Alăturați-vă invaziei

Zercher Squat

datorită poziționării unice a mreanei, Zercher squat este una dintre cele mai interesante variante ale ghemuitului tradițional cu mreana. În timp ce acest exercițiu poate părea un pic neortodox, este unul dintre cele mai bune exerciții de corp complet pe care le puteți efectua cu o bară.

pe măsură ce devii mai confortabil cu Zercher squat, acesta va fi unul dintre exercițiile tale preferate în cel mai scurt timp.

muschii lucrat de Zercher ghemuit

grupe musculare primare:

ca și alte genuflexiuni, ghemuitul Zercher este un exercițiu compus care funcționează mușchii inferiori ai corpului, cum ar fi cvadricepsul și fesierii. Patru mușchi cuprind cvadricepsul: rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis și vastus lateralis.

în timp ce Zercher squat lucrează toți acești patru mușchi, este în mod specific unul dintre cele mai bune exerciții rectus femoris.

în plus, orice mișcare ghemuită implică în mod inerent glutele. În plus, mușchii gluteali se contractă cel mai mult în partea de jos a ghemuitului.

acestea fiind spuse, acest exercițiu vizează cel mai eficient gluteus maximus, cel mai mare dintre cei trei mușchi.

cu toate acestea, ghemuitul Zercher nu este doar un exercițiu inferior al corpului. Poziționarea unică a barei forțează o poziție verticală care angajează și spatele. Alți mușchi primari includ lats și erector spinae.

latissimus dorsi este un mușchi lat, plat, care se întinde de la coloana vertebrală spre exterior și ajută la aducerea brațului. Erector spinae este un grup de trei mușchi cunoscuți sub numele de spinalis, longissimus și iliocostalis.

acești mușchi ajută coloana vertebrală să se îndoaie în diferite direcții. Zercher squat este un exercițiu fantastic pentru a antrena acești mușchi importanți ai spatelui.

grupe musculare secundare:

în plus, Zercher squat angajează secundar bicepsul și miezul. Deoarece bara se sprijină în escrocul coatelor, această tensiune produce o contracție izometrică a bicepsului. Cu alte cuvinte, bicepsul primește semnificativo tensiune în timp ce rămâne statică.

mușchii de bază sunt, de asemenea, foarte importanți în această mișcare. Greutatea este distribuită în fața corpului, ceea ce forțează mușchii de bază să se contracte și să se stabilizeze chiar mai mult decât ar face în timpul unei ghemuite tradiționale.

Zercher Beneficii Ghemuit

1. Câștigurile de forță

în mod clar, ghemuitul Zercher implică o multitudine de grupuri musculare în tot corpul. Chiar dacă este posibil să nu puteți încărca la fel de multă greutate ca și pentru un ghemuit tradițional, acest exercițiu vă va face absolut mai puternic.

este posibil să nu fie efectuat în competițiile olimpice de haltere, dar Zercher squat este obligat să vă îmbunătățească puterea inferioară și superioară a corpului.

fie că sunteți un halterofil profesionist sau un halterofil casual, luând timp pentru a învăța acest exercițiu vă va ajuta să devină un individ mai puternic, mai robust.

2. Stresul minim asupra coloanei vertebrale

genuflexiunile tradiționale din spate plasează o sarcină grea pe coloana vertebrală. Acest lucru poate fi periculos pentru lifturile grele sau pentru cei care au probleme cu spatele. Din fericire, ghemuitul Zercher elimină o mare parte din tensiunea plasată pe coloana vertebrală.

doar asigurați-vă că pentru a începe lumina și modul de lucru până pentru a asigura forma optimă pentru rezistență și siguranță!

3. Stabilitate îmbunătățită a miezului

ghemuitul Zercher activează aproape toți mușchii miezului în timpul mișcării ghemuite. Deoarece bara este plasată atât de aproape de secțiunea mijlocie, miezul este parțial responsabil pentru menținerea barei în poziție.

o stabilitate mai mare a nucleului se traduce prin performanțe îmbunătățite în aproape orice alt exercițiu, în special mișcări compuse, cum ar fi deadlifts sau genuflexiuni tradiționale.

cum se face Zercher Squat

echipament:

pentru a efectua Zercher squat, aveți nevoie de acces la o bară și un suport ghemuit. De asemenea, puteți găsi poziționarea barbell să fie inconfortabil pe coate sau biceps.

nu ascultați ce vă spun — nu este nicio rușine să folosiți un tampon de spumă pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți acces la un tampon de spumă, încercați să purtați mâneci lungi.

configurare:

a) montați bara la înălțimea buricului.

