smal hållning smith machine squat: vi är inte ansvariga för att släcka elden i dina fyrhjulingar

Ingenting säger” jag squat ” som en välutvecklad yttre quad sweep. Du kan ha det största bröstet i världen, men om du inte har lika imponerande ben, kommer din trovärdighet som en livare (och en man) att ifrågasättas.

på samma sätt skriker ingenting svagt som en puny uppsättning lår. Att ha smala fyrhjulingar kan faktiskt få folk att tro att du hoppar över bendagen—även om du inte gör det.

så i den här artikeln kommer jag att förklara de bästa metoderna när det gäller att använda Smith-maskinen för fyrhjulingar. Och i synnerhet hur man kan skörda frukterna av den smala hållningen Smith machine squat.

smal hållning Smith maskin squat träningsdetaljer

• huvudmuskler: Quads
• Stödmuskler: Glutes
• träningstyp: förening
• svårighet: mellanliggande
• utrustning som behövs: Smith machine
• Rekommenderad växel: knä ärmar/knä wraps, squat skor
• övning syfte: Bygg en större yttre quad sweep

hur man gör en nära hållning Smith machine squat

1. Ställ baren till axelhöjd och stå under den med en höftbredd hållning. Det finns ingen anledning att faktiskt sätta fötterna ihop (Du kommer snart att lära dig varför).
2. placera skivstången över dina övre fällor.
3. ta tag i baren med ett något bredare grepp än axelbredd och vrid sedan handlederna för att lossa den.
4. andas in och spänna din kärna. Dina ögon ska titta rakt fram när du börjar nedstigningen genom att bryta på knä och höfter tillsammans.
5. gå ner till strax under parallell eller tills du känner att din nedre rygg börjar runda.
6. slutföra rep genom att trycka igenom hälarna och kommer 80% av vägen tillbaka upp (håller konstant spänning på dina fyrhjulingar). Upprepa för uppsättningar av 12-20 reps.

smal hållning squat träningstips

Bryt parallellt

av någon konstig anledning antar många lyftare att använda en smal hållning är ett hallpass för att utföra halva reps.

det är det inte.

medan konstant spänningsutbildning har sin plats, är det inte en ursäkt att bara hoppa ner halvvägs. Du måste bryta parallellt för att njuta av alla fördelar med någon Smith squat-variation. Och det inkluderar säkert smala knäböj.

och snälla, bespara mig” djup huk är dåligt för dina knän ” nonsens. Toppspänningen hos en squat uppträder ungefär parallellt-inte under den . Plus, att gå under 90 grader sträcker dina quads mer, vilket leder till ett större yttre svep på lång sikt.

överdriv inte din hållning

trots vad namnet antyder, att utföra Smith machine smala knäböj betyder inte att du ska sitta på huk med fötterna ihop.

inte bara huk med fötterna tillsammans avsevärt minska din rörelseomfång (och därmed quad tillväxt), men det sätter också en kriminell mängd tryck på knäna .

och i motsats till konventionell visdom bör du inte tvinga knäna över tårna medan du sitter nära. Istället bör du blossa knäna ut och öppna upp dina höfter, vilket gör att du kan uppnå en större quad stretch samtidigt som du sparar dina leder från onödig belastning .

Håll konstant spänning

Smith machine narrow stance squats är inte utformade för att laddas upp med din one-rep max. De är ett enda syfte från en fysikutövare synvinkel är att utveckla den eftertraktade yttre quad sweep. Och det gör du verkligen inte genom att maximera.

vad du bör göra är detta: lätta vikten och utföra uppsättningar med 12-20 reps. men lås inte helt ut knäna. Få dina fyrhjulingar att fungera genom att bara komma 80% av vägen upp. Sluta inte huka tills pumpen blir outhärdlig.

dina quads kommer att översvämma med mjölksyra, och de har inget annat val än att växa. Vi kallar detta metabolisk stress, och det är en viktig drivkraft för muskelutveckling .

Rekommenderad träningsutrustning för smal hållning squats

1. Knä ärmar

jag har använt Iron Bull knä ärmar i över ett år nu, och även om jag var skeptisk först, Jag är verkligen nöjd med den extra återhämtning de har gett mig. Jag är ganska säker på att denna snabba återhämtning beror på att knähylsor främjar blodflödet och minskar svullnad, vilket är avgörande för muskelreparation.

vad som än är fallet är jag en mycket nöjd kund. Den 5 mm tjocka tekniska blandningen ger gott om stöd. Men det gör det också möjligt för mig att röra mig utan att känna mig begränsad.

definitivt värt investeringen om du tränar ben två gånger i veckan som jag gör.

2. Knä wraps

i ärlighetens namn, Jag är inte ett stort fan av knä wraps. Jag tycker att de är riktigt obekväma, och de är extremt fiddly att sätta på.

ändå, när jag försöker en ny squat one-rep max i Smith-maskinen, biter jag kulan och bär dem.

jag använder dessa beprövade knäomslag, och medan de inte är en spelväxlare, lägger de till ca 5 kg till min max squat, vilket är ganska anständigt med tanke på hur länge jag har lyft.

