3 mituri oboseala SNC

știi cum genuflexiuni și deadlifts te obosesc atât de mult?

de ce este nevoie de zile pentru a recupera după o ghemuit grele sau deadlift antrenament?

cum ai probleme cu somnul după un antrenament greu?

de ce exercițiile fizice compuse și de intensitate ridicată sunt mai obositoare decât munca de izolare și seturile de reprezentanți mai mari?

asta e oboseala sistemului nervos central (SNC)… se presupune. Oboseala SNC este un subiect plin de broscience. Mulți oameni care invocă oboseala SNC în argumentele lor nici măcar nu pot explica ce este. Să începem de acolo.

ce este oboseala SNC?

după cum sugerează și numele, oboseala SNC apare în sistemul nervos central: creierul și măduva spinării. Dacă sistemul nervos central este obosit, are probleme cu activarea mușchilor. Deci, chiar dacă mușchii tăi sunt capabili să producă multă forță, este posibil să nu atingă acest potențial, deoarece SNC nu le dă instrucțiunile adecvate. Mai formal, oboseala centrală apare atunci când excitația furnizată de cortexul motor și/sau activitatea motoneuronului scade. Cu alte cuvinte, oboseala SNC este o scădere a activării voluntare a mușchilor.

oboseala SNC se distinge de oboseala periferică, care apare în afara SNC. Leziunile musculare și stresul metabolic din mușchi sunt un exemplu de oboseală periferică. Efectele lor sunt locale și specifice mușchiului în care apar. Dacă rupeți un hamstring, acest lucru nu vă va afecta în mod inerent cvadricepsul. În schimb, oboseala SNC vă poate afecta întregul corp.

Mitul 1: Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât mai multă oboseală a SNC induceți

oboseala SNC se spune în mod obișnuit că apare din exerciții fizice cu cerințe neuronale mari, și anume exerciții de intensitate ridicată. Deci teoria este că repetările scăzute induc mai multă oboseală a SNC decât repetările mari. sună foarte plauzibil. Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, este necesară activarea SNC, cu atât SNC devine mai obosit, nu?

greșit. Este complet invers. Intensitatea scăzută, exercițiul de înaltă durată provoacă mult mai multă oboseală centrală decât exercițiile scurte, de intensitate ridicată .

oboseala SNC este ușor observată după exerciții de anduranță, cum ar fi maratoanele, dar oamenii de știință trebuie adesea să iasă din calea lor pentru a induce în mod fiabil oboseala sistemului nervos central cu antrenament de forță. Ca exemplu al unui studiu de antrenament de forță care a găsit oboseală centrală semnificativă, Smith și colab. (2007) a studiat o contracție a bicepsului de 70 de minute. Nu știu despre tine, dar nu așa îmi antrenez eu armele. Un studiu similar a constatat oboseala Centrală după o contracție dorsiflexor de 4 minute.

un design de antrenament mai realist a comparat 3 seturi de 12 cu 1 minut de odihnă între seturi față de 5 seturi de 3 cu 3 minute de odihnă între seturi. Care a cauzat mai multă oboseală a SNC? Întrebare capcană. Nici un antrenament nu a cauzat oboseală a SNC. Alte cercetări nu au reușit, de asemenea, să găsească oboseala SNC în timpul antrenamentului de rezistență, indiferent de intensitatea utilizată.

de fapt, în ambele studii a existat o reglare superioară a puterii motorului central, probabil pentru a compensa oboseala periferică. Deci, nu numai că toată oboseala era periferică, CNS lucra de fapt Ore suplimentare pentru a compensa oboseala locală.

puteți obiecta că cea mai mare parte a acestei cercetări a fost la indivizi slabi care efectuează exerciții de izolare. Ce zici de niște băieți și doamne care ridică de fapt fierul greu? Avem studiul perfect în acest sens. Howatson și colab. (2016) a studiat recuperarea neuromusculară a sportivilor de elită. Băieții erau ghemuiți bine peste 8 farfurii (190 kg) și alergau 100 m în 10,44 secunde. Pentru referință, recordul mondial este de 9,58 secunde, stabilit de Usain Bolt în 2009. Doamnele legănau un ghemuit de peste 4 plăci (108 kg) și alergau 100 m în 11,73 secunde. Recordul mondial este de 10,49 secunde, stabilit de Florence Griffith-Joyner în 1988 (ridicol înaintea timpului ei). Acești sportivi de elită au efectuat apoi unul dintre antrenamentele lor tipice, constând din 4 seturi de 5 repetări pentru ghemuitul din spate, ghemuitul împărțit și presa de împingere: un total de 12 seturi de lucrări compuse grele. Split squats sunt un concurent puternic pentru cel mai brutal exercițiu în formarea de forță. Presele de împingere implică întregul lanț cinetic uman de la picioare la mâini și implică mai multă musculatură decât genuflexiuni sau deadlifts. Chiar și în acest caz nu a existat oboseală centrală. Activarea voluntară a sistemului nervos central nu a scăzut de la pre – la post-antrenament și a fost încă stabilă 24 de ore mai târziu. Desigur, a existat o oboseală neuromusculară semnificativă, dovadă fiind puterea redusă de contracție a mușchilor (MVIC) și o tendință nesemnificativă pentru înălțimea săriturii mai mici (CMJ). A existat, de asemenea, stres metabolic, măsurat printr-o creștere a lactatului din sânge. Dar sistemul nervos nu a avut probleme cu activarea mușchilor. Mușchii au fost pur și simplu obosiți, probabil din cauza deteriorării antrenamentului și a stresului metabolic. Oboseala a fost locală, în mușchi, nu în sistemul nervos central.

