Sentadilla de máquina Smith de postura estrecha: No somos responsables de apagar el fuego en tus quads

Nada dice «me pongo en cuclillas» como un barrido de cuadrilátero exterior bien desarrollado. Puedes tener el pecho más grande del mundo, pero si no posees piernas igualmente impresionantes, tu credibilidad como un condenado a cadena perpetua (y un hombre) está obligada a cuestionarse.

Por la misma razón, nada grita débil como un juego de muslos diminutos. De hecho, tener cuádriceps delgados podría hacer que la gente piense que te saltas el día de la pierna, incluso si no lo haces.

En este artículo, voy a explicar las mejores prácticas cuando se trata de usar la máquina Smith para cuádriceps. Y en particular, cómo cosechar las recompensas de la posición estrecha de la máquina Smith en cuclillas.

Detalles del ejercicio en cuclillas de la máquina Smith de postura estrecha

• Músculos principales: Cuádriceps
• Músculos de soporte: Glúteos
• Tipo de ejercicio: Compuesto
• Dificultad: Intermedia
• Equipo necesario: Máquina Smith
• Equipo recomendado: Rodilleras/rodilleras, zapatos en cuclillas
• Propósito del ejercicio: Construir un barrido cuádruple exterior más grande

Cómo hacer una postura cercana Máquina Smith en cuclillas

1. Ajuste la barra a la altura de los hombros y párese debajo de ella con una postura de ancho de cadera. No hay necesidad de poner los pies juntos (pronto aprenderás por qué).
2. Coloque la barra en las trampas superiores.
3. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y luego gira las muñecas para desenrollarla.
4. Inhale y sujete su núcleo. Sus ojos deben mirar hacia adelante al comenzar el descenso rompiendo las rodillas y las caderas juntas.
5. Descienda hasta justo debajo del paralelo o hasta que sienta que su espalda baja comienza a redondearse.
6. Completa la repetición empujando a través de los talones y subiendo el 80% del camino de vuelta (mantiene la tensión constante en tus quads). Repetir para series de 12 a 20 repeticiones.

Consejos de entrenamiento en cuclillas de postura estrecha

Romper en paralelo

Por alguna extraña razón, muchos levantadores asumen que usar una postura estrecha es un pase de pasillo para realizar medias repeticiones.

No lo es.

Si bien el entrenamiento de tensión constante tiene su lugar, no es una excusa para ponerse en cuclillas a mitad de camino. Necesitas romper en paralelo para disfrutar de todos los beneficios de cualquier variación de sentadillas Smith. Y eso sin duda incluye sentadillas estrechas.

Y por favor, ahórrame la tontería de «sentarte en cuclillas es malo para las rodillas». La tensión máxima de una posición en cuclillas ocurre aproximadamente en paralelo, no por debajo de ella . Además, bajar por debajo de los 90 grados estira más sus cuádriceps, lo que conduce a un barrido exterior más grande a largo plazo.

No exageres tu postura

A pesar de lo que su nombre sugiere, la realización de sentadillas estrechas de la máquina Smith no significa que deba ponerse en cuclillas con los pies juntos.

No solo ponerse en cuclillas con los pies juntos reduce significativamente el rango de movimiento (y, por lo tanto, el crecimiento cuádruple), sino que también ejerce una presión criminal sobre las rodillas .

Y contrariamente a la sabiduría convencional, no debe forzar las rodillas sobre los dedos de los pies mientras está en cuclillas. En su lugar, debe estirar las rodillas y abrir las caderas, lo que le permite lograr un estiramiento cuádruple más grande y, al mismo tiempo, evitar que las articulaciones se estresen innecesariamente .

Mantenga una tensión constante

Las sentadillas de postura estrecha de Smith Machine no están diseñadas para cargarse con tu one-rep max. Son el único propósito desde el punto de vista de un atleta físico es desarrollar ese codiciado barrido de cuadrante exterior. Y ciertamente no lo haces al máximo.

Lo que debe hacer es lo siguiente: aligere el peso y realice series de 12 a 20 repeticiones, pero no bloquee completamente las rodillas. Haz que tus quads funcionen solo subiendo el 80% del camino. No deje de ponerse en cuclillas hasta que la bomba se vuelva insoportable.

Tus quads se inundarán de ácido láctico, y no tendrán más remedio que crecer. A esto lo llamamos estrés metabólico, y es un factor clave del desarrollo muscular .

Equipo de entrenamiento recomendado para sentadillas de postura estrecha

1. Mangas de rodilla

He estado usando las rodilleras de Toro de Hierro durante más de un año, y aunque al principio era escéptico, estoy muy satisfecho con la recuperación adicional que me han dado. Estoy bastante seguro de que esta recuperación acelerada se debe a que las rodilleras promueven el flujo sanguíneo y reducen la hinchazón, que son fundamentales para la reparación muscular.

Sea cual sea el caso, soy un cliente muy satisfecho. La mezcla tecnológica de 5 mm de espesor proporciona un gran soporte. Sin embargo, también me permite moverme sin sentirme restringido.

Definitivamente vale la pena la inversión si entrenas piernas dos veces por semana como yo.

2. Rodilleras

Con toda honestidad, no soy un gran fan de las rodilleras. Los encuentro muy incómodos, y son extremadamente difíciles de poner.

Sin embargo, cuando intento una nueva posición en cuclillas de un representante máximo en la máquina Smith, muerdo la bala y las uso.

Uso estas rodilleras probadas, y aunque no son un cambio de juego, agregan aproximadamente 5 kg a mi sentadilla máxima, lo cual es bastante decente teniendo en cuenta cuánto tiempo he estado levantando.

