Calisthenics pro ženy: cvičení, rutiny a další

pokud jde o rozvoj postavy mimo tento svět jako ženy, může to být docela výzva.

držíte se rovného kardio? Budou vás váhy objemné?

na čem musíte pracovat, abyste vyvinuli tento estetický vzhled a zároveň byli silní?

všechny tyto otázky mohou být skutečně zodpovězeny jedním slovem-kalistenikou.

pohyby tělesné hmotnosti, které můžete udělat ve své staré školní džungli, jsou super účinné při budování těla vašich snů.

A ať už jste úplný nováček na rozcvičku, nebo si můžete tlačit a pull-up s důvěrou, tato cvičení bude zase vás do absolutní bojovník.

v tomto článku se podíváme na to, co jsou kalistenika, proč jsou výhodné zahrnout do tréninku jako dáma, jaké nejlepší pohyby jsou pro začátečníky a zda potřebujete nějaké speciální vybavení.

na konci vám poskytneme epickou rutinu celého těla calisthenics workout, kterou můžete použít k vybudování úžasné postavy.

pojďme snížit chit-chat a dostat válcování!

Přečtěte si také: konečný průvodce ramenními tréninky pro ženy

co jsou to Kalistenika?

Rozcvičky jsou, doslova, „gymnastické cvičení k dosažení tělesné kondici a ladnost pohybu.“(Věřte nám, Google to.)

Jedná se o pohyby, které zlepšují vaše dovednosti a složení těla při provádění různých funkcí, pro které bylo vaše tělo postaveno.

to zahrnuje nejzákladnější pohyby — včetně tlačení, tahání, ohýbání, stání, uchopení, běhu a dalších.

bohužel 21. století nezahrnuje mnoho přírodních prostředí nebo šancí jít ven a jednoduše použít své tělo k vytvoření neuvěřitelně flexibilní, silné a působivé postavy.

ale to není omluva pro vás…jste Atletická žena! S tréninkem, který nastíníme níže, budete moci vytvořit tělo, které je v souladu s jeho přirozenými tendencemi.

jaké jsou výhody kalisteniky pro ženy?

Protože calisthenic pohyby jsou tak zásadní, existuje spousta výhod pro použití je do své pravidelné tréninkové rutiny.

Zde jsou hlavní výhody tréninku s rozcvičky jako žena:

• Minimální vybavení: krása rozcvičky je v jejich jednoduchosti. Pouhá sbírka tyčí by měla stačit pro všechny pohyby tělesné hmotnosti. Mají jednu vyšší pro tahání, další bar, blíže k zemi pro další tahání a tlačení, a možná vertikální jeden, pro některé pokročilé pohyby…to je to. A zeď. Bum! Být.
• kdekoli a kdykoli: díky minimálnímu vybavení to znamená, že s těmito tyčemi Můžete pracovat odkudkoli. Můžete si vytvořit vlastní osobní posilovnu na dvorku (další výhoda: cvičit venku se sluncem a čerstvým vzduchem), nebo můžete jít do místního parku s herní strukturou. To také odstraňuje konstrukt času, což znamená, že máte málo nebo žádné výmluvy, abyste pravidelně netrénovali. Odpovědnost v té nejlepší kvalitě!

• nejpřirozenější: jak jsme již řekli, tyto pohyby zahrnují pouze vaši tělesnou hmotnost. Ve skutečnosti pohybujete svým tělem letadly, nepohybujete jiným objektem vesmírem. Tento základní akt tlačení, tahání, squatting, a běh vašeho těla z jednoho místa na druhé je neuvěřitelně přirozený-to je to, k čemu se naše těla narodila. Pokud se rozhodnete použít calisthenics jako svůj hlavní tréninkový styl, budete dělat svou DNA laskavost. (Navíc jsou to Všechna složená cvičení, což znamená, že k jejich provedení používáte mnoho svalových skupin … stejně jako vaše instinkty zamýšlely.)

