あなたは数ヶ月のために訓練され、ダイエットしました。 あなたは家族の夕食、懇親会、パーティー、夕食の日付を犠牲にしました。 あなたは何も残っていない時点にいますが、あなたはこの狂った20週以上の食事の終わりに自分自身を見ているので、あなたはまだ続けています。 楽しい！
それはすべて最終週に沸きます。
著者からの詳細：強さとサイズのための四日間と三日間のトレーニング分割
私はそこに行ったことがあります。 昨日のように覚えています。 私はNpcピッツバーグ-ナショナルズのために私のお尻を訓練しました。 私が今までに訓練したよりも難しい。 私はそれぞれのポーズがタイマーで五分間保持された私のポーズを練習しました。 私は練習し、それがそこにするものであるのでちょうどリラックスした前部スタンスでそこに立っている私の時間を拡張した。 私は食事をして、私が食べたすべてのマクロを数えました。 私の水の摂取量は魔法のマーカーでマークされていました。
頑張って、この番組のピークウィークから学んでください。 さまざまな感情、生理学的変化についての詳細なメモを保管し、間違いを犯すことを許可してください。 あなたの未来のショーのためによりよく準備することができるようにこれおよび未来のコンテストが体格の運動選手の教育であるようにし
頑張れ！
栄養
みんなの代謝は違う。 290ポンドジュースのモンスターのために働く何が185ポンドの自然な競争相手のために異なっている。 誰もが異なっています。 私の目的は、あなたを支援するためのガイドラインを与えることです。
土曜日から始めましょう。
これは、前の炭水化物の負荷の最高の日です。 前部carbのローディングは訓練の最も堅い日の週の初めにcarbsの最高量を置いていることを意味する。 私はそれが足のような大きい区域で可能な最も定義された一見を持って来るために水のほとんどを落とす最終的な身体部分であるので最初の日
タンパク質は今週後部座席を取る。 炭水化物が主なドライバーになります。 脂肪は第二であり、タンパク質は最後です。 私達はあなたのcarbローディングのためにそして水ローディングのために後でパーセントベースのアプローチを使用する。
土曜日
これはあなたのショーが次の土曜日にあることを前提としています。 早朝に写真を撮る。 炭水化物のために、あなたのワークアウトの前に、中に、可能であれば、右のトレーニングの後にそれらを配置します。
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の125-150％。 あなたがendomorphの場合は、注意の側に誤ると低い割合を使用しています。 あなたが比較的速く体重を落とすことができる個人であれば、より高い数を使用するか、途中のどこかに使用してください。
- : 0.2グラム倍あなたの体重。 週の間にグラムの変更を監視します。
- タンパク質：1グラムxあなたの体重。 これはあなたの蛋白質の取入口が最も高い日である。
日曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の100-125％
- 脂肪：0.2グラムx体重
- タンパク質：0.9グラムx体重。 タンパク質はここで変化し始めます。
内部形態、あなたはおそらく少し滑らかに見えるだろうことに注意してください、そしてあなたがスケールに乗るならば、あなたの前の日の体重を少し 心配しないで 炭水化物の低い割合を使用してください。 あなたが見るように、炭水化物は週の間に低下します。
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朝の正面、背面、および側面の頭からつま先までの写真を撮り、昨日の写真 Ectomorphまたはmesomorphなら、チャンスはより完全なようであり、多分ある静脈と多分飛び出ることである。 高い割合を使用するか、高と低の割合の真ん中のどこかに。
月曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の75-100％
- 脂肪：0。2グラム×体重
- タンパク質：0.8グラム×体重
滑らかに見えた人は少し乾燥していて、筋肉が硬くなるかもしれません。 あなたは最も可能性の高い昨日から血管の増加が表示されますし、増加した分離は前日よりも明らかでなければなりません。 これは、あなたが正しい軌道に乗っていることを強く示しています。 良い仕事を続ける。
少し消耗したように見えたら、お世辞にも。 そして昨日よりより少なく完全、あなたのcarbの取入口のより高い側面にとどまりなさい。 あなたはもう少し記入したいと思うでしょう。
朝の鏡と写真を忘れないでください。
火曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の50-75％
- 脂肪：0.3グラムx体重
- タンパク質：0.7グラムx体重
体格は日々変化しています。
もっと表示され始めています。 あなたの大腿四頭筋と腰を見てください。 あなたはいくつかのより多くの定義を見ているはずです。 炭水化物の摂取量の高い側に行くか、再び、どこかの真ん中に行くことを選択します。
まだ少し滑らかに見える場合は、炭水化物の最も低い割合にドロップします。 あなたは通常食べていない食べ物を渇望し、食べ物についてもう少し考え始めるつもりです。 あなたは常に空腹とエッジの効いたことでしょう。
