10 enkla, energigivande yogaställningar som hjälper dig att erövra din dag

jag har mycket problem med att sova. Det är svårt för mig att lugna mitt sinne och faktiskt slappna av. Plus, jag hamnar ofta i säng senare än jag ville eftersom jag har för mycket att klämma in under dagen. Mina nätter av gungade och svarvning kan lämna mig mer trött än jag skulle vilja vara på morgonen, och jag känner ofta som jag drar mig runt, villiga min kropp och själ att sparka in redskap och komma igång. Och även om att drunkna mig i många koppar kaffe är en pick-me-up-strategi som jag litar på då och då, vet jag att det inte är det hälsosammaste alternativet.

när en vän sa att jag skulle göra lite yoga på morgonen för att känna mig mer energisk, blev jag fascinerad men också lite tvivelaktig. När allt kommer omkring trodde jag alltid att yoga var ett bra sätt att slappna av och lugna ner sig. Om något verkade det som en bra ritual före sängen för att rensa mitt sinne och lindra min spänning före sömnen. Medan det förmodligen är något jag också bör överväga att prova, förklarade min vän hur många yogaställningar som faktiskt kan vara energigivande, vilket hjälper dig att känna dig uppfriskad och redo att erövra din dag.

jag är långt ifrån en erfaren yogi men, så jag var inte säker på var du ska börja, vad innebär att göra, eller ens hur man gör dem. Och för att säkerställa att jag faktiskt skulle göra den energiserande yogasekvensen ville jag också se till att de uppfriskande ställningarna skulle vara nybörjarvänliga (jag är en av de minst flexibla och samordnade personerna jag känner) och inte super tidskrävande. Mina morgnar är rusade som är och när jag är så trött kan det vara svårt att motstå att slå på snooze-knappen igen. Så, för att hjälpa mig att lära mig en hållbar, lätt, energigivande yoga rutin, vände jag mig till en yogainstruktör som delade 10 stora poser som kan göras som en sekvens eller individuellt för att öka din energi.

Fortsätt läsa för 10 enkla yogaställningar som kan ge dig en omedelbar boost av energi för att hjälpa dig att ta itu med din dag.

Mountain Pose (Tadasana)

Howe säger Mountain pose är mycket energigivande eftersom det grunder dig och hjälper dig att känna energin i universum i kroppen. ”Stiftelsen börjar där du är ansluten till jorden—de fyra hörnen på våra fötter är vår anslutning här”, säger hon. ”Det finns något att säga om att stå i stillhet och känna jordens energi på tårna, klättra som vinstockar upp skenorna, bygga i styrka mot bäckenet, resa upp i ryggraden när bröstet lyfter och presenterar sig uppåt mot solen.”

för att utföra Bergsställning:

• Stå med baserna på dina stora tår tillsammans och dina klackar något isär.
• vagga på dina klackar så att du kan lyfta tårna och bollarna på dina fötter.
• sprid ut och fläkta ut tårna när de är upphöjda och lägg dem sedan bekvämt på avstånd på golvet.
• se till att din vikt är välbalanserad mellan dina två fötter.
• dra ihop dina fyrhjulingar för att lyfta knähattarna och låt dina inre lår rotera något inåt.
• dra ihop dina bäckenbottenmuskler och buken så att din kropp är fin och lång.
• ta ett djupt andetag, bredda dina krageben och dra tillbaka axelbladen.
• koppla av ditt ansikte och föreställ dig att kronan på ditt huvud når högt upp till himlen som din långsträckta ryggrad.

uppåt Salute (Urdhva Hastasana)

”när vi når overhead i denna speciella ställning känner vi oss mer öppna och sträckta”, delar Howe. ”Att lägga till andning här kan vara ganska spännande, energiserande och upplyftande och tar mycket lungkapacitet.”Hon rekommenderar att du lägger till en dramatisk, hörbar utandning när du stiger upp i uppåtgående hälsning. ”Du kan föreställa dig den spännande, uppfriskande känslan som denna pose kan bli med eller utan tillägget”, konstaterar hon.

för att utföra denna pose:

• börja i Bergsställning med din vikt jämnt fördelad på båda fötterna, dina fyrhjulingar engagerade och ditt bäcken tucked.
• andas in, förlänga ryggraden och föreställa dig en kontinuerlig energilinje som löper från tårna upp till huvudet och bortom, dra huvudets krona mot himlen.
• andas ut, slappna av alla muskler i ansiktet och hålla blicken framåt.
• andas in, lyft armarna rakt över huvudet med handflatorna mot varandra och fingrarna pekar mot taket.
• håll i några andetag, fokusera på att öppna bröstet och hjärtat och stå högt och sänk sedan armarna för att koppla av tillbaka i Bergspositionen.

stående Framåtvikning (Uttanasana)

