trenujesz i dietujesz od miesięcy. Poświęciłeś rodzinne kolacje, spotkania towarzyskie, imprezy, randki. Jesteś w punkcie, w którym nic Ci nie zostało, ale nadal to robisz, bo widzisz siebie na końcu tej szalonej 20-tygodniowej diety z miesiącem samokontroli, tygodniem pełnym podtapiania, głodu i wkurzonego temperamentu. Zabawa!
wszystko sprowadza się do ostatniego tygodnia.
szczytowy tydzień.
więcej od autora: czterodniowe i trzydniowe treningi na siłę i rozmiar
byłem tam. Pamiętam, jakby to było wczoraj. Trenowałem swój tyłek na NPC Pittsburgh Nationals. Mocniej niż kiedykolwiek wcześniej trenowałem. Ćwiczyłem moje pozy, w których każda poza była trzymana przez pięć minut z timerem. Ćwiczyłem, a nawet przedłużyłem swój czas, stojąc tam w zrelaksowanej pozycji z przodu, ponieważ to jest to, co robisz tam na górze. Odchudzałam się i liczyłam każde makro, które zjadłam. Moje ujęcie wody zostało oznaczone magicznym markerem.
zrób co w twojej mocy i ucz się od szczytowego tygodnia tego programu. Zachowaj szczegółowe notatki na temat różnych uczuć, zmian fizjologicznych i pozwól sobie na popełnianie błędów. Niech to i przyszłe konkursy będą edukacją sportowca ciała, abyś mógł być lepiej przygotowany do przyszłych pokazów.
powodzenia!
odżywianie
każdy ma inny metabolizm. To, co działa dla 290-funtowego potwora sokowego, będzie inne dla 185-funtowego naturalnego konkurenta. Każdy jest inny. Moim celem jest dać ci wskazówki, aby ci pomóc.
zacznijmy od soboty.
jest to najwyższy dzień przedniego załadunku węglowodanów. Przedni załadunek węglowodanów oznacza, że na początku tygodnia wkładasz największą ilość węglowodanów w najtrudniejszy dzień treningu. Lubię używać tego pierwszego dnia, ponieważ będzie to ostatnia część ciała, aby upuścić większość wody, aby uzyskać najbardziej zdefiniowany wygląd na dużym obszarze, takim jak nogi.
białko w tym tygodniu Węglowodany będą głównym kierowcą. Tłuszcze są na drugim miejscu, a białko na ostatnim. Zastosujemy podejście procentowe do załadunku węglowodanów, a później do załadunku wody.
sobota
Zrób zdjęcia wcześnie rano. W przypadku węglowodanów umieść je przed treningiem, w trakcie i, jeśli to możliwe, zaraz po treningu.
- węglowodany: 125-150% normalnego spożycia węglowodanów. Jeśli jesteś endomorfem, błądź po stronie ostrożności i używaj niższych procentów. Jeśli jesteś osobą, która może schudnąć stosunkowo szybko, Użyj wyższej liczby lub gdzieś w środku.
- tłuszcze: 0,2 grama razy masa ciała. Uważaj na zmiany w gramach w ciągu tygodnia.
- białko: 1 gram x masa ciała. Jest to dzień, w którym spożycie białka będzie najwyższe.
niedziela
- węglowodany: 100-125% normalnego spożycia węglowodanów
- tłuszcze: 0,2 grama x masa ciała
- białko: 0,9 grama x masa ciała. Białko zaczyna się tu zmieniać.
Bez obaw. Użyj niższego procentu węglowodanów. Jak widać, węglowodany spadną w ciągu tygodnia.
RELATED: Skala rujnuje Twoją sylwetkę (i kulturystykę)
zrób poranne zdjęcie z przodu, z tyłu i z boku od stóp do głów i porównaj z wczorajszych zdjęć. Jeśli jesteś ektomorfem lub mezomorfem, są szanse, że pojawisz się pełniejszy, a może z niektórymi żyłami, które mogą wyskoczyć. Użyj wyższego procentu lub gdzieś w środku wysokiego i niskiego procentu.
