kun se tulee kehittää out-of-this-world ruumiinrakenne kuin nainen, se voi olla melkoinen haaste.
pysytkö suorassa kardiossa? Tekeekö paino sinusta pullean?
mitä sinun tarvitsee työstää kehittääksesi tuota esteettistä ilmettä samalla kun olet voimakas?
kaikkiin näihin kysymyksiin voidaan oikeastaan vastata yhdellä sanalla-kalisteniikalla.
Kehonpainoliikkeet, joita voi tehdä vanhalla koulupihan viidakkosalilla, ovat supertehokkaita rakentamaan unelmien kehoa.
ja olitpa sitten täysin aloittelija kalisteniikassa tai pystyt työntämään ja vetämään täysillä, nämä harjoitukset tekevät sinusta täydellisen soturin.
tässä artikkelissa käydään läpi, mitä kalisteniikka on, miksi ne kannattaa sisällyttää harjoitteluun naisena, mitkä ovat aloittelijan parhaat liikkeet ja tarvitsetko erikoisvälineitä.
lopussa annamme sinulle eeppisen kokovartalokalistiikan harjoitusrutiinin, jonka avulla voit rakentaa upean ruumiinrakenteen.
lopetetaan rupattelu ja lähdetään liikkeelle!
Lue myös: ultimate guide to shoulder workouts for women
What Are Calisthenics?
harrastavat naiset ovat, aivan kirjaimellisesti, ” voimisteluharjoituksia, joilla pyritään saavuttamaan ruumiillinen kunto ja liikkeen armo.”(Luota meihin, Google it.)
nämä ovat liikkeitä, jotka parantavat taitojasi ja kehonkoostumustasi suorittamaan erilaisia toimintoja, joita varten kehosi on rakennettu.
Tämä sisältää perustavanlaatuisimmat liikkeet – kuten työntämisen, vetämisen, taivuttamisen, seisomisen, tarttumisen, juoksemisen ja paljon muuta.
valitettavasti 2000-luvulla ei ole paljon luonnonympäristöjä tai mahdollisuuksia mennä ulos ja yksinkertaisesti käyttää kehoa luomaan uskomattoman joustava, vahva, vaikuttava ruumiinrakenne.
mutta tämä ei ole tekosyy sinulle … olet urheilullinen nainen! Alla kuvatulla harjoittelulla voit luoda kehon, joka on sopusoinnussa sen luonnollisten taipumusten kanssa.
mitä hyötyä Kalisteniikasta on naisille?
koska kalisteeniset liikkeet ovat niin perustavanlaatuisia, niiden käyttämisestä säännöllisessä harjoittelurutiinissa on paljon hyötyä.
tässä ovat tärkeimmät edut, joita naisena saa kalisteniikan harjoittelusta:
- minimaaliset laitteet: kalisteniikan kauneus on niiden yksinkertaisuudessa. Pelkkä kokoelma baareja pitäisi riittää mitään ja kaikki kehon painoliikkeitä. Yksi ylempänä vetämistä varten, toinen tanko lähempänä maata muuta vetämistä ja työntämistä varten, – ja ehkä pystysuora edistyneitä liikkeitä varten…siinä kaikki. Ja muuri. Pum! Tehdä.
- missä tahansa, milloin vain: vähäisen varustelun ansiosta voit treenata mistä tahansa näiden tankojen kanssa. Voit luoda oman henkilökohtaisen kuntosali takapihalla (lisäetu: treenata ulkona auringonpaistetta ja raitista ilmaa), tai voit mennä paikalliseen puistoon leikkirakenne. Tämä myös poistaa konstruktio aika, eli sinulla on vähän tai ei mitään tekosyitä ei kouluttaa säännöllisesti. Tilivelvollisuus parhaimmillaan!
