Úzký postoj smith stroj squat: nejsme zodpovědní za to, že se oheň ve vaší čtyřkolky

Nic říká: „já squat“ jako dobře vyvinuté vnější-quad zamést. Můžete mít největší hruď na světě, ale pokud nemáte stejně působivé nohy, vaše důvěryhodnost jako lifer (a muž) musí být zpochybněna.

ze stejného důvodu nic nekřičí slabé jako drobná sada stehen. Ve skutečnosti, mít štíhlé čtyřkolky může ve skutečnosti způsobit, že si lidé myslí, že přeskočíte den nohou-i když ne.

takže v tomto článku vysvětlím nejlepší postupy, pokud jde o používání stroje Smith pro čtyřkolky. A zejména, jak sklízet odměny za úzký postoj Smith machine squat.

Úzký postoj Smith stroj squat cvičení podrobnosti

• Hlavní svaly: Čtyřkolky
• Podporuje svaly: Hýždě
• typ Cvičení: Sloučenina
• Obtížnost: Střední
• potřebné Vybavení: Smith stroj
• Doporučená výbava: Kolenní rukávy/koleno zábaly, squat boty
• Cvičení cíl: Vybudovat větší vnější quad zamést

Jak na blízký postoj Smith stroj squat

1. Nastavit laťku do výšky ramen a stojí za to s hip-šířka postoj. Není třeba skutečně dát nohy dohromady (brzy se dozvíte proč).
2. umístěte činku přes horní pasti.
3. uchopte tyč o něco širší než je rukojeť na šířku ramen a poté otočte zápěstí, abyste ji uvolnili.
4. Nadechněte se a upevněte své jádro. Vaše oči by se měly dívat přímo dopředu, když začnete sestup lámáním kolen a boků dohromady.
5. sestupujte těsně pod rovnoběžku nebo dokud neucítíte, že se vaše dolní část zad začne zaoblovat.
6. dokončete opakování tím, že protlačíte paty a přijdete 80% cesty zpět (udržuje konstantní napětí na vašich čtyřkolkách). Opakujte pro sady 12-20 opakování.

Úzký postoj squat cvičení tipy

Break paralelní

z nějakého podivného důvodu, mnoho stavitelé předpokládají, že pomocí úzký postoj je propustku k provedení polovinu opakování.

To není.

zatímco trénink s konstantním napětím má své místo, není to omluva, že se jen dřepíte do poloviny. Musíte se rozbít paralelně, abyste si mohli užít všech výhod jakékoli variace Smith squat. A to určitě zahrnuje úzké dřepy.

a prosím, ušetřete mě nesmyslů „hluboké dřepění je špatné pro vaše kolena“. Vrcholové napětí dřepu nastává zhruba rovnoběžně-ne pod ním . Plus, jít pod 90 stupně táhne vaše čtyřkolky více, což vede k většímu vnějšímu zametání v dlouhodobém horizontu.

nepřeháněj váš postoj

i Přes to, co název napovídá, provádění Smith stroj úzké dřepy, neznamená, že byste měli squat s nohama dohromady.

nejen v podřepu s nohama u sebe významně snížit rozsah pohybu (a tím quad růst), ale také klade trestní množství tlaku na kolena .

a na rozdíl od konvenční moudrosti byste neměli nutit kolena přes prsty při blízkém dřepu. Místo toho byste měli světlice kolena a otevřít vaše boky, což umožňuje dosáhnout větší quad stretch zároveň šetří vaše klouby před zbytečnými napětí .

Udržovat konstantní napětí

Smith stroj úzký postoj dřepy nejsou navrženy tak, aby být vložen s vaše one-rep max. Z pohledu sportovce je to jediný účel, a to vyvinout kýženou vnější čtyřkolku. A rozhodně to neděláte tím, že se vyčerpáte.

Co byste měli udělat, je toto: odlehčit váhu a provádět sady 12-20 opakování. Ale ne plně uzamknout kolena. Udělej si svůj čtyřkolky práci tím, že přichází pouze 80% cesty nahoru. Nepřestávejte dřepět, dokud se čerpadlo nestane nesnesitelným.

vaše čtyřkolky zaplaví kyselinou mléčnou a nebudou mít jinou možnost, než růst. Říkáme tomu metabolický stres a je to klíčový hnací motor svalového vývoje .

doporučené tréninkové vybavení pro úzké stance dřepy

1. Koleno rukávy

byl jsem pomocí Iron Bull Koleno Rukávy přes rok, a i když jsem byl skeptický na první, jsem opravdu spokojen s extra obnovy, který mi dali. Jsem si docela jistý, že toto urychlené zotavení je proto, že kolenní rukávy podporují průtok krve a snižují otoky, které jsou rozhodující pro opravu svalů.

ať už je to jakýkoli případ, jsem velmi spokojený zákazník. Technologie o tloušťce 5 mm poskytuje dostatečnou podporu. Přesto mi to také umožňuje pohybovat se bez pocitu omezení.

rozhodně stojí za investici, pokud trénujete nohy dvakrát týdně jako já.

2. Kolenní zábaly

upřímně řečeno, nejsem velký fanoušek kolenních zábalů. Připadá mi to opravdu nepříjemné, a jsou extrémně nešikovné.

Nicméně, když se pokouším o nový squat one-rep max ve stroji Smith, kousnu kulku a nosím je.

používám tyto osvědčené kolenní zábaly, a přestože nejsou měničem her, přidávají do mého max squatu asi 5kg, což je docela slušné vzhledem k tomu, jak dlouho jsem zvedal.