B) stați la aceeași lățime pe care ați face-o în mod normal pentru un ghemuit tradițional.

c) așezați bara în escrocii coatelor. Puteți să vă prindeți mâinile împreună dacă vă ajută să stabilizați bara.

acțiune:

a) în timp ce mențineți o poziție verticală a trunchiului, ghemuiți-vă în jos. Ar trebui să puteți obține o adâncime mai mare a șoldului cu ghemuitul Zercher.

b) apoi, conduceți în sus cu quad-urile într-o manieră controlată.

c) mențineți etanșeitatea și repetați!

recomandare:

acest exercițiu poate fi dificil la început. Începeți cu o greutate foarte mică-pe măsură ce deveniți mai confortabil, puteți începe stivuirea pe plăci. Zercher squat este un exercițiu suplimentar excelent pentru persoanele de toate nivelurile de calificare.

pentru a începe, vizează 3 seturi de 8-12 repetări. dacă coatele nu sunt deranjate de greutate, adăugați câteva greutăți și faceți 3 seturi de 4-6 repetări.

Greșeli Comune Zercher Ghemuit

1. Înclinându-se înainte

în partea de jos a ghemuitului, mulți oameni au tendința de a permite greutății barei să-și tragă greutatea înainte. Acest lucru va compromite eficiența exercițiului și, eventual, propria siguranță.

Păstrați-vă miezul și bicepsul strâns pentru a vă asigura că greutatea dvs. este centrată în timpul ascensorului.

2. Ridicarea șoldurilor prea repede

atunci când efectuați o ghemuire, unii oameni vor „sări” în sus în partea de jos a fiecărui reprezentant. evitați acest lucru atunci când faceți ghemuirea Zercher. Saltul în partea de jos va pune prea mult stres pe tendoanele cotului și vă poate compromite forma.

în schimb, concentrați-vă pe controlul mișcării și stăpânirea formei.

Variații Zercher Ghemuit

1. Zercher Squat cu Lanțuri

adăugarea lanțurilor la fiecare capăt al barei este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență acomodantă la Zercher squat. Acest lucru adaugă mai multă tensiune la porțiunea superioară a antrenamentului și scade tensiunea din partea de jos a ghemuitului, unde este necesară cea mai mare energie pentru a izbucni în sus.

2. Zercher fandare

stilul Zercher de a ține bara poate fi aplicat și altor exerciții compuse, inclusiv ghemuitul despicat fandare. În această variantă, apucați stilul bar Zercher și concentrați-vă pe efectuarea fiecărei fandări într-o manieră lentă și controlată. Zercher lunge Split squat este un test excelent al echilibrului și controlului tău.

3. Zercher Bulgarian Split Squat

Zercher Bulgarian squat este o variantă perfectă pentru cei care doresc să crească hipertrofia în glute. La fel ca în cazul Zercher fandare, ghemuitul bulgar necesită un nivel ridicat de echilibru.

această variantă vă antrenează bicepsul și glutele simultan, ceea ce îi oferă un bonus suplimentar față de ghemuitul tradițional bulgar.

Zercher Squat Alternative

dacă ți-a plăcut Zercher squat, verifică aceste alte exerciții pentru picioare, glute și spate pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul total al corpului:

1. Ghemuit de cupă

configurare:

a) Începeți prin a ține o ganteră verticală cu ambele mâini în siguranță sub partea superioară a greutății.

b) asumați-vă o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Angajează-ți miezul și ține-ți spatele drept.

acțiune:

a) balama la talie, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea.

b) când șoldurile sunt în linie cu genunchii, întrerupeți o clipă și contractați quad-urile și glutele pentru a vă deplasa până la poziția de plecare.

c) repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări.

2. Mreana Inversă Lunge

Configurare:

a) încărcați câteva greutăți pe bara dvs. și așezați-o în siguranță pe deltoizii din spate.

B) începeți dintr-o poziție în picioare, cu picioarele aproximativ la lățimea șoldului, pieptul ridicat și spatele drept.

acțiune:

a) cu piciorul stâng drept în fața dvs., faceți un pas înapoi cu piciorul drept și aruncați în jos până când genunchiul drept atinge solul. În această poziție, genunchiul stâng ar trebui să fie direct peste glezna stângă.

b) apoi, conduceți în sus în mod controlat în poziția în picioare.

c) repetați această mișcare pentru numărul dorit de repetări. Simțiți-vă liber să alternați picioarele sau să completați o parte pe rând.

3. RFE Split Squat

Setup:

a) începe prin plasarea piciorul traseu pe suprafața ridicată în spatele tău.

b) pășiți spre exterior cu piciorul de plumb, astfel încât piciorul de traseu să fie ușor îndoit.

acțiune:

a) înclinați-vă ușor înainte și țineți spatele drept.

B) cuplați miezul și ghemuiți-vă în jos în piciorul din față.

c) întrerupeți o clipă în partea de jos a rep și conduceți în sus cu piciorul de plumb.

d) mențineți etanșeitatea în miez și repetați!

căutați un antrenament complet pentru picioare?

verificați acest antrenament intens de 5 minute la domiciliu!

Alăturați-vă invaziei!

acest membru Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și conținut mai exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!