poniedziałek
- węglowodany: 75-100% normalnego spożycia węglowodanów
- Tłuszcze: 0.2 gramy x masa ciała
- białko: 0,8 grama X masa ciała
Ci z Was, którzy wyglądali na gładkich, może trochę bardziej suchych, a twoje mięśnie mogą być trudniejsze. Najprawdopodobniej zobaczysz wzrost unaczynienia od wczoraj, a zwiększona separacja powinna być bardziej widoczna niż dzień wcześniej. Jest to wyraźny sygnał, że jesteś na dobrej drodze. Tak trzymaj.
jeśli pojawiłeś się trochę wyczerpany, bardziej pochlebny. i mniej pełny niż wczoraj, trzymaj się wyższej strony spożycia węglowodanów. Będziesz chciał wypełnić trochę więcej.
nie zapomnij o lustrze i zdjęciach rano.
wtorek
- węglowodany: 50-75% normalnego spożycia węglowodanów
- tłuszcze: 0,3 grama x masa ciała
- białko: 0,7 grama x masa ciała
Twoja sylwetka zmienia się z dnia na dzień.
zaczyna pokazywać więcej. Spójrz na swoje quady i dolną część pleców. Powinieneś widzieć więcej definicji. Wybierz, aby przejść do wyższej strony spożycia węglowodanów lub ponownie, gdzieś w środku.
jeśli nadal wydają się trochę gładkie, spadek do najniższego procentu węglowodanów. Zaczniesz myśleć trochę więcej o jedzeniu, pragniesz jedzenia, którego zwykle nie jesz. Będziesz ciągle głodny i nerwowy.
w tym momencie miałem pączki tapetowane w telefonie i oglądałem więcej programów Food Network, myśląc o jedzeniu, które chciałem. Jeśli nie przeprosiłeś swojego partnera, zrób to teraz, bo reszta tygodnia będzie do bani.
środa
- węglowodany: 25-50% normalnego spożycia węglowodanów
- tłuszcze: 0,3 grama x masa ciała
- białko: 0.6 gramów x masa ciała
jesteś w pełni rozdrażniony, nerwowy i prawdopodobnie potrzebujesz dziś trochę więcej czarnej kawy. Do tej pory będziesz wyglądać płasko i prawdopodobnie nie będziesz w stanie uzyskać silnej pompy na siłowni. Sprawdź się w lustrze i zrób zdjęcia.
posłuchaj: Table Talk Podcast Clip-Justin Harris wyjaśnia węglowodany
dzisiaj zaczniemy stosować suplementy. Więcej o tym później.
czwartek
- węglowodany: 20-40% normalnego spożycia węglowodanów
- tłuszcze: 0,3 grama x masa ciała
- białko: 0.6 gramów x masa ciała
życie jest dziś do bani, a trening z obwodami będzie wyzwaniem. Pozowanie będzie wyzwaniem, ale wytrwałość. Koniec jest w zasięgu wzroku. Kontynuuj bycie marudnym i monitoruj swoje zdjęcia i postępy.
piątek
- węglowodany: 25-40% normalnego spożycia węglowodanów
- tłuszcze: 0,3 grama x masa ciała
- białko: 0,5 grama x masa ciała
dziś jest dzień, w którym zaczynasz umiarkowane obciążenie węglowodanami, utrzymując wszystko pod kontrolą. Poczujesz się lepiej i zmiany zaczną się odbywać zaraz po rozpoczęciu ładowania węglowodanów. Makra pozostają takie same przez cały dzień.
założymy, że pora spać o 22: 00 O 18: 00, dodamy 20% piątkowego spożycia węglowodanów. Proponuję makaron lub ziemniaki. Uwielbiam złote ziemniaki Yukon bez skóry, ponieważ sprawiły, że moje żyły pękają, a mięśnie szybko się wypełniają. Spożywać niewielką ilość białka z posiłkiem. Dodać pat masło lub pół łyżeczki oliwy z oliwek.
po jedzeniu odczekaj od 15 do 20 minut. Poczujesz przypływ energii, a Twoja skóra może się rozszerzać. Zacznij pompować i pozować, a następnie spójrz w lustro. Powinieneś zacząć wypełniać i zacząć widzieć, jak żyły rosną.
będziesz miał znacznie więcej energii. Wszystko będzie trochę szczęśliwsze – trochę jaśniejsze. Zdajesz sobie sprawę, że jutro jest ten dzień i jesteś napompowany!
jeśli nadal wydajesz się płaski lub żylasty, dodaj kolejny posiłek, a wkrótce potem pompuj i pozuj. Nazwij to nocą i spróbuj zasnąć.