この時点で、私は自分の携帯電話に壁紙ドーナツを持っていたし、私は私が望む食べ物について考えて、より多くの食品ネットワークのショーを見ていました。 あなたのパートナーに謝罪していない場合は、週の残りの部分が吸うために起こっているので、今そうしてください。
水曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の25-50％
- 脂肪：0.3グラムx体重
- タンパク質：0.3グラムX体重
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の25-50％
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の25-50％
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の25-50％6グラムx体重
あなたは本格的な不機嫌で、エッジの効いた、そしておそらく今日はもう少しブラックコーヒーが必要です。 今では、あなたは平らに見えるだろうし、あなたはおそらくジムで強力なポンプを得ることができません。 鏡の中で自分自身をチェックし、あなたの写真を撮る。
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今日はサプリメントの使用を開始します。 それについては後で詳しく説明します。
木曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の20-40％
- 脂肪：0.3グラムx体重
- タンパク質：0。6グラムx体重
人生は今日吸うし、回路との訓練は挑戦になります。 ポーズは挑戦になりますが、辛抱してください。 終わりは見えています。 不機嫌であることを継続し、あなたの写真や進捗状況を監視します。
金曜日
- 炭水化物：通常の炭水化物摂取量の25-40％
- 脂肪：0.3グラムx体重
- タンパク質：0.5グラムx体重
今日は適度な炭水化物の負荷を開始し、すべてをチェックする日です。 あなたは気分が良くなり、炭水化物の負荷を開始した直後に変更が開始されます。 マクロは、その日の間は同じままです。
私たちはあなたの就寝時間が午後10時で午後6時であると仮定しようとしています、あなたはあなたの金曜日の炭水化物摂取量の20％を追加します。 私はパスタやジャガイモをお勧めします。 彼らは私の静脈がポップになり、私の筋肉が速く記入されたので、私は肌のないユーコンゴールドポテトが大好きです。 あなたの食事との蛋白質の少量を持って下さい。 バターまたはオリーブオイルの半分のティースプーンのパットを追加します。
食べた後、15～20分待ちます。 あなたはエネルギーの急増を感じるだろうし、あなたの肌はそれが拡大しているように感じるかもしれません。 ポンプアップとポーズを開始し、鏡を見てください。 あなたは記入を開始し、静脈が上昇するのを見始めるべきです。
あなたははるかに多くのエネルギーを持っています。 物事は少し幸せになります—少し明るくなります。 あなたは明日が一日であることを認識し、あなたは汲み上げられています！
それでも平らになったり糸状になったりする場合は、別の食事を加えてすぐにポンプしてポーズをとってください。 それを夜と呼んで寝てみてください。
トレーニング
私はあなたの定期的なトレーニングが伴うものを知らないが、あなたが使用している演習を取り、あなたの最大重量から20％を控除します。 短い停止し、タンクに二つの担当者を残してください。 私たちは、可能な限り最も効果的な方法で炭水化物を使用したい、と炭水化物が減少しているように、より小さな体の部分は、その後訓練されます。
以下は前回出場したときのサンプルです。 私は私が私の準備を通して使用した練習のすべてを使用した。 私の仕事のほとんどは、以下に記載されている回路の日を除いて、12回の繰り返しの三から五セットで構成されていました。
これらを試してみてください：吸うことのない4つのIG演習
これは私がピーク週のトレーニングをどのように実行したかの例に過ぎません。 あなたの訓練の練習、健康の歴史および傷害、repの計算およびセットにそれを調節しなさい。
- 1日目：大腿四頭筋/ふくらはぎ/腹筋
- 2日目：胸/上腕二頭筋/腹筋/ふくらはぎ
- 3日目：膝腱/背中/腹筋
- 4日目：大腿四頭筋/ふくらはぎ/腹筋
- 4日目：大腿四頭筋/ふくらはぎ/腹筋
- 4日目：大腿四頭筋/ふくらはぎ/腹筋
- : デルタ/三頭筋/Abs
土曜日
- 前スクワット
- 片足スクワット
- 脚拡張
- 脚プレスふくらはぎレイズ付きシートふくらはぎレイズ
- 重いケーブルクランチ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 脚レイズ
- 有酸素運動：25分のhiitと30分の低衝撃有酸素運動。 これは、最初に低衝撃を行うことによって、その日の後半にHIITを行うことによって、その日に分割することができます
- ポーズ
日曜日
- ギロチンプレス
- 傾斜ダンベルプレス
- フライ
- バーベルカール
- 傾斜カール
- 集中カール
- 時間のための板
- 脚はベンチを離れて上げる
- 立っている子牛は上げる
- 中等度から重い農家の3ラウンドは歩く