• zvýšená síla / složení těla: Ano, Stále můžete získat svaly a ztratit tuk pouze s kalistenikou! Díky Bohu. A nejen, že je to síla, kterou budujete, je to relativní síla, což znamená, že jste stále silnější vzhledem k hmotnosti vašeho těla. Toto je stále trénink odporu, ale odpor je, kolik vážíte. Takže pomocí progresivního přetížení a zvýšeného napětí-do kterého se dostaneme v níže uvedeném tréninku-můžete vytvořit vynikající tělo s několika pruhy a zdí. (A ano, můžete postupovat; variace jsou prakticky nekonečné!)
• vypadáte jako drsňák: nejen, že vaše tělo bude vypadat epicky, ale otočíte hlavy, když děláte také kalisteniku. Když budete postupovat k více pokročilé pohyby na rozcvičku lexikon, budete plnit šílené věci, jako je muscle-ups, výbušné pistole dřepy, planches (nebo planche kliky), one-ozbrojené pull-ups, handstand push-ups (bez asistence), a možná dokonce i lidské vlajky. Možnosti jsou nekonečné a navíc jsou super zábavné! Dívej se, cítit, a předvést se jako atletický válečník, kterým máte potenciál být.

jak můžete vidět, kalistenika pro ženy je jasnou volbou # 1 pro vývoj postavy, která klesá. Se všemi těmito úžasnými výhodami si všimnete rozdílu téměř okamžitě.

jaké jsou nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro začátečníky?

pokud právě začínáte na své kalistenické cestě, necítíte se zastrašováni. Každý začíná na náměstí jedna.

štěstí pro vás, čtverec pro kalisteniku zahrnuje některé z nejzákladnějších cvičení známých lidem. (Není pochyb o tom, že jste si už vyzkoušeli ruku.)

Jedná se o nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro vytvoření prvního tréninkového plánu pro kalisteniku:

• Push-up (nebo push-up variace)
• Pull-up (nebo pull-up variace)
• Tělesné hmotnosti dřepy nebo asistované pistole dřepy
• Australský řádky (pozastavit své tělo pod hrazdou, row your tělo)
• Poklesy
• Pike push-up
• Glute-podkolenní šlacha zvyšuje
• Chodící výpady
• Sprinty
• Drtí (nebo crunch variace)

Pokud nemůžete rep push-up nebo pull-up, nebojte se:, můžete vždy využít pomoci, kdykoli je to nutné, pak vybudovat na nich na vlastní pěst.

jinak procvičujte správnou formu a plný rozsah pohybu.

Získejte pohodlí s těmito pohyby, protože budou vaším chlebem a máslem, když budete pokračovat v tvrdších variacích.

které kalisteniky jsou nejlepší pro spalování tuku? A Co Budování Svalů?

neexistují různé cviky, které jsou dobré pro spalování tuků a nejsou dobré pro budování svalů(a naopak). Co musíte změnit, je způsob, jakým provádíte tato cvičení.

pro spalování tuků se chcete zaměřit na zlepšení aerobního výkonu.

To zahrnuje věci jako metabolické klimatizace (viz: CrossFit), low-intenzita ustáleného stavu kardio (LISS), a dav oblíbené, high-intenzita intervalový trénink (HIIT). S kalistenikou můžete provést kteroukoli z těchto metod pro ztrátu tělesného tuku,ale nejlepší z nich je HIIT.

existují určitá cvičení, která jsou ideální pro cvičení HIIT.

základní kliky, pull-upy, dřepy s tělesnou hmotností, poklesy, australské řady a sprinty jsou úžasné, protože mezi nimi můžete relativně snadno přepínat. Můžete v podstatě dělat kliky po dobu 45 sekund, odpočívat po dobu 15 sekund, pak jít do 45sekundové sady pull-upů.

Budete chtít, rychlé sady, krátký odpočinek, a intenzivní opakování. To je také převládající na obvodu těchto pohybů, jako to vyvolá full-tělesné reakce a udržet části těla od únavný předčasně.

dělat všechny tyto v řadě, pak jít na tři nebo čtyři kola, bude mít budete dýchat tvrdě a pocení těžce.

(Poznámka: pro skutečnou ztrátu tuku musí být vaše strava vytočena spolu s tímto typem cvičení. Totéž platí pro budování svalů.)

pokud jde o získání svalové hmoty, budete chtít pomalejší sady, více času pod napětím a progresivní přetížení. V tomto případě bude Cvičení calisthenics vypadat spíše jako tradiční protokol výcviku odporu. Mysli StrongLifts, reverzní pyramida nebo pyramida, a další metody, jako je izometrie a pomalé excentrické pohyby.

Opět platí, že většina kalistenik je skvělá pro vyvolání růstu svalů. Pro kompletní trénink budování svalů — to bude také spalovat tělesný tuk, vzhledem k tomu, že další sval vede k vyšší bazální metabolické rychlosti — podívejte se na ten, který jsme poskytli níže.

nastavení pro Kalisteniku: potřebujete vybavení?