Trening
Nie wiem, co wiązało się z Twoim regularnym treningiem, ale weź ćwiczenia, które wykorzystałeś i odlicz 20% od maksymalnych ciężarów. Nie idź do niepowodzenia na powtórzeń. zatrzymać krótko i zostawić dwa powtórzeń w zbiorniku. Chcemy wykorzystywać węglowodany w jak najbardziej efektywny sposób, a gdy węglowodany są zmniejszane, mniejsze części ciała będą następnie szkolone.
poniżej jest próbka tego, co zrobiłem ostatnim razem, gdy rywalizowałem. Użyłem wszystkich ćwiczeń, które używałem w moim prep. Większość moich prac składała się z trzech do pięciu zestawów po 12 powtórzeń, z wyjątkiem dni obiegu, które są wymienione poniżej.
wypróbuj te: 4 ćwiczenia IG, które nie są do bani
to tylko przykład tego, jak przeprowadziłem szczytowy trening tygodniowy. Dostosuj go do ćwiczeń treningowych, historii zdrowia i urazów, liczby powtórzeń i zestawów.
- Dzień 1: Quady / Łydki / Abs
- Dzień 2: Klatka / Biceps/Abs / Łydki
- Dzień 3: Ścięgna / Plecy / Abs
- Dzień 4: Delts/Triceps / Abs
sobota
- przysiady przednie
- przysiady na jedną nogę
- przedłużanie nóg
- siedzące podnoszenie łydek Superset z prasą do nóg podnoszenie łydek
- ciężkie chrupnięcia linowe
- podnoszenie nóg
- cardio: 25 minut HIIT i 30 minut niskiego uderzenia cardio. Można to rozbić w ciągu dnia, najpierw wykonując niskie uderzenie, później HIIT
- pozowanie
niedziela
- prasa gilotynowa
- pochylenie hantli
- Flyes
- zwijanie sztangi
- skośne zwijanie
- koncentracja zwijanie
- deski na czas
- podnoszenie nóg z ławki
- podnoszenie łydek stojących
- 3 rundy umiarkowanych i ciężkich spacerów rolników
- Cardio: 20 minut HIIT i 25 minut cardio o niskim uderzeniu.
- pozowanie
poniedziałek
- Deadlift w stylu konwencjonalnym
- Deadlift sztywne nogi
- drążki naciągowe
- rzędy sztangi
- wsteczny chwyt Lat Pulldown
- sztywne ramię lat pulldown
- AB work: ball crunch + Leg Raise + Roman chair sit-ups + pole twist
- Cardio: 15 minut HIIT, 20 minut niskiego uderzenia cardio
- pozowanie
wtorek
- ścisła prasa + boczne boczne + Tylne Boczne
- rzędy pionowe
- Wzruszenia Ramion
- pociągnięcia twarzy
- Hammer Strength Triceps dips
- triceps Pushdown
- AB work: crunch ball + Leg Raise + Roman chair sit-ups + pole twist
- cardio: 10 minut HIIT, 20 minut niskiego uderzenia Cardio
- pozowanie
środa
Obwód Maszyny: 4 zestawy. Każdy zestaw będzie 15 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem.
- przedłużanie nóg
- loki na nogi
- prasa do klatki piersiowej
- Pulldown Lat
- prasa do ramion
- Maszyna biceps loki
- triceps Pushdown
- 35 minut niskiego uderzenia cardio — nie bieganie
- pozowanie
czwartek
Obwód górnej części ciała: 3 zestawy z jednym ćwiczeniem po drugim. Odpocznij 30 sekund i powtórz. Każdy zestaw będzie 15 powtórzeń.
- prasa do klatki piersiowej
- Lat Pulldown
- prasa do ramion
- Maszyna biceps loki
- triceps Pushdown
- 30 minut niskiego uderzenia cardio
- pozowanie
piątek
- pozowanie
- Cardio 20 minut Low Impact cardio — bez biegania
Sobota
- 20-minutowy spacer rano po pozowaniu
pozowanie
różne federacje mają różne zasady dotyczące pozowania. To, co jest dozwolone w NPC dla zawodników bikini, nie może być dozwolone w OCB lub ANBF.
po lewej jest poza ANBF; po prawej jest poza NPC/IFBB. Jeśli popełnisz błąd stwarzając po prawej stronie pozy, będzie oceniane niższe.