- 有酸素運動:20分Hiitと25分の低衝撃有酸素運動。
- ポーズ
月曜日
- 従来のスタイルDeadlift
- 硬い脚Deadlift
- プルスルー
- バーベル行
- リバースグリップラットプルダウン
- 硬い腕ラットプルダウン
- abワーク：ボールクランチ+レッグレイズ+ローマ椅子腹筋+ポールねじれ
- カーディオ: 15分HIIT、20分の低衝撃cardio
- ポーズ
火曜日
- 厳格なプレス+サイドラテラル+リアラテラル
- 直立行
- 肩をすくめる
- 顔を引っ張る
- ハンマー強
- 上腕三頭筋プッシュダウン
- abワーク：ボールクランチ+レッグレイズ+ローマ椅子腹筋+ポールねじれ
- 有酸素運動：10分Hiit、20分の低衝撃有酸素運動
- ポージング
水曜日
マシン回路：4セット。 各セットは30秒の休符で15担当者になります。
- レッグエクステンション
- レッグカール
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- ショルダープレス
- マシン上腕二頭筋カール
- 三頭筋プッシュダウン
- ポーズ
木曜日
上半身サーキット：次々と運動を3セット。 残りの30秒と繰り返します。 各セットは15担当者になります。
- 胸部プレス
- 緯度プルダウン
- 肩プレス
- マシン上腕二頭筋カール
- 三頭筋プッシュダウン
- 30分の低衝撃有酸素運動
- ポージング
金曜日
金曜日
金曜日
- ポーズ
- 有酸素運動20分低衝撃有酸素運動—ランニングなし
土曜日
- 20-ポージング
ポージング
異なる連盟は、ポージングについて異なるルールを持っています。 ビキニ競技者のためのNPCで許可されているものは、OCBまたはANBFで許可されていない場合があります。
左はANBFポーズ、右はNPC/IFBBポーズ。 あなたは右側のポーズをポーズのミスを犯した場合、あなたは低く得点されます。
読む:PowerlifterがIFBB Proから学ぶことができること
私はリストされているポーズのすべてに行くわけではありませんが、この例はあなたの宿題をし、ガイ 各連盟は、それぞれのウェブサイトに掲載されている規則や規制を持っています。 あなたがルールに従わないとき、裁判官は嫌いです。
:
- 午前中にあなたのポーズの写真を撮る。 あなたはあなたの最も乾燥し、あなたのベストを見ます。 特定の液体を食べたり飲んだりした後の日の後半に写真を撮ると、保水性が生じることがあります。
- 最初の二週間は鏡でポーズをとる練習。 使用されている筋肉を感じることを確かめなさい。 それぞれのポーズには独自の感覚があります。
- 二週間後、目を閉じてポーズを感じ、目を開いてフォームを確認します。 それがコーチおよびあなたの相棒または重要な他によさそうなら、次の姿勢に動きなさい。
- コーチに小さな低いベンチや床に座ってもらう。 覚えておいて、あなたは下から上に見られています。 審査員はあなたの下にいます。
- 四週間後、あなたはかろうじて鏡を使用する必要があります。 この時点で、あなたは特に最初の二、三週間後に20-30秒を追加した後、簡単に一分間ポーズする必要があります。
- あまりにもハードフレックスしないでください。 あなたは振るでしょう。 あなたの呼吸とポーズを制御します。 あなたの足が揺れ始めるポイントまで締めてはいけません。
- ショー日の少なくとも二ヶ月前にポーズを練習します。
繰り返しポーズを練習することの三つの肯定的な利点:
- 振ることなくポーズを長く保持するためにあなたのコンディショニング能力を高めます。
- 筋肉の硬さが増します。
- あなたは心と筋肉のつながりをより意識しています。 私がクライアントとポーズをとるとき、彼らは自宅でもセッションでも、目を閉じてポーズをとる必要があります。 だけにして、そのポーズのために使用されている筋肉を感じるだけでなく、作られた間違いを修正することができます。
裁判官として、三つのことが私を怒らせます:
- 連盟の規則に従わなかった。
- あなたの制限時間をうまく超えるポーズルーチン。
- あなたの裏側（後部delts、glutes、膝腱および子牛）に注意を払わないこと。
あなたの体格のバランスを保つためにあらゆる試みをしなさい。 後部delts、より低い背部、glutes、膝腱および子牛はよい置くことにとって重要である。
非常に簡単に：水を入れて、水を出してください。 あなたが持っている水が少ないほど、あなたの肌はより多くの水を閉じ込めて保持するので、私は水を枯渇させることを信じていません。 週の終わりの方に、自然な利尿を使用し、ナトリウムのいくつかを下げます。
指示通りに水、ナトリウム負荷スケジュールに従ってください。 ナトリウムのローディングおよび補足のスケジュールのためにおよび私はそれが私達がそれにほしい方法を反応することを保障するためにあなたのピーク週の前に全体のスケジュールを二、三週間練習することを提案する。
もっと：インスリン非感受性と戦う4つの強力なサプリメント
土曜日
あなたの通常の摂取量よりも175％多くの水。 あなたの食事のすべてを塩。 食事を塩漬けすることによって、これはちょうど揺れまたは二つを意味します。
日曜日
同じ水のスケジュール。 あなたの食事のすべてを塩。
月曜日
同じ水のスケジュール。 塩5の6食事.
