kalistenika dla kobiet: treningi, procedury i więcej

jeśli chodzi o rozwój ciała out-of-this-world jako kobieta, może to być nie lada wyzwanie.

czy trzymacie się prostego cardio? Czy ciężary sprawią, że będziesz nieporęczny?

nad czym trzeba popracować, aby uzyskać estetyczny wygląd, a jednocześnie być potężnym?

na wszystkie te pytania można odpowiedzieć jednym słowem — kalistenika.

ruchy ciała, które możesz wykonać na swoim starym szkolnym podwórku jungle gym, są super skuteczne w budowaniu ciała swoich marzeń.

i niezależnie od tego, czy jesteś kompletnym nowicjuszem w kalistenice, czy możesz naciskać i podciągać się z całą pewnością siebie, te ćwiczenia zmienią cię w absolutnego wojownika.

w tym artykule omówimy, czym są kalisteniki, dlaczego są korzystne w treningu jako pani, jakie są najlepsze ruchy dla początkujących i czy potrzebujesz specjalnego sprzętu.

na koniec podamy Ci epicką rutynę treningu kalisteniki całego ciała, której możesz użyć do zbudowania niesamowitej sylwetki.

skończmy z gadaniem i zaczynajmy!

Czytaj także: najlepszy przewodnik po treningach ramion dla kobiet

czym są Kalisteniki?

kalistenika to dosłownie „ćwiczenia gimnastyczne mające na celu osiągnięcie sprawności ciała i wdzięku ruchu.”(Zaufaj nam, Wygoogluj to.)

są to ruchy, które poprawiają twoje umiejętności i skład ciała, aby wykonywać różne funkcje, do których twoje ciało zostało zbudowane.

obejmuje to najbardziej podstawowe ruchy — w tym pchanie, ciągnięcie, zginanie, stanie, chwytanie, bieganie i inne.

niestety, XXI wiek nie wiąże się z wieloma naturalnymi środowiskami ani szansami na wyjście i po prostu wykorzystanie swojego ciała do stworzenia niesamowicie elastycznej, mocnej, imponującej sylwetki.

ale to nie jest wymówka dla ciebie … jesteś wysportowaną kobietą! Dzięki treningowi, który opisujemy poniżej, będziesz w stanie stworzyć ciało, które jest w zgodzie z jego naturalnymi tendencjami.

jakie są korzyści z Kalisteniki dla kobiet?

ponieważ ruchy kalisteniczne są tak fundamentalne, istnieje wiele zalet korzystania z nich w regularnym treningu.

oto główne zalety szkolenia z kalisteniki jako kobiety:

• minimalne wyposażenie: piękno kalisteniki tkwi w ich prostocie. Zwykła kolekcja sztabek powinna wystarczyć na wszelkie ruchy ciała. Jeden wyżej do ciągnięcia, drugi bliżej ziemi do ciągnięcia i pchania, a może pionowy do zaawansowanych ruchów…to wszystko. I mur. Bum! Załatwione.
• gdziekolwiek i kiedykolwiek: ze względu na minimalne wyposażenie, oznacza to, że możesz ćwiczyć z dowolnego miejsca za pomocą tych drążków. Możesz stworzyć własną siłownię na swoim podwórku (dodatkowa korzyść: ćwiczenie na zewnątrz w słońcu i świeżym powietrzu) lub możesz udać się do lokalnego parku z konstrukcją do zabawy. Usuwa to również konstrukcję czasu, co oznacza, że masz niewiele wymówek, aby nie trenować regularnie. Odpowiedzialność w najlepszym wydaniu!

• najbardziej naturalne: jak powiedzieliśmy wcześniej, te ruchy dotyczą tylko twojej masy ciała. W rzeczywistości poruszasz swoim ciałem przez płaszczyzny, a nie innym obiektem w przestrzeni. Ten podstawowy akt pchania, ciągnięcia, kucania i biegania z jednego miejsca do drugiego jest niesamowicie naturalny-to jest to, do czego nasze ciała się urodziły. Jeśli zdecydujesz się użyć kalisteniki jako głównego stylu treningu, będziesz robić swoje DNA dobroć. (Plus, wszystkie są złożone ćwiczenia, co oznacza, że używasz wielu grup mięśni, aby je wykonać … tak jak twój instynkt zamierzał.)

