My Britové byli kdysi v lásce s míli. Od roku 1850 do konce 19.století dominovali britští sportovci světovému žebříčku. V roce 1954 Roger Bannister konečně udělal to, co mnozí považovali za nemožné: prolomit nepolapitelnou čtyřminutovou mílovou bariéru. Ten stejný rok, další Brit, Diane Leather, byla první ženou, která kdy uběhla sub-pětiminutovou míli. 1980 viděl oživení britského talentu, s Sebastian Coe, Steve Ovett a Steve Cram předávání světový rekord mezi nimi jako štafeta. Cramův čas 1985 3: 46,32 stál osm let. Ale v těchto dnech, zdá se, že kdysi okouzlující míle ztratila své místo v náklonnosti veřejnosti. Sportovci, kteří se stanou domácími jmény, nyní pravděpodobně pocházejí z extrémních konců spektra: sprintu a maratonu.
je to škoda. Zatímco míle již nemusí být populární závodní událostí sama o sobě, zůstává měřítkem, kterým většina z nás měří náš výkon. Který běžec nezná jejich tempo minut na míli?
„je To velmi inspirativní vzdálenost,“ říká Stella Bandu, UK Atletika úrovni tři vytrvalostní trenér, který se specializuje na střední vzdálenost a je členem Kelly Holmes Na Tábor S Kelly realizačního týmu. „To není jen kvůli své bohaté historii-je to také velká výzva pro běžce, na které se musí pracovat.“
Bandu věří, že mnoho běžců přehlíží míli-a trénink, který vyžaduje-na jejich náklady. „Trénink na míli zpochybňuje všechny energetické systémy,“ říká. „Pokud se naučíte běžet rychleji na kratší vzdálenost, prospěje to vašim delším závodním výkonům a dá vašemu tréninku zcela nové zaměření. Podívejte se na skvělé 5K a 10K běžců, jako je Haile Gebreselassie (jehož míle PB je 3:52.39), a budete najít své míle časy jsou velmi slušné.“
Joe Rubio, tvůrce bezplatného Online průvodce po běhu na střední vzdálenost, souhlasí: „běžci na dálku mohou být ve svém přístupu k tréninku jednorozměrní,“ říká. „Zaměřují se na oblast školení, se kterou se cítí dobře, a primárně tento systém rozvíjejí na úkor vyváženějšího přístupu. Objem, tempo práce, dlouhé intervaly, krátké intervaly, speedwork, forma a vývoj síly hrají důležitou roli při zvyšování výkonu na jakoukoli vzdálenost.“
Rubio je přesvědčen, že pokrok dosažený v posledních letech ke zvýšení konkurenční vzdálenost provozní výkon má hodně co do činění s mnoha špičkových trenérů a sportovců, uznává, a trávit čas rozvíjet všechny energetické systémy – spíše než visí na jen jeden aspekt tréninku.
Za starých časů, nemocnice tendenci zaměřit své úsilí na málo opakování 200-400m – téměř výhradně náročné anaerobní energetické systémy. Nyní je známo, že více než tři čtvrtiny energie potřebné pro běh míle (alespoň na elitní úrovni) pochází z aerobní výroby energie. Výzkum provedený australským sportovním Institutem zjistil, že relativní přínos aerobního energetického systému během 1500m běhu trati (o něco kratší než 1,609 m, který tvoří míli) byl až 84 procent.
co tedy znamená být dobrým milerem? Určitě více zaoblený trénink, zahrnující více než jen krátké opakování pro rychlost. „Potřebujete kompletní balíček: rychlost, vývoj VO2 max a vysoký práh laktátu, “ říká Rubio.
Pokud spustíte cokoliv od 5Ks na maratony, jste pravděpodobně obeznámeni s tempové běhy a delší intervaly, které se zdokonalovat aerobní fitness a laktát práh. Co tedy musíte získat zavedením opakování tak krátkých jako 200m? „Krátké a rychlé opakování nabízí hodnotné fyziologické a psychologické úpravy pro běžce na dálku,“ říká americký trenér běhu Greg McMillan. „Fyziologicky dochází ke zvýšení provozní ekonomiky-jeden z nejdůležitějších faktorů výkonu běhu na dálku. Tento typ tréninku také vyvolává neuromuskulární změny, které umožní vyvinout větší sílu a běžet s větší účinnost, aby se zabránilo ‚maraton shuffle‘.“Například, budete moci rekrutovat více svalových vláken během práce svalu nebo svalové skupiny, a snížit čas potřebný pro zprávu cestovat z mozku do svalu generovat kontrakce – to vše v kombinaci se promítá do více efektivní, silný krok.
podle Bandu existují také psychologické výhody. „Psychicky budete tvrdší,“ říká. „Získáte odvahu tlačit, když to bolí. A bude to bolet!“
trénink jako miler bude mít výhody crossoveru pro vaše další závodní vzdálenosti. „Může pomoci sportovcům prorazit plošiny, ke kterým může dojít při neustálém tréninku na dlouhé vzdálenosti,“ říká McMillan. Jedním z největších dopadů tréninku nad 5k závod tempo bude mít na váš běh je na vaší technice. „Zřídka vidíte Milera, který vykazuje špatnou formu,“ říká Rubio. „Běh v mílovém závodním tempu nebo rychleji je těžká práce. Tělo se snaží najít efektivnější způsob, když je požádán, aby běžet na těchto kroků v pravidelných intervalech. Zlepšení formy jsou také výsledkem kroků, zrychlení a rychlé povrchové úpravy, které jsou velkou součástí mílového tréninku.“
trénink na zlepšení mílového času vyžaduje určité úsilí s vysokou intenzitou, takže byste se měli pustit do níže uvedeného programu, pouze pokud již máte pevnou základnu pravidelného běhu. Spusťte program zaznamenáním aktuálního času na jednu míli.
nemusí To být na trati – jen vybrat někde rovný a dokonce, a pokud jste zadání oficiální závod, opakovat vaše míle časovka na stejné místo na konci programu. Jakmile budete mít svůj mílový čas, použijte jej k vypracování vašich 200m a 400m krát v mílovém tempu. Například: pokud uběhnete míli v 6: 30, to je 1609m za 390 sekund. Proto každý 400m na kilometr, tempo, měly by být kolem 97 sekund a každý 200m na míle tempem by měl být spuštěn v 48 sekund. „Kontrola rozdělení je užitečným vodítkem, ale může to poškodit vaši důvěru, pokud máte volný den,“ říká Bandu. Doporučuje měnit umístění vaší speedwork, a ne příliš zavěsit na přesnou vzdálenost.
Snadné Kroky K Rychlejší Povrch | Go-Rychlý běh Plán