火曜日
150％水。 塩4の6食事.
水曜日
125%水。 塩3の6食事. XPel、自然な利尿を開始します。 方向のためのラベルを読んで下さい。
就寝前にスムースムーブテアまたは穏やかな下剤を使用してください。 これはあなたの胃の膨張を減らすために腸の動きを開始します。
木曜日
ピーク週が始まる前に使用していた通常の水の摂取量。 塩2の6食事. XPelを使用します。 就寝前に滑らかな移動茶を使用してください。
金曜日
同じ水が午後6時まで午後6時以降、小さな一口を取るでしょう。 いいえ追加された塩、ちょうどあなたの食事にあるもの。 Xpelを使用します。 スムースムーブティー金曜日の朝のみを使用してくださ
土曜日
必要に応じて小さな水を飲む。 Xpelを停止します。 スムーズな移動お茶を停止します。
ショーデー
あなたはそれを作りました。 おめでとうございます！ 準備とハードワークの数ヶ月のすべての後、輝くためにあなたの一日はここにあります！
午前6時、目を覚まし、ポンプを押し、ポーズをとる。 あなたは昨日の朝よりも充実して表示されます。 炭水化物の20-30グラム、脂肪の20グラム、およびタンパク質の20グラムの食事を持っています。 それはあなたが完全にする傾向があり、消化するのに少し時間がかかるので、タンパク質に注意してくださ 20分待って ポンプアップし、ポーズ。
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3時間後、今朝のプロセスを繰り返します。 マクロの同じ量で別の食事を持っています。 目的は、あなたがどのように見えるかを測定し、炭水化物を少し落とすか、記載されている量に増やすことです。 今では、あなたはより完全に表示されるはずです。 この時点で、あなたは朝の競争相手の会議に近づいているはずです。 あなたがステージに行くことになるときのアイデアを取得します。
一時間以内に競合する場合は、一口または二つのタンパク質で小さな炭水化物の食事を持っています。 私は一つの大きなキャラメル餅とピーナッツバターの大さじが好きです。 あなたはそれから二時間までにされません場合は、小さな白パンベースの光タンパク質サンドイッチを持っています。 あなたが食べてから20分後に、ポーズをとり、あなたのルーチンを通過します。
あなたのクラスが次のクラスにいることを知っていて、彼らがあなたに並ぶように頼んだら、あなたが並ぶ5分前に、お菓子とアルコール飲料を持って 私は火の玉リキュールや赤ワインとダークチョコレートの小片が大好きです。 これはあなたの神経をなだめ、エネルギーを維持するためにある余分炭水化物を与えることである。 アルコールベースの飲み物を使用して快適に感じなければ、暗いチョコレートだけが付いている棒。
予断した後、再び朝の食事をし、朝からプロセスを繰り返します。 水の完全なガラスを持っているが、船外に行ってはいけない。 あなたの体はまだ強迫の状態にあり、あなたが望むようにそれを強制的に供給することはできません。
いくつかの連盟はストレートスルーショーを行い、スコアを集計するために休憩するだけです。 ヘビー級として、これは待っているよりもはるかに優れています。 私はかつて午後11時にショーを終えました！
食べ物を少し噛んで続行します。 あなたが胃の肥大化を認識する必要があるので、あまりにも多くを記入しないでください。 水を飲む。
最終的な考え
私はこのガイドが素晴らしいショーであなたを助けることを願っています。 とりわけ、ノートを保ち、競うたびに働くものが見ることを覚えなさい。 私はこのスポーツを愛し、それはあなたが準備についてスマートであり、心配のないままであることを私の希望です。
ショーの後、外に出て、自分自身を楽しんでください。 うまくいけば、あなたは経験から学んだことがあります。 偉大な食事を持っているが、あまりにもハードそれをプッシュしないでください。 あなたの体はこの時点でジャンクの食事に使用されていません。 私はこれを十分に強調することはできません。 私はあなたに最高の幸運を願って、あなたは競争のあなたの旅で多くの勝利を持っていることがあります。
Chris Marzarellaはニュージャージー州ブリックにあるハードコアなボディービルとパワーリフティングジムであるPure Focus Sports Clubの共同オーナーである。 彼はオンライン顧客を訓練し、直々に。 彼はで到達することができますmarzarellafitness.com.