Detta är en vanlig pose som används vid övergång från stående poser till de närmare golvet. Howe säger att denna ställning har många fysiska och mentala fördelar som ger kroppen energi, rensar sinnet och återställer ditt system. ”Vi har tid att självreflektera, titta inåt och lämna kroppens baklinje öppen och sträckt. Vi engagerar också det parasympatiska nervsystemet-hur bättre att energisera än att släppa alla saker (chitta vritti eller mind chatter).”Hon förklarar att denna ställning också ger dig närmare och mer kopplad till din solar plexus eftersom hjärtat är högre än huvudet. ”Solar plexus ligger runt vårt ego, och när hjärtat är högre ger vi utrymme för egot att tömma, ödmjuka sig för denna ställning och låta andra fördelaktiga energier komma in.”

för att utföra denna pose:

• börja i Bergsställning med knäna något böjda och fötterna höftbredd isär.
• gångjärn vid dina höfter så att överkroppen hänger ner över dina ben och dina armar och händer faller dit de bekvämt landar (golv, ben, vrister).
• häng i denna position medan du tar djupa andetag, svänger försiktigt fram och tillbaka från ena sidan till den andra och nickar huvudet ”ja” och skakar på huvudet ”nej.”
• för att återgå till stående, dra naveln mot ryggraden och rulla långsamt upp en ryggkotor åt gången.

Kamel Pose (Ustrasana)

”varje möjlighet att presentera hjärtcentret och vara sårbar är ett öppet tillfälle att bjuda in energi”, konstaterar Howe, som säger att Kamelpose kan hjälpa till att frigöra uppdämd energi. ”Vi lever ofta våra liv på ett hamsterhjul, snurrar och snurrar. Ibland är det hjulet så snabbt att vi inte vet hur vi ska gå av,” säger hon. ”Jag ser camel pose som tillstånd att gå av, utveckla, rulla tillbaka axlarna, känna stödet från vår ryggrad när vi lyfter våra hjärtan, släpper ut någon negativ energi vi har hållit på och dyker in i den nya energin som presenteras i denna pose.”

att känna den boost av energi själv:

• knä ner med tårna undangömda under dina fötter, din kärna och fyrhjulingar engagerade och dina axlar rullade tillbaka.
• andas in, lyft upp bröstet och förlänga ryggraden.
• andas ut, kommer in i en mild backbend, öppnar bröstet mot himlen och når tillbaka till dina klackar (eller yogablock).
• håll positionen för några andetag, se till att dina inre lår, kärna och ryggmuskler är engagerade.
• andas in, komma tillbaka till viloläge.

nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

”jag älskar den här posen inte bara för sin förmåga att flyta från pose till pose inom Solhälsningen, men också som ett flöde av energi från topp till tå,” delar Howe. ”Det bygger styrka och uthållighet, och varje inversion där hjärtat är högre än huvudet ökar blodflödet.”Howe säger att detta hjälper dig att känna dig energisk. ”Det finns också sidofördelen på de dagar då ditt huvud känner sig dimmigt eller tungt, bihålorna öppnar sig och kan till och med tömma, rensa passagerna för ett klart, fullt andetag”, tillägger hon.

så här utför du posen:

• knä ner på alla fyra så att dina händer och armbågar är något framför dina axlar och knäna ligger under dina höfter. Din rygg ska vara platt som en bordsskiva.
• sprid fingrarna och placera handflatorna ordentligt i golvet eller mattan.
• krulla tårna under så att de planteras på golvet.
• andas ut, lyft knäna från golvet och lyft höfterna mot taket.
• utan att helt låsa knäna, räta ut benen och tryck ner klackarna i marken och räta ut armarna utan att helt låsa armbågarna. Din kropp ska hängas vid höfterna i en” V ” – form så att bröstet vetter mot låren.
• andas in när du drar naveln mot ryggraden. Håll nacken och ryggraden neutral och blicken ser under kroppen mot fötterna.
• håll i så många andetag som du vill och slappna av sedan ner till en bordsskiva.

Low Lunge (Anjaneyasana)

”känslan av energi och empowerment från denna pose är att känna pelarna av styrka som kommer från benen och det stöd de ger, och når våra armar över huvudet, vi öppnar hjärtcentret”, säger Howe. ”Det är en sådan rush när armens räckvidd åtföljs av en djup inandning.”Howe säger att denna ställning också erbjuder en välbehövlig stretch och frisättning för psoas-muskeln, som går genom nedre delen av ryggen, genom bäckenet, till lårbenet. ”Psoas—själens säte” som de säger-kan bli som en mycket pressad vår med så mycket uppdämd energi. För de flesta är denna muskel i ständig kamp eller flykt , redo att skydda hela tiden och har i vissa fall glömt hur man släpper och vilar,” förklarar hon. ”Anjaneyasana släpper psoas sanna kraft-vilket boost för själen, sinnet och kroppen.”

lågt utfall slutförs enligt följande:

• börja i nedåtvänd hund.
• andas ut, steg din högra fot framåt så att den faller mellan dina händer och sänk ditt vänstra knä till marken.
• sänk dina höfter när du skjuter din vänstra fot tillbaka tills du känner en bekväm stretch i vänster lår och höft.
• andas in, dra naveln mot ryggraden och lyft upp bröstet så att det vetter framåt.
• Lyft armarna upp mot taket och nå fingertopparna så högt du kan.
• Håll blicken framåt, eller tillåta en naturlig och mild backbend så att blicken ser uppåt.
• håll tills du är redo att slappna av, och gör det sedan genom att andas ut och återvända till nedåtvänd hund.