dacă te gândești la asta, are sens că sistemul nervos central nu obosește ușor. Oboseala musculară este ușor de imaginat: poate apărea mecanic. Fibrele musculare se pot rupe literalmente din tensiunea contracțiilor dure. Pentru SNC mulți oameni vorbesc despre ‘oboseala neuronale’. Cum funcționează asta? SNC este mai asemănător cu un computer decât cu un mușchi. Un computer nu oboseste cu utilizarea. Sigur, se poate supraîncălzi și de-a lungul anilor poate deveni mai lent, dar nu obosește acut. Nu devine din ce în ce mai lent dacă îl folosiți mult timp într-o singură ședință. Deci, cum ar fi oboseala SNC? Unii cercetători au pus la îndoială dacă oboseala SNC există deloc. Marea majoritate a ceea ce se credea anterior a fi oboseala centrală poate fi de fapt explicată prin oboseala locală. Cu toate acestea, așa cum am arătat mai sus, oboseala sistemului nervos central este reală. Oboseala SNC apare probabil prin alte mecanisme. De exemplu, poate fi neurochimic: datorită efectelor neurotransmițătorilor. Sau poate fi metabolic: producția musculară de amoniac în timpul exercițiilor fizice se poate scurge în sânge și poate traversa bariera hemato-encefalică, provocând neurotoxicitate . În orice caz, activarea ridicată a cortexului motor al creierului în sine nu provoacă oboseală la nivelul SNC, astfel încât repetările scăzute nu provoacă mai multă oboseală la nivelul SNC decât repetările mai mari.

Mitul 2: cu cât exercițiul este mai complicat, cu atât mai multă oboseală la nivelul SNC provoacă

înțelepciunea convențională a fratelui este că deadlifts sunt otrava SNC. Greutățile grele provoacă atât de multă oboseală a SNC, încât le poți face doar o dată la fiecare atât de des sau te vei suprasolicita. Următoarele sunt squats, apoi cele mai multe alte exerciții compuse. Exercițiile de izolare nu provoacă oboseală a SNC.

știința spune:

grele împinge presa, ghemuit și Split ghemuit antrenament de mai sus nu a induce oboseala SNC. Cu toate acestea, mai multe dintre studiile care au găsit oboseala SNC au folosit extensii pentru picioare sau bucle biceps. Deci, în mod clar, exercițiile de izolare pot provoca oboseala SNC, iar exercițiile compuse nu o provoacă neapărat. Ce zici de o comparație directă în același studiu?

Barnes și colab. (2017) a studiat în mod direct afirmația că lifturile provoacă mai multă oboseală a SNC decât genuflexiunile. Ei au antrenat bărbați efectua 8 seturi de 2 repetari la 95% din 1RM cu 5 minute de odihnă între seturi în ghemuit și deadlift ocazii separate. Aceste antrenamente grele de powerlifting au dus într-adevăr la oboseală Centrală, deși nu atât de mult: o reducere de 5-10% a ieșirii neuronale centrale. În ciuda greutăților mai mari utilizate, a cantității mai mari de musculatură implicată și a muncii totale mai mari efectuate în timpul lifturilor, lifturile nu au dus la oboseală mai centrală decât genuflexiunile. De asemenea, nu a existat nicio diferență semnificativă în producția de testosteron sau cortizol.

în concluzie, cercetarea nu arată nicio legătură între cantitatea de musculatură implicată într-un exercițiu și cantitatea de oboseală a SNC pe care o induce. Exercițiile de izolare pot provoca oboseala SNC și exercițiile compuse nu fac întotdeauna. Dacă există vreo relație, cu siguranță nu este la fel de puternică pe cât se pretinde în mod obișnuit. Acest lucru se întoarce la SNC fiind mai mult ca un computer decât un mușchi: sarcinile mai grele nu îl obosesc neapărat mai mult.

Mitul 3: oboseala SNC durează mai mult pentru a recupera de la decât oboseala musculara

frecvent auzi spunând că în timp ce muschii pot fi recuperarea între antrenamente, CNS nu poate. În timp, această acumulare de oboseală ar putea duce la suprasolicitare. Mișto teorie, dar să vedem niște date.

Latella și colab. (2016) a studiat cursul de timp al recuperării SNC după antrenamentul de forță. Au reușit să inducă o scădere enormă cu 46% a excitabilității corticospinale (măsurată prin potențialul evocat de motor). Aceasta înseamnă oboseală majoră a SNC. Câte zile credeți că a fost nevoie pentru ca SNC să se recupereze?

a fost nevoie de 20 de minute pentru ca SNC să se recupereze. Nu a existat deja o pierdere semnificativă a eurodeputatului după 10 minute. Alte cercetări confirmă faptul că oboseala SNC este evidentă doar direct după antrenament, chiar dacă durerea musculară și oboseala neuromusculară periferică au durat peste 3 zile pentru a se recupera. Acest lucru explică probabil lipsa oboselii SNC în studiul sportivilor de elită pe care l-am discutat mai devreme: Howatson și colab. oboseală măsurată a SNC la 10 minute după antrenament. S-ar putea să fi fost deja prea târziu. Interesant, Latella și colab. de asemenea, s-au găsit dovezi că a existat o reglare în sus a SNC, mai degrabă decât oboseală în zilele de după antrenament: a se vedea graficul de mai jos. MEP = potențial evocat de motor, care este aproximativ puterea semnalului trimis de cortexul motor către mușchiul exercitat. O scădere sugerează că SNC nu mai poate activa complet mușchiul, adică oboseala SNC.

toate celelalte măsurători ale oboselii centrale din studiul Latella et al (ICF, LICI și SICI) nu au prezentat nicio afectare în niciun moment în timpul perioadei de recuperare de 72 de ore studiate. Chiar și direct după antrenament nu au fost afectate. Deci, numai anumite aspecte ale funcționării SNC par a fi susceptibile la oboseală.