Czytaj: czego może nauczyć się ciężarowiec od IFBB Pro
nie przejdę nad wszystkimi wymienionymi pozami, ale ten przykład jest wyraźnym wskaźnikiem odrabiania zadań domowych i wskazówek dotyczących badania. Każda Federacja ma swoje zasady i przepisy zamieszczone na odpowiedniej stronie internetowej. Sędziowie nienawidzą, gdy nie przestrzegasz zasad.
pozowanie porady:
- Zrób zdjęcia swoich pozach rano. Będziesz swoim najsuchszym i wyglądać najlepiej. Robienie zdjęć później w ciągu dnia po jedzeniu lub piciu niektórych płynów może spowodować zatrzymanie wody.
- Ćwicz pozowanie z lustrem przez pierwsze dwa tygodnie. Upewnij się, że czujesz mięśnie używane. Każda poza ma swoje własne uczucie.
- po dwóch tygodniach zamknij oczy i poczuj pozę, a następnie otwórz oczy i sprawdź swoją formę. Jeśli wygląda dobrze dla trenera i twojego kumpla lub znaczącego innego, przejdź do następnej pozy.
- niech twój trener usiądzie na małej ławce lub na podłodze. Pamiętaj, jesteś oglądany od dołu do góry. Sędziowie są pod tobą.
- po czterech tygodniach nie powinieneś używać lustra. W tym momencie powinieneś pozować przez minutę, szczególnie po dodaniu 20 do 30 sekund po pierwszych dwóch lub trzech tygodniach.
- nie wyginaj się zbyt mocno. Trzęsiesz się. Kontroluj oddech i pozę. Nie dokręcaj do momentu, w którym twoje nogi zaczynają się trząść.
- praktyka co najmniej dwa miesiące przed dniem pokazu.
trzy pozytywne zalety praktykowania pozy wielokrotnie:
- Zwiększ swoją zdolność kondycjonowania, aby dłużej utrzymać pozę bez wstrząsania.
- zwiększy twardość mięśni.
- jesteś bardziej świadomy połączenia umysłowo-mięśniowego. Kiedy pozuję z klientem, będą musieli pozować z zamkniętymi oczami, zarówno w domu,jak iw sesji. Tylko wtedy będzie w stanie poczuć mięśnie używane do tej pozy, a także naprawić popełnione błędy.
jako sędzia wkurzają mnie trzy rzeczy:
- nieprzestrzeganie zasad Federacji.
Postaraj się, aby Twoja sylwetka była zrównoważona. Tylne delty, dolna część pleców, pośladki, ścięgna i łydki są ważne dla dobrego umieszczenia.
Ładowanie wody/Ładowanie sodu / suplementy
Ładowanie wody zamiast wyczerpywania wody. Bardzo prosto: woda w, woda na zewnątrz. Nie wierzę w wyczerpującą się wodę, ponieważ im mniej wody masz, tym więcej wody Twoja skóra zatrzyma i zatrzyma. Pod koniec tygodnia użyjesz naturalnego leku moczopędnego i obniżysz część sodu.
postępuj zgodnie z harmonogramem ładowania wodą, sodem zgodnie z zaleceniami. W przypadku ładowania sodu i harmonogramu suplementów i sugerowałbym ćwiczenie całego harmonogramu na dwa lub trzy tygodnie przed szczytowym tygodniem, aby upewnić się, że zareaguje tak, jak chcemy.
więcej: 4 silne suplementy, które zwalczają niewrażliwość na insulinę
sobota
175% więcej wody niż normalne spożycie. Posolić wszystkie posiłki. Soląc posiłek, oznacza to tylko shake lub dwa.
niedziela
ten sam rozkład wody. Posolić wszystkie posiłki.
poniedziałek
ten sam harmonogram wody. Sól 5 z 6 posiłków.
wtorek
150% wody. Sól 4 z 6 posiłków.
