noi, britanicii, am fost odată îndrăgostiți de mile. Din anii 1850 până la sfârșitul secolului al 19-lea, sportivii britanici au dominat clasamentul mondial. În 1954, Roger Bannister a făcut în cele din urmă ceea ce mulți credeau imposibil: ruperea barierei evazive de patru minute. În același an, o altă Britanică, Diane Leather, a fost prima femeie care a alergat vreodată o milă sub-cinci minute. Anii 1980 au cunoscut o renaștere a talentului Britanic, Sebastian Coe, Steve Ovett și Steve Cram trecând recordul mondial între ei ca un ștafetă. Timpul lui Cram din 1985 de 3:46.32 a rămas timp de opt ani. Dar aceste zile, o dată-plin de farmec mile pare să fi pierdut locul în afecțiunile publicului. Sportivii care devin nume de uz casnic sunt acum mai predispuși să provină din capetele extreme ale spectrului: sprintul și maratonul.
este o rușine. În timp ce mile nu mai poate fi un eveniment de curse popular pe cont propriu, rămâne etalonul prin care majoritatea dintre noi ne măsurăm performanța. Ce alergător nu știe ritmul lor de minute pe milă?
„este o distanță atât de inspirată”, spune Stella Bandu, antrenor de anduranță de nivel trei De Atletism din Marea Britanie, care este specializat în distanța mijlocie și este membru al echipei Kelly Holmes’ on Camp With Kelly staff. „Acest lucru nu este doar din cauza istoriei sale bogate – este, de asemenea, o mare provocare pentru alergători să lucreze spre.”
Bandu consideră că mulți alergători trec cu vederea mila – și antrenamentul pe care îl cere – la prețul lor. „Instruirea pentru mile provoacă toate sistemele energetice”, spune ea. „Dacă puteți învăța să alergați mai repede pe o distanță mai scurtă, va beneficia performanțele dvs. de cursă mai lungă și vă va oferi antrenamentului un accent complet nou. Uită-te la marii alergători 5K și 10k, cum ar fi Haile Gebrselassie (a cărui milă PB este 3:52.39) și veți găsi că timpul lor de mile este foarte respectabil.”
Joe Rubio, creatorul unui ghid online gratuit pentru alergarea la distanță medie, este de acord:” alergătorii la distanță pot fi unidimensionali în abordarea lor față de antrenament”, spune el. „Ei se concentrează pe zona de formare cu care se simt confortabil și dezvoltă în primul rând acel sistem în detrimentul unei abordări mai echilibrate. Volumul, tempo-ul, intervalele lungi, intervalele scurte, viteza, forma și dezvoltarea forței joacă un rol important în îmbunătățirea performanței dvs. pe orice distanță.”
Rubio consideră că progresele făcute de SUA în ultimii ani pentru a crește performanțele competitive de alergare la distanță au mult de – a face cu mulți dintre antrenorii și sportivii de top care recunosc acest lucru și petrec timp dezvoltând toate sistemele energetice-mai degrabă decât să se fixeze pe un singur aspect al antrenamentului.
pe vremuri, milers tindeau să-și concentreze eforturile pe rularea unor repetări scurte de 200 – 400m-provocând aproape exclusiv sistemele energetice anaerobe. Acum se știe că mai mult de trei sferturi din energia necesară pentru rularea milei (cel puțin la nivel de elită) provine din producția de energie aerobă. Cercetările efectuate de Institutul Australian de Sport au constatat că contribuția relativă a sistemului energetic aerob în timpul a 1500 m de alergare pe pistă (puțin mai scurtă decât 1.609 m care reprezintă o milă) a fost de până la 84%.
deci, ce este nevoie pentru a fi un bun miler? Desigur, o pregătire mai rotunjită, care implică mai mult decât repetări scurte pentru viteză. „Aveți nevoie de pachetul complet: viteză, dezvoltare VO2 max și un prag ridicat de lactat”, spune Rubio.
dacă alergi ceva de la 5K la maratoane, este posibil să fii familiarizat cu alergările de tempo și intervalele mai lungi care îmbunătățesc fitness-ul aerobic și pragul de lactat. Deci, ce ai de câștigat introducând repetări la fel de scurte ca 200m? „Repetările scurte și rapide oferă adaptări fiziologice și psihologice valoroase pentru un alergător la distanță”, spune antrenorul american Greg McMillan. „Fiziologic, există o creștere a economiei de rulare – unul dintre cei mai importanți factori în performanța de rulare la distanță. Acest tip de antrenament provoacă, de asemenea, modificări neuromusculare, care vă permit să exercitați mai multă forță și să alergați cu o eficiență mai mare, evitând shuffle-ul maratonului.”De exemplu, veți putea recruta mai multe fibre musculare într – un mușchi sau grup muscular de lucru și veți reduce timpul necesar pentru ca un mesaj să călătorească de la creier la mușchi pentru a genera o contracție-toate acestea combinate se traduc într-un pas mai eficient și mai puternic.
potrivit lui Bandu, există și beneficii psihologice care trebuie obținute. „Vei deveni mai dur mental”, spune ea. „Veți câștiga curajul de a împinge atunci când doare. Și va durea!”
antrenamentul ca un miler va avea beneficii crossover pentru celelalte distanțe de cursă. „Poate ajuta sportivii să străpungă platourile care pot apărea cu antrenamente constante pe distanțe lungi”, spune McMillan. Unul dintre cele mai mari impacturi pe care antrenamentul de peste 5K Race îl va avea asupra alergării dvs. este pe tehnica dvs. „Rareori vezi un miler care arată o formă slabă”, spune Rubio. „Alergarea la ritmul cursei de mile sau mai repede este o muncă grea. Corpul se străduiește să găsească un mod mai eficient atunci când i se cere să alerge la acești pași în mod regulat. Îmbunătățirile de formă sunt, de asemenea, un rezultat al pașilor, accelerațiilor și finisajelor rapide, care sunt toate o mare parte a antrenamentului mile.”
instruirea pentru a vă îmbunătăți timpul de mile implică eforturi de mare intensitate, așa că ar trebui să vă angajați în programul de mai jos numai dacă aveți deja o bază solidă de alergare regulată. Porniți programul înregistrând timpul dvs. actual de o milă.
nu trebuie să fie pe o pistă – trebuie doar să alegeți undeva plat și uniform și, dacă nu intrați într-o cursă oficială, repetați cronometrul de mile în același loc la sfârșitul programului. Odată ce aveți timp de mile, utilizați-l pentru a lucra în 200m și 400m ori la ritmul mile. De exemplu:dacă alergi o milă în 6: 30, adică 1609m în 390 de secunde. Prin urmare, fiecare 400m în ritm de mile ar trebui să fie rulat în aproximativ 97 de secunde și fiecare 200m în ritm de mile ar trebui să fie rulat în 48 de secunde. „Verificarea împărțirilor este un ghid util, dar vă poate afecta încrederea dacă aveți o zi liberă”, spune Bandu. Ea recomandă să variați locația speedwork-ului dvs. și să nu vă agățați prea mult de distanța exactă.
pași simpli către o finalizare mai rapidă | planul Go-Fast Mile