• zwiększona siła / skład ciała: tak, nadal możesz zyskać mięśnie i stracić tłuszcz tylko dzięki kalistenice! Dzięki Bogu. I nie tylko jest to siła, którą budujesz, to względna siła, co oznacza, że jesteś coraz silniejszy w stosunku do masy ciała. To nadal jest trening oporu, ale opór to ile ważysz. Tak więc, stosując progresywne przeciążenie i zwiększone napięcie – w które wpadniemy w poniższym treningu – możesz zbudować wyjątkowe ciało z kilkoma drążkami i ścianą. (I tak, można rozwijać; odmiany są praktycznie nieograniczone!
• wyglądasz jak twardziel: nie tylko twoje ciało będzie epickie, ale także zwrócisz uwagę, gdy będziesz robić kalisteniki. Kiedy przejdziesz do bardziej zaawansowanych ruchów w leksykonie kalisteniki, będziesz wykonywać szalone rzeczy, takie jak Muscle-upy, wybuchowe przysiady pistoletowe, planche (lub planche pompki), jednoręki podciąganie, pompki na ręce (bez pomocy), a może nawet ludzkie flagi. Możliwości są nieograniczone, a do tego są super zabawne! Spójrz, Poczuj i pochwal się jak wysportowany wojownik, którym masz potencjał być.

jak widać, kalistenika dla kobiet jest wyraźnym wyborem nr 1 dla rozwoju ciała opadającego szczękę. Z tych wszystkich wspaniałych korzyści, można zauważyć różnicę niemal natychmiast.

jakie są najlepsze ćwiczenia na masę ciała dla początkujących?

jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kalisteniką, nie czuj się onieśmielony. Każdy zaczyna od punktu wyjścia.

na szczęście dla Ciebie, kwadratowy dla kalisteniki obejmuje jedne z najbardziej podstawowych ćwiczeń znanych ludziom. (Bez wątpienia już próbowałeś swoich sił w nich wcześniej.

są to najlepsze ćwiczenia na masę ciała, aby stworzyć swój pierwszy plan treningowy kalisteniki:

• pompki (lub odmiany push-up)
• Pull-upy (lub odmiany pull-up)
• przysiady ciała lub przysiady z pistoletem wspomaganym
• Australijskie rzędy (zawieś ciało pod poziomym drążkiem, Ustaw ciało w górę)
• Dipy
• Pike pompki
• podciągnięcia pośladków
• podciągnięcia chodzenia
• sprinty
• chrupnięcia (lub odmiany chrupania)

jeśli nie możesz powtórzyć pompek lub podciągnięć, nie martw się: zawsze możesz skorzystać z pomocy, gdy zajdzie taka potrzeba, a następnie przygotuj się na samodzielne wykonanie.

w przeciwnym razie ćwicz właściwą formę i pełny zakres ruchu.

Poczuj się komfortowo z tymi ruchami, ponieważ będą one twoim chlebem powszednim, gdy będziesz kontynuował cięższe wariacje.

które Kalisteniki są najlepsze do spalania tłuszczu? A Co Z Budowaniem Mięśni?

nie ma różnych ćwiczeń, które są dobre do spalania tłuszczu i nie są dobre do budowania mięśni (i odwrotnie). To, co musisz zmienić, to sposób, w jaki wykonujesz te ćwiczenia.

aby spalać tłuszcz, chcesz skupić się na poprawie wydajności tlenowej.

obejmuje to takie rzeczy jak kondycjonowanie metaboliczne (patrz: CrossFit), cardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności (LISS) i, ulubiony przez tłum, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Dzięki kalistenice możesz wykonać dowolną z tych metod utraty tkanki tłuszczowej, ale najlepszą zdecydowanie jest HIIT.

istnieją pewne ćwiczenia, które są idealne do wykonywania treningu HIIT.

podstawowe pompki, pull-upy, przysiady, dipy, Australijskie rzędy i sprinty są wspaniałe, ponieważ można wymieniać je wszystkie z względną łatwością. Możesz robić pompki przez 45 sekund, odpoczywać przez 15 sekund, a następnie przejść do 45-sekundowego zestawu podciągnięć.

będziesz potrzebował szybkich zestawów, krótkich okresów odpoczynku i intensywnych powtórzeń. powszechne jest również układanie tych ruchów, ponieważ wywołuje to reakcję całego ciała i zapobiega przedwczesnemu zmęczeniu części ciała.

robiąc to wszystko z rzędu, a następnie przechodząc przez trzy lub cztery rundy, będziesz ciężko oddychać i mocno się pocić.

(uwaga: dla prawdziwej utraty tłuszczu, dieta musi być wybrany wraz z tego typu treningu. To samo dotyczy budowania mięśni.)

jeśli chodzi o uzyskanie masy mięśniowej, będziesz potrzebował wolniejszych zestawów, więcej czasu pod napięciem i progresywnego przeciążenia. W tym przypadku trening kalisteniki będzie wyglądał bardziej jak tradycyjny protokół treningu oporowego. Pomyśl StrongLifts, Odwróć piramidę lub piramidę i inne metody, takie jak izometria i powolne ruchy mimośrodowe.

ponownie, Większość kalisteników jest świetna do wywoływania wzrostu mięśni. Aby uzyskać pełny trening budowania mięśni — który również spali tkankę tłuszczową, biorąc pod uwagę dodatkowe mięśnie, które prowadzą do wyższego podstawowego tempa metabolizmu — sprawdź ten, który podaliśmy poniżej.

przygotowanie do Kalisteniki: potrzebujesz sprzętu?

jak wspomnieliśmy w sekcji korzyści, potrzebujesz minimalnego sprzętu do kalisteniki. Prosta konfiguracja prętów i wolnej ściany jest prawie kluczem.

