Jste vyškoleni a dieted měsíce. Obětovali jste rodinné večeře, společenská setkání, večírky, večeře. Jste na místě, kde vás nic nezbylo, ale stále dál, protože sami vidíte na konci této bláznivé 20-plus-týdenní dietu kompletní s jeden měsíc self-přiměl mučení, týden plný mučení, hladovění, a blbou náladu. Zábava!
vše se scvrkává do posledního týdne.
vrchol týdne.
více od autora: čtyřdenní a třídenní trénink rozděluje sílu a velikost
byl jsem tam. Pamatuji si to, jako by to bylo včera. Trénoval jsem zadek pro NPC Pittsburgh Nationals. Těžší, než jsem kdy předtím trénoval. Cvičil jsem své pózy, kde se každá póza držela pět minut s časovačem. Cvičil jsem a dokonce jsem prodloužil svůj čas, jen jsem tam stál v uvolněném předním postoji, protože to je to, co tam nahoře děláte. Dietoval jsem a počítal každé makro, které jsem snědl. Můj příjem vody byl označen magickou značkou.
udělejte to nejlepší a poučte se z vrcholného týdne této show. Udržujte podrobné poznámky o různých pocitech, fyziologických změnách a nechte se dělat chyby. Nechte tuto a budoucí soutěže výchovou sportovce, abyste mohli být lépe připraveni na své budoucí show.
hodně štěstí!
výživa
metabolismus každého je jiný. To, co funguje pro 290 liber juice monster, se bude lišit pro 185 liber přírodního konkurenta. Každý je jiný. Mým cílem je poskytnout vám pokyny, které vám pomohou.
začněme sobotou.
Toto je nejvyšší den nakládky předního karbidu. Přední carb loading znamená, že jste uvedení nejvyšší množství sacharidů na začátku týdne pro nejtěžší den tréninku. Rád používám tento na první den, protože to bude poslední část těla k poklesu nejvíce vody, aby ve většině definovaný vzhled je to možné ve velkém prostoru, jako jsou nohy.
Protein se tento týden usadí na zadním sedadle. Hlavním hnacím motorem budou sacharidy. Tuky jsou druhé a bílkoviny jsou poslední. Pro nakládání sacharidů a později pro nakládání vody použijeme procentní přístup.
sobota
to je za předpokladu, že vaše show je následující sobotu. Fotografujte brzy ráno. U sacharidů je umístěte před tréninkem, během a pokud možno ihned po tréninku.
- sacharidy: 125-150% normálního příjmu uhlohydrátů. Pokud jste endomorph, chybovat na straně opatrnosti a používat nižší procenta. Pokud jste jedinec, který může relativně rychle zhubnout, použijte vyšší číslo nebo někde uprostřed.
- tuky: 0,2 gramů krát vaše tělesná hmotnost. Sledujte gramové změny během týdne.
- Protein: 1 gram x vaše tělesná hmotnost. Toto je den, kdy bude váš příjem bílkovin nejvyšší.
neděle
- Sacharidy: 100-125% své normální příjem sacharidů
- Tuky: 0,2 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0,9 g x tělesné hmotnosti. Protein se zde začíná měnit.
endomorfy, uvědomte si, že pravděpodobně budete vypadat trochu hladší, a pokud se dostanete na stupnici, trochu nad váhu předchozích dnů. Bez obav. Použijte nižší procento sacharidů. Jak uvidíte, sacharidy během týdne klesnou.
související: měřítko ničí vaši postavu (a kulturistiku)
Vezměte si ranní přední, zadní a boční Obrázek od hlavy k patě a porovnejte ze včerejších fotografií. Pokud jste ectomorph nebo mesomorph, je pravděpodobné, že budete vypadat plnější a možná s některými žilami, které se mohou objevit. Použijte vyšší procento nebo někde uprostřed vysokého a nízkého procenta.