3. Squat skor

jag älskar huk barfota. Det känns primal, och mina quads bara älskar det. Men det visar sig att många gymchefer bara inte delar min kärlek till back-to-nature benutbildning.

så jag bestämde mig för att titta på tyngdlyftningsskor. Och efter att ha provat några mindre än imponerande par snubblade jag äntligen över Addidas Powerlifts.

medan ingenting kan jämföras med att lyfta barfota, gör dessa squat skor en stor skillnad jämfört med tränare. Inte bara känner jag mig mer stabil, men jag kan faktiskt generera mer kraft från golvet genom att rekrytera mina stora underkroppsmuskler.

återigen, inte en spelväxlare, men de är värda det om du har lite extra pengar.

smala stance squat muskler arbetade

Quads

som vi etablerade för en minut sedan är close stance Smith machine squat galen effektiv för att pumpa upp dina quads. Men så långt som den faktiska muskelaktiveringen går, verkar det som att både breda och nära hållningsklämmor är lika effektiva för att stimulera quadriceps.

men muskelaktivering mätt i ett laboratorium och verklig muskeltillväxt skapad i gymmet är två mycket olika saker. Så om quads är ditt huvudmål, så skulle jag inte hoppa skepp till breda squats när som helst snart .

Glutes

det är ett väletablerat faktum att Smith-squats med bred hållning fungerar glutes bättre än Smith-squats med nära hållning. Så om du vill uppnå fullständig benutveckling rekommenderar jag att du inkluderar båda variationerna i din träningsrutin. Ingen gillar en pannkaka Röv!

erektorer

erektorerna hjälper till att stabilisera din ryggrad under smal hållning Smith machine squats, vilket i sin tur gör att du kan förbli mer upprätt och hålla majoriteten av spänningen på dina fyrhjulingar.

smal hållning knäböj fördelar

större fyrhjulingar

Quads är den nya abs. Det är åtminstone vad jag har berättat för folk i flera år.

vem som helst kan få abs genom att begränsa sina kalorier. Men det tar en speciell typ av individ att skulptera uppmärksamhetskrävande quadriceps som ber folk att fråga ”ursäkta mig sir, är du en rugbyspelare?”.

Nej, det är jag inte. Men jag kan säkert sitta på huk som en.

och som någon kroppsbyggare kommer att berätta för dig, finns det inget bättre sätt att skulpta stella quads än med smala squats. Om du aldrig har gjort dem eller inte har inkluderat dem i ditt program på ett tag, Förbered dig på att växa som en ny lyftare.

mindre glute aktivering

nu tolererar jag inte skimping på glute träning. Trots allt, glutes är utan tvekan den ultimata symbolen för styrka och atleticism. Har du någonsin sett en sprinter med svaga glutes?

exakt. Du har inte.

du kan dock inte träna varje muskelgrupp med varje övning. När du försöker isolera eller betona en viss kroppsdel måste dina andra muskelgrupper naturligtvis ta baksätet.

du kan inte prioritera varje kroppsdel, och du kan enkelt träna dina glutes efter att ha hamrat dina quads—wide squats, reverse lunges och hip thrusts kommer alltid att vara där.

Plus om du har överutvecklade glutes, utför den smala stance Smith machine squat är en utmärkt teknik för att bygga proportionella ben. Om inte, självklart, du faktiskt syftar till att ha oproportionerligt stora glutes.

bättre pump

Smith machine squat close stance är naturligt lämpad för konstant spänningsutbildning eftersom du enkelt kan Re-rack baren när som helst under uppsättningen med en enkel vridning av handleden. Självklart skapar denna brutala träningsstil en massiv pump i dina quads.

och som jag nämnde tidigare är pumpen inte bara en konstigt behaglig känsla—det leder till mycket synlig muskeltillväxt.

smala stance squat-alternativ

Smith machine leg press

förutom kanske guillotinpressen, utför en vertikal benpress på Smith machine bara om den farligaste träningen du kan göra i gymmet. Jag skrev en guide om hur man gör det säkrare. Men det sätt som de flesta människor gör det skickar frossa ner min ryggrad. Det räcker med att säga att som någon som värderar sitt eget liv rekommenderar jag det inte.

Smith machine back squat

den vanliga Smith squat är en bra övning om du vill betona dina glutes och quads lika. Det gör det också möjligt för dig att lyfta mer vikt än på smala stance squats, varför det är att träna för dem som söker övergripande benmassa.

Smith machine front squat

att utföra front squats på Smith machine är ett lysande sätt att krossa dina quads utan att din övre rygg och kärna är den begränsande faktorn (som de så ofta är med friviktversionen). Front squats är också otroligt knävänliga eftersom de ger samma muskelstimulering som back squats, men med lättare vikter.

Smith machine sumo squat

den breda stance Smith machine squat är den smala Smith squats icke-identiska tvilling. Det betonar dina glutes, adduktorer och inre quads, och är särskilt effektiv för dem som har knäproblem, men som fortfarande vill njuta av fördelarna med huk.