na przykład, jeśli twój rytm 5K wynosi 165, Twój nowy rytm celu wyniesie około 173.
zwiększanie tej liczby wymaga czasu i powinno nastąpić stopniowo w ciągu kilku tygodni lub miesięcy. Aby zacząć ćwiczyć przyspieszanie kadencji biegu, oto kilka wskazówek, których możesz użyć:
- aby rozpocząć, skup się na swojej kadencji tylko przez krótki czas podczas treningu. Może to być przez kilka minut podczas rozgrzewki lub przez pierwsze 30 sekund każdej mili. Następnie uruchom naturalną kadencję i przyjrzyj się ogólnym liczbom kadencji po treningu.
- Zagraj w hot foot. Jak tylko stopa uderzy w ziemię, skup się na podniesieniu jej tak szybko, jak to możliwe. Dzięki temu Twoje kroki są krótkie i szybkie.
- zwróć uwagę na to, gdzie twoja stopa ląduje. Jeśli jest przed twoim ciałem, skup się na uderzeniu w ziemię bardziej śródstopiem, aby wylądował pod biodrami, zamiast z przodu.
- Ćwicz stopniowe spadki. Ponieważ downhills pomagają Ci zwiększyć prędkość, ćwicz przyspieszanie kadencji dzięki krótkim przyspieszeniom. Staraj się nie zatrzymywać pędu do przodu i zamiast tego użyj downhillów, aby przyspieszyć swój krok.
- po kilku tygodniach Postaraj się wydłużyć ilość czasu, który biegasz w wyznaczonym czasie podczas treningów. Powtarzaj co kilka tygodni, aż będziesz w stanie uruchomić cały trening w kadencji celu. Gdy to nastąpi, możesz ustawić nowy cel kadencji, dodając w razie potrzeby kolejne 5%.
podsumowując
ponieważ każdy biegacz jest inny, zamiast skupiać się na jednym numerze, na przykład na 180 krokach na minutę, jako złotym standardzie jeśli chodzi o rytm, lepiej jest uzyskać początkowy rytm i pracować od tego momentu. Korzystanie z aplikacji, takiej jak MapMyRun, która posiada funkcje form-coachingu, pomaga Ci dopasować rytm do Twojego stylu biegania.