pondělí
- sacharidy: 75-100% vašeho normálního příjmu uhlohydrátů
- tuky: 0.2 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0,8 g x tělesné hmotnosti
ti z vás, kteří se objevily hladké možná trochu sušší, a vaše svaly mohou být těžší. S největší pravděpodobností uvidíte nárůst vaskularity od včerejška a zvýšené oddělení by mělo být patrnější než den předtím. To je silný náznak, že jste na správné cestě. Pokračujte v dobré práci.
pokud jste vypadali trochu vyčerpaní, plošší. a méně plné než včera, zůstaňte na vyšší straně příjmu sacharidů. Budete chtít vyplnit trochu víc.
nezapomeňte na zrcadlo a fotografie ráno.
úterý
- Sacharidy: 50-75% své normální příjem sacharidů
- Tuky: 0,3 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0,7 g x tělesné hmotnosti
Vaše postava se mění ze dne na den.
začíná se zobrazovat více. Podívejte se na vaše čtyřkolky a dolní část zad. Měli byste vidět nějakou další definici. Vyberte, zda chcete pokračovat na vyšší straně příjmu sacharidů nebo znovu, někde uprostřed.
pokud se vám stále zdá trochu hladký, poklesněte na nejnižší procento sacharidů. Začnete trochu více přemýšlet o jídle, toužit po jídle, které obvykle nejíte. Budete mít neustále hlad a nervózní.
v tuto chvíli jsem měl na telefonu tapetované koblihy a sledoval jsem další pořady Food Network a přemýšlel o jídle, které jsem chtěl. Pokud jste se svému partnerovi neomluvili, udělejte to hned, protože zbytek týdne bude sát.
středa
- Sacharidy: 25-50% své normální příjem sacharidů
- Tuky: 0,3 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0.6 gramů x tělesná hmotnost
jste plnohodnotní výstřední, nervózní a pravděpodobně dnes potřebujete trochu více černé kávy. Teď, budete vypadat plochý, a pravděpodobně nebudete moci získat silnou pumpu v tělocvičně. Zkontrolujte se v zrcadle a fotografujte.
POSLOUCHEJTE: Tabulka Talk Podcast Clip — Justin Harris Vysvětluje Carb Cycling
Dnes, začneme pomocí doplňků. Více o tom později.
čtvrtek
- Sacharidy: 20-40% své normální příjem sacharidů
- Tuky: 0,3 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0.6 gramů x tělesná hmotnost
život je dnes na hovno a trénink s obvody bude výzvou. Pózování bude výzvou, ale vytrvejte. Konec je v nedohlednu. Pokračujte v rozmrzelosti a sledujte své fotografie a pokrok.
pátek
- Sacharidy: 25-40% své normální příjem sacharidů
- Tuky: 0,3 g x tělesné hmotnosti
- Bílkoviny: 0.5 g x tělesné hmotnosti
Dnes je den, kdy začnete moderovat carb zatížení, udržet vše pod kontrolou. Budete se cítit lépe a změny začnou probíhat hned po zahájení zatížení sacharidů. Makra zůstávají stejná po celou dobu dne.
budeme předpokládat, že před spaním je 10 hodin v 18 hodin, přidáte 20 procent svého pátečního příjmu sacharidů. Navrhoval bych těstoviny nebo brambory. Miluji Yukon zlaté brambory bez kůže, protože se moje žíly pop a moje svaly vyplněny rychle. S jídlem si dejte malé množství bílkovin. Přidejte pat másla nebo půl lžičky olivového oleje.
po jídle počkejte 15 až 20 minut. Budete cítit nárůst energie a vaše pokožka může mít pocit, že se rozšiřuje. Začněte pumpovat a pózovat, pak se podívejte do zrcadla. Měli byste začít vyplňovat a začít vidět žíly stoupat.
budete mít mnohem více energie. Věci budou trochu šťastnější-trochu jasnější. Uvědomujete si, že zítra je den, a jste čerpáni!
pokud se stále objevujete ploché nebo vláknité, přidejte další jídlo a krátce poté pumpujte a pózujte. Říkejte tomu noc a zkuste spát.