środa
125% wody. Sól 3 z 6 posiłków. Zacznij XPel, naturalny środek moczopędny. Przeczytaj instrukcję na etykiecie.
przed snem stosuj płynny MoveTea lub delikatny środek przeczyszczający. To zainicjuje wypróżnienia w celu zmniejszenia wzdęcia w żołądku.
czwartek
normalne spożycie wody, które używałeś przed rozpoczęciem szczytu tygodnia. Sól 2 z 6 posiłków. Użyj XPel. Użyj Smooth Move herbaty przed snem.
piątek
ta sama woda do 18: 00 po 18: 00 weźmiesz małe łyki. Bez dodatku soli, tylko to, co jest w posiłkach. Użyj Xpel. Używaj Smooth Move Tea tylko w piątek rano.
sobota
małe łyki wody w razie potrzeby. Zatrzymaj Xpel. Stop Smooth Move Tea.
Pokaż dzień
udało ci się. Gratulacje! Po wszystkich miesiącach przygotowań i ciężkiej pracy nadszedł twój dzień, aby zabłysnąć!
o 6 rano Obudź się, pompuj i pozuj. Będziesz wyglądać pełniej niż wczoraj rano. Zjedz posiłek od 20 do 30 gramów węglowodanów, 20 gramów tłuszczów i 20 g białka. Bądź ostrożny z białkiem, ponieważ ma tendencję do pełniejszego i zajmuje trochę czasu na strawienie. Poczekaj 20 minut. Pompuj i pozuj.
Pokaż raport: nowicjusz o 1. miejscu w Pucharze Mid-Atlantic 2019
trzy godziny później powtórz poranny proces. Zjedz kolejny posiłek z taką samą ilością makr. Celem jest, aby ocenić, jak wyglądasz i albo spadek węglowodanów trochę lub zwiększyć do ilości wymienionych. Teraz powinieneś wyglądać pełniej. W tym czasie powinieneś być blisko porannego spotkania zawodników. Dowiedz się, kiedy wyjdziesz na scenę.
jeśli będziesz rywalizować za godzinę lub mniej, zjedz mały posiłek węglowodanowy z kęsem lub dwoma białkami. Lubię łyżkę masła orzechowego z jednym dużym karmelowym ciastem ryżowym. Jeśli nie będziesz włączony dopiero za dwie godziny, zjedz małą kanapkę z białkiem na bazie białego chleba. Dwadzieścia minut po jedzeniu, pozować i przejść przez rutynę.
kiedy wiesz, że twoja klasa jest następna i proszą cię o kolejkę, pięć minut przed kolejką, zjedz trochę słodyczy i napój alkoholowy. Uwielbiam Likier Fireball lub czerwone Wino i mały kawałek ciemnej czekolady. Ma to na celu ukojenie nerwów i dostarczenie dodatkowych węglowodanów, aby utrzymać energię. Jeśli nie czujesz się komfortowo, używając napoju na bazie alkoholu, trzymaj się tylko gorzkiej czekolady.
po dłuższym czasie zjedz ponownie poranny posiłek i powtórz proces od rana. Wypij pełną szklankę wody, ale nie przesadzaj. Twoje ciało jest nadal w stanie przymusu i nie możesz go karmić siłą, jak chcesz.
niektóre federacje robią Show prosto i tylko break do tabulacji wyników. Jako waga ciężka, to jest o wiele lepsze niż czekanie. Kiedyś skończyłem pokaz o 23: 00!
Kontynuuj z małymi kęsami jedzenia. Nie wypełniać zbyt dużo, jak trzeba zdawać sobie sprawę z wzdęcia żołądka. Łyk wody.
ostatnie myśli
mam nadzieję, że ten przewodnik pomoże Ci w świetnym pokazie. Przede wszystkim pamiętaj, aby notować i sprawdzać, co działa za każdym razem, gdy rywalizujesz. Uwielbiam ten sport i mam nadzieję, że jesteś mądry w kwestii prep i pozostaniesz bez zmartwień.
po koncercie wyjdź i baw się dobrze. Mam nadzieję, że nauczyłeś się z tego doświadczenia. Smacznego posiłku, ale nie naciskaj zbyt mocno. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do śmieciowych posiłków w tym momencie. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić. Życzę wam powodzenia i życzę wam wielu zwycięstw w waszej rywalizacji.
Chris Marzarella jest współwłaścicielem Pure Focus Sports Club, hardcorowej siłowni kulturystycznej i trójboju siłowego w Brick, New Jersey. Szkoli klientów online i osobiście. Można do niego dotrzeć na marzarellafitness.com.