Jak jsme se zmínili v sekci výhody, potřebujete minimální vybavení pro cvičení. Jednoduché nastavení tyčí a volné stěny je do značné míry klíčem.

pokud chcete volně stojící pull-up bar, nástěnný pull-up bar nebo Power Tower, podívejte se na naše články o všech třech. (Také vám řeknou, jak je nastavit.)

vždy můžete použít místní park nebo tělocvičnu; Všechny by měly mít pull-up a dip bary. Vždy cvičte bezpečné pohyby a držte se svých současných schopností sportovce.

stále se můžete zranit pouze svou tělesnou hmotností, takže se znáte a jděte s představou, že se snažíte budovat své tělo, ne ho rozbít.

Rozcvičku Cvičení pro Ženy

To je nejlepší rozcvičku cvičení, které můžete udělat, jak budovat svalovou hmotu a zbavíme tuku. Navíc toto cvičení není jen pro ženy; muži mohou také získat hodně z těchto cvičení a metod.

Tady je to cvičení:

1. Push-up: 3 sady x 6-10 opakování
2. Pull-ups: 3 sady x 6-10 opakování
3. Pike push-up: 2 sady x 6-10 opakování
4. Tělesné hmotnosti dřepy: 3 sady x 6-10 opakování
5. Poklesy: 2 sady x 10-12 opakování (pomalé negativy)
6. Australský řádky: 2 sady x 10-12 opakování (pomalé negativy)
7. Sprinty: 3 sady x 40-50 yardů
8. Závěsné koleno vyvolává: 2 sady x max opakování

Poznámky

Toto cvičení se zdá základní, ale slyšet nás: je To VŠECHNO o progresi pohybu, stejně jako pocit napětí ve svalových skupinách.

první, progresivní přetížení, je, jak si získat silnější s rozcvičky (a s velkou silou přichází velká definici svalů).

co děláte, je vybrat variantu pohybu, jako push-up nebo pokles push-up, a provedete tři sady v rozsahu opakování.

jakmile můžete provést všechny tři sady v 10 opakováních, můžete přejít na obtížnější variantu push-up, jako je hlubší pokles nebo asistované kliky jednou rukou.

můžete pokračovat v tom pro push-up, pull-up, štika push-up (která se změní na stojku) a squat.

pokud jde o poklesy a australské řádky, přichází do hry čas pod napětím.

Pro tyto soubory, nebudete postupovat tak rychle, s variací (jako je přidání hmotnosti nebo zvýšení/snížení úhel cvičení), ale to neznamená, že nemám pocit, super bolavé poté.

Vezmeme-li jako příklad Australský řádek, začnete zavěšením pod lištu, rukama na šířku ramen a držením lišty. Zvedněte své tělo-které je rovné jako šipka – na lištu, pak ji pomalu, pomalu spusťte zpět dolů.

to by mělo trvat nejméně čtyři sekundy. Konečně, před dnem ven (tj, přichází k úplnému zavěšení), přepnout směr a vrátit se nahoru.

4-0-1-0 přístup (kde budete trávit čtyři sekundy v výstřední, žádné v dolní části, jeden druhého v soustředných, žádné nahoře) bude výrazně zvýšit čas pod napětím, což znamená, že vaše svaly dostanou více muziky pro každého a každé opakování.

čas pod napětím řeší další způsob, jak můžete zvýšit svaly (které ještě jednou spálí tělesný tuk).

proveďte toto cvičení co nejčastěji po celý týden, což z něj činí zvyk a postupně se zlepšuje a postupuje v pohybech.

za pouhé čtyři týdny byste měli cítit a vidět změny ve složení těla(samozřejmě s plánem správné výživy).

závěr

jste zcela vybaveni pro kalisteniku, ať už jste muž, žena nebo jinak. Nejen to, kalistenické pohyby jsou klíčové pro rozvoj pevné skály, Atletická estetika.

mohou vám pomoci budovat svaly a spalovat tuk (peklo, dokonce i ve stejnou dobu!), stejně jako vás promění v přirozeného, flexibilního drsňáka.

buďte plně pod kontrolou svého těla. Všechny ženy – a muži, když na to přijde – by měly respektovat svá těla pro sebe, a kalistenické cvičení jsou vynikajícím způsobem, jak projevit tento respekt.

podívejte se na cvičení, které jsme znovu poskytli, zjistěte, jak nastavit vlastní kalisteniku jungle gym a začněte hrát s pohyby.

v žádném okamžiku se vaše složení těla změní…a vaše myšlenky na práci obecně se mohou také dramaticky změnit.

trénink se stane hrou; pak budete nezastavitelným válečníkem!