trénink
nevím, co vaše pravidelné školení obnášelo, ale vezměte si cvičení, která jste použili, a odečtěte 20 procent z maximální váhy. Nechoďte do selhání na svých opakování. zastavte krátce a nechte dva opakování v nádrži. Chceme používat sacharidy co nejefektivnějším způsobem, a jak se sacharidy snižují, menší části těla se pak budou trénovat.
níže je ukázka toho, co jsem udělal naposledy, když jsem soutěžil. Použil jsem všechna cvičení, která jsem použil během přípravy. Většina mé práce sestávala ze tří až pěti sad 12 opakování, s výjimkou dnů obvodu, které jsou uvedeny níže.
ZKUSTE TYTO: 4 IG Cvičení, Které nemají Sát
Tohle je jen příklad toho, jak jsem běžel můj vrchol týden školení. Upravte jej na tréninková cvičení, zdravotní historii a zranění, počty opakování a sady.
- 1. Den: Čtyřkolky/Telata/Abs
- 2. Den: Hrudník/Biceps/Abs/Telata
- Den 3: Hamstringy/Zpět/Abs
- Den 4: Ramena/Triceps/Abs
sobota
- Přední Dřepy
- Jednu Nohu Dřepy
- Noha Rozšíření
- Sedící výpony Nadmnožinou s Leg Press výpony
- Těžké Kabelové Drtí
- Nohou Zvyšuje
- Kardio: 25 minut HIIT a 30 minut nízký dopad kardio. To může být se rozešli v den tím, že dělá nízký dopad první, HIIT později v den,
- Pózování
neděle
- Gilotina Stiskněte
- Sklon Činka Tisk
- Létají
- Činka Curl
- Incline Curl
- Koncentrace Curl
- Prkna pro čas
- Noha Zvedne z Lavičky
- Stojí výpony
- 3 kolech středně těžké až těžké Zemědělci Procházky
- Kardio: 20 minut HIIT a 25 minut nízký dopad kardio.
- Pózování
pondělí
- Konvenční Styl mrtvý Tah
- Stiff Leg Deadlift
- Vytáhněte průchodek
- Činka Řádky
- Reverzní Grip Lat Pulldown
- Ztuhlé Rameno Lat Pulldown
- Ab Práce: Míč Crunch + Leg Raise + Roman Chair Sit-Ups + Pól Zvraty
- Kardio: 15 minut HIIT 20 minut nízký dopad kardio
- Pózování
úterý
- Přísné Stiskněte + Boční Přípojek + Zadní Přípojek
- Svislé Řádky
- Krčí rameny
- Tvář Táhne
- Hammer Strength Triceps Poklesy
- Triceps Zásobníkových
- Ab Práce: Míč Crunch + Leg Raise + Roman Chair Sit-Ups + Pól Zvraty
- Kardio: 10 minut HIIT 20 minut nízký dopad kardio
- Pózování
středa
Pratelné Obvod: 4 sady. Každá sada bude mít 15 opakování s 30sekundovými zbytky.
- Noha Rozšíření
- zakopávání
- Chest Press
- Lat Pulldowns
- Ramenní Stiskněte tlačítko
- Stroj Biceps Kadeře
- Triceps Hlavní
- 35 minut nízký dopad kardio — žádné běhání
- Pózování
čtvrtek
Horní část těla obvod: 3 nastaví se jeden cvik po druhém. Odpočiňte 30 sekund a opakujte. Každá sada bude 15 opakování.
- Chest Press
- Lat Pulldowns
- Ramenní Stiskněte tlačítko
- Stroj Biceps Kadeře
- Triceps Hlavní
- 30 minut nízký dopad kardio
- Pózování
pátek
- Pózování
- Kardio 20 minut nízký dopad kardio — žádné běhání
v sobotu
- 20-minut ráno po pózování
Pózování
Různé svazy mají různá pravidla o pózování. To, co je povoleno v NPC pro závodníky v bikinách, nemusí být povoleno v OCB nebo ANBF.
vlevo je pozice ANBF; vpravo je pozice NPC / IFBB. Pokud uděláte chybu při představování pravé boční pozice, budete skórováni níže.