- luonnollisin: kuten aiemmin sanoimme, nämä liikkeet koskevat vain kehon painoa. Itse asiassa liikutat kehoasi lentokoneiden läpi, et liikuta toista esinettä avaruuden läpi. Tämä peruste työntää, vetää, kyykyttää ja juoksuttaa kehoa paikasta toiseen on uskomattoman luonnollinen — se on mitä kehomme ovat syntyneet tekemään. Jos päätät käyttää kalisteniikkaa pääasiallisena harjoitustyylinäsi, teet DNA: llesi ystävällisyyttä. (Plus, ne ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, eli käytät lukuisia lihasryhmiä suorittamaan niitä … aivan kuten vaistosi tarkoittivat.)
- lisääntynyt voima / kehonkoostumus: Kyllä, voit silti saada lihaksia ja menettää rasvaa vain kalistenics! Luojan kiitos. Ja ei vain se vahvuus olet rakentaa, se on suhteellinen vahvuus, eli olet vahvempi suhteessa kehon paino. Tämä on vielä vastusharjoittelua,mutta vastus on se, kuinka paljon painaa. Joten käyttämällä progressiivista ylikuormitusta ja lisääntynyttä jännitystä — johon pääsemme treenissä alla — voit rakentaa erinomaisen kehon muutamalla palkilla ja seinällä. (Ja kyllä, voit edistyä; vaihtelut ovat käytännöllisesti katsoen loputtomia!)
- näytät kovikselta: paitsi että kroppasi on eeppisen näköinen, käännät myös päitä, kun teet kalisteniikkaa. Kun edistyt kehittyneempiä liikkeitä calisthenics lexicon, voit suorittaa hulluja asioita, kuten lihas-ups, räjähtävä pistooli kyykky, planches (tai planche push-ups), one-armed pull-ups, käsiseisonta push-ups (avustamaton), ja ehkä jopa ihmisen lippuja. Mahdollisuudet ovat rajattomat, plus ne ovat super hauskaa! Katso, tunne, ja keuliminen kuin urheilullinen soturi, että sinulla on potentiaalia olla.
kuten näette, naisten kalisteniikka on selkeä #1 valinta leuat pudottavan ruumiinrakenteen kehittämiseksi. Kaikki nämä loistava etuja, huomaat eron lähes välittömästi.
mitkä ovat parhaat Kehonpainoharjoitukset aloittelijoille?
jos olet vasta aloittelemassa kalisteniikkamatkaasi, älä pelkää. Kaikki aloittavat lähtöruudusta.
onneksesi kalisteniikan lähtöruutuun kuuluu eräitä ihmisten tuntemia perusharjoituksia. (Epäilemättä olet jo kokeillut kättäsi niitä ennen.)
nämä ovat parhaita kehonpainoharjoituksia, joilla voit luoda ensimmäisen kalisteniikan harjoitussuunnitelman:
- Push-up (tai push-up-variaatioita)
- Pull-up-variaatioita (tai pull-up-variaatioita)
- Vartalokyykky tai avustettu pistoolikyykky
- australialaisia rivejä (keskeytä kroppasi vaakapalkin alle, Souda kroppasi ylös)
- Dips
- Pike push-ups
- liito-hamstring kohoaa
- kävelylenkit
- sprintit
- crunches (tai Crunch variaatioita)
jos et voi rep punnerruksia tai pull-ups, älä huoli: voit aina käyttää apua aina tarvittaessa, sitten rakentaa tehdä niitä itse.
muussa tapauksessa harjoittele oikeaa muotoa ja koko liikerataa.
Ota nämä liikkeet mukaasi, sillä ne tulevat olemaan leipäsi ja voisi, kun jatkat kovempiin variaatioihin.
mikä kalmisto on paras rasvanpolttoon? Entä Lihasten Kasvattaminen?
ei ole olemassa erilaisia harjoituksia, jotka ovat hyviä polttaa rasvaa ja ei hyvä rakentaa lihas (ja päinvastoin). Mitä sinun täytyy muuttaa on tapa, jolla teet näitä harjoituksia.
rasvan polttamisessa kannattaa keskittyä aerobisen suorituskyvyn parantamiseen.