jeśli potrzebujesz wolnostojącego drążka do podciągania, drążka do podciągania na ścianie lub wieży energetycznej, sprawdź nasze artykuły na temat wszystkich trzech. (Mówią również, jak je ustawić.

zawsze możesz korzystać z lokalnego parku lub siłowni; wszystkie powinny mieć pull-up i dip bary. Zawsze ćwicz bezpieczne ruchy i trzymaj się swoich obecnych zdolności jako sportowca.

nadal możesz się zranić tylko swoją masą ciała, więc Poznaj siebie i wyjdź z przekonaniem, że próbujesz budować swoje ciało, a nie je rozkładać.

kalistenika trening dla kobiet

jest to najlepszy trening kalisteniki, który możesz zrobić, aby zarówno zbudować mięśnie, jak i usunąć tłuszcz. Plus, ten trening jest nie tylko dla kobiet; mężczyźni mogą również uzyskać wiele z tych ćwiczeń i metod.

oto trening:

1. pompki: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń
2. podciąganie: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń
3. pompki szczupakowe: 2 zestawy x 6-10 powtórzeń
4. przysiady: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń
5. : 2 zestawy x 10-12 powtórzeń (powolne negatywy)
6. australijskie rzędy: 2 zestawy x 10-12 powtórzeń (powolne negatywy)
7. sprinty: 3 zestawy x 40-50 jardów
8. wiszące podbicia kolan: 2 zestawy X max powtórzeń

notatki

ten trening wydaje się prosty jak cholera, ale posłuchaj nas: chodzi o postęp ruchów, a także odczuwanie napięcia w grupach mięśniowych.

pierwszym z nich, progresywne przeciążenie, jest to, jak stajesz się silniejszy dzięki kalistenice (a z wielką siłą przychodzi świetna definicja mięśni).

to co robisz, to wybierasz odmianę ruchu, taką jak push-up lub push-up i wykonujesz trzy sety w zakresie rep.

gdy wykonasz wszystkie trzy zestawy po 10 powtórzeniach, możesz przejść do trudniejszej odmiany push-up, takiej jak głębszy spadek lub wspomagane pompki na jedno ramię.

możesz dalej to robić dla push-up, pull-up, szczupak push-up (który zamienia się w stojak na ręce) i przysiad.

co do dipów i australijskich rzędów, to tu wchodzi w grę Czas pod napięciem.

w przypadku tych zestawów nie postępujesz tak szybko z wariacjami (jak dodawanie wagi lub zwiększanie/zmniejszanie kąta ćwiczenia), ale to nie znaczy, że nie czujesz się super obolały po.

biorąc australijski rząd jako przykład, zaczynasz od zawieszenia poniżej drążka, rozsuwając ręce na szerokość ramion i trzymając drążek. Podnieś swoje ciało-które jest proste jak strzała-do drążka, a następnie powoli, powoli opuść je z powrotem na dół.

powinno to zająć co najmniej cztery sekundy. Wreszcie, przed bottoming się (to znaczy, coming do kompletnego zawieszenia), zmiana kierunku i wrócić.

to podejście 4-0-1-0 (gdzie spędzasz cztery sekundy w ekscentrycznym, zero na dole, jedną sekundę w koncentrycznym, zero na górze) znacznie zwiększy czas pod napięciem, co oznacza, że twoje mięśnie uzyskają więcej huku dla każdego powtórzenia.

czas pod napięciem to kolejny sposób na zwiększenie masy mięśniowej (która jeszcze raz spali także tkankę tłuszczową).

wykonuj ten trening tak często, jak to możliwe przez cały tydzień, czyniąc go nawykiem i stopniowo poprawiając się i postępując w ruchach.

w ciągu zaledwie czterech tygodni powinieneś odczuć i zobaczyć zmiany w składzie swojego ciała (oczywiście przy odpowiednim planie żywienia).

podsumowanie

jesteś całkowicie przygotowany do kalisteniki, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, kobietą, czy kimś innym. Nie tylko to, ruchy kalisteniczne są kluczowe dla rozwoju solidnej, sportowej estetyki.

mogą pomóc ci zbudować mięśnie i spalić tłuszcz (do diabła, nawet w tym samym czasie!), a także zmienić cię w naturalnego, elastycznego twardziela.

miej pełną kontrolę nad swoim ciałem. Wszystkie kobiety — i mężczyźni, w tym przypadku-powinni szanować swoje ciała dla siebie, a treningi kalisteniczne są doskonałym sposobem na manifestowanie tego szacunku.

przyjrzyj się ponownie treningowi, który zapewniliśmy, dowiedz się, jak założyć własną siłownię calisthenics jungle gym i zacznij bawić się ruchami.

w mgnieniu oka Twój skład ciała zmieni się…a twoje myśli na temat ćwiczeń w ogóle mogą się diametralnie zmienić.

trening stanie się zabawą; wtedy będziesz niepowstrzymanym wojownikiem!