PŘEČTĚTE si: Co Powerlifter Může Naučit z IFBB Pro
nechci jít přes všechny pózy uvedeny, ale tento příklad je jasným ukazatelem, že dělá svůj domácí úkol a výzkum pokynů. Každá federace má svá pravidla a předpisy zveřejněné na příslušných webových stránkách. Soudci nenávidí, když nedodržujete pravidla.
Pózování tipy:
- fotografujte své pózy ráno. Budete nejsušší a budete vypadat co nejlépe. Fotografování později v den po jídle nebo pití určitých tekutin může způsobit zadržování vody.
- cvičte pózování se zrcadlem po dobu prvních dvou týdnů. Ujistěte se, že máte pocit, že se svaly používají. Každá póza má svůj vlastní pocit.
- po dvou týdnech zavřete oči a cítíte pózu, pak otevřete oči a zkontrolujte svůj formulář. Pokud to vypadá dobře pro trenéra a vašeho kamaráda nebo jiného významného, přesuňte se na další pózu.
- nechte svého trenéra sedět na malé nízké lavičce nebo na podlaze. Pamatujte si, že se na vás dívá zdola nahoru. Soudci jsou pod vámi.
- po čtyřech týdnech byste měli sotva používat zrcadlo. V tomto okamžiku byste měli snadno pózovat jednu minutu, zejména po přidání 20 až 30 sekund po prvních dvou nebo třech týdnech.
- neohýbejte se příliš tvrdě. Zatřes se. Ovládejte dýchání a pózujte. Neutahujte až do bodu, kdy se vaše nohy začnou třást.
- praxe představuje nejméně dva měsíce před dnem představení.
tři pozitivní výhody cvičení představují opakovaně:
- Zvyšte svou kondiční schopnost držet pózu déle bez třepání.
- zvýší tvrdost svalů.
- jste si více vědomi spojení mysl-sval. Když pózuji s klientem, budou muset pózovat se zavřenýma očima, doma i v relaci. Teprve pak budou moci cítit svaly používané pro tuto pózu, stejně jako opravit chyby.
jako soudce mě štvou tři věci:
- nedodržení pravidel federace.
- představují rutiny, které jdou dobře nad váš časový limit.
- nedodržení pozornosti zadní straně (zadní delty, glutes, hamstringy a telata).
snažte se udržet vyváženou postavu. Zadní delty, dolní část zad, glutes, hamstringy a telata jsou důležité pro dobré umístění.
loading Water / loading Sodium / Suplements
loading Water namísto deplece vody. Velmi jednoduše: voda dovnitř, voda ven. Nevěřím v vyčerpání vody, protože čím méně vody máte, tím více vody bude vaše pokožka zachycovat a zadržovat. Ke konci týdne použijete přírodní diuretikum a snížíte část sodíku.
postupujte podle plánu plnění vodou a sodíkem podle pokynů. Pro sodík načítání a doplnění plánu a navrhuji cvičit celý plán dva nebo tři týdny před vrcholem týdne, aby zajistily, že budou reagovat tak, jak bychom chtěli.
VÍCE: 4 Silné Doplňky, Které Bojují proti Necitlivosti
sobota
175% více vody, než je normální příjem. Sůl všechna jídla. Solením jídla to znamená jen chvění nebo dva.
neděle
stejný vodní plán. Sůl všechna jídla.
pondělí
stejný vodní plán. Sůl 5 ze 6 jídel.
úterý
150% vody. Sůl 4 ze 6 jídel.
středa
125% vody. Sůl 3 ze 6 jídel. Začněte XPel, přírodní diuretikum. Přečtěte si pokyny na štítku.
použijte hladký Pohybčaj nebo jemné projímadlo před spaním. Tím se zahájí pohyb střev, aby se snížilo nadýmání v žaludku.