Tämä sisältää sellaisia asioita kuin metabolinen ilmastointi (KS.CrossFit), low-intensity steady state cardio (LISS) ja yleisön suosikki, high-intensity interval training (HIIT). Kalisteniikan avulla voit tehdä minkä tahansa näistä menetelmistä rasvan menettämiseksi, mutta ylivoimaisesti paras on HIIT.
on tiettyjä harjoituksia,jotka sopivat HIIT-treenin tekemiseen.
peruspunnerrukset, vetotyöt, kehonpainokyykky, dipit, Australialaisrivistöt ja sprintit ovat ihania, koska niiden välillä voi vaihtaa suhteellisen helposti. Voit periaatteessa tehdä punnerruksia 45 sekuntia, levätä 15 sekuntia, sitten mennä 45 sekunnin sarja pull-ups.
haluat nopeita sarjoja, lyhyitä lepoaikoja ja voimakkaita toistoja. on myös yleistä kierrättää näitä liikkeitä, koska se saa aikaan koko kehon vasteen ja estää ruumiinosia uupumasta ennenaikaisesti.
kun tekee kaikki nämä peräkkäin, menee sitten kolme tai neljä erää, saa hengittämään kovaa ja hikoilemaan voimakkaasti.
(huomaa: todellisen rasvanpudotuksen vuoksi ruokavaliosi on sovitettava yhteen tämän tyyppisen treenin kanssa. Sama koskee lihaksen rakentamista.)
lihasmassan saamiseen tarvitaan hitaampia sarjoja, enemmän jännitysaikaa ja etenevää ylikuormitusta. Tällöin kalisteniikkatreeni näyttää enemmän perinteiseltä vastuksen harjoitusprotokollalta. Ajattele StrongLifts, käänteinen pyramidi tai pyramidi, ja muita menetelmiä, kuten isometriikka ja hidas eksentrinen liikkeitä.
taas suurin osa kalisteniikoista on erinomaisia lihasten kasvun aikaansaamiseen. Saat täydellinen lihaksen rakennuksen harjoitus — joka myös polttaa rasvaa, kun otetaan huomioon lisää lihas johtaa korkeampaan basal aineenvaihdunta kiihtyy-tutustu yksi olemme antaneet alla.
kalmiston pystytys: Tarvitsetko varusteita?
kuten mainitsimme etuudet-osiossa, tarvitset minimaaliset välineet calistenics. Yksinkertainen asennus baareja ja vapaa seinä on melko paljon avain.
jos haluat vapaasti seisovan vetotangon, seinään kiinnitettävän vetotangon tai Voimatornin, tutustu artikkeleihimme kaikista kolmesta. (He myös kertovat, miten ne pystytetään.)
voit aina käyttää lähipuistoasi tai kuntosaliasi; niissä kaikissa tulisi olla pull-up-ja dippitangot. Harjoittele aina turvallisia liikkeitä ja pysy nykyisen kykysi rajoissa urheilijana.
voit silti vahingoittaa itseäsi pelkällä ruumiinpainollasi, joten tunne itsesi ja mene eteenpäin sillä ajatuksella, että yrität rakentaa kehoasi, et hajottaa sitä.
Naisten Kalisteniikkaharjoitus
tämä on paras kalisteniikkatreeni, jonka voit tehdä sekä lihasten kasvattamiseksi että rasvan poistamiseksi. Plus, tämä harjoitus ei ole vain naisille; miehet voivat myös saada paljon irti näistä harjoituksista ja menetelmistä.