3. Squat boty

miluji squatting naboso. Je to prvotní pocit, a moje čtyřkolky to prostě milují. Ale ukázalo se, že mnoho manažerů tělocvičny prostě nesdílí mou lásku k tréninku nohou zpět k přírodě.

tak jsem se rozhodl podívat se do vzpěračských bot. A poté, co jsem vyzkoušel několik méně než působivých párů, nakonec jsem narazil na Addidas Powerlifts.

i když se nic nevyrovná zvedání naboso, tyto squatové boty mají ve srovnání s trenéry velký rozdíl. Nejen, že se cítím stabilnější, ale ve skutečnosti mohu generovat více energie z podlahy tím, že rekrutuji své hlavní svaly dolní části těla.

opět není měnič her, ale stojí za to, pokud máte nějaké peníze navíc.

Úzký postoj squat svaly pracoval

Čtyřkolky

Jak jsme založili před chvílí, blízko postoj Smith stroj squat je blázen účinné pro čerpání vaší čtyřkolky. Ale pokud jde o skutečnou aktivaci svalů, zdá se, že široké i blízké dřepy jsou stejně účinné pro stimulaci čtyřhlavého svalu.

aktivace svalů měřená v laboratoři a růst svalů v reálném životě vytvořený v tělocvičně jsou však dvě velmi odlišné věci. Takže pokud jsou čtyřkolky vaším hlavním cílem, pak bych v dohledné době neskákal loď do širokých dřepů .

Hýždě

je To dobře prokázanou skutečností, že široký postoj Smith dřepy pracovat glutes lepší, než blízko-postoj Smith dřepy. Pokud tedy chcete dosáhnout úplného vývoje nohou, doporučuji Zahrnout obě varianty do rutiny tréninku. Nikdo nemá rád palačinkový zadek!

Erectors

Na vzpřimovačích pomoci stabilizovat páteř během úzký postoj Smith stroj dřepy, což vám umožní zůstat více vzpřímeně a udržet většinu napětí na vaše čtyřkolky.

Úzký postoj squat výhody

Větší Čtyřkolky

Čtyřkolky jsou nové abs. Alespoň to říkám lidem už roky.

každý může dostat abs omezením svých kalorií. Ale to vyžaduje zvláštní druh jedince vytesat pozornost náročné čtyřhlavý sval, který prosit lidi, aby se zeptat „Promiňte, pane, jste ragbyový hráč?“.

Ne, nejsem. Ale určitě můžu dřepnout jako jeden.

a jak vám řekne každý kulturista, neexistuje lepší způsob, jak vyřezávat Stella čtyřkolky než s úzkými dřepy. Pokud jste je nikdy neudělali nebo jste je na chvíli nezahrnuli do svého programu, připravte se na růst jako nový zvedák.

méně glute aktivace

teď se nebudu omlouvat za skimping na glute trénink. Po všem, glutes jsou pravděpodobně konečným symbolem síly a atletiky. Už jste někdy viděli sprintera se slabými glutes?

přesně. Nemáte.

nicméně nemůžete trénovat každou svalovou skupinu s každým cvičením. Když se snažíte izolovat nebo zdůraznit určitou část těla, vaše další svalové skupiny se přirozeně musí posadit na zadní sedadlo.

nemůžete upřednostňovat každou část těla a můžete snadno trénovat glutes po zatloukání čtyřkolky—široké dřepy, reverzní výpady a kyčelní tahy budou vždy tam.

navíc, pokud máte nadměrně vyvinuté glutes, provedení úzkého stance Smith machine squat je vynikající technikou pro budování proporcionálních nohou. Pokud ovšem nemáte za cíl mít nepřiměřeně velké glutes.

Lepší čerpadlo

Smith machine squat blízko postoj se přirozeně hodí do konstantní napětí školení, protože si můžete snadno re-rack bar kdykoli během nastavení s jednoduchým otočení zápěstí. Je zřejmé, že tento brutální tréninkový styl vytváří masivní čerpadlo ve vašich čtyřkolkách.

a jak jsem již zmínil, pumpa není jen podivně příjemný pocit-vede k vysoce viditelnému růstu svalů.

Úzký postoj squat alternativy

Smith stroj leg press

Kromě toho možná gilotina tisku, provedení vertikální leg press na stroji Smith je jen o nejvíce nebezpečné cvičení, které můžete dělat v posilovně. Napsal jsem návod, jak to udělat bezpečnějším. Ale způsob, jakým to většina lidí dělá, mi posílá zimnici po páteři. Stačí říct, že jako někdo, kdo si váží svého vlastního života, nedoporučuji to.

Smith stroj dřepy

pravidelné Smith squat je skvělé cvičení, pokud chcete zdůraznit své glutes a čtyřkolky stejně. To také umožňuje zvednout větší váhu než na úzkém postoji dřepy, proto proč je to go-cvičení pro ty, kteří hledají celkovou hmotnost nohou.

Smith stroj, přední squat

Provedení přední dřepy na stroji Smith je skvělý způsob, jak rozbít svůj čtyřkolky bez horní části zad a jádro je limitujícím faktorem (jak se tak často s volným hmotnost verze). Přední dřepy jsou také neuvěřitelně přátelské ke kolenům, protože poskytují stejnou stimulaci svalů jako zadní dřepy, ale s lehčími váhami.

Smith machine sumo squat

široký stance Smith machine squat je úzké Smith squat je non-identické dvojče. To zdůrazňuje své hýždě, adduktory a vnitřní čtyřkolky, a je zvláště účinný pro ty, kteří mají problémy s koleny, ale kteří přesto chtějí využívat výhody podřepu.