čtvrtek
normální příjem vody, který jste používali před začátkem špičkového týdne. Sůl 2 ze 6 jídel. Použijte XPel. Použijte hladký pohybový čaj před spaním.
pátek
stejná voda do 18: 00 po 18: 00 budete mít malé doušky. Žádná přidaná sůl, jen to, co je ve vašem jídle. Použijte Xpel. Používejte pouze hladký pohybový čaj v pátek ráno.
sobota
malé doušky vody v případě potřeby. Zastavte Xpel. Zastavte Hladký Pohyb Čaje.
Zobrazit den
zvládli jste to. Gratuluji! Po všech měsících příprav a tvrdé práce, váš den zářit je tady!
v 6 hodin ráno se probuďte, pumpujte a pózujte. Budete vypadat plnější než včera ráno. Dejte si jídlo 20 až 30 gramů sacharidů, 20 gramů tuků a 20 g bílkovin. Buďte opatrní s bílkovinami, protože má tendenci vás plnější a trávení trvá trochu času. Počkejte 20 minut. Napumpujte a pózujte.
zobrazit zprávu: 1. místo nováček na Mid-Atlantic Cup 2019
o tři hodiny později opakujte tento ranní postup. Dejte si další jídlo se stejným množstvím Maker. Cílem je odhadnout, jak vypadáte, a buď trochu upustit sacharidy, nebo zvýšit na uvedenou částku. Teď bys měl vypadat plnější. V tuto chvíli byste se měli blížit k rannímu setkání konkurentů. Získejte představu o tom, kdy budete na jevišti.
Pokud budete soutěžit za hodinu nebo méně, mají malý carb jídlo s kousnutí nebo dva bílkovin. Mám rád lžíci arašídového másla s jedním velkým karamelovým rýžovým dortem. Pokud se vám nebude do dvou hodin od té doby, malý bílý chléb na bázi světla bílkovin sendvič. Dvacet minut po jídle, představovat a projít rutinou.
Když víte, že vaše třída je na řadě a oni vás požádat, aby line up, pět minut, než si line up, mají nějaké sladkosti a alkoholické nápoje. Miluji Fireball likér nebo červené víno a malý kousek hořké čokolády. To je uklidnit nervy a dát vám nějaké další sacharidy k udržení energie. Pokud se necítíte pohodlně s nápojem na bázi alkoholu, držte se pouze tmavé čokolády.
po předjímání si znovu dejte ranní jídlo a postup opakujte od rána. Dejte si plnou sklenici vody, ale nepřehánějte to. Vaše tělo je stále ve stavu nátlaku a nemůžete ho nutit, jak chcete.
některé federace dělají přímou show a přerušují pouze tabulku skóre. Jako těžká váha je to mnohem lepší než čekat. Jednou jsem skončil s představením v 11 hodin!
pokračujte malým kousnutím jídla. Nevyplňujte příliš mnoho, protože si musíte být vědomi nadýmání žaludku. Popíjejte vodu.
Závěrečné myšlenky
doufám, že vám tato příručka pomůže s velkým zobrazením. Především si pamatujte poznámky a uvidíte, co funguje pokaždé, když soutěžíte. Miluji tento sport, a doufám, že jste chytří v přípravě a zůstanete bez starostí.
po představení jděte ven a bavte se. Doufejme, že jste se poučili ze zkušenosti. Mějte skvělé jídlo, ale netlačte na to příliš tvrdě. Vaše tělo není v tuto chvíli zvyklé na nezdravé jídlo. Nemohu to dostatečně zdůraznit. Přeji vám hodně štěstí, a může mít mnoho vítězství v cestě soutěže.
Chris Marzarella je spolumajitelem Pure Focus Sports Club, hardcore kulturistiky a posilovny v Brick, New Jersey. Trénuje online klienty i osobně. Může být dosažen na marzarellafitness.com.