tässä treeni:
- punnerrukset: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
- vetoja: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
- Pikapunnerrukset: 2 sarjaa x 6-10 toistoa
- Painokyykky: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
- upotuksia: 2 sarjaa x 10-12 toistoa (hitaat negatiivit)
- australialaiset rivit: 2 sarjaa x 10-12 toistoa (hitaat negatiivit)
- sprintit: 3 sarjaa x 40-50 jaardia
- roikkuva polvi kohoaa: 2 sarjaa x maksimit
muistiinpanot
tämä treeni tuntuu helvetin perushyvältä, mutta kuuntele meitä: kyse on liikkeiden etenemisestä sekä lihasryhmien jännityksen tunteesta.
ensimmäinen, etenevä ylikuormitus, on se, miten kalisteniikalla vahvistuu (ja suurella voimalla tulee suuri lihasten määrittely).
valitaan liikkeen muunnelma, kuten punnerrus tai laskupunnerrus, ja suoritetaan kolme sarjaa edustusalueen sisällä.
kun voit tehdä kaikki kolme sarjaa 10 toistoa, voit siirtyä vaikeampaan punnerruksen variaatioon, kuten syvempään alamäkeen tai avustettuun yhden käden punnerrukseen.
tästä voi jatkaa punnerrukseen, vetoon, pikapunnerrukseen (joka muuttuu käsilläseisonnaksi) ja kyykkyyn.
mitä tulee dippeihin ja Australialaisiin riveihin, tässä kohtaa tulee aika alle jännityksen.
näissä sarjoissa et etene yhtä nopeasti variaatioilla (kuten painon lisäämisellä tai harjoituskulman kasvattamisella/pienentämisellä), mutta se ei tarkoita, ettet tuntisi itseäsi superherkäksi sen jälkeen.
kun otetaan esimerkiksi australialainen rivi, aloitetaan roikkumalla tangon alapuolella, kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja pitämällä tangosta kiinni. Nosta kehosi-joka on suora kuin nuoli-tankoon, sitten hitaasti, hitaasti laske se takaisin alas pohjaan.
tämän pitäisi kestää vähintään neljä sekuntia. Lopuksi, ennen kuin pohjautuu ulos (eli tulee täydellinen roikkua), vaihda suuntaa ja tule takaisin ylös.
tämä 4-0-1-0-lähestymistapa (jossa vietät neljä sekuntia eksentrisessä, nolla alhaalla, yksi sekunti samankeskisessä, nolla ylhäällä) lisää dramaattisesti jännitysaikaa, mikä tarkoittaa, että lihaksesi saavat enemmän pauketta jokaista edustajaa kohti.
aika jännityksessä tarttuu toisella tavalla voit lisätä lihaksia (joka, vielä kerran, polttaa myös kehon rasvaa).
Tee tämä treeni mahdollisimman usein läpi viikon, tee siitä tapa ja vähitellen parane ja edisty liikkeissä.
niinkin vähän kuin neljä viikkoa, sinun pitäisi tuntea ja nähdä muutoksia kehonkoostumuksessasi (tietenkin asianmukaisen ravitsemussuunnitelman kanssa).
johtopäätös
olet täysin varustautunut kalisteniikkaan, olit sitten Mies, nainen tai muu. Eikä siinä kaikki, kalisteeniset liikkeet ovat avainasemassa kivenkovan, urheilullisen estetiikan kehittämisessä.
ne voivat auttaa rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa (helvetti, jopa samaan aikaan!), sekä tehdä sinusta luonnollinen, joustava badass.
pidä kehosi täysin hallinnassasi. Kaikkien naisten — ja miesten-pitäisi kunnioittaa kehoaan itseään varten, ja kalisteeninen harjoittelu on erinomainen tapa ilmaista tätä kunnioitusta.
katso vielä tarjoamaamme treeniä, ota selvää, miten pystyt perustamaan oman calisthenics jungle-kuntosalin ja ala leikitellä liikkeillä.
hetkessä kehonkoostumuksesi muuttuu … ja ajatuksesi treenaamisesta ylipäätään saattavat muuttua dramaattisesti.
harjoittelusta tulee leikkiä; silloin olet pysäyttämätön soturi!