fie că este vorba de ritm pe milă, V02 max sau de a rămâne în zona corectă a ritmului cardiac, există o mulțime de metrici alergători urmăriți în timpul unei alergări. Dar o valoare importantă care este adesea trecută cu vederea este cadența, iar optimizarea acestui lucru poate avea un impact mai mare asupra performanței dvs. generale decât ați putea crede.
de la dezvoltarea unui pas mai eficient la a rămâne fără leziuni, iată cum lucrul la cadența dvs. vă poate face un alergător mai bun.
DE CE ESTE IMPORTANTĂ CADENȚA?
cadența dvs. de rulare este numărul de pași pe care îi faceți în fiecare minut. Numărarea acestui număr în timp ce alergați este posibilă, dar din moment ce poate varia de-a lungul unui antrenament în funcție de ritmul dvs., probabil că nu este o opțiune rezonabilă să numărați pe parcursul unei întregi alergări. Aplicația MapMyRun poate înregistra această valoare pentru dvs., astfel încât să puteți urmări numărul actual de pași în timpul antrenamentului fără prea mult efort.
deși există studii care arată că majoritatea alergătorilor de elită fac 180 de pași pe minut, acest număr este foarte individual și poate depinde de viteza pe care o alergi. Joggerii lenți au în mod natural o cadență mai lentă decât un miler Olimpic care rulează într-un ritm mult mai rapid. Cu toate acestea, dacă cadența dvs. este în mod natural pe partea lentă (să zicem 140 de pași pe minut pentru un 5K) și sunteți un clasic peste strider, scurtarea pasului și luarea mai multor pași pot plăti dividende uriașe.
în general, majoritatea greviștilor cu toc tind să depășească pasul. Aceasta înseamnă că piciorul lovește pământul în fața corpului, departe de centrul de masă, încetinind impulsul înainte. O modalitate naturală de a vă schimba pasul este să vă concentrați pe luarea mai multor pași sau pe accelerarea cadenței. Când alergi cu aceeași viteză, vei fi obligat să faci pași mai scurți pentru a-ți face cifra de afaceri mai rapidă, iar piciorul tău va ateriza sub șolduri în loc să iasă în fața corpului tău. Acest lucru face pentru un pas mai eficient, care propulsează greutatea corpului înainte, spre deosebire de încetinirea impuls prin lovirea cu călcâiul.
învățarea de a lovi pământul cu piciorul sub corp cu o cadență mai rapidă și un pas mai lin vă poate ajuta, de asemenea, să preveniți rănirea. Pașii lungi și lenți pot determina piciorul să lovească solul într-un unghi în fața corpului, crescând forțele de impact asupra genunchiului și șoldului. Prin reducerea unghiului piciorului pe măsură ce piciorul lovește pământul, veți fi mai puțin probabil să obțineți leziuni comune de utilizare excesivă, cum ar fi sindromul durerii patellofemorale (PFPS) și sindromul de bandă iliotibială (ITBS), printre altele.
dacă doriți să vă măriți cadența
încercați să creșteți cadența curentă cu 5%. Înregistrați-vă numerele de cadență de bază pentru ritmul mediu pentru o alergare lentă, un ritm de cursă de 5K, un ritm de cursă de 10K și așa mai departe. Adăugați 5% la fiecare dintre aceste numere pentru a determina noua cadență a obiectivului pentru fiecare ritm. De exemplu, dacă cadența dvs. de 5K este de 165, noua dvs. cadență de obiectiv ar fi de aproximativ 173.
creșterea acestui număr necesită timp și ar trebui să se întâmple treptat în câteva săptămâni sau luni. Pentru a începe să exersați accelerarea cadenței de alergare, iată câteva sfaturi pe care le puteți utiliza:
- pentru a începe, concentrați-vă pe cadența dvs. numai pentru perioade scurte în timpul antrenamentului. Poate fi pentru câteva minute în timpul încălzirii sau pentru primele 30 de secunde din fiecare milă. După aceea, alergați la cadența naturală și uitați-vă la numerele generale de cadență post-antrenament.
- Joaca picior fierbinte. De îndată ce piciorul atinge solul, concentrați-vă pe ridicarea acestuia cât mai repede posibil. Acest lucru vă ajută pașii să rămână scurți și rapizi.
- fii atent unde aterizează piciorul tău. Dacă este în fața corpului tău, concentrează-te să lovești mai mult pământul cu piciorul Mijlociu, astfel încât să aterizeze sub șolduri în loc să iasă în față.
- practica rulează downhills treptată. Deoarece downhills vă ajuta să ridica viteza, practica obtinerea cadență mai repede cu unele accelerații scurte. Încercați să nu vă opriți impulsul înainte și, în schimb, folosiți downhill-urile pentru a vă accelera pasul.
- după câteva săptămâni, încercați să prelungiți perioada de timp în care alergați la cadența obiectivului în timpul antrenamentelor. Repetați la fiecare câteva săptămâni până când puteți rula întregul antrenament la cadența obiectivului. Odată ce se întâmplă acest lucru, puteți seta un nou obiectiv de cadență adăugând încă 5%, dacă doriți.
linia de jos
deoarece fiecare alergător individual este diferit, în loc să vă concentrați pe un număr, cum ar fi 180 de pași pe minut, ca standard de aur atunci când vine vorba de cadență, este o idee mai bună să obțineți cadența de bază și să lucrați de acolo. Utilizarea unei aplicații precum MapMyRun, care are funcții de coaching de formă vă ajută să vă dezvoltați o senzație de cadență potrivită pentru stilul dvs. de alergare.