3. Zapatos en cuclillas

Me encanta ponerme en cuclillas descalzo. Se siente primordial, y a mis cuádriceps les encanta. Pero resulta que muchos gerentes de gimnasio simplemente no comparten mi amor por el entrenamiento de piernas de regreso a la naturaleza.

Así que decidí buscar zapatos para levantamiento de pesas. Y después de probar unos pares menos que impresionantes, finalmente me topé con los elevadores eléctricos Addidas.

Aunque nada se compara con levantar descalzo, estos zapatos en cuclillas marcan una gran diferencia en comparación con los entrenadores. No solo me siento más estable, sino que en realidad puedo generar más energía del suelo reclutando mis músculos principales de la parte inferior del cuerpo.

De nuevo, no es un cambio de juego, pero vale la pena si tienes algo de dinero extra.

Músculos en cuclillas de postura estrecha trabajados

Cuadriciclos

Como establecimos hace un minuto, la sentadilla de la máquina Smith de postura cercana es una locura efectiva para bombear sus quads. Pero en cuanto a la activación muscular real, parece que las sentadillas de postura ancha y cerrada son igualmente efectivas para estimular los cuádriceps.

Sin embargo, la activación muscular medida en un laboratorio y el crecimiento muscular real creado en el gimnasio son dos cosas muy diferentes. Así que si los quads son tu objetivo principal, entonces no saltaría del barco a sentadillas anchas en el corto plazo .

Glúteos

Es un hecho bien establecido que las sentadillas Smith de postura ancha trabajan los glúteos mejor que las sentadillas Smith de postura cerrada. Así que si estás buscando lograr el desarrollo completo de las piernas, entonces te recomiendo incluir ambas variaciones en tu rutina de entrenamiento. ¡A nadie le gustan los culos de panqueques!

Erectores

Los erectores ayudan a estabilizar la columna vertebral durante las sentadillas de la máquina Smith de postura estrecha, lo que a su vez le permite permanecer más erguido y mantener la mayor parte de la tensión en sus quads.

Beneficios de sentadillas de postura estrecha

Cuádriceps más grandes

Los quads son los nuevos abdominales. Al menos eso es lo que le he estado diciendo a la gente durante años.

Cualquier persona puede tener abdominales restringiendo sus calorías. Pero se necesita un tipo especial de individuo para esculpir cuádriceps que exigen atención y que ruegan a la gente que pregunte: «Disculpe, señor, ¿es usted jugador de rugby?».

No, no lo estoy. Pero puedo sentarme en cuclillas como una.

Y como cualquier culturista te dirá, no hay mejor manera de esculpir los quads stella que con sentadillas estrechas. Si nunca los ha hecho o no los ha incluido en su programa por un tiempo, prepárese para crecer como un nuevo levantador.

Menos activación de glúteos

Ahora, no estoy tolerando escatimar en entrenamiento de glúteos. Después de todo, los glúteos son posiblemente el símbolo definitivo de fuerza y atletismo. ¿Has visto alguna vez a un velocista con glúteos débiles?

Exactamente. No lo has hecho.

Sin embargo, no puedes entrenar a todos los grupos musculares con cada ejercicio. Cuando intentas aislar o enfatizar una parte del cuerpo en particular, tus otros grupos musculares naturalmente tienen que sentarse en un asiento trasero.

No puedes priorizar cada parte del cuerpo, y puedes entrenar fácilmente tus glúteos después de martillar tus quads: sentadillas anchas, estocadas inversas y empujes de cadera siempre estarán ahí.

Además, si tiene glúteos demasiado desarrollados, realizar la postura estrecha en cuclillas de la máquina Smith es una técnica excelente para construir piernas proporcionales. A menos, por supuesto, que en realidad estés apuntando a tener glúteos desproporcionadamente grandes.

Mejor bomba

La posición estrecha en cuclillas de la máquina Smith es naturalmente adecuada para el entrenamiento de tensión constante, ya que puede volver a colocar la barra fácilmente en cualquier momento durante el juego con un simple giro de la muñeca. Obviamente, este estilo de entrenamiento brutal crea una bomba masiva en sus quads.

Y como mencioné anteriormente, la bomba no es solo una sensación extrañamente placentera, sino que conduce a un crecimiento muscular altamente visible.

Alternativas de sentadillas de postura estrecha

Prensa de piernas de la máquina Smith

Además de la prensa de guillotina, realizar una prensa de piernas vertical en la máquina Smith es casi el ejercicio más peligroso que puede hacer en el gimnasio. Escribí una guía sobre cómo hacerlo más seguro. Pero la forma en que la mayoría de la gente lo hace me da escalofríos. Basta con decir que como alguien que valora su propia vida, no lo recomiendo.

Sentadilla de espalda con máquina Smith

La sentadilla Smith regular es un gran ejercicio si desea enfatizar sus glúteos y cuádruples por igual. También le permite levantar más peso que en sentadillas de postura estrecha, por lo que es el ejercicio ideal para aquellos que buscan una masa general de piernas.

Sentadillas delanteras de la máquina Smith

Realizar sentadillas delanteras en la máquina Smith es una forma brillante de aplastar sus quads sin que la parte superior de la espalda y el tronco sean el factor limitante (como suelen ser con la versión de peso libre). Las sentadillas delanteras también son increíblemente amigables con las rodillas porque proporcionan la misma estimulación muscular que las sentadillas traseras, pero con pesos más ligeros.

Smith machine squat de sumo

La posición ancha Smith machine squat es el gemelo no idéntico de la Smith squat estrecha. Enfatiza los glúteos, los aductores y los cuádriceps internos, y es especialmente eficaz para aquellos que tienen problemas de rodilla, pero que aún quieren disfrutar de los beneficios de ponerse en cuclillas.