stol Pose (Utkanasana)

denna pose kan hjälpa dig att känna dig stark, kraftfull och energisk eftersom du använder några av de största muskelgrupperna i din kropp—främst dina quads och glutes. Med dina armar utsträckta över huvudet sträcker du också ut ryggen, axlarna och bröstet, öppnar ditt hjärta och lungor och uppmuntrar blodflödet och syresättningen i hela kroppen.

här är stegen:

• börja i Bergsställning och andas sedan ut när du sänker din kropp ner i en knäböj, var noga med att sitta dina höfter tillbaka som om du sitter i en stol.
• andas in när du lyfter armarna upp över huvudet.
• sjunka ner i knäböj, se till att din rumpa når tillbaka bakom dig, när du når upp högre med armarna.
• håll i 4-5 andetag och tryck sedan genom dina klackar för att stå tillbaka upp i Bergspositionen när du återvänder dina armar till neutrala.

Plank Pose (Phalakasana)

många människor är bekanta med plankor och kan ha en kärlek-hat-relation med dem. Och medan plank pose i yoga är utmanande, är det inte utan en mängd fördelar, inklusive en ökning av energi till kroppen för att väcka dina system. ”Magen är avfyrade, och det finns de långa linjerna av styrka ner i ryggraden, antändar ämnesomsättningen”, säger Howe. ”För energi är det här värt att dröja kvar ett tag och kan väcka kroppen från topp till tå.”

här är stegen:

• knä ner på alla fyra så att knäna ligger under dina höfter, dina handleder ligger under axlarna och fingrarna sprids med långfingrarna framåt. Din rygg ska vara platt som en bordsskiva.
• andas in, engagera din kärna och förlänga ett ben tillbaka i taget, tucking tårna så att de griper golvet. Din kropp ska vara i push-up-läge, med en fin rak linje från dina klackar till huvudet.
• ta med axelbladen ner och in mot varandra, förläng ryggraden och engagera låren.
• Tänk dig att trycka golvet bort från dina händer. Håll blicken försiktigt fallande mellan händerna.
• håll så länge du önskar och andas sedan ut, slappna av ner till golvet.

fyra-Limbed personal Pose (Chaturanga Dandasana)

Howe säger att i denna pose är energi runt det tredje chakrat (Manipura), som handlar om självvärde och identitet. Denna ställning kommer att utnyttja den energin när du släpper ditt ego och slutar döma dig själv om du saknar den fysiska styrkan för att utföra den perfekt. ”Det finns mycket överkroppsstyrka här, det är där vissa människor kan tillåta sin känsla av självvärde att tömma eftersom de gör allt om den största uppskattningen av posen och de vill inte böja sig vid knäna”, förklarar Howe. Men hon säger att använda modifieringar medan du bygger din styrka hjälper till att låsa upp den bundna självvärdiga energin. ”Och, om du knän aldrig lossna mattan, så vad-det är yoga ”praktik,” inte yoga ” perfekt.'”

• börja i plank pose med din kärna engagerad, svanskotan pekar mot fötterna, och skulderbladen dras mot varandra.
• vagga din kropp framåt något över tårna, se fram emot och förlänga nacken.
• andas ut, sänka hela kroppen i en nedre planka tills armbågarna är böjda 90 grader. Dina armbågar ska vara stoppade bredvid dina revben och peka rakt tillbaka mot dina klackar, och bröstet, axlarna och torso ska inte falla under armbågarna.
• andas in, lyft fram axlarna så att de vetter framåt och inte mot marken.
• håll tills du är redo att slappna av och andas sedan ut och sänka tillbaka till marken.

uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana)

denna pose kan hjälpa till att öppna ditt hjärta. ”När hjärtchakrat är i balans kan vi acceptera och känna kärleken och energierna omkring oss. Vi är mer villiga att ta emot och vara öppna för energi och kärlek”, säger Howe. ”Kroppens frontlinje är underbart sträckt och öppen, medan kroppens baksida stärker och stöder.”Hon tror att fysiskt att sträcka och öppna bröstet gör att vi kan öppna våra hjärtan, vilket hjälper oss att känna oss ostoppbara. ”När hjärtcentret lyfts kan vi inte låta bli att känna oss energiska och redo att ta världen”, säger hon.

här är stegen:

• ligga på magen, med armbågarna tuckade av dina sidor och händerna bredvid revbenen med fingrarna pekande framåt.
• engagera dina fyrhjulingar för att dra upp knähattarna när du trycker på fötterna i marken.
• andas in, tryck i händer och fötter för att räta ut armarna och lyfta bröstet och benen från marken. Var noga med att engagera din kärna genom att dra i magen och öppna bröstet genom att klämma ihop axelbladen.
• Håll blicken framåt eller låt den glida uppåt med en mild och naturlig backbend.
• håll i fem andetag och andas sedan ut, sänk ner igen för